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Probabilmente saprai già di essere tendenzialmente una persona mattutina (un’allodola) o nottambula (un gufo), ma l’esperto del sonno e autore del libro “Il Potere del Quando”, Dr. Michael Breus, arricchisce la classifica dei cronotipi con altre quattro tipologie: l’orso, il leone, il lupo e il delfino.

Conoscere il tuo cronotipo ti può aiutare a programmare le attività quotidiane orientadole in base ai tuoi picchi di energia, in modo da recuperare la produttività giornaliera.

Continua a leggere per scoprire qual è il tuo cronotipo e i momenti migliori per dedicarti all’allenamento, al riposo o a qualche altra grande impresa!

Cos’è il Ritmo Circadiano?

Il ritmo circadiano funziona in base ad un ciclo di 24 ore. L’organismo fa affidamento alla luce solare per determinare quanta melatonina secernere (l’ormone promotore del sonno). In generale, la produzione di melatonina è maggiore nelle ore serali, mentre si riduce notevolmente durante il giorno.

Il Cronotipo è il tuo personale ritmo sonno-veglia che dipende da diversi fattori come l’età (con l’avanzare degli anni si diventa sempre più mattutini), il sesso (gli uomini sono tendenzialmente più nottambuli, rispetto alle donne), alcuni fattori bio-ambientali e genetici (come il grado di esposizione alla luce solare durante i primi mesi di vita) ebmPubmed: Chronotype: A review of the advances, limits and applicability ebmPubmed: Genetic Basis of Chronotype in Humans.

Personalità e Cronotipo

Alcuni tratti di personalità  sembra siano associati alla preferenza per un certo ritmo sonno-veglia ebmPubmed: Relationship between circadian typology and big five personality domains..

In particolare, il tratto del nevroticismo, (la tendenza a provare emozioni negative, frequente instabilità emotiva, ansia e ipervigilanza), sembra essere più frequente tra i soggetti “gufi”, ossia coloro che prediligono uno stile di vita “notturno”.

Lo psicologo clinico Michael J. Breus, spiega nel suo libro “Il Potere del Quando”, come imparare a riconoscere e sincronizzare il proprio orologio biologico interno per migliorare la produttività, diventare più creativi e socievoli, aumentare le capacità di apprendimento e numerose altre funzioni dell’organismo.

I 4 Cronotipi Secondo il Dr. Breus

#1 Cronotipo Orso

La maggior parte di noi rientra nella categoria del cronotipo-orso.

Le persone con questo cronotipo seguono uno schema sonno – veglia che corrisponde al ciclo solare. Hanno bisogno di dormire almeno otto ore a notte e la mattina arrivano sentirsi completamente svegli soltanto dopo alcune ore.

Per riuscire a dare il meglio di sé anche nel corso della mattinata, Breus consiglia di preparare una colazione proteica intorno alle 7.30 del mattino. Secondo l’autore, infatti, fare una colazione a base di molti carboidrati può produrre un effetto “calmante” poco adatto per affrontare la frenesia mattutina, dato che aumentano i livelli di serotonina e si riducono quelli di cortisolo.

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La mattina, dedica 10 minuti all’allenamento e la sera cerca di coricarti alle 23.00, ricordandoti di spegnere tutti i dispositivi elettronici già a partire dalle 22.00.

Nel complesso, gli orsi godono di costanti livelli di energia e possono mantenere la produttività per tutto il giorno, a patto di concedersi periodi di ricarica a metà pomeriggio.

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#2 Cronotipo Leone

Questo è il cronotipo delle persone mattutine (circa l’11% della popolazione mondiale). Se hai un cronotipo leone, il tuo picco di energie è tra le 10 e le 12 del mattino e per questo Breus suggerisce di pianificare i tuoi compiti giornalieri proprio in questo momento della giornata, quando hai la mente fresca!

Per ricaricarti a metà mattina, fai uno spunti proteico a base di ricotta, yogurt o una barretta energetica. Puoi seguire questa ricetta di Fooby:

Dopo le 17.00 i  livelli di energia iniziano a diminuire.

I leoni tendono ad avvertire un forte calo di energie una o due ore dopo il pranzo, quindi valuta di posticiparlo se hai da sbrigare qualche mansione particolarmente impegnativa. Se puoi, dopo mangiato, fai una passeggiata alla luce del sole, ti aiuterà a conservare buoni livelli di attenzione anche nelle ore successive.

Se hai un cronotipo leone, cerca di andare a letto alle 22.00.

#3 Cronotipo Lupo

I lupi sono creature tendenzialmente notturne (circa il 15-20% della popolazione mondiale), per questo le persone con questo cronotipo cavalcano l’onda di produttività quando il resto del mondo si riposa. È interessante notare che i lupi hanno due”picchi di energia”: da mezzogiorno alle 14:00 e poi nel corso delle ore serali, proprio quando la maggior parte di noi finisce di lavorare.

I lupi tendono ad avere una personalità più introversa e gradiscono i momenti di solitudine. Si tratta spesso di persone dedite ad attività creative – scrittori, artisti, musicisti – che ritrovano l’ispirazione dopo il tramonto.

Non sempre, però, è possibile seguire un regime così notturno.

Per attenerti ad una routine mattutina, imposta la sveglia alle 7.30 del mattino. Al risveglio, bevi un bicchiere di acqua e cerca di fare una passeggiata all’aria aperta. La sera, spegni tutti i dispositivi elettronici a partire dalle 23.00 e vai a dormire a mezzanotte.

#4 Cronotipo Delfino

I veri delfini dormono, di volta in volta, solo con una metà del loro cervello. Le persone con un cronotipo delfino (circa il 10% della popolazione mondiale) hanno spesso un sonno agitato e sono più inclini all’insonnia. Per sentirti meno intontito nelle ore mattutine, secondo Breus la strategia più utile sarebbe quella di fare esercizio fisico. Dopo una notte agitata, fai 100 crunch e 20 flessioni, per aumentare la pressione sanguigna, la temperatura corporea e i livelli di cortisolo prima di iniziare la giornata.

Il picco di produttività del cronotipo delfino è tra le 10 e le 12 del mattino.

Cerca di svegliarti alle 6 del mattino e fai una colazione e a base di proteine e carboidrati. La sera, dedicati ad attività rilassanti a partire dalle 22.00 e vai a dormire tra le 23.00 e le 00.00.

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Guarda questo video del canale youtube Il Lato Positivo per fare il Test del Cronotipo:

Il Verdetto Finale

Qualunque sia il tuo cronotipo, non bisogna rinunciare ad un regime sonno-veglia salutare. Turni di lavoro irregolari, periodi di vita particolarmente stressanti e disturbi di natura psicologica possono compromettere la qualità del tuo sonno e la produttività giornaliera. In questi casi, non sottovalutare il problema e rivolgiti ad uno specialista.

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