I migliori cibi per ridurre lo stress | Stress e Nutrizione

Tendi a mangiare di più quando sei stressato? Lo stress, rilasciando specifici ormoni, tende a favorire la comparsa di “voglie di cibo” calorico, il cosiddetto “comfort food” che ci regala la breve e illusoria sensazione di essere appagati, sazi e in pace.

In realtà, lo stress aumenta le probabilità di abbuffate di cibo ricco di zuccheri e grassi e di conseguenza ci porta a ingrassare rapidamente. Più ingrassiamo e più siamo stressati!

Puoi rompere il circolo vizioso della “fame nervosa” affrontando i motivi che hanno scatenato il periodo stressante e prestando attenzione a ciò che mangi.

Ciò che mangi può aumentare lo stress

Alcune sostanze presenti negli alimenti possono aumentare i livelli di stress. Queste sostanze sono chiamate pseudostressors o simpaticomimetici, poichè stimolano il sistema nervoso simpatico, aumentando la secrezione degli ormoni dello stress, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

La coca-cola, il tè, il caffè e bevande che contengono caffeina, teobromina e teofillina sono esempi di agenti simpaticomimetici naturali.  Il consumo di questi cibi può aumentare la sensazione di stress a livello fisico, portando anche ad una maggiore suscettibilità e reattività dell’organismo agli eventi stressanti.

Lo Stress Provoca Carenze Vitaminiche

Un altro modo in cui la nutrizione è correlata allo stress è tramite l’assorbimento delle vitamine. La produzione di cortisolo (l’ormone dello stress prodotto dalla corteccia surrenale) richiede la presenza di determinate vitamine.

Più siamo stressati e più aumenta il rischio di una carenza di vitamine.

Una carenza di  vitamine del complesso B (tiamina, riboflavina, niacina,
acido pantotenico e piridossina cloridrato) e una carenza di vitamina C, può portare a maggiori livelli di ansia, aumentando il rischio di depressione, disturbi del sonno, debolezza muscolare e mal di stomaco.

Un cibo ricco di vitamina C che non è un agrume? Il kiwi, certamente. Scopri tutti le altre proprietà del kiwi

Lo stress non solo può esaurire queste vitamine, ma poiché queste vitamine vengono usate per produrre ormoni surrenali, la loro carenza riduce le capacità dell’organismo di rispondere adeguatamente allo stress.

Quindi, entriamo in un circolo vizioso: maggiore stress-maggiore carenza vitaminica-maggiore stress…

I Migliori Cibi per Ridurre lo Stress

Assodato che carenze vitamine e sostanze nervine aumentano lo stress, come facciamo a ridurlo? In generale, possiamo dire che i cibi antinfiammatori possono ridurre la risposta dell’organismo allo stress e produrre effetti positivi sull’umore e sulla nostra salute mentale.

Ecco cosa Mangiare se Sei Stressato

Spinaci e Verdure a Foglia Verde

Non è solo una questione di salutismo e dieta sana. Le verdure a foglia verde come gli spinaci sono ricchi di magnesio, un minerale particolarmente importante per il nostro sistema nervoso centrale (coinvolto in un’ampia varietà di processi cellulari tra cui il metabolismo aerobico e anaerobico, tutte le reazioni bioenergetiche, la regolazione delle vie metaboliche e la proliferazione cellulare).

Le persone con bassi livelli di magnesio (la maggior parte di noi, in realtà) hanno maggiori probabilità di avere livelli elevati di proteine ​​C-reattive, un marker di infiammazione, correlato a maggiori livelli di stress e ad un più alto rischio di sviluppare disturbi depressivi ebmMagnesium and stress ebmMagnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation.

Il magnesio aiuta anche a regolare il cortisolo e la pressione sanguigna. Più sei stressato e più sei soggetto ad una carenza di magnesio. Mangiare cibi ricchi di magnesio può aiutarti a superare periodi di stress acuto.  Altre ottime fonti di magnesio sono i legumi e il  riso integrale.

Yogurt e Kefir

Può sembrare strano, ma mangiare regolarmente yogurt ricchi di probiotici potrebbe aiutare a combattere lo stress. Il cervello e l’intestino sono fortemente interconnessi e i problemi gastrointestinali sono un’importante spia di un organismo stressato.

Un piccolo studio della UCLA condotto su 36 donne in buona salute, ha riscontrato che un maggiore apporto di probiotici può influenzare le zone del cervello implicate nella gestione delle emozioni.  

Benchè siano necessari ulteriori studi per comprendere appieno il ruolo dei probiotici nella riduzione dello stress, questo studio conferma il ben noto assunto per cui la salute dell’intestino può proteggere il nostro Sistema Nervoso Centrale e far bene al nostro umore.

Cibi ricchi di Omega-3

Cerca di integrare nella tua dieta almeno 2 porzioni di pesce alla settimana. Il salmone e il tonno sono notoriamente ricchi di acidi grassi omega-3, ma attenzione, i grandi pesci predatori non sono consigliati in caso di gravidanza.

Gli alimenti ricchi di omega 3 che contengono acido alfa-linolenico (ALA) forniscono due acidi grassi essenziali: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

EPA e DHA regolano i neurotrasmettitori, riducono l’infiammazione e promuovono una sana funzione cerebrale.

Secondo diversi studi è fondamentale mantenere il giusto rapporto tra acidi grassi omega-3, spesso carenti, e acidi grassi omega-6, spesso presenti in eccesso.

Un equilibrio sbilanciato tra questi due acidi grassi può aumentare il rischio di sviluppare disturbi dell’umore, depressione, ansia e stress ebmFish Consumption and Major Depression.

Stress Cronico? Rivolgiti subito ad uno Specialista

Mangiare sano è importante, ma se soffri di stress cronico per via di situazioni conflittuali, burnout sul lavoro, problemi relazionali o eventi che hanno destabilizzato il tuo equilibrio interiore, è importantissimo chiedere aiuto ad uno specialista. Lo stress cronico compromette gravemente la salute fisica e mentale e può portare a gravi problemi di salute nel lungo andare, non perdere tempo e contatta uno psicoterapeuta.

• Chiedi il consulto di uno psicoterapeuta