I motivi per cui lo zucchero fa male e come ridurlo | Il piano d’azione

Siamo diventati delle zollette di zucchero viventi.

Prima di considerare un’esagerazione questa frase, proviamo a pensare un attimo alla nostra dieta. Crediamo davvero di fare un uso equilibrato e consapevole dello zucchero? Ormai sono in pochi a potersi permettere di affermarlo.

Lo zucchero è uno degli alimenti che consumiamo quotidianamente, anche senza rendercene conto.

No, non stiamo parlando solo ed esclusivamente del cucchiaino di zucchero che mettiamo ogni giorno per dolcificare la nostra tazzina di caffè (sebbene anche a quello dobbiamo prestare più attenzione). In realtà mangiamo zuccheri in continuazione, anche se non lo sappiamo. La brutta notizia è che esiste una correlazione tra i livelli di zuccheri nel sangue e la riproduzione di cellule tumorali. Ecco perchè risulta fondamentale capire quali sono i cibi che ci fanno assumere un alto quantitativo di zuccheri e che, quindi, dovremmo evitare.

Del resto, non è un caso se “noi siamo ciò che mangiamo”

L’avrete avrete sentito dire spesso. Ebbene, potrebbe essere vero:

Esiste una forte relazione tra il cibo che assumiamo quotidianamente e la nostra salute (…e quindi, le nostre malattie). Ecco perché non basta conoscere vagamente il nome e il sapore del cibo che stiamo per mangiare, per  poterci ritenere soddisfatti ed autorizzati a farlo fuori!

Dobbiamo, invece, imparare a capire quali sono le proprietà e gli effetti degli alimenti, e a conoscere in modo corretto le reazioni positive o negative del nostro organismo quando mangiamo un determinato tipo di alimento.

Cosa succede quando mangiamo zucchero?

Proviamo, dunque, a comprendere insieme quali meccanismi aziona il nostro corpo quando assumiamo alimenti che contengono zuccheri (carboidrati). Immaginiamo, ad esempio, di mangiare una caramella.

La caramella che abbiamo mangiato viene scomposta dagli enzimi della saliva, nella bocca e nello stomaco.

Gli zuccheri provenienti dalla nostra caramella vengono, in questo modo, assorbiti nel sangue e contribuiscono, dunque, ad un aumento della glicemia (la quantità di zucchero nel sangue).

Il nostro corpo, però, si è sviluppato in maniera tale da mantenere tutto in un delicato equilibrio, e per la precisione, c’è un organo predisposto a rispondere a questo aumento della glicemia: il Pancreas.

Alcune porzioni di questo particolare organo, infatti, svolgono l’oneroso lavoro di dover produrre l’insulina, un ormone dalle innumerevoli funzioni.

I due principali effetti dell’insulina sono:

• Il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule (che, quindi, comporta una riduzione dello zucchero nel sangue)
• la stimolazione della produzione cellulare

Questa seconda funzione comporta dei rischi in ambito oncologico, in quanto un aumento della riproduzione delle cellule può favorire la comparsa di mutazioni genetiche pericolose. Il cancro, infatti, è costituito da una famiglia di malattie caratterizzata proprio da una crescita cellulare sregolata e dalla invasione e diffusione di cellule dal sito di origine, o sito primario, ad altre cellule del corpo.

In altre parole il glucosio, cioè lo zucchero, è un importante nutrimento per tutte le cellule, anche per quelle tumorali.

EBM(1)Consulta lo studio: "Fructose consumption and cancer: is there a connection?"; EBM(2)Consulta lo studio:"Sugar-sweetened beverage intake and cancer recurrence and survival in CALGB 89803"; EBM(3)Consulta lo studio: "Long-term patterns of fasting blood glucose levels and pancreatic cancer incidence"; EBM(4)Consulta lo studio: " Dietary sugar and colon cancer"

È consigliabile, dunque, alimentarsi cercando di non causare, nel nostro corpo, dei picchi glicemici che inducono una maggiore quantità di insulina. Questi picchi dipendono dalla quantità di zuccheri contenuta nei cibi che ingeriamo, ma anche dalla velocità con cui questi zuccheri vengono assorbiti. Questa velocità (indice glicemico, termine che esploreremo meglio in seguito) è determinata dal rapporto tra glucosio e le fibre, degli elementi che il nostro organismo non digerisce e che quindi, con la loro ingombranza, rallentano l’assorbimento del glucosio.

Attenzione, però! Questo non vuol dire che mangiare zucchero comporta automaticamente un aumento del rischio di contrarre tumori, ma, semplicemente, che è opportuno prestare attenzione a ciò che mangiamo, per non assumere zuccheri in eccesso senza rendercene conto.

Come fare a ridurre gli zuccheri?

Il consiglio dell’Organizzazione Mondiale della Sanità è che il consumo di zucchero non deve superare il 10% delle calorie totali che assumiamo ogni giorno (dove con zucchero ci si riferisce a tutti, proprio tutti gli alimenti che contengono zucchero aggiunto!).

Come abbiamo detto, ogni alimento comporta un aumento maggiore o minore della quantità di zucchero nel sangue. Occorre, quindi, per prima cosa, iniziare a capire come distinguere gli alimenti più “pericolosi” da quelli più innocui. Il parametro da prendere in considerazione è l’INDICE GLICEMICO di ogni alimento. L’indice glicemico rappresenta proprio la capacità dei carboidrati (zuccheri) presenti in ogni alimento di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio nel sangue). Pertanto, ogni alimento avrà un indice glicemico diverso.

Per orientarci tra i vari alimenti, basta sapere che il valore di riferimento indicato è pari a 100. Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli con valori inferiori a 55, mentre quelli ad alto indice glicemico sono quelli con un valore superiore a 70.

Un’ottima strategia per limitare la quantità di insulina che il nostro pancreas è costretto a produrre, è, dunque, nutrirsi con alimenti con un basso indice glicemico, ovvero i cibi da cui il nostro organismo preleva il glucosio più lentamente.

Ok, semplice a dirlo ma…siamo in grado di farlo?

Proviamo a diminuire gli zuccheri? Il piano d’azione

Un piano d’azione, che sia per rivoluzionare la nostra dieta o solo per cambiare il nostro modo di approcciarci al cibo, diventando più consapevoli di ciò che mangiamo, è assolutamente necessario. Ci riferiamo, in particolare, a coloro che hanno appena ricevuto una diagnosi di tumore: nel migliore dei casi, il fattore dieta è l’ultimo che viene preso in considerazione (ma molto più spesso questo aspetto viene completamente trascurato). Eppure, come è stato più volte dimostrato, l’alimentazione gioca un ruolo molto importante all’interno di queste malattie e, in particolar modo, lo zucchero. In questi casi affidarsi nelle mani esperte di un nutrizionista oncologico è un primo passo molto saggio da intraprendere.

Ma questo non vuol dire che non possiamo prenderci cura della nostra alimentazione in modo consapevole anche da soli.

Proviamo a capire, allora, come fare a riconoscere quali sono gli alimenti che dovremmo imparare a ridurre, evitare, o eliminare definitivamente dalla nostra dieta. Tranquilli, non occorre imparare a memoria la lista infinita di alimenti che contengono zucchero! Di seguito elencheremo solo quelli che consumiamo quotidianamente, dei quali sarebbe, quindi, utile conoscere l’indice glicemico. Ma in generale basta imparare ad approcciarsi al cibo in maniera più accorta e consapevole.

Come? Ecco un paio di dritte che potrebbero tornarvi utili!

Fase 1: Impariamo a leggere le etichette

La prima cosa da fare è capire quali sono i prodotti che contengono zuccheri nascosti, quindi zuccheri aggiunti, anche laddove non ce lo aspetteremmo. Questo vuol dire che, quando siamo al supermercato, sarebbe buona norma leggere le etichette dei prodotti che stiamo per acquistare. Occorre, però, fare molta attenzione, perché su queste etichette potremmo anche trovare termini diversi da “zucchero”, ma analoghi.

Vediamo quali sono i termini che vengono usati più frequentemente:

Sempre di zucchero si tratta, quindi occhi aperti.

Ma non è tutto. Quando si tratta di interpretare le tabelle degli ingredienti riportate sulle etichette dei prodotti, l’errore è sempre dietro l’angolo.

Spesso accanto ad ogni ingrediente non viene riportata la rispettiva percentuale con cui è presente nel prodotto: i produttori di cibo industriale tendono ad occultare, sicuramente “involontariamente” le quantità di zucchero di ciò che ci vendono. Come regolarsi in questi casi? Una dritta utile è quella di prestare attenzione all’ordine con cui gli ingredienti vengono riportati sulle etichette. Gli ingredienti scritti per primi, sono quelli preponderanti. Quando leggiamo quindi “zucchero” o affini (ormai conosciamo i sinonimi) tra i primi ingredienti della lista, deve scattare il campanello d’allarme.

Fase 2: Quali alimenti evitare?

E quando siamo al ristorante, a casa di amici, a una festa, e non abbiamo prodotti da acquistare ed etichette da leggere? Come ci orientiamo?

In altre parole: Siamo davvero sempre consapevoli di mangiare zucchero, mentre lo stiamo mangiando?

Il consumo di zuccheri, nei Paesi occidentali, è aumentato spaventosamente, di pari passo con una preoccupante trasformazione (in peggio) subita dalla dieta tradizionale, associata ad un peggioramento della salute generale.EBM(5)"Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century"

Si può quasi dire che lo zucchero sia nascosto ovunque.

Certo, in alcuni tipi di alimenti non è un mistero che ci sia una grossissima quantità di zuccheri, ma ci sono anche alimenti un po’ più subdoli sui quali faremmo meglio a stare attenti.

Possiamo chiamarli zuccheri nascosti perché spesso sono presenti in prodotti nei quali non ci aspetteremmo mai di trovarli: ancora una volta, basta leggere le etichette di molti acquisti fatti al supermercato per rendercene conto.

Ad esempio, lo sapevate che non solo gli zuccheri semplici sono quelli “cattivi”? A fare male, infatti, sono anche e soprattutto (dico soprattutto perchè sono i più subdoli, cioè quelli che assumiamo anche senza rendercene conto) gli zuccheri complessi, come, ad esempio, la farina 00.

A scanso di equivoci, quindi, ecco una bella mappa (che non pretende di essere esaustiva, riportando solo alcuni alimenti di uso più comune) a cui fare riferimento quando in dubbio e non abbiamo una bella etichetta a disposizione!

Diverso è il meccanismo dei cibi con grassi animali (carni rosse, burro, formaggi). Si è detto che l’insulina è la chiave che apre le porte delle cellule al glucosio; queste porte (la membrana cellulare) sono costituite da grassi che avvolgono le cellule. I grassi animali sono molto densi e sostituendo quelli delle membrane cellulari le rendono più rigide e la chiave che apre le porte al glucosio (insulina) avrà maggiori difficoltà a girare. Questo determina un aumento dei fattori che favoriscono lo sviluppo dei tumori.

Tirando le somme

Quella appena presentata è solo una panoramica che serve ad orientarsi sui cibi che mangiamo più frequentemente,  anche se, ovviamente, non copre la totalità di alimenti nei quali potremmo imbatterci.

Resta comunque un buon punto di partenza per chi, saggiamente, ha deciso di iniziare ad alimentarsi più consapevolmente. Ma, soprattutto, vuole essere un monito per tutti coloro che hanno ricevuto una diagnosi di tumore e necessitano di un serio aiuto anche dal punto di vista della dieta, aspetto che spesso, in questi casi, non viene neanche preso in considerazione.

Dal momento che, invece, esiste una comprovata relazione tra ciò che mangiamo e la nostra salute e, nella fattispecie, tra lo zucchero e i tumori, è assolutamente necessario che si faccia attenzione anche alla dieta, soprattutto se abbiamo già ricevuto una diagnosi.

In questi casi, anzi, consigliamo di rivolgersi fin da subito (dal momento in cui la patologia viene diagnosticata) ad un nutrizionista oncologico .