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Se cerchi un elenco dei legumi sei sull’articolo giusto!

Ti presentiamo 9 tipologie di legumi eccezionali per proprietà nutrizionali. Li dovresti provare e poi far ruotare nel tuo programma alimentare mensile.

I legumi sono i frutti o semi di una famiglia di piante chiamate Fabaceae. Sono comunemente mangiati in tutto il mondo e sono una ricca fonte di fibre e vitamine del gruppo B.

Sono anche un ottimo sostituto della carne come fonte di proteine ​​vegetariane.

I legumi hanno una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione del colesterolo, la diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e l’aumento dei batteri intestinali sani.

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1. Ceci

I ceci sono un’ottima fonte di fibre e proteine.

Molti studi scientifici hanno dimostrato che fagioli e legumi come i ceci possono aiutare a ridurre il peso, i fattori di rischio per le malattie cardiache e potenzialmente anche il rischio di cancro, soprattutto quando sostituiscono la carne rossa nella dieta [PubMed 1, 2, 3, 4, 5].

Una piatto (164 grammi) di ceci cotti contiene circa ( 6 ):

  • Calorie: 269
  • Proteine: 14,5 grammi
  • Fibra: 12,5 grammi
  • Folato (vitamina B9): 71% della RDI
  • Manganese: 84% della RDI
  • Rame: 29% della RDI
  • Ferro: 26% della RDI

I ceci sono particolarmente utili per ridurre la glicemia e aumentare la sensibilità all’insulina rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati (PubMed 7).

In uno studio su 19 donne, coloro che hanno mangiato un pasto contenente 1,7 once (50 grammi) di ceci avevano livelli di zucchero nel sangue e di insulina significativamente più bassi rispetto a quelli che hanno mangiato la stessa quantità di pane bianco o altri alimenti contenenti grano (PubMed8).

Allo stesso modo, un altro studio su 45 persone ha dimostrato che mangiare 26 once (728 grammi) di ceci a settimana per 12 settimane riduceva significativamente i livelli di insulina (PubMed9).

Mangiare i ceci può anche migliorare i livelli di colesterolo nel sangue.

Numerosi studi hanno dimostrato che i ceci possono ridurre sia il colesterolo totale che il colesterolo “cattivo” delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), che sono fattori di rischio per le malattie cardiache (PubMed10, 11).

Il tuo intestino ei batteri benefici al suo interno svolgono un ruolo importante in molti aspetti della tua salute, quindi mangiare cibi che contengono fibre amiche dell’intestino è estremamente benefico.

Numerosi studi hanno dimostrato che le diete contenenti ceci possono anche aiutare a migliorare la funzione intestinale e ridurre il numero di batteri cattivi nell’intestino (PubMed 12, 13).

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I ceci sono un’ottima fonte di fibre e folati e sono anche a basso contenuto di calorie. Possono aiutare a ridurre la glicemia, diminuire il colesterolo nel sangue e migliorare la salute dell’intestino.

 

 

2. Lenticchie

Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine ​​vegetariane e possono essere ottime aggiunte a zuppe e stufati. Possono anche avere una serie di benefici per la salute ( Pubmed14 ).

Un piatto (198 grammi) di lenticchie cotte contiene circa ( 15 ):

  • Calorie: 230
  • Proteine: 17,9 grammi
  • Fibra: 15,6 grammi
  • Folato (vitamina B9): 90% della RDI
  • Manganese: 49% della RDI
  • Rame: 29% della RDI
  • Tiamina (vitamina B1): 22% della RDI

Simile ai ceci, le lenticchie possono aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti.

In uno studio su 24 uomini, coloro a cui sono state somministrate pasta e salsa di pomodoro contenenti lenticchie hanno mangiato molto meno durante il pasto e avevano una glicemia inferiore rispetto a coloro che hanno mangiato lo stesso pasto senza lenticchie (PubMed16).

Un altro studio su oltre 3.000 persone ha scoperto che quelli con la più alta assunzione di lenticchie e altri legumi avevano i tassi più bassi di diabete (PunMed17).

Questi benefici possono essere dovuti agli effetti che le lenticchie hanno nell’intestino.

Alcuni studi hanno dimostrato che le lenticchie apportano benefici alla salute dell’intestino migliorando la funzione intestinale e rallentando la velocità di svuotamento dello stomaco, il che potrebbe aiutare la digestione e prevenire picchi di zucchero nel sangue (PubMed18, 19).

Infine, i germogli di lenticchie possono anche aiutare la salute del cuore riducendo il colesterolo LDL “cattivo” e aumentando il colesterolo HDL “buono” (PubMed20).

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Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine ​​vegetariane e possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

 

3. Piselli

I piselli sono anche un tipo di legume e ne esistono di diversi tipi.

Un piatto (160 grammi) di piselli cotti contiene circa ( 21 ):

  • Calorie: 125
  • Proteine: 8,2 grammi
  • Fibra: 8,8 grammi
  • Folato (vitamina B9): 24% della RDI
  • Manganese: 22% della RDI
  • Vitamina K: 48% della RDI
  • Tiamina (vitamina B1): 30% della RDI

Come molti altri legumi, i piselli sono un’ottima fonte di fibre e proteine. Molte ricerche hanno dimostrato che la fibra e le proteine ​​di piselli, che possono essere utilizzate come integratori, hanno una serie di benefici per la salute.

Uno studio su 23 persone in sovrappeso e colesterolo alto ha scoperto che mangiare 1,8 once (50 grammi) di farina di piselli al giorno per 28 giorni riduceva significativamente la resistenza all’insulina e il grasso della pancia, rispetto alla farina di frumento (PubMed22).

La farina di piselli e la fibra di piselli hanno mostrato benefici simili in altri studi riducendo l’aumento di insulina e zucchero nel sangue dopo un pasto, riducendo i trigliceridi nel sangue e aumentando la sensazione di pienezza (PubMed23, 24, 25).

Poiché la fibra nutre i batteri sani nell’intestino, la fibra di piselli può anche migliorare la salute dell’intestino. Uno studio ha dimostrato che può aumentare la frequenza delle feci negli anziani e ridurre il loro uso di lassativi (PubMed26).

Può anche aiutare la crescita di batteri sani nell’intestino, come i lattobacilli e i bifidobatteri . Questi batteri producono acidi grassi a catena corta, che aiutano a promuovere la salute dell’intestino (PubMed27).

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I piselli sono un’ottima fonte di fibre e proteine, che possono aiutare a ridurre la glicemia e la resistenza all’insulina. La fibra e le proteine ​​di piselli supportano anche un intestino sano.

 

4. Fagioli rossi

I fagioli rossi sono uno dei fagioli più comunemente consumati e vengono spesso mangiati con il riso. Hanno una serie di benefici per la salute.

Un piatto (256 grammi) di fagioli borlotti cotti contiene circa ( 28 ):

  • Calorie: 215
  • Proteine: 13,4 grammi
  • Fibra: 13,6 grammi
  • Folato (vitamina B9): 23% della RDI
  • Manganese: 22% della RDI
  • Tiamina (vitamina B1): 20% della RDI
  • Rame: 17% della RDI
  • Ferro: 17% della RDI

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre , come i fagioli, possono aiutare a rallentare l’assorbimento dello zucchero nel sangue e quindi ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio su 17 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare fagioli con riso riduce significativamente il picco di zucchero nel sangue dopo il pasto, rispetto al riso da solo (PubMed29).

Insieme all’alto livello di zucchero nel sangue, l’aumento di peso è anche un fattore di rischio per il diabete e la sindrome metabolica, ma i fagioli rossi hanno il potenziale per ridurre questi fattori di rischio.

Uno studio ha dimostrato che un estratto di fagioli bianchi può aiutare a ridurre il peso corporeo e la massa grassa (PubMed30).

Trenta uomini e donne in sovrappeso che hanno assunto il supplemento per 30 giorni hanno perso una media di 5,5 libbre (2,5 kg) in più di peso e una massa grassa e una circonferenza della vita significativamente maggiori rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.

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I fagioli rossi contengono elevate quantità di fibre e possono aiutare a ridurre l’aumento della glicemia che si verifica dopo un pasto.

 

5. Fagioli neri

Come molti altri fagioli, i fagioli neri sono un’ottima fonte di fibre, proteine ​​e folati. Sono un alimento base nell’America centrale e meridionale.

Un piatto (172 grammi) di fagioli neri cotti contiene circa ( 31 ):

  • Calorie: 227
  • Proteine: 15,2 grammi
  • Fibra: 15 grammi
  • Folato (vitamina B9): 64% della RDI
  • Manganese: 38% della RDI
  • Magnesio: 30% della RDI
  • Tiamina (vitamina B1): 28% della RDI
  • Ferro: 20% della RDI

I fagioli neri possono anche aiutare a ridurre il picco di zucchero nel sangue che si verifica dopo aver mangiato un pasto, il che può aiutare a ridurre il rischio di diabete e aumento di peso (PubMed29).

Questo effetto benefico è dovuto al fatto che i fagioli neri hanno un indice glicemico inferiore rispetto a molti altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Ciò significa che provocano un aumento minore della glicemia dopo un pasto.

Un paio di studi hanno dimostrato che se le persone mangiano fagioli neri con riso, i fagioli possono ridurre questo aumento di zucchero nel sangue rispetto a quando le persone mangiano riso da solo. I fagioli neri causano anche un aumento della glicemia inferiore rispetto al pane (PubMed32, 33).

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I fagioli neri sono efficaci nel ridurre l’aumento della glicemia dopo un pasto rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati, come riso e pane.

 

6. Soia

I semi di soia sono comunemente consumati in Asia in una serie di forme diverse, incluso il tofu. Hanno molti benefici per la salute diversi.

Un piatto (172 grammi) di semi di soia cotti contiene circa ( 34 ):

  • Calorie: 298
  • Proteine: 28,6 grammi
  • Fibra: 10,3 grammi
  • Manganese: 71% della RDI
  • Ferro: 49% della RDI
  • Fosforo: 42% della RDI
  • Vitamina K: 41% della RDI
  • Riboflavina (vitamina B2): 29% della RDI
  • Folato (vitamina B9): 23% della RDI

Oltre a questi nutrienti, i semi di soia contengono alti livelli di antiossidanti chiamati isoflavoni, responsabili di molti dei loro benefici per la salute.

Ci sono molte prove che suggeriscono che il consumo di semi di soia e dei loro isoflavoni è associato a un ridotto rischio di cancro.

Tuttavia, molti di questi studi sono osservazionali, il che significa che le diete dei partecipanti non erano controllate, quindi potrebbero esserci altri fattori che influenzano il rischio di cancro.

Un ampio studio che ha combinato i risultati di altri 21 studi ha rilevato che il consumo di elevate quantità di semi di soia era associato a un rischio inferiore del 15% di cancro allo stomaco e altri tumori gastrointestinali. I semi di soia sembravano essere particolarmente efficaci nelle donne (PubMed35).

Un altro studio ha trovato risultati simili di semi di soia sul cancro al seno. Tuttavia, questo effetto era molto minore ei risultati non erano chiari (PubMed36).

Molti di questi benefici possono essere dovuti al fatto che gli isoflavoni di soia sono fitoestrogeni . Ciò significa che possono imitare l’effetto degli estrogeni nel corpo, che tende a diminuire durante la menopausa.

Un ampio studio su 403 donne in postmenopausa ha rilevato che l’assunzione di isoflavoni di soia per due anni, oltre a calcio e vitamina D, riduce significativamente la perdita di densità ossea che si verifica durante la menopausa (PubMed37).

Le proteine ​​della soia e i fitoestrogeni della soia possono anche aiutare a ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue (PubMed38, 39).

Ecco un selezione di semi di soia da provare.

I semi di soia e gli antiossidanti che contengono possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, diminuire i fattori di rischio per le malattie cardiache e ridurre la perdita di densità ossea in menopausa.

 

7. Fagioli Borlotti

I fagioli borlotti sono comuni in Messico. Sono spesso mangiati come fagioli interi o schiacciati e fritti.

Un piatto (171 grammi) di fagioli borlotti cotti contiene circa ( 40 ):

  • Calorie: 245
  • Proteine: 15,4 grammi
  • Fibra: 15,4 grammi
  • Folato (vitamina B9): 74% della RDI
  • Manganese: 39% della RDI
  • Rame: 29% della RDI
  • Tiamina (vitamina B1): 22% della RDI

I fagioli borlotti possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue.

Uno studio su 16 persone ha scoperto che mangiare 1/2 piatto di fagioli borlotti al giorno per otto settimane riduceva significativamente sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL “cattivo” nel sangue (PubMed41).

Un altro studio ha dimostrato che i fagioli borlotti possono ridurre il colesterolo LDL e aumentare la produzione di propionato, un acido grasso a catena corta prodotto dai batteri intestinali. Il propionato fa bene alla salute dell’intestino (PubMed42).

Come molti altri fagioli, i fagioli borlotti possono anche ridurre l’aumento della glicemia che si verifica dopo aver mangiato un pasto (PubMed29).

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I fagioli borlotti possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, lo zucchero nel sangue e mantenere la salute dell’intestino. Possono essere consumati interi o schiacciati.

8. Fagioli Tondini

I fagioli tondini (o navy), noti anche come fagioli bianchi, sono un’ottima fonte di fibre, vitamine del gruppo B e minerali.

Un piato (182 grammi) di fagioli tondini cotti contiene circa ( 43 ):

  • Calorie: 255
  • Proteine: 15,0 grammi
  • Fibra: 19,1 grammi
  • Folato (vitamina B9): 64% della RDI
  • Manganese: 48% della RDI
  • Tiamina (vitamina B1): 29% della RDI
  • Magnesio: 24% della RDI
  • Ferro: 24% della RDI

I fagioli tondini sembrano aiutare a ridurre i sintomi della sindrome metabolica, probabilmente a causa del loro alto contenuto di fibre.

Uno studio interessante su 38 bambini che avevano un colesterolo nel sangue anormale ha scoperto che coloro che mangiavano un muffin o un frullato contenente 17,5 grammi di polvere di fagioli marini ogni giorno per quattro settimane avevano livelli più alti di colesterolo HDL sano (PubMed44).

Effetti simili sono stati riscontrati negli adulti.

Uno studio su adulti in sovrappeso e obesi ha rilevato che mangiare 5 tazze (910 grammi) di fagioli marini e altri legumi a settimana era efficace quanto la consulenza dietetica per ridurre la circonferenza della vita, la glicemia e la pressione sanguigna (PubMed45).

Altri studi minori hanno riscontrato effetti benefici simili (PubMed46).

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I fagioli della marina contengono molte fibre e possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per la sindrome metabolica. Contengono anche diversi importanti nutrienti.

 

9. Arachidi

È interessante notare che le arachidi sono legumi, il che le distingue dalla maggior parte degli altri tipi di noci.

Le arachidi sono una buona fonte di grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, proteine ​​e vitamine del gruppo B.

Una ciotola (73 grammi) di arachidi contiene circa ( 47 ):

  • Calorie: 427
  • Proteine: 17,3 grammi
  • Fibra: 5,9 grammi
  • Grassi saturi: 5 grammi
  • Manganese: 76% della RDI
  • Niacina: 50% della RDI
  • Magnesio: 32% della RDI
  • Folato (vitamina B9): 27% della RDI
  • Vitamina E: 25% della RDI
  • Tiamina (vitamina B1): 22% della RDI

A causa del loro alto contenuto di grassi monoinsaturi , le arachidi possono avere una serie di benefici per la salute se sostituiscono alcuni altri componenti della dieta.

Alcuni ampi studi osservazionali hanno scoperto che il consumo di noccioline è associato a un minor rischio di morte per molte cause diverse, tra cui malattie cardiache, ictus, cancro e diabete (PubMed48).

È interessante notare che il burro di arachidi non sembra avere gli stessi effetti benefici (PubMed49).

Tuttavia, questi studi sono solo osservativi, il che significa che non possono dimostrare che mangiare noccioline effettivamente causa la riduzione di questi rischi.

Altri studi hanno esaminato l’effetto del consumo di noccioline sul colesterolo nel sangue (PubMed50, 51, 52).

Uno studio su donne che avevano un colesterolo alto nel sangue ha scoperto che coloro che hanno mangiato arachidi come parte di una dieta a basso contenuto di grassi per sei mesi avevano un colesterolo totale più basso e un colesterolo LDL “cattivo” più basso rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi standard (PubMed53).

Tuttavia, se sei sensibile al sale, scegli arachidi non salate rispetto alla varietà salata.

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Le arachidi sono in realtà un legume. Contengono molti grassi monoinsaturi sani e possono essere utili per la salute del cuore.

 

Conclusioni

Fagioli e legumi sono alcuni degli alimenti più sottovalutati del pianeta.

Sono ottime fonti di fibre alimentari, proteine, vitamine del gruppo B e molte altre importanti vitamine e minerali.

Ci sono buone prove che possono aiutare a ridurre la glicemia, migliorare i livelli di colesterolo e aiutare a mantenere un intestino sano.

Non solo, ma mangiare più fagioli e legumi come fonte di proteine ​​al posto della carne è anche ecologico.

Aggiungili a zuppe, stufati e insalate o semplicemente mangiali da soli per un nutriente pasto vegetariano.