Verza Cruda: Proprietà, Benefici ed una Controindicazione importante
Verza cruda o cotta, da piccoli, molti di noi ci nascondevamo sotto il tavolo ogni volta che le nostre mamme provavano a farcela mangiare (almeno a me succedeva).
Crescendo (forse) abbiamo imparato ad apprezzare la versatilità di questo alimento e il sapore che può dare a un grandissimo numero di svariate ricette.
Ma abbiamo davvero una vaga idea di quanto la verza sia fondamentale per la nostra salute e quali benefici porta al nostro viver quotidiano?
La Verza Cruda
La verza cruda è preferibile a quella cotta perché mantiene inalterati i valori nutrizionali, non sprigiona cattivi odori e soprattutto è più veloce da preparare.
Oltretutto ci non tantissimome ricette che possiamo realizzare in pochi minuti con la verza cruda! I nostri nutrizionisti hanno selezionato per te 5 ricette di insalate di verza cruda tra le tante ricette offerte dal web!
Verza Bianca o Rossa?
La verza è una forma di cavolo selvatico con foglie bianche (/verdi), rosse o viola. Per essere più precisi, fa parte della famiglia delle verdure Brassica (che comprende il cavolfiore, tra gli altri, i cavoletti di bruxelles, il cavolo riccio e i broccoli).
Tutte le varietà più o meno hanno gli stessi nutrienti e proprietà ed apportano gli stessi benefici per l’uomo.
Valori nutrizionali della Verza Cruda (con %RDA)
La verza è considerata tra le più nutrienti (se non addirittura la più nutriente) tra le verdure del pianeta per i suoi alti livelli di vitamina K (108%RDA) e vitamina C (61%RDA) e vitamina A (100% RDA) e Folati (21% RDA) contenuti in 100gr di verza, pari ad un piattino medio-piccolo, quantità sufficiente per preparare una porzione di insalata.
Solo 27kcal per 100gr (un piattino).
Come tutti i cavoli, contiene anche 3 gr di fibre, pochi glucidi 6gr di cui solo 2,3 zuccheri, quasi zero lipidi (0,1gr) e proteine 2gr. Vale la pena, allora, capire meglio quali e quanti sono i principi nutritivi di questo superfood.
Inoltre selenio e manganese sono importanti cofattori di enzimi facenti parte delle difese antiossidanti interne all’organismo
Le Proprietà e i benefici della Verza Cruda e Cotta (evidenze scientifiche)
#1 Protegge il cuore
Il cavolo verza dalle foglie rosse contiene molte antocianine, potenti composti che danno questo particolare colore così forte. Alcuni studi dimostrano che l’assunzione di antocianine è associata ad un ridotto rischio di malattie cardiache EBM"Anthocyanins in Cardiovascular Disease", Taylor C. Wallace.
Ebbene, nel cavolo rosso sono disponibili più di 36 diversi tipi di antociani potenti, cosa che fa di questo superfood una scelta eccellente per la salute del cuore EBM"When It Comes To Red Cabbage, More Is Better".
#2 Azione antinfiammatoria
Grazie agli antiossidanti, presenti in abbondanza nella verza, uno degli effetti benefici di questo superfood è la riduzione delle infiammazioni croniche. EBM"Cruciferous vegetables: prototypic anti-inflammatory food components".
Forse non tutti sanno che la verza può essere utilizzata anche attraverso degli impacchi per ridurre infiammazioni di naso, orecchie e gola (angina, laringite), ed è utile anche per la bronchite e l’asma.
#3 Proprietà anticangerogene
La Vitamina C, di cui la verza è piena, è un potente antiossidante, ampiamente studiato per le sue potenziali qualità di lotta contro il cancro EBM"Inverse Association between Dietary Intake of Selected Carotenoids and Vitamin C and Risk of Lung Cancer".
Una delle azioni della Vitamina C, infatti, è proprio la sua protezione dai danni causati al corpo dai radicali liberi, assiociati a molte malattie croniche, tra cui il cancro, per l’appunto EBM"Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health".
Numerose sono le ricerche scientifiche che suggeriscono che una dieta che preveda cibi ricchi di vitamina C è associata a un minor rischio di alcuni tumori, come quello alla prostata e quello al senoEBM"Association between Dietary Vitamin C Intake and Risk of Prostate Cancer: A Meta-analysis Involving 103,658 Subjects" ; EBM"Dietary carotenoids and vitamins A, C, and E and risk of breast cancer".
#4 Migliora la digestione
Tra le tante proprietà benefiche è inclusa perfino la salute del tuo intestino. Eh, già, perchè l’alto contenuto di fibre insolubili che assumi mangiando un bel piatto di verza ti aiuteranno a mantenere sano il sistema digestivo aggiungendo massa alle feci e promuovendo i movimenti intestinali regolari EBM"Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis".
Ma la verza è ricca anche di fibra solubile, che aumenta il numero di “batteri buoni” all’interno dell’intestino EBM"Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits", che svolgono un’importante funzione di protezione del sistema immunitario.
Quindi? Quindi mangiare verza è un’ottima idea, se vuoi mantenere il tuo intestino sano e felice!
#5 Abbassa la pressione sanguigna
Le antocianine, secondo alcuni studi, sono associate anche ad una significativa riduzione della pressione sanguigna EBM"Higher anthocyanin intake is associated with lower arterial stiffness and central blood pressure in women.".
Ma un altro fattore che abbassa la pressione sanguigna è rappresentato dal potassio, di cui la verza è piena. EBM"Potassium and health."Weaver CM.
#6 Riduce i livelli di colesterolo
Il cavolo verza previene l’assorbimento dei grassi per opera della bile e in tal modo aiuta ridurre la quantità di colesterolo presente nell’organismo. In particolare, nella verza due sono le sostanze che sembrano avere un ruolo principale nella riduzione del colesterolo LDL, il colesterolo cosiddetto “cattivo”: la fibra solubile e gli steroli vegetali.
La fibra solubile si lega al colesterolo LDL all’interno dell’intestino, impedendogli di essere assorbito nel sangue. Gli studi dimostrano che più fibre mangiamo, più cala il nostro livello di colesterolo LDL EBM"Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis".
Il cavolo contiene sostanze chiamate fitosteroli. Sono composti vegetali strutturalmente simili al colesterolo e riducono il colesterolo LDL bloccando l’assorbimento del colesterolo nel tratto digestivo. L’aumento dell’assunzione di fitosterolo di 1 grammo al giorno ha dimostrato di ridurre le concentrazioni di colesterolo LDL fino al 5% EBM"LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies.".
#7 Promuove la coagulazione del sangue
Una delle funzioni principali della Vitamina K, di cui la verza è letteralmente p i e n a, è la coagulazione del sangue. Senza la vitamina K, il sangue perderebbe la sua capacità di coagularsi correttamente, aumentando il rischio di sanguinamento eccessivo EBM"Vitamina K".
Controindicazioni della Verza per gli Ipo-Tiroidei (PubMed)
PubMed:
J Clin Diagn Res. 2016 Jan; 10(1): FE01–FE03.
Various Possible Toxicants Involved in Thyroid Dysfunction: A Review
Jagminder K. Bajaj,1
Alcuni alimenti vegetali i tra cui verza, cavolfiore, cavolo, senape, rapa, raddish, germogli di bambù e manioca hanno dimostrato di possedere attività anti-perossidasi-tiroidea (TPO).
In particolare tali vegetali contengono goitrina una sostanza che agire contro la tiroide.
Gli alimenti goitrogenici se consumati in quantità considerevoli possono contribuire allo sviluppo del gozzo, ma è difficile incriminarli come fattori eziologici nella stragrande maggioranza dei pazienti con gozzo.
Varie procedure come ammollo, lavaggio, ebollizione e cottura possono aiutare a ridurre la potenza goitrogena di questi alimenti.
Non è ancora chiaro fino a che punto queste misure siano efficaci nel ridurre l’attività anti-tiroidea. Per i pazienti che soffrono di ipotiroidismo sarebbe meglio evitare il consumo di verdure crude come verza, cavoli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, senape e rapa.
Controindicazioni della Verza per chi soffre di Colon Irritabile
Non è consigliato il consumo di verza a chi soffre di colon irritabile, in quanto potrebbe causare gonfiore addominale, diarrea e dolori all’addome.
Verdetto Finale
L’impressionante profilo nutrizionale della verza (basti pensare alla sua ricchezza di Vitamine A, C e K) e i suoi incredibili effetti benefici, la rendono un alimento decisamente indispensabile per la nostra salute.
Altro aspetto positivo (che ci tocca altrettanto da vicino!) è quello economico: la verza è uno degli ortaggi più economici!
Sappiamo che la verza ha un gusto particolare e se non riesci a trovare il giusto abbinamento il consiglio che ti diamo è di chiedere alla tua nutrizionista di inserirlo nel tuo piano alimentare personalizzato, magari insieme ad altri superfoods.
Può essere consumato crudo o cotto e aggiunto a un’ampia varietà di piatti come insalate, zuppe ecc.
