15 snack salutari e proteici… fai il pieno di energie!

Hai bisogno di fare il pieno di energie prima di iniziare l’allenamento? Hai bisogno di un pranzo leggero che ti faccia evitare il collasso delle 3 del pomeriggio? Cerchi uno spuntino leggero, veloce e sano che ti consenta di arrivare fino a cena senza quel maledetto brontolio di stomaco? Allora è  il momento di scoprire quali sono gli snack più sani da prendere in considerazione in questi casi!

Gli snack  ad alto contenuto proteico sono il modo migliore per saziarci e regalarci le giuste energie evitando altre opzioni meno salutari.
D’altronde, si sa, quando si ha una vita impegnata e frenetica e non si ha il tempo di preparare pasti sani ogni giorno, gli snack salutari e proteici possono salvarci dai morsi della fame.

Si deve fare molta attenzione, però, al tipo di snack che scegliamo. Molti degli snack presenti oggi sul mercato sono ricchi di carboidrati e zuccheri, il che ci fa letteralmente morire di fame dopo poco tempo… ed ecco che l’incubo ricomincia! Tutto sta nell’assicurarsi che il nostro snack contenga una buona quantità di proteine e sia nutritivo.

Le proteine, infatti, hanno il prezioso potere di promuovere un senso di sazietà, poichè rilasciano ormoni che sopprimono l’appetito.  Inoltre rallentano la digestione e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue. Insomma, un vero toccasana per noi che, tra fitness e lavoro, siamo perennemente impegnati e…altrettanto affamati!
Ecco di seguito 15 deliziose e salutari soluzioni ad alto contenuto proteico e, soprattutto, salutari che possono salvarci quando i morsi della fame incombono.

1.bastoncini di sedano con burro di noccioline

Ecco uno snack vegano, leggero e salutare, che soddisfa proprio tutti i palati.

Prova a spalmare un paio di cucchiai di burro d’arachidi, quello naturale però, 100%burro di arachidi senza aggiunta di olio di palma (non si trova facilmente) su un bastoncino di sedano. Puoi aggiungere qualche acino di una sultanina. Otterrai uno snack non solo facilissimo da preparare e delizioso da gustare, ma anche uno spuntino iperproteico che ti darà la giusta carica per affrontare la giornata.

Ogni cucchiaio di burro di noccioline (18-20 grammi) contiene, infatti, circa 4 grammi di proteine. Oltre ad essere ad alto contenuto proteico, le noccioline contengono numerosi altri nutrienti che contribuiscono al mantenimento della salute del tuo organismo ebmPer un approfondimento sui valori nutrizionali e sugli effetti benefici:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/.

Inoltre il burro di noccioline ti aiuterà a raggiungere un senso di sazietà anche se assunto a minime dosi,  soprattutto quando lo si mangia tra i pasti. L’importante è non eccedere con le quantità, dal momento che il contenuto calorico è alto. ti consigliamo, inoltre, di fare attenzione agli ingredienti riportati sulla confezione e di optare per un prodotto che non contenga l’aggiunta di olio di palma Prodotto consigliato: https://www.amazon.it/Myprotein-Arachidi-Burro

La porzione: la dose consigliata per uno spuntino veloce ma proteico è di due cucchiai di burro di noccioline spalmati su due bastoncini di sedano, per un totale di 8,3 grammi di proteine.

2. Grissini con bresaola

Cerchi uno spuntino poco calorico ma altamente proteico da mangiare dopo un allenamento intenso e faticoso? La soluzione più salutare e gustosa, condivisa da sempre da quasi tutti gli sportivi, è semplice: fatti qualche fetta di bresaola! 40 grammi di bresaola equivalgono a 12,8 grammi di proteine. Puoi accompagnarla con un paio di semplici grissini.

La porzione: la dose consigliata è di 4 fette di bresaola con due grissini, per un totale di 14 grammi di proteine.

3. dessert allo yogurt greco

Lo yogurt greco è sicuramente lo snack ideale: spuntino leggero, salutare, iperproteico,  gustosto e con la preziosa qualità di saziarci a dovere. Insomma, proprio quello di cui abbiamo bisogno. Ogni coppetta (comunemente, 170 grammi) di yogurt greco magro contiene ben 17,5 grammi di proteine. Oltre alle proteine, questo prezioso alimento contiene un alto livello di calcio, importantissimo per la salute delle nostre ossa.Per un approfondimento sui valori nutrizionali di questo prodotto :http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1126907/2  .

È stato dimostrato, inoltre, che lo yogurt ad alto contenuto proteico risulta saziare molto di più rispetto a quello a basso contenuto proteico Consulta lo studio:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed .

Per rendere ancora più gustoso questo snack, puoi preparare il tuo personale dessert allo yogurt greco: in un contenitore (portatile, se preferisci) alterna uno strato di yogurt, uno strato di fiocchi d’avena, che aggiungeranno proteine al tuo snack. 15 grammi di fiocchi d’avena contengono, circa, 1,2 grammi di proteine. Per rendere il tuo spuntino più dolce e gustoso, aggiungi un cucchiaino di miele e uno strato di frutti di bosco.

La porzione: 170 grammi di yogurt greco magro, 15 grammi di fiocchi d’avena, un cucchiaino di miele, per un totale di 18,7 grammi di proteine.

4. tonno e crackers

Il tonno può essere una perfetta soluzione per ottenere un pasto veloce ed economico: è salutare, altamente proteico e nutriente. Una scatoletta di tonno (80 grammi) contiene ben 19 grammi di proteine, il che lo rende saziante e soddisfacente. Inoltre è ricco di preziosi altri nutrienti, come il selenio e il fosforo, la vitamina B e gli Omega-3. aggiungi un pacchetto di crackers non salati (2,8 grammi di proteine) e otterrai un mini snack velocissimo ma altrettanto soddisfacente in termini di bontà e soprattutto di sazietà!

La porzione: una scatoletta di tonno da 80 grammi e un pacchetto di crackers da 25 grammi

5. Mandorle

Il modo più semplice e veloce per assumere una buona dose di proteine è racchiuso in un bel pacchetto di frutta secca. Superstar delle serate natalizie, la frutta secca non rappresenta in realtà solo un gustoso stuzzichino tra una tombola e l’altra, ma anche un prezioso snack dall’elevatissimo potere energetico.

La disidratazione dei cibi permette infatti di concentrarne le sostanze nutritive, ottenendo, a parità di peso, un prodotto particolarmente ricco di nutrienti.

Puoi trovare in qualsiasi supermercato una vastissima combinazione di vari frutti essiccati, assortiti nei modi più disparati con noci, nocciole, mandorle, pistacchi e chi più ne ha più ne metta.

Ma il nostro consiglio è quello di fare il pieno di mandorle! opzione ad altissimo contenuto proteico e dal costo più contenuto rispetto a molti altri tipi di frutta secca. Una porzione da 20 grammi di mandorle contiene 4,4 grammi di proteine.

Ma attenzione! il contenuto calorico della frutta secca assortita è elevato, quindi è importante non esagerare: un pugno può bastare! ecco una tabella di valori nutrizionali cui puoi sempre fare riferimento: http://www.dietabit.it/alimenti/frutta-secca/

La porzione: La dose consigliata, per non sbagliare, è di 20 grammi di mandorle

6. Uovo sodo

Innegabilmente salutare e altamente proteico, l’uovo sodo contiene qualsiasi nutriente di cui il nostro corpo abbia bisogno. Per una panoramica su tutti i benefici delle uova:https://www.youspecialist.it/uova-proprieta-e-benefici/  Insomma, si tratta di uno spuntino irrinunciabile nel nostro repertorio. Un uovo sodo contiene 7, 44 grammi di proteine, il che ci permette di sentirci pieni e soddisfatti, e di non arrivare terribilmente affamati fino al prossimo pasto.

7 ceci tostati

Uno degli spuntini vegani più apprezzati. I ceci sono tra i legumi più sani e ricchi di nutrienti e rappresentano un’eccellente fonte, in particolare, di proteine e fibre.

Una porzione di ceci in scatola (80 grammi) contiene 5,3 grammi di proteine e 4,5 grammi di fibre. Inoltre i ceci forniscono diversi importanti minerali e vitamine, come ferro, magnesio e fosforo.

È inoltre importante sapere che la preziosa combinazione di fibre e nutrienti presente nei ceci aiuta a ridurre il rischio di diverse patologie, tra cui malattie cardiache, diabete tipo 2 e diversi tipi di tumori.ebmPer un approfondimento:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ .
Ma come preparare uno snack gustoso a base di ceci? Semplice: basta tostarli e aggiungere qualche spezia saporita (come la paprika), uno spruzzo d’olio d’oliva e il gioco è fatto.

La porzione: 80 grammi di ceci in scatola

8. humus e verdura

Si tratta di uno snack orientale di cui oggi non possiamo fare a meno! L’humus è una gustosa e profumata crema fatta di ceci cotti e passati, mescolati con la salsa tahin (burro di sesamo), olio d’oliva, limone e spezie.
100 grammi di humus contengono 6,9 grammi di proteine, oltre ad altri numerosi ingredienti, cosa che fa di esso uno spuntino sano che rende sazi e soddisfatti.

Il cibo perfetto da abbinare all’humus è senza dubbio la verdura cruda: una soluzione simpatica e gustosa è inserire sul fondo di un contenitore la crema di humus, aggiungendo in verticale bacchette di carote e di sedano.

La porzione: La dose consigliata è di 100 grammi di humus

9. barrette proteiche

Le barrette proteiche sono sicuramente il modo più facile e veloce per assumere un buon quantitativo di proteine. Sugli scaffali dei supermercati ne possiamo trovare a migliaia, ma attenzione: non tutti i tipi di barrette proteiche sono proprio salutari, molte versioni contengono, infatti, zuccheri aggiunti e altri ingredienti non necessari. bisogna quindi, come sempre, fare attenzione agli ingredienti, che sono sempre riportati sulla confezione. le barrette LARABARPer visitare il sito ufficiale: https://www.larabar.com/ , ad esempio, sono consigliabili in quanto contengono solo ingredienti minimali Provale!:https://www.amazon.it/Cereali-barrette-snack- . Per adesso, purtroppo, non esistono opzioni italiane dello stesso livello, ma ci auguriamo di aggiornare quanto prima questo articolo con una versione nostrana di barrette proteiche naturali al 100%!

Se invece non sei un amante dei prodotti confezionati, niente paura: le barrette proteiche possono tranquillamente essere fatte in casa, e in modo piuttosto semplice e rapido! ecco una ricetta che potrebbe interessarti:dailyburn.com/life/recipes/homemade-larabars-recipe

La porzione: Una barretta Larabar, per un totale di 7 grammi di proteine

10. budino ai semi di Chia

Spuntino vegetariano iperproteico e gustoso. I semi di chia sono dei piccoli e piatti semini, generalmente di colore grigiastro, molto comuni nelle zone del centro e del sud America (in particolare Messico e Guatemala). Ricchi di proteine e fibre, questi preziosi semini rappresentano l’alleato perfetto per saziarsi velocemente pur mantenendosi in salute. In 15 grammi di semi di Chia  sono presenti 2,5 grammi di proteine, ma anche altri importantissimi nutrienti, come calcio, fosforo e manganese Per un approfondimento sui valori nutrizionali : http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed

Inoltre, i semi di Chia sono famosi per il loro alto contenuto di grassi acidi Omega-3, il che apporta non pochi benefici per la salute ebmEcco uno dei più recenti studi: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

Recentemente, questi fantastici vantaggi stanno rendendo il “Pudding di semi di Chia”  uno degli snack salutari e proteici sempre più famosi. Preparare un budino ai semi di Chia non è difficile: lascia in ammollo per qualche ora i semi di Chia nel latte (usa quello parzialmente scremato), fino a quando il preparato assumerà la consistenza di un budino, poi aggiungi aromi, come vaniglia e cacao.  Infine, una volta freddo, il budino può essere ricoperto di frutta o noci a tuo piacimento, se vuoi renderlo ancora più proteico.

La porzione: 15 grammi di semi di Chia e 150 grammi di latte, per un totale di 9 grammi di proteine.

11. Frullati proteici

Snack leggero e salutare fatto in casa, l’ideale per stuzzicare il nostro palato e fare il pieno di energie.

Assumere proteine direttamente da fonti alimentari è di sicuro la scelta migliore, tuttavia ogni tanto possiamo permetterci di gustare un delizioso e veloce frullato, che può comunque assolvere gli importanti compiti di aggiungere preziose proteine e nutrienti alla nostra dieta e di soddisfare il nostro stomaco, per poter arrivare sazi fino all’ora di cena…insomma niente male!

I frullati possono essere preparati con molti tipi diversi di proteine in polvere. le proteine di siero di latte, in particolare, hanno il vantaggio di saziare facilmente, come è stato dimostrato da numerosi studi. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che consumare uno snack a base di yogurt con proteine di siero di latte aggiunte riduce l’appetito in misura maggiore rispetto ad uno snack a base di carboidrati, a parità di importo calorico ebmPer consultare lo studio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ . In alternativa, puoi utilizzare le proteine alla canapa, altrettanto proteiche, ottime anche per i vegani e per gli allergici alle caseine!

In genere, 25 grammi di polvere contengono 19,2 grammi di proteine, dosaggio che ti assicura di arrivare con la pancia piena fino al prossimo pasto.

Puoi preparare il tuo frullato proteico in pochi minuti: mescola un cucchiaio di proteine in polvere con un bicchiere di acqua o di succo, frulla il tutto insieme alla frutta che preferisci, aggiungi un po’ di ghiaccio e il gioco è fatto!

Chi desidera aumentare ulteriormente la quantità d proteine può sciogliere la polvere di proteine in un bicchiere di latte piuttosto che in un bicchiere di acqua o succo.

La porzione: La dose consigliata è di 25 grammi di polvere sciolta in un bicchiere di acqua o succo, per un totale di 19,2 grammi di proteine.

12. Insalata di lenticchie

Gustoso spuntino vegano facilissimo da preparare. L’insalata di lenticchie è uno snack naturale altamente proteico e salutare, ricco di numerosi nutrienti. Una tazza di lenticchie (60 grammi) contiene, infatti, 13,6 grammi di proteine, in aggiunta ad alti livelli di acido folico , ferro e manganese.

Questo piccolo ma prezioso legume fornisce oltre il 50% dell’importo di fibre giornaliero raccomandato per il nostro organismo. Inoltre, il tipo specifico di fibre contenute nelle lenticchie è particolarmente benefico perchè contribuisce a nutrire i batteri buoni presenti nel nostro colon.

Ancora, la combinazione di proteine, fibre e carboidrati presenti nelle lenticchie ci aiuta particolarmente a farci sentire sazi, a promuovere quel  senso di “pienezza” che ci permette di non continuare a stuzzicare qualsiasi cosa aspettando la tanto agognata ora di cena!

E non è tutto: consumare lenticchie regolarmente contribuisce alla regolazione del diabete e a ridurre il rischio di cardiopatie e di alcuni tipi di cancro.ebmPer ulteriori informazioni consulta gli studi:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ e https://www.ncbi.nlm.nih

La porzione: la dose consigliata è di 60 grammi di lenticchie

13. Semi di zucca

I semi di zucca, portatori di alti contenuti proteici e di altri nutrienti, sono perfetti per uno spuntino vegano veloce e soddisfacente. 25 grammi di semi di zucca contengono 7,6 grammi di proteine, oltre ad una significativa quantità di fibre, magnesio, zinco e di grassi acidi polinsaturi. contengono, inoltre, alti livelli di antiossidanti, come carotenoide e vitamina E.

alcune ricerche dimostrano che i semi di zucca aiutano a prevenire alcuni tipi di cancro, e che il loro contenuto di grassi sani contribuisce a prevenire cardiopatie. ebmConsulta gli studi:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ e https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

La porzione: La dose consigliata è di 25 grammi di semi di zucca, per un totale di 7,6 grammi di proteine

14. Mela con burro d’arachidi

Forse non ci crederai, ma la combo mela-burro d’arachidi costituisce un delizioso e insostituibile snack vegano, pieno di preziosi nutrienti e ad alto contenuto proteico. Anche questo snack  fornisce numerosi benefici per la salute del tuo organismo.

le fibre e gli antiossidanti presenti nella mela possono contribuire alla salute del tuo intestino e ridurre il rischio di cardiopatie. ebmPer saperne di più: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

è stato dimostrato che il burro di noccioline, invece, aumenta i livelli di “colesterolo buono” (HDL) e riduce i livelli di “colesterolo cattivo” (LDL). Ma, nonostante gli evidenti benefici, ricorda di mangiare il burro d’arachidi con moderazione, in quanto contiene alti livelli di calorie. ebmPer saperne di più:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

La porzione: una mela con un cucchiaio di burro d’arachidi può essere uno snack perfetto: contiene 4 grammi di proteine e alcuni nutrienti come la vitamina C e il potassio.

15. Verdura e salsa allo yogurt

le verdure sono uno snack vegano favoloso da sgranocchiare, ma il loro contenuto proteico è piuttosto basso. la soluzione perfetta? verdure intinte nella salsa allo yogurt! otterremo uno snack altamente proteico e assolutamente gustoso. La salsa allo yogurt si prepara mescolando aromi ed erbette allo yogurt. Se usiamo lo yogurt greco il contenuto proteico salirà ulteriormente, poichè contiente addirittura il doppio delle proteine rispetto a quelle contenute in uno yogurt normale. Consulta la tabella dei valori nutrizionali dello yogurt greco qui:http://nutritiondata.self.com/facts/

La porzione: la dose consigliata è 170 grammi di yogurt greco magro, con aggiunta di erbette, aromi, e verdura, per un totale di 17,5 grammi di proteine.