Quanto sale al giorno? 20 consigli per ridurne il consumo senza accorgersene!
Lo aggiungiamo alla frittura, al popcorn, all’acqua che bolle prima di buttare la pasta – aggiungiamo il sale a quasi tutte le nostre pietanze. Senza che ce ne accorgiamo, finiamo per consumare quotidianamente grandi dosi di sale.
Il pane, in particolare, è tra le principali fonti di sale nella nostra alimentazione, essendo un alimento consumato tutti i giorni, sia dagli adulti sia dai bambini.
Il sale fa male? Quanto sale al giorno posso ingerire?
Come al solito, dipende tutto dalla quantità. Il sale contiene il sodio e per questo viene spesso demonizzato, ma non possiamo farne proprio a meno, perché il nostro organismo ha comunque bisogno di una certa quantità di sodio per svolgere correttamente diverse funzioni biochimiche: dall’equilibrio elettrolitico, alle contrazioni muscolari alla trasmissione dei segnali nervosi. Il sodio è un elemento indispensabile affinché il nostro organismo funzioni correttamente. (4)
Quanto Sale al Giorno?
In caso di ipertensione, la raccomandazione più diffusa è spesso quella di ridurre l’apporto di sale nella dieta.
L’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo massimo di 5 grammi al giorno di sale, corrispondenti a circa 2 grammi al giorno di sodio.
In Italia siamo ben lontani da questa soglia, dato che nel nostro paese il consumo medio di sale si attesta a circa 10-15 grammi giornalieri, cioè 2- 3 volte superiore a quanto raccomandato dall’OMS!
Un eccessivo apporto di sodio comporta un aumento della pressione sanguigna e, alla lunga, può portare all’insufficienza renale, patologie dell’apparato cardiovascolare e numerosi altri problemi di salute.
La verità è che bisognerebbe seguire una dieta che assicuri un adeguato bilancio del sodio e del potassio. Diversi studi suggeriscono che per contrastare l’ipertensione nei soggetti in sovrappeso è necessario ridurre il sodio, aumentare l’apporto di potassio e perdere peso. (5, 6)
Dieta Povera di Sale – I Consigli
- Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina
- Prediligi il sale iodato
- Evita l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita
- Limita l’uso di condimenti contenenti sodio (dadi da brodo, salse, maionese, ecc.)
- Riduci il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, cibi in scatola)
- Acquista linee di prodotti a basso contenuto di sale
- Leggi con attenzione le etichette dei prodotti •
- Usa le spezie, le erbe aromatiche, il succo di limone o l’aceto per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi
La Dieta a Basso Contenuto di Sodio
In modo simile alla low-carb diet, che riduce l’apporto dei carboidrati nella dieta, la low-sodium diet o dieta a basso apporto di sodio, limita l’apporto di sale, riducendo il consumo di quegli alimenti che ne sono particolarmente ricchi.
La dieta a basso contenuto di sodio è particolarmente adatta alle persone che soffrono di ipertensione o patologie cardiovascolari, ma può beneficiare anche chi non è affetto da queste patologie.
Come regola generale, è bene ricordate che la frutta e la verdura fresche contengono naturalmente basse quantità di sodio, mentre i cibi trasformati, i cibi in scatola o i cibi già pronti e il fast food, sono strapieni di sale e andrebbero evitati del tutto.
20 modi per ridurre il consumo di sodio in cucina
1. Il Bicarbonato di Potassio al Posto del Bicarbonato di Sodio
Per diminuire l’apporto di sodio, si può sostituire il bicarbonato di sodio, un ingrediente obbligatorio in molte ricette, al bicarbonato di potassio.
È bene controllare che la confezione di bicarbonato di potassio che si vuole acquistare è predisposta all’uso alimentare, dato che il bicarbonato di potassio ha tantissimi usi non alimentari.
2.Bicarbonato di Sodio Senza Sodio al posto del Bicarbonato di Sodio Normale
Esistono alcuni marchi di bicarbonato di sodio che stanno proponendo delle versioni del prodotto prive di sodio, al posto del quale sostituiscono una miscela di componenti chimici simili. Si possono seguire le istruzioni presenti su queste confezioni per convertire le giuste quantità e usare questo composto alternativamente al bicarbonato di sodio tradizionale.
3. Aceti Aromatizzati al posto delle Marinate per la carne
Si possono sperimentare nuovi abbinamenti di sapore e marinare la carne senza dover ricorrere al sale a tutti i costi. Esistono degli aceti a base di frutta che risultano di per sé molti carichi di sapore, e sono ottimi da utilizzare come marinate (per esempio l’aceto balsamico di melograno).
4. Succo d’Agrumi per le Marinate Pronte all’Uso
Una bistecca di carne può risultare gustosissima anche senza nessuna aggiunta di sale. Al posto di acquistare le marinate preconfezionate presenti in commercio, che spesso contengono dosi elevate di sale e sodio, si può provare a preparare una marinata pronta all’uso fai da te, mescolando un pò di succo d’agrumi con dell’olio d’oliva. Questo semplice abbinamento è in grado di insaporire i piatti di carne senza l’aggiunta di sodio.
5. Le Uova al posto del Bicarbonato di Sodio
Le uova sono considerate un vero “supercibo” per svariati motivi, tra cui il loro potere di sostituire efficacemente il bicarbonato di sodio nella lievitazione di molte pietanze. È necessario, però, rifars alle indicazioni fornite dalle singole ricette per compiere questa sostituzione correttamente, senza il rischio di rovinare il dessert!
6. Usare Condimenti “Senza Sale Aggiunto”
Un cambiamento molto semplice, ma altrettanto efficace.Nella maggioranza dei supermercati si possono trovare molte marche di condimenti con la dicitura “senza sale aggiunto” oppure “a basso contenuto di sale”, che si possono acquistare per favorire una scelta alimentare piú salubre.
7. Il Cloruro di Potassio al Posto del Sale
Si può sostituire il sale da tavola con il cloruro di potassio, che ha un gusto molto simile, fatta eccezione per un leggero retrogusto in piú del cloruro di potassio. Questa sostituzione culinaria è, però, sconsigliata per le persone che soffrono di problemi renali.
8. Alimenti Freschi o Surgelati al Posto degli Alimenti in Scatola
Certo, gli alimenti in scatola sono molto comodi da tenere nella dispensa della cucina, dato che si possono conservare per tempi anche prolungati. Il lato negativo di questi alimenti, però, è che contengono un’alta dose di sale, che serve a preservare il sapore dei cibi piú a lungo. In alternativa ai prodotti alimentari in scatola, si possono comprare la frutta e verdura fresca, da conservare poi nel freezer, oppure si può ricorrere al cibo surgelato già confezionato, ricordando di leggere bene l’etichetta alimentare per evitare quei marchi che utilizzano grandi quantità di sodio.
9. Aminoacidi liquidi al posto della salsa di soia
Gli aminoacidi in forma liquida, già pronti al consumo, solitamente contengono piccole quantità di sodio, presente in maniera naturale. Questa quantità comunque risulta di gran lunga inferiore a quella contenuta nella salsa di soia normale.In piú gli aminoacidi liquidi sono un ottimo prodotto privo di glutine, da integrare nella dieta glutine free.
10. Purea di Ortaggi al posto delle Zuppe in Scatola
Le zuppe condensate semi-pronte in scatola, come anche i cubetti per il brodo, vengono spesso utilizzate come base per preparare molte pietanze e minestroni. È importante considerare però che questi prodotti preconfezionati contengono spesso molto sodio, ed è per questo motivo che sarebbe preferibile ricorrere alle puree di ortaggi freschi, da utilizzare come base nella preparazione delle zuppe. In questo modo non solo si riduce l’apporto di sodio, ma si aggiungono anche tante vitamine e minerali benefici per la salute!
11. Erbette Aromatiche al Posto del Sale
Usare le erbe aromatiche (sia fresche che essiccate) per insaporire i piatti è un’ottima alternativa al sale da cucina. Si può sperimentare in cucina combinandole a seconda dei propri gusti.
12. Salsa di Soia a Basso Contenuto di Sodio al posto della Salsa di Soia Normale
Un’altra sostituzione semplice da effettuare ma che può ridurre notevolmente l’apporto di sodio.
13. Usare le Spezie al Posto del Sale
Al posto del sale da cucina si possono aggiungere molte spezie per insaporire le pietanze, come per esempio la polvere di peperoncini chili, il peperoncino di Cayenna, oppure i fiocchi di peperone rosso. L’utilizzo di queste spezie, oltre a sostituire l’uso del sale da cucina, può apportare molti benefici per la salute.
14. Burro Senza Sale al Posto del Burro Salato
Si possono trovare nel supermercato molti marchi di burro senza sale, adatto per cucinare o per essere utilizzato nella preparazione dei dolci cotti al forno.
15. Oli Aromatizzati al posto del sale
Esistono tantissimi oli aromatizzati che possono aggiungere il sapore desiderato alle pietanze, senza dover necessariamente ricorrere al sale da cucina. Provate l’olio di noci, l’olio di semi di zucca, oppure l’olio di semi di sesamo, sono anche ottimi da usare come condimenti per le insalate!
16. Succo di Limone al Posto del Sale
Il succo di limone e il sodio, azionano gli stessi recettori gustativi. Per questo, condire le pietanze con il limone al posto del sale, non sembrerà molto diverso al palato.
17. L’aglio e la cipolla esiccati al posto del sale
Cercate, però, di evitare l’uso di Sali aromatizzati all’aglio o alla cipolla, che generalmente contengono alte dosi di sodio.
18. L’aceto e l’olio di oliva al posto dei condimenti già pronti
Usare un condimento tradizionale come l’olio d’oliva oppure l’aceto balsamico da aggiungere alle insalate può essere un modo semplice per ridurre l’apporto di sodio.
19. L’aceto al posto di altri condimenti
Questa sostituzione è adatta a milleusi!
L’aceto può essere usato per condire la carne brasata, oppure i noodles ricoperti di salsa al pomodoro. Per sfumare la carne, l’aceto è molto piú sano rispetto a tante salse commerciali che spesso contengono molto sodio. Anche nella preparazione del sugo per la pasta, si può usare l’aceto al posto del sale per dare un tocco di sapore.
20. La riduzione di Aceto Balsamico al Posto di Salsine Salate
Se si porta a ebollizione l’aceto balsamico e poi si lascia caramellare in una padella finchè non si riduce di circa la metà, si può ottenere una salsina agrodolce molto saporita, da aggiungere a numerose pietanze al posto del sale.
