47 Alternative Salutari alle tue Ricette | Rinnova la tua Dieta!

Mantenersi in linea per prepararsi alla prova costume…bene o male ci stiamo provando tutti. Ma quanti di noi possono davvero dirsi felici e soddisfatti di continuare a mangiare quei tre o quattro cibi (che qualcuno ci ha indicato come supersani) che continuano a ripetersi nella nostra dannata dieta?

Ammettiamolo, dopo un paio di settimane il “Ma chi me lo fa fare?” parte spontaneo, così come partono spontanee le trasgressioni.

Eppure esistono tantissime soluzioni alternative, altrettanto salutari (spesso anche di più), che riuscirebbero a rendere divertente e variegata persino la dieta più rigida!

Quindi, il consiglio è: basta fossilizzarsi sui soliti alimenti, arricchiamo la nostra dieta alimentare! Sostituiamo i cibi che siamo soliti mangiare, con cibi nuovi e più sani. Dopo un po’, la noia-da-dieta potrebbe essere solo un vago ricordo.

Ecco perchè abbiamo stilato una lista di X alternative salutari alle tue ricette, da includere nelle tue abitudini alimentari.

#1 FARINA INTEGRALE AL POSTO DI FARINA BIANCA 

La farina integrale non dovrebbe mai mancare nelle nostre cucine. Contiene meno calorie ed è molto piú ricca di principi nutritivi rispetto a quella bianca, e inoltre aggiunge una consistenza e un sapore piú ricco alle pietanze. Risulta un’ottima fonte di fibre, che favoriscono i processi digestivi del tratto intestinale e riducono il rischio di sviluppare il diabete o le cardiopatie.

• Aggiungente 7/8 tazza di farina integrale per ogni tazza di farina bianca.

 

#2 RISO INTEGRALE SOFFIATO AL POSTO DI RISO BIANCO

Il riso integrale soffiato contiene metà delle calorie del riso bianco. È, inoltre, piú ricco di omega-3 e di fitocomponenti, e non compromette affatto il sapore delle pietanze!

 

#3 PANE INTEGRALE AL POSTO DI PANE BIANCO

Ormai l’abbiamo capito! I cereali integrali sono molto più ricchi di principi nutritivi rispetto ai cereali raffinati e sono anche più ricchi di sapore e di consistenza. Prova a sostituire i tuoi pasti abitudinari di pasta e pane con pasta e pane integrali, dopo un po’ non riuscirai più a tornare indietro.

#4 BURRO DI ARACHIDI BIO AL POSTO DI BURRO DI ARACHIDI NORMALE

Non è solo una questione di moda, i prodotti bio hanno davvero una marcia in più. Il burro d’arachidi processato, anche nella versione magra, contiene spesso un alto contenuto di zuccheri e additivi. Molto meglio optare per la versione organica preferibilmente senza sale aggiunto.

Provalo! Burro Di Arachidi Biologico Croccante Senza Sale (280g)

 

#5 VANIGLIA AL POSTO DI ZUCCHERO

Udite udite: si può dimezzare la quantità di zucchero prevista per una ricetta con un cucchiaino di vaniglia. Tranquilli, è un ottimo consiglio anche per chi non ama il gusto della vaniglia, poichè il sapore resterà intatto, ma le calorie diminuiranno significativamente.

 

#6 PUREA DI MELE AL POSTO DI ZUCCHERO

Per dolcificare il caffè vi lasciamo usare il buon vecchio zucchero (anche se più avanti ci sarà un’interessante alternativa anche per quello).La purea di mele aggiunge dolcezza ai piatti senza per questo metterci calorie extra, come accade invece con lo zucchero normale. Infatti un bicchiere di purea di mele contiene circa 100 calorie, mentre un bicchiere di zucchero ne contiene più di 770.

• Si può sostituire lo zucchero con la purea di mele con un rapporto di 1:1, ma per ogni bicchiere di purea di mele è necessario ridurre la quantità di liquido nella ricetta di circa ¼ di tazza.

 

#7 PUREA DI CAVOLFIORE AL POSTO DI PATATE

Il cavolfiore è un alimento sano e ricco di nutrienti, e non può mancare in questa nostra lista di alternative salutari alle ricette abitudinarie. Non è un alimento che di base piace a tutti, ma sentiamo di consigliarvi di dargli un’opportunità. Basta sapere come e dove utilizzarlo, e diventa un alimento prezioso. Si può utilizzare, ad esempio, come base per purè al posto delle patate.

#8 MERINGA COME GLASSA SUI DOLCI

La meringa si prepara usando solamente i bianchi d’uovo e lo zucchero, e può essere un ottimo sostituto a basso contenuto di grassi, della comune glassa per dolci. Si può anche caramellare per un effetto ancora piú gustoso e sorprendente.

 

#9 CRACKERS AL POSTO DI BISCOTTI NELLE CROSTATE

Per la preparazione di crostate o cheesecake si possono usare dei crackers dolci, che contengono meno zuccheri rispetto ai biscotti comunemente utilizzati.

 

#10 LATTE SCREMATO IN POLVERE AL POSTO DELLA PANNA

Il latte in polvere, pur contenendo una quantità di zucchero appena superiore rispetto alla panna liquida (di circa 2 grammi), contiene molti meno grassi, e la consistenza è la stessa. Quindi a parità di sapore e consistenza, otterremo un dolce molto più leggero.

• Il rapporto per lo scambio è di 1:1, un bicchiere di panna liquida equivale ad uno di latte scremato in polvere.

 

#11 OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA AL POSTO DI BURRO

Ad esempio, nella preparazione di dolci. l’olio d’oliva è una fonte di grassi piú sana rispetto al burro, ed inoltre una buona fonte di acidi grassi omega-3.

 

#12 PRUGNE AL POSTO DI BURRO

Se dovete preparare un dolce al cioccolato, date una chance a questo consiglio! la purea di prugne, infatti, può essere utilizzata al posto del burro. Questa sostituzione ridurrà sensibilmente la quantità di calorie e di zuccheri.

• Per preparare la purea si possono combinare 3\4 di bicchieri di prugne con 1\4 bicchiere di acqua bollente.

 

#13 PUREA DI AVOCADO AL POSTO DI BURRO

L’avocado, oltre ad essere superbuono e salutare, ha la stessa consistenza cremosa e il sapore neutrale del burro, ma sono due fonti di grassi molto differenti. Ci sono molte ricette in cui sperimentare questo scambio, sbizzarritevi con la fantasia e fateci sapere!

• Generalmente si dovrebbe scambiare un bicchiere di purea di avocado per ogni bicchiere di burro usato normalmente.

 

#14 GRANELLA DI CACAO AL POSTO DI GOCCE DI CIOCCOLATO

Le gocce di cioccolato che si trovano al supermercato derivano in origine proprio dai semi di cacao arrostiti. Tuttavia scegliere la versione piú grezza e biologica per preparare i dolci è sempre meglio, perchè contiene meno zuccheri e additivi artificiali. La granella di cacao grezzo è anche piú ricca di antiossidanti.

 

#15 SEMI DI CHIA AL POSTO DI BURRO

I semi di chia non sono ancora utilizzatissimi in Italia, eppure sono una delle alternative salutari a moltissimi alimenti. Ad esempio, nei dolci cotti al forno, possono essere utilizzati al posto del burro, per ottenere un dolce squisito ma con molto meno grassi e calorie. Certo, non è necessario rinunciare ad un minimo importo di grassi, ma abbinando i semi di chia, le pietanze saranno piú salutari.

• Si può usare un cucchiaio di semi di chia messi in ammollo in circa 9 cucchiai di acqua per 15 minuti. In questo modo si ottiene un gel che può essere utilizzato come sostituto del burro.

 

#16 BANANE AL POSTO DI OLIO E BURRO NEI DOLCI

Trattasi di banane schiacciate. Può non sembrare il massimo a sentirlo così, ma vi assicuro che rivoluzionerà la vostra cucina…o quantomeno diminuirà i vostri sensi di colpa dopo aver mangiato un dolce. La consistenza delle banane schiacciate, infatti, è ideale per sostituire la componente dei grassi nelle ricette per i dolci cotti al forno. Le banane inoltre sono un’ottima fonte di nutrienti come il potassio, la vitamina B6 e fibre.

• Un bicchiere di banane schiacciate sostituisce perfettamente un bicchiere di burro o di olio!

 

#17 SEMI DI LINO AL POSTO DI UOVA

Si tratta di un vecchio trucco vegano. Provate a sostituire, nella preparazione dei dolci, le uova con i semi di lino.

• Si può mischiare un cucchiaio di semi di lino con 3 cucchiai di acqua calda e sbattere con una forchetta per mescolare bene i componenti.  Lasciare in frigo per 5-10 minuto prima di aggiungere a qualunque ricetta per impasti.

 

#18 QUINOA AL POSTO DI COUSCOUS

La quinoa, ancora troppo poco utilizzata, è un altro alimento che non dovrebbe mai mancare nella vostra cucina, nè dalla lista di alternative salutari alle vostre ricette! Si tratta di un supercibo integrale, ipocalorico, pieno di proteine, fibre e nutrienti. Insomma, un must. Provate ad utilizzarlo al posto del couscous (hanno anche la stessa consistenza!)

 

# 19 AVENA GREZZA AL POSTO DI FIOCCHI D’AVENA ISTANTANEI PRECONFEZIONATI

L’avena grezza è molto diversa dai fiocchi d’avena istantanei, perchè è molto piú ricca di fibre, oltre a contenere molte vitamine del gruppo B, calcio e proteine. Inoltre l’avena grezza non contiene la stessa quantità di zucchero che spesso viene aggiunta all’avena istantanea preconfezionata.

 

#20 PASTA INTEGRALE AL POSTO DI PASTA NORMALE

La pasta integrale contiene circa 50 calorie in meno rispetto alla pasta normale ed è un ottima fonte di fibre.

 

#21 PIADINA AL POSTO DI PANE NORMALE

Una piadina conta di solito circa 80 calorie e solo 1 grammo di grasso, mentre 2 fette di pane integrale contengono circa 138 calorie.

 

#22 FOGLIE DI LATTUGA COME PIADINE PER INVOLTINI

Ci rendiamo conto che non è proprio la stessa cosa. Ma pensateci: utilizzare foglie di lattuga al posto di piadine nella preparazione di svariati tipi di involtini  può risultare una soluzione divertente e sofisticata, ad esempio, da utilizzare per gli antipasti a una festa. Per non parlare della riduzione calorica che ne consegue!

• Un consiglio? Involtino di foglia di lattuga con bresaola e ricotta, provare per credere!

 

#23 FAGIOLI GREZZI AL POSTO DI FAGIOLI IN SCATOLA

I fagioli in scatola sono molto convenienti, ma spesso contengono un’alto tasso di sodio e conservanti.

 

#24 PROSCIUTTO AL POSTO DI BACON

In molte ricette sono praticamente interscambiabili, ma il bacon conta circa 70 calorie e 6 grammi di grassi per ogni due fette, mentre il prosciutto conta 30 calorie e 4 grammi di grassi per la stessa quantità. Quindi vale decisamente la pena!

 

#25 CHIPS DI CAVOLO RICCIO AL POSTO DI PATATINE FRITTE

Il cavolo riccio fatto a fettine sottili, saltate in padella con un pò di olio d’oliva può essere una variante molto piú sana alle piú classiche patatine fritte. Per un gusto piú ricco si possono aggiungere anceh diverse spezie come la paprika oppure il chili in polvere.

#26 CARNE BIANCA DI POLLO AL POSTO DI CARNE ROSSA

Il dibattito è molto acceso per questa scelta. Ma la carne bianca vince, avendo un numero ridotto di calorie, e un maggiore apporto di proteine e ferro.

 

#27 CARNE MACINATA DI TACCHINO AL POSTO DI CARNE MACINATA DI MANZO

In questo modo si riduce il consumo dei grassi saturi e delle calorie. Per evitare che il macinato di pollo si secchi durante la cottura, si possono aggiungere due cucchiai di brodo di pollo.

 

#28 SALSE CON ORTAGGI

Alle feste ultimamente va molto di moda offrire le salsine più disparate, come la salsa di hummus. Il risultato sarà molto più elegante e sofisticato se ci abbinate degli ortaggi freschi, come gambi di sedano o di carote, piuttosto che grissini, salatini o piadine. Ridurrete i carboidrati, aumentando invece l’apporto di vitamine.

 

#29 YOGURT BIANCO CON FRUTTA FRESCA AL POSTO DI YOGURT PRECONFEZIONATO

Gli yogurt aromatizzati alla frutta spesso contengono notevoli quantità di zucchero. In questo senso è molto piú sano semplicemente aggiungere della frutta fresca e del miele ad uno yogurt greco bianco.

 

#30 DUE BIANCHI D’UOVO AL POSTO DI UN UOVO INTERO

Un tuorlo d’uovo contiene piú della metà della dose giornaliera di colesterolo raccomandata per un adulto. Sostituendo il tuorlo con un secondo bianco d’uovo, riduce il consumo di colesterolo, aumentando al contempo l’apporto di proteine.

 

#31 CIOCCOLATO FONDENTE AL POSTO DI DOLCI CONFEZIONATI

Le confezioni di dolcetti al cioccolato già pronti (come le M&Ms) risultano spesso irresistibili. Dobbiamo sapere, però, che possono avere un contenuto di zuccheri altissimo. Si può pensare, invece, di preparare un mix di stuzzichini fai da te, utilizzando delle noccioline senza sale e scaglie di cioccolato fondente (a basso contenuto di zuccheri).

 

#32 POPCORN AL POSTO DI PATATINE FRITTE 

Se proprio abbiamo deciso di abbuffarci di calorie inutili, magari a una festa o al cinema, almeno facciamolo arrecandoci meno danni possibili. Il popcorn contiene meno calorie e meno grassi rispetto alle patatine fritte, soprattutto se consumato senza l’aggiunta di sale o burro. In alternativa si può pensare di aggiungere alcune spezie come la cannella, o la polvere dei peperoncini chili oppure il parmigiano per insaporire in modo naturale.

#33 PUREA DI BANANE SURGELATE AL POSTO DI GELATO

Zero latte, zero panna, zero zucchero….ma stessa consistenza irresistibile. Certo, chi teme di rischiare un calo glicemico può sempre aggiungere un po’ di zucchero al preparato! Non arriverà mai ad eguagliare quella presente all’interno di un gelato.

• Molto semplice da preparare: congelare delle banane e poi schiacciare in una purea.

 

#34 PUREA DI CAVOLFIORE  AL POSTO DEI TUORLI D’UOVO PER LE UOVA ALLA DIAVOLA

Per preparare questo classico piatto del sud si può usare il cavolfiore schiacciato come ripieno al posto dei tuorli d’uovo. Il sapore rimane invariato, cosí come la consistenza, ma si evita una dose extra di colesterolo.

 

#35 YOGURT GELATO AL POSTO DI GELATO CLASSICO

Anche lo yogurt gelato può essere un degno sostituto al gelato tradizionale, ovviamente senza l’aggiunta di nutella o altre salsine dolci micidiali, come si usa fare ultimamente. Il contenuto di grassi è ridotto e il sapore è ottimo.

 

#36 YOGURT GRECO AL POSTO DI PANNA ACIDA

Lo yogurt greco contiene la metà del grasso e delle calorie presenti nella panna acida, mentre il sapore e la consistenza sono praticamente identici. Inoltre lo yogurt greco magro fornisce un buon apporto di proteine magre.

 

#37 YOGURT GRECO AL POSTO DI MAIONESE

Questa è davvero una chicca di cui andiamo fieri: se si aggiungono delle erbe aromatiche e una spremuta di limone allo yogurt greco il sapore sarà quasi identico a quello della maionese. Provare per credere. Inutile a dirlo: con questa sostituzione si ridurrà inoltre notevolmente il numero delle calorie e grassi, mentre aumenterà l’apporto di proteine.

#38 SALSA ALL’AVOCADO AL POSTO DI MAIONESE

Se proprio lo yogurt al posto della maionese non vi convince, abbiamo un’altra soluzione. Mezzo avocado schiacciato è un ottimo sostituto della maionese, da usare nella preparazione dei panini ad esempio.L’avocado infatti conferisce la giusta dose di cremosità, aggiungendo anche molta vitamina E e grassi insaturi, importanti per il colesterolo buono. Si riducono notevolmente anche le calorie, basta pensare che due cucchiai di maionese contengono circa 206 calorie e 24 grammi di grasso mentre 1\2 avocado contiene solo 114 calorie e 10.5 grammi di grasso. Ed è anche buonissimo!

 

#39 ERBE AROMATICHE AL POSTO DI SALE

 

 

Il cibo può risultare gustoso e saporito anche senza necessariamente aggiungere il sale. Le erbette aromatiche e le spremute di agrumi possono dare un tocco di sapore ai cibi senza rifornirli eccessivamente di sodio.

 

 

#40 AGLIO IN POLVERE AL POSTO DI SALE

Per i più scettici che non sostituirebbero mai il sale con qualche erbetta, abbiamo un asso nella manica. Anche l’aglio in polvere può essere un ottimo arricchimento per molte pietanze, da utilizzare al posto del sale per un ridotto apporto di sodio.

 

 

 

 

#41 LATTE SCREMATO AL POSTO DI LATTE INTERO

Contiene meno calorie e meno grassi, con lo stesso apporto di proteine, uno scambio molto conveniente.

 

#42 ACQUA SELTZ AL POSTO DI BIBITE GASSATE PRECONFEZIONATE

Al posto delle bevande gassate e zuccherate, è molto meglio scegliere di consumare un bicchiere di acqua frizzante con qualche fetta di limone, lime, pompelmo o arancia. Preparane ogni giorno una dose di un paio di litri, vedrai che sarai anche più invogliato a bere durante la giornata.

 

#43 VINO ROSSO AL POSTO DI VINO BIANCO

Il vino bianco solitamente contiene meno calorie rispetto a quello rosso, ma il vino rosso possiede numerosi benefici per la salute, perchè contiene molte sostanze anti-cancerogene e il colesterolo buono.

 

#44 SODA AL POSTO DEL SUCCO (PER I COCKTAILS)

Mischiare i liquori con la soda e qualche fetta di frutta fresca riduce notevolmente l’apporto di zuccheri e il numero di calorie, rispetto ad altri mix zuccherosi, come Rum e Coca, Vodka e Redbull, ecc.

 

#45 SODA AL POSTO DI ACQUA TONICA

All’apparenza perfettamente uguali, in realtà le differenze ci sono. L’acqua tonica è piena di zuccheri. Provate invede la soda, magari con un po’ di lime, il sapore è identico, ma è molto più salutare.

 

#46 STEVIA AL POSTO DELLO ZUCCHERO

Ultimamente sta spopolando, quindi in molti la conosceranno già, ma tra i consigli sulle alternative salutari alle tue bevande non poteva mancare lei, la stevia! Si tratta di un dolcificante di origine vegetale con un basso contenuto di calorie, e dal sapore persino piú dolce rispetto allo zucchero tradizionale. L’unica pecca è il prezzo, la stevia infatti spesso può arrivare a costare fino  a 5 volte in piú rispetto allo zucchero comune. Se non la si vuole usare in grandi quantità, come ad esempio nella preparazione di dolci, la consigliamo comunque al posto del caffè. non ve ne pentirete!

• Essendo cosí dolce è sufficiente utilizzare un cucchiaino di stevia liquida al posto di un bicchiere di zucchero.

 

#47 CANNELLA AL POSTO DI LATTE E ZUCCHERO

Se non volete provare la Stevia, un’ottima alternativa allo zucchero, ma anche al latte, nel caffè, può essere la cannella. Rinuncerete così ad almeno 70 calorie. La cannella inoltre è ottima per mantenere un metabolismo sano. Mica male, no?

Il Verdetto Finale

Per mangiare sano, ma continuare a gustarti quello che ingerisci, basta solo un po’ di fantasia, non scoraggiarti!

Se vuoi provare a variare da solo la tua dieta, prova qualcuno di questi piccoli consigli e facci sapere come va!

Se invece hai problemi più specifici, come intolleranze o allergie, e hai paura di cambiare gli alimenti che usi di solito, ma vuoi comunque dare una svolta alla tua dieta in senso salutare..ricorda che un nutrizionista può aiutarti a trovare quello che cerchi, cercando di rispettare i tuoi gusti e le tue necessità!

Non accontentarti di quello che mangi di solito, solo perchè sei abituato a farlo…dai una svolta alla tua dieta!

• Contatta il nutrizionista più vicino a te