Quanta Acqua Bisogna Bere | Il Piano D’Azione
Quante volte avrai sentito la famosa regola degli 8 bicchieri di acqua al giorno? Non tutti sanno, però, che si tratta di una cattiva interpretazione di alcune raccomandazioni emesse nel 1945 dal Consiglio Nazionale Americano per la Nutrizione. Da allora, questa credenza si è diffusa ed è diventata parte della saggezza popolare. Eppure, si tratterebbe di un falso mito!
Ma allora quanta acqua bisogna bere?
Come Tenersi Idratati
In realtà, per capire quanta acqua bisogna bere è importante seguire il proprio senso di sete!
Inoltre, diversi fattori come il proprio livello di attività, l’età e la quantità di altri liquidi introdotti con l’alimentazione (alimenti come il tè, il caffè, la frutta e la verdura sono di per se molto ricchi di acqua) possono modificare il fabbisogno giornaliero di acqua.
Come criterio guida puoi seguire la raccomandazione della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), secondo la quale, gli adulti al di sopra dei 18 anni dovrebbero bere circa 2,500 ml di acqua al giorno. ebmPubmed: How much water do we really need to drink? ebmSocietà Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014.
Dai un’occhiata all’infografica per sapere quanta acqua bere per ogni fascia d’età e quanta acqua bisogna bere in gravidanza:
Ricordati comunque che in alcune circostanze (per esempio quando si è malati, quando ci sottoponiamo a sforzi fisici oppure quando fa molto caldo) il corpo tende a perdere una maggiore quantità di liquidi e il rischio disidratazione è dietro l’angolo!
Ecco un modo per tenere il corpo ben idratato: inizia la giornata bevendo un bicchiere di acqua al risveglio e 30 minuti prima di un pasto importante. Si tratta di una strategia utile anche per controllare l’appetito. Coltiva l’abitudine di portarti sempre una bottiglietta d’acqua. Se il sapore dell’acqua inizia ad annoiare, puoi spremere qualche goccia di limone per aggiungere un tocco di sapore in più e rendere la bevanda più invitante al palato!
Il secondo passo per restare idratati è quello di abbondare con frutta e verdura.
Uno studio pubblicato sul American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato un significativo miglioramento dello stato di idratazione in un gruppo di 442 bambini che assumevano regolarmente frutta e verdura ebmPubmed: Contribution of fruit and vegetable intake to hydration status in schoolchildren..
Ecco alcuni tra i cibi più ricchi di acqua:
Quali sono gli effetti della disidratazione sull’organismo?
L’organismo sperimenta la disidratazione nel momento in cui si perdono più liquidi rispetto a quelli che si riescono ad introdurre, come quando si suda molto, quando si respira, quando si va spesso al bagno, se si ha il vomito oppure la diarrea, e quando si bevono molti alcolici..
Come ci accorgiamo di essere disidratati?
Diversi sintomi come bocca secca, cefalea, capogiro, senso di affaticamento, letargia, pelle fredda e difficoltà nella minzione (dovute alla ritenzione dei liquidi da parte dei reni), ci dicono che il nostro corpo è disidratatoebmPubmed:Hydration and disease..
Quando si è disidratati, il volume del sangue si riduce, così come la pressione sanguigna e si assiste ad un aumento della frequenza cardiaca. In alcune persone, la disidratazione si manifesta sotto forma di cefalee ed emicranie.
La scienza non ha ancora chiarito nel dettaglio il legame causale tra cefalea e disidratazione, ma si pensa che nel momento in cui l’organismo tenta di ripristinare i livelli di idratazione attraverso la ritenzione dei liquidi, i vasi sanguigni si restringono e questo provoca un ridotto apporto di sangue e ossigeno al cervello, motivo per il quale si avverte il mal di testa.
Gli effetti dalla disidratazione influenzano anche il sistema cognitivo e comportano conseguenze sul piano psicologico. Molti studi condotti, hanno dimostrato come persino una lieve disidratazione può provocare difficoltà di concentrazione, sbalzi d’umore e compromissioni delle capacità mnestiche.
Per verificare i propri livelli di idratazione puoi controllare il colore dell’urina. Quando l’organismo è sufficientemente idratato, l’urina tende ad apparire di un colore giallo pallido. Al contrario, se l’urina è di un colore giallo scuro, potrebbe essere indice di disidratazione.
Lo Specialista da Contattare
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Disidratazione: Occhio ai Segnali!
Allarme Bocca Secca
Uno dei primi segni della disidratazione è la sensazione di avere la bocca secca. Se avverti questa sensazione, è importante bere subito dell’acqua. Assicurati di fare periodicamente dei sorsi d’acqua, soprattutto durante gli allenamenti cardio!
Presta Attenzione al tuo Senso di Sete
Non bisogna mai ignorare il senso di sete, anche se compare sotto forma di percezioni piccole e passeggere. Persino un leggero senso di sete può essere segno di disidratazione.
Attenzione al Dolore Muscolare
I tessuti magri sono composti per il 75% di acqua, così quando l’organismo è a corto di riserve idriche, i muscoli fanno più fatica a funzionare. Mantenere l’organismo idratato aiuta a prevenire il declino delle prestazioni fisiche (forza, potenza, capacità aerobica e anaerobica durante l’esercizio fisico).
Datti un Pizzico
Il turgore della pelle rappresenta la capacità elastica dell’epidermide e può essere utilizzato per controllare i livelli di idratazione dell’organismo (anche se non è affidabile al 100% per tutti). Utilizzando il pollice e l’indice prova a darti un pizzico sul retro della mano e tieni la pelle per alcuni secondi. Quando rilasci, se la pelle impiega molto tempo per tornare alla sua posizione normale, potrebbe essere sintomo di disidratazione.
Bere Acqua: Benefici per l’Organismo
1. Mantiene il Bilancio Idrico
È di fondamentale importanza bere regolarmente acqua naturale perché questo fluido compone circa il 60% della massa corporea e serve a mantenere il bilancio idrico dell’organismo, indispensabile per il trasporto delle sostanze nutritive, per la regolazione della temperatura corporea, per la digestione del cibo e per tante altre funzioni fisiologiche.
2. Aiuta a Dimagrire
Bere acqua ci aiuta a perdere peso. Molti studi condotti, hanno riscontrato un’associazione tra un buon consumo di acqua e la perdita di peso. Il motivo? Tra le altre cose, l’acqua aiuta a creare un senso di sazietà, utile per frenare l’appetito e ridurre il consumo di calorie ebmPubmed: Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss.
Prima di fare esercizio ricordati di consultare la bilancia. Per ogni 500 g di peso perso durante l’allenamento, è consigliabile bere circa 500 ml di acqua. Se il cambiamento di peso è superiore al 3%, si rischia di incorrere nella disidratazione.
3. Funge da Carburante per i Muscoli
Quando si pratica attività fisica, i muscoli tendono a perdere molti liquidi attraverso il sudore. Quando i muscoli non possiedono abbastanza acqua, iniziano ad affaticarsi più velocemente. È importante bere acqua per ripristinare buoni livelli di energia, in modo da riuscire a portare a termine l’allenamento. ebmPubmed: The importance of good hydration for work and exercise performance
4. Migliora l’Aspetto della Pelle
L’accumulo di tossine nel corpo può portare all’infiammazione della pelle, causa di pori ostruiti e acne. La scienza non ha ancora stabilito se il consumo di acqua può fungere da rimedio anti-rughe, ma è sicuramente vero che l’acqua aiuta ad eliminare le tossine e può ridurre la presenza di imperfezioni sulla pelle. ebmPubmed:Dietary water affects human skin hydration and biomechanics
5. Assicura un’Adeguata Funzione dei Reni
I reni filtrano circa 190 L di sangue al giorno, eliminando i rifiuti e trasportando l’urina alla vescica. Per funzionare bene, i reni hanno bisogno di una quantità sufficiente di liquidi e per questo è indispensabile bere molta acqua. ebmPubmed:Hydration and Kidney Health
6. Aumenta la Produttività
La disidratazione è molto deleteria anche per il cervello! Persino una carenza di acqua corrispondente al 2% del peso corporeo può avere un impatto negativo sull’umore, sulla memoria e sulle nostre prestazioni cognitive in generale. La disidratazione aumenta anche il rischio di ictus. Basta un bicchiere di acqua in più per ridurre il senso di stanchezza e aumentare la concentrazione! ebmLeggi la ricerca scientifica:Water deprivation induces neurovascular and cognitive dysfunction through vasopressin-induced oxidative stress
7. Riduce il Senso di Stanchezza
Il caffè non è l’unica bevanda utile per ridurre la stanchezza – anche l’acqua può essere un efficace rimedio contro il calo delle energie. Uno dei sintomi più comuni della disidratazione, infatti, è la percezione di stanchezza e affaticamento.
8. Aiuta a Superare il Dopo-Sbornia
Bere molta acqua il giorno dopo una sbornia, può alleviare il senso di malessere dovuto alla disidratazione associata al consumo di alcol.
Leggi anche Come Bere Alcolici Senza Stare Male | 7 Modi per Evitare i Postumi di una Sbornia
9. Previene il Dolore
Crampi, strappi muscolari e indolenzimento delle giunture, possono tutti insorgere come conseguenza della disidratazione dell’organismo. In questo senso, bere acqua può prevenire i dolori associati allo sforzo fisico ebmPubmed:Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence of Exercise-Associated Muscle Cramps.
10. Assicura una Buona Digestione
Assicurare all’organismo un sufficiente apporto di acqua può aiutare a risolvere i problemi legati alla digestione. La presenza di liquidi nel colon, infatti, facilita la digestione.
11. Aiuta a Combattere le Malattie
Il consumo di acqua è utile anche per combattere l’influenza e il malessere associato perché il corpo tende a disidratarsi più facilmente quando siamo malati. Di certo non può sostituire la visita dal medico, ma bere molti liquidi quando si ha il raffreddore o l’influenza ti può aiutare a combattere la congestione.
Leggi anche Come Prevenire l’Influenza: i 10 Comportamenti Corretti (Indicati dalla Scienza)
12. Migliora le Funzioni del Cervello
Uno studio londinese ha riscontrato un legame tra un maggiore consumo di acqua e un miglioramento delle prestazioni cognitive. In particolare, gli studenti che portavano con sé una bottiglietta d’acqua durante una prova d’esame, hanno ottenuto voti più alti rispetto agli studenti che evitavano di bere durante la prova ebmJust Half a Bottle of Water could boost students ebmPubmed: Dehydration and cognitive performance
Si può Bere Troppa Acqua?
Ok, probabilmente ti sarai convinto dell’importanza di restare idratato, ma esiste anche il rischio di esagerare. Bere troppa acqua potrebbe causare una condizione nota come iponatriemia, ciò succede quando si riduce drasticamente la concentrazione ematica di sodio. L’intossicazione da acqua può causare molti problemi di salute, che vanno da lievi a potenzialmente pericolosi per la vita ebmPubmed: Hyponatremia: A practical approach.
L’intossicazione da acqua può verificarsi quando si consuma una quantità di acqua eccessiva in un lasso di tempo troppo breve.
I reni normalmente non riescono ad eliminare più di 0.8 – 1.0 L di acqua ogni ora, perciò ricordati di non superare questa quantità per tenerti alla larga dai sintomi di iponatriemia o intossicazione da acqua.
Il Verdetto Finale
Tieni d’occhio il tuo bilancio idrico ed elettrolico! Soprattutto se fai attività fisica, quando fuori fa molto caldo oppure se hai preso l’influenza.
Basta prestare attenzione al proprio senso di sete e imparare a tenersi idratati mangiando gli alimenti giusti. La frutta e le verdure come il cetriolo, il melone e le fragole, per esempio, sono molto ricchi di acqua e contengono tanti sali minerali e zuccheri naturali.
Segui le nostre infografiche per sapere quanta acqua bere e cosa mangiare per evitare la disidratazione!
