Colazione ad Alto Contenuto Proteico: 12 delle Migliori Ricette
L’avrai sentito dire circa un milione di volte: la colazione è il pasto più importante della giornata. Beh, è vero!
Se vuoi ottenere la massima energia dal tuo pasto mattutino assicurati di includere molte proteine per avere una spinta extra di nutrienti che ti manterranno pieno, felice ed energico per tutto il giorno.
Il fabbisogno proteico varia da individuo ad individuo a seconda dell’apporto calorico e dei livelli di attività. Secondo linee guide dietetiche italiane per un uomo che pesa 70 kg e mangia circa 2.500 calorie al giorno, il fabbisogno proteico sarà di circa 63 g al giorno LARNconsulta la tabella.
Nel frattempo, per la donna che pesa 60 kg e mangia circa 2.000 calorie al giorno, il fabbisogno proteico sarà di circa 54 g al giorno.
Gli studi hanno scoperto che assumere 25-30 grammi di proteine per pasto, con proteine aggiuntive incluse in uno o due spuntini al giorno, può essere una buona base di partenza. Assicurarsi la corretta assunzione di proteine durante il giorno è la chiave per mantenere la massa muscolare e ridurre la fame PubmedWu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
Ecco alcune ricette davvero deliziose per iniziare la giornata in modo sano ed energizzante!
1. Frullato proteico alla banana
I frullati sono leggeri, saporiti e facili da preparare in un attimo, oltre ad essere un buon modo per ottenere proteine.
Le proteine provengono dai semi di chia e dalle proteine in polvere. Una porzione fornisce 20 grammi di proteine e una creazione degna di una foto.
Per avvicinarti a 25-30 grammi di proteine, puoi apportare modifiche come guarnire il frullato con noci o burro di noci, semi e frutta.
Puoi usare latte di soia o di vacca al posto del latte di mandorle, oppure yogurt greco.
- Leggi altre ricette per i frullati proteici
- Acquista Proteine Bio in Polvere Foodspring®
2. Pancake jumbo di ceci
Se stai cercando un tocco salato su un prodotto per la colazione tradizionalmente dolce, questo delizioso piatto vegano fa per te.
Ripieni di farina di ceci ricca di proteine, questi pancake non contengono prodotti di origine animale e sono privi di quanto segue:
- glutine
- grani
- noccioline
- olii
- soia
- zuccheri raffinati
Questa ricetta non solo soddisfa ogni restrizione dietetica, ma sazia fin dal mattino, lasciandoti soddisfatto e pronto ad iniziare la giornata.
Un pancake grande contiene almeno 10 grammi di proteine.
Aggiungere al piatto una salsiccia vegana o spezzettarla nell’impasto dei pancake è un modo semplice per ottenere almeno 10 grammi in più di proteine.
- Ti consigliamo i Pancake Proteici Foodspring®
3. Pancake proteici alla banana senza cereali
Chiunque può fare un buon pancake proteico.
Migliora il tuo pasto mattutino tradizionale con questa versione senza cereali che utilizza farina di cocco e pochissimi altri ingredienti. Le banane e altri frutti deliziosi forniscono un tocco di dolcezza in più.
Una porzione è composta da 5 pancake e fornisce circa 28 grammi di proteine.
Ottieni la ricetta da The Healthy Maven!
4. Involtini per colazione con feta e spinaci adatti al congelatore
Un modo per trascorrere una bella mattinata senza stress è preparare la colazione in anticipo.
Questi abbondanti involtini sono ricchi di proteine, circa 25 grammi.
Riempi il tuo involtino con uova, spinaci, feta e le verdure fresche che più ti piacciono!
Questa non è solo un’ottima opzione per la preparazione dei pasti, ma anche un’ottima scelta per le mattine in movimento.
Ottieni la ricetta da The Kitchen!
5. Insalata BLT per la colazione
Un’insalata? Per colazione? La risposta è sì, assolutamente sì!
Le uova sono un’ottima fonte di proteine, preparando delle ottime uova sode in un’insalata si aggiunge un tocco di brio in più, proteine e grassi sani. Yum!
Questa insalata ti darà 12,5 grammi di proteine.
Si può aggiungere 1/4 di tazza di formaggio grattugiato, come o mozzarella, per almeno 5-7 grammi aggiuntivi di proteine.
Ottieni la ricetta da Skinnytaste!
6. Strapazzata di ceci
Ecco un’altra colazione facile da inventare e consumare che ti farà sentire pieno di energia fino all’ora di pranzo. I ceci sono un’ottima fonte di proteine. Seguire la ricetta come scritta ti darà almeno 10 grammi di proteine – ed è tutto vegano.
Per aumentare la quantità di proteine fino a 15 grammi, prova una delle seguenti soluzioni: aggiungendo una salsiccia vegana (o un altro sostituto della carne) aggiungendo un uovo e 1/4 di tazza di formaggio grattugiato
Puoi anche aggiungere uova (o un sostituto dell’uovo vegano), avocado e impiattarlo su un letto di verdure per avere ancora più nutrienti.
Ottieni la ricetta da Well and Full!
7. Quinoa con uova e salmone affumicato
Tutti e tre gli ingredienti sono super nutrienti e creano il perfetto mix per soddisfare il tuo palato al mattino presto.
Una porzione fornisce 14 grammi di proteine.
Raddoppia le quantità per renderlo ancora più nutriente.
Ottieni la ricetta dal theroastedroot!
8. Uova alla Benedict con salsa olandese di avocado
Le uova alla Benedict hanno una buona fonte di proteine che le rende salutari soprattutto se mangiate all’inizio della giornata.
Puoi anche sottrarre il pane, aggiungendo patate dolci e barbabietole, completando il tutto con uova in camicia e una salsa olandese di avocado davvero deliziosa.
Otterrai circa 14 grammi di proteine.
Aggiungi più uova o altri alimenti ricchi di proteine come tofu e formaggio, per ottenere almeno 10 grammi di proteine in più.
Ottieni la ricetta da The Roasted Root!
9. Panini salati per la colazione con tempeh
Se ti svegli affamato, questa è l’opzione perfetta per la colazione. Schiaccia le tue voglie mattutine e prendi alcune proteine (29 grammi) con questo sandwich saporito.
Ottieni la ricetta da Connoisseurus Veg!
10. Colazione con quinoa alla curcuma con peperoni e cavolo riccio
La curcuma è una spezia degna di nota utilizzata in quasi tutte le ricette, dai piatti di pollo al latte macchiato. E’ un ingrediente ricco di antiossidanti.
Quinoa e uova sono le principali fonti proteiche qui, ma anche cipolle, peperoni e, naturalmente, curcuma forniscono molto sapore.
Se aggiungi 2 uova alla tua ciotola di quinoa, otterrai complessivamente circa 26 grammi di proteine.
Ottieni la ricetta da The Roasted Root!
- Scopri tutti benefici della quinoa
11. Riso fritto per colazione Paleo (Whole30)
Questa ricetta in una padella ti aiuterà sicuramente a cambiare la routine della colazione mattutina.
Preparato con riso al cavolfiore, al posto del chicco tradizionale, è adatto a chi ha adottato una dieta paleo o Whole30. Il piatto vegetariano trae il suo sapore da ingredienti come funghi, pancetta, aglio e fiocchi di peperoncino.
Otterrai circa 7 grammi di proteine da ogni porzione di riso da 1 tazza.
Per un pasto proteico perfetto, mangia una porzione di riso leggermente più grande (1,5 tazze) e scegli 2 uova come condimento.
Ottieni la ricetta da Eat the Gains!
12. Patate dolci ripiene messicane con 5 ingredienti
Potresti soffrire di noia a colazione prima o poi.
È facile annoiarsi quando si fa lo stesso pasto ogni giorno.
Calza a pennello questa ricetta ricca e varia con ingredienti come fagioli neri e uova.
Questa ricetta veloce per patate dolci, ti darà 12 grammi di proteine per alimentare la tua giornata! Aumenta la quantità di fagioli o uova, oppure incorpora del formaggio, per ottenere ancora più proteine.
Completa il tutto con alcuni condimenti salutari circa 28 grammi di yogurt greco semplice come sostituto della panna acida per colazione deliziosa e diversa.
Ottieni la ricetta da Well Plated!
Dr. Vincenzo Lecce - Nutrizionista Sportivo
Vincenzo lecce, nutrizionista, è esperto in nutrizione sportiva e nutrizione proteica. Contattalo su Specialista.in per una visita nutrizionale o una consulenza telematica
leggi di piùVincenzo Lecce - Nutrizionista
Conclusioni
Una colazione ricca di proteine può davvero fare la differenza per avere energia durante l’intera giornata.
È importante dare al corpo le proteine di cui si ha bisogno al mattino con una di queste deliziose ricette per la colazione. Ti sentirai meglio ed in forma.
Fonti
- Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018;10(3):360.
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460
Prodotti Consigliati
- Ti consigliamo i Pancake Proteici Foodspring®
- Acquista Proteine Bio in Polvere Foodspring®
- Prova i Muffin Proteici Foodspring®
