Vitamine (e Minerali): la Lista completa dalla A alla Z ! | YouSpecialist

Se “finalmente” ti sei chiesto quali vitamine e minerali servono al tuo organismo, in quali cibi li trovi e se li stai assumendo nel modo giusto sei sull’articolo che fa per te!

Molti prodotti vantano e pubblicizzano un alto contenuto di minerali e vitamine, ma perché questi nutrienti sono così importanti?

Le vitamine e i minerali sono imprescindibili per la nostra salute. Un’alimentazione ricca di queste sostanze ci aiuta a superare anche la più tosta delle giornate, perché sono il motore di moltissime reazioni biochimiche “vitali” per il nostro organismo.

Considerate che la sola carenza grave e cronica di vitamina C porta ad una malattia (mortale) chiamata scorbuto (Msd SaluteMsd Salute: Scorbuto una malattia che si sta ripresentando).

Vitamine e minerali, inoltre, come sappiamo, fortificano le ossa, la vista, il sistema immunitario e praticamente qualunque altra funzione che garantisce la salute del nostro organismo. Ma quali sono i cibi più ricchi di vitamine e minerali?

Le Vitamine ed i Minerali

Partiamo dalle basi, le vitamine sono sostanze organiche necessarie per il buon funzionamento dell’organismo in quanto stimolano la crescita e lo sviluppo cellulare. Esistono 3 tipi di vitamine essenziali.

Le vitamine liposolubili

Le vitamine A,D,E, e K, sono le vitamine che non si sciolgono nell’acqua e che vengono immagazzinate dall’organismo all’interno del fegato e dei depositi adiposi, in modo da essere utilizzati nel lungo termine. È poco probabile sviluppare una carenza di questo tipo di vitamine. Al contrario un eccesso di vitamine liposolubili può avere un effetto tossico per l’organismo.

Attenzione a non abusare di integratori con queste vitamine, potresti rischiare l’ipervitaminosi.

Le vitamine idrosolubili

Tutti gli altri tipi di vitamine esistenti si chiamano idrosolubili, perché possono essere assorbite direttamente dalle cellule. Quando si ha una presenza eccessiva di alcune vitamine, queste vengono eliminate con la digestione insieme a tutti gli altri scarti dell’organismo. Le vitamine idrosolubili sono la biotina, la vitamina C, la tiamina (B1), la niacina (B3), l’acido folico (B9), l’acido pantotenico (B5), la cobalamina (B12), riboflavina (B2), la piridossina (B6) e i quattro complessi del gruppo delle vitamine B. Il corpo ha bisogno di un rifornimento costante di queste vitamine e, rispetto alle vitamine liposolubili, può anche tollerare la presenza di dosi maggiori.

I Minerali

I minerali sono delle sostanze inorganiche (nel senso che non contengono carbonio) indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e garantiscono un sano sviluppo fisico durante la crescita. Esistono due gruppi di minerali: un gruppo costituito dai macrominerali (necessari all’organismo in dosi maggiori) e un gruppo dei cosiddetti minerali traccia (che devono essere forniti all’organismo in dosi microscopiche).

Le Vitamine: Occhio agli Eccessi!

 

La maggior parte delle vitamine sono indispensabili alle reazioni enzimatiche coinvolte nei processi del metabolismo, ma ne basta una quantità davvero piccola, facilmente raggiungibile con una corretta alimentazione.

Superare la dose giornaliera raccomandata di vitamine non fornisce alcun vantaggio. È un po’ come un’automobile che necessita di sole 4 ruote per funzionare al meglio: aggiungere altri pneumatici non sortirà nessun effetto. Allo stesso modo, i processi enzimatici, una volta ottenuta la quantità di vitamine necessaria, non beneficeranno della quantità rimasta in eccesso.

Morale della favola: attenzione a non esagerare con gli integratori vitaminici!

Vitamine: le abbreviazioni che dovresti conoscere

Dose Giornaliera Raccomandata (RDA)

Nel campo della nutrizione, si usa l’abbreviatura RDA per indicare la quantità giornaliera media consigliata rispetto all’apporto di ciascuna vitamina e minerale, necessaria a coprire il fabbisogno dell’organismo per mantenerlo in salute. Questi valori sono solitamente supportati da evidenze scientifiche e possono variare a seconda dell’età e del sesso.

Livello Adeguato di Assunzione (AI)

Ci sono alcune vitamine per le quali non esiste una Dose Giornaliera Raccomandata (RDA) prestabilita (solitamente per una mancanza di prove scientifiche). In questi casi si può fare riferimento ad un indice detto Livello Adeguato di Assunzione (AI), un valore di riferimento che indica il fabbisogno consigliato.

Livello Massimo Tollerabile di Assunzione (UL)

Questo indice, definito in inglese tolerable upper intake level e abbreviato con la sigla UL, indica la dose massima giornaliera considerata sicura per la salute per l’assunzione di alcune vitamine e minerali. Può essere utile fare riferimento a questo indicatore qualora si assumano degli integratori vitaminici, per evitare di farne un uso eccessivo e incorrere nell’ipervitaminosi.

Le Unità di Misura

Le dosi delle vitamine e dei minerali essenziali vengono misurate in milligrammi (mg). Le dosi dei minerali traccia e delle vitamine idrosolubili, invece, sono solitamente misurate in unità di microgrammi (mcg). Ogni milligrammo corrisponde a 1,000 microgrammi.

Le Vitamine e i Sali Minerali Più Importanti per la Salute

1. La Vitamina H (Biotina)

La Biotina (detta anche Vitamina B8 o Vitamina H): come tutte le vitamine idrosolubili, la biotina assicura un buona crescita cellulare e promuove le funzioni del metabolismo cellulare ebmLeggi l’approfondimento scientifico da Pubmed: Biotin. Il metabolismo è il processo mediante il quale l’organismo converte il cibo nell’energia necessaria per portare avanti tutte le sue attività fisiologiche.

Un’ulteriore beneficio che questa vitamina promuove è quello della salute di unghie e capelli.

È abbastanza raro incorrere in una carenza da vitamina B8. Mangiare una quantità eccessiva di bianchi d’uovo crudi potrebbe, però, impedire l’assorbimento della biotina.

Dose Giornaliera Raccomandata: 30 mcg, sebbene non esiste una quantità stabilita dei livelli massimi di assunzione.

Fonti Alimentari di Biotina: Il Salmone Cotto (4-5 mcg in 85 g), i cereali integrail (0.02-6 mcg per fetta di pane integrale), le uova (13-25 mcg in un uovo grande), gli avocado (2-6 mcg per avocado), il lievito di birra.

 Video-intervista Biotina per la salute di unghie, capelli e muscoli;
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2. Il Calcio

Il calcio è un macrominerale importante per la crescita e la salute delle ossa e dei denti. Ma la sua importanza per l’organismo coinvolge anche molte altre funzioni. Il calcio è importante per un adeguato funzionamento dei muscoli, per la coagulazione del sangue, per la trasmissione dei messaggi tra le cellule nervose, per la secrezione ormonale e per la regolazione della pressione sanguigna.

In combinazione con la vitamina D, il calcio aiuta a prevenire l’insorgenza dell’osteoporosi. Per quanto sia piuttosto raro incorrere in un’ipercalcemia, è possibile sviluppare questa condizione se si esagera con gli integratori alimentari a base di calcio. L’ipercalcemia aumenta il rischio di sviluppare calcoli renali e cardiopatie, anche se le ricerche sull’argomento non sono ancora del tutto chiare ebmPubmed:Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction.

Dose Giornaliera Raccomandata: 1,000 mg

Fonti Alimentari di Calcio: il latte e derivati, lo  yogurt, il formaggio, il tofu , il bok choy, gli spinaci, il rabarbaro, la verdura a foglia verde, il tuorlo d’uovo (129 mg) e i legumi.

Quantità Eccessiva di Calcio:  2,500mg

 

3. La Vitamina J (Colina)

A cosa serve la vitamina J

La colina è un’altra vitamina idrosolubile associata alle vitamine del gruppo B e rappresenta un precursore dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore essenziale per le attività neuronali che controllano le funzioni della memoria e del movimento muscolare. La colina è anche importante per i processi di trasformazione del cibo nell’energia necessaria per il buon funzionamento dell’organismo ebmPubmed: Choline - critical role during fetal development and dietary requirements in adults.

I soggetti vegetariani, vegani, le donne in gravidanza e gli atleti professionisti, sono particolarmente a rischio di sviluppare una carenza di colina. Questo potrebbe portare alla sindrome del fegato grasso, all’arteriosclerosi, a disturbi di tipo neurologico e a disfunzioni nello sviluppo fetale ebmPer un approfondimento scientifico da Pubmed: Choline deprivation: an overview of the major hepatic metabolic response pathways.. Assumere dosi eccessivamente elevate di colina, sebbene non porti alla morte, può causare molti sintomi  spiacevoli come il vomito, un aumento della sudorazione e della salivazione e un cattivo odore del corpo (che ricorda quello del pesce).

Dose Giornaliera Raccomandata di Colina: Per gli uomini = 550 mg; Per le Donne = 425mg

Fonti Alimentari di Colina: Le uova, il latte, broccoli cotti e cavoletti di bruxelles, manzo e il latte al cioccolato.

Quantità Eccessiva di Colina: 3,500 mg

 

4. Il Cromo

Questo minerale traccia è importante per il mantenimento dell’attività insulinica e per la scomposizione e l’assorbimento degli zuccheri. L’organismo necessita di quantità davvero minuscole di cromo, per cui non è ritenuto un nutriente “essenziale”.

Si pensava, inoltre, che gli integratori di cromo promuovessero un maggiore accrescimento della massa muscolare e aiutassero nella perdita di peso, ma le evidenze scientifiche pare non abbiano confermato tale ipotesi ebmPubmed: A pilot study of chromium picolinate for weight loss.. Al contrario, una dose eccessiva di cromo potrebbe portare a patologie renali. ebmPubmed: Dietary intake of cadmium, chromium, copper, manganese, selenium and zinc in a Northern Italy community

Dose Giornaliera Raccomandata di Cromo: Per gli Uomini = 35 mcg; Per Le Donne = 25 mcg

Fonti Alimentari di Cromo: I broccoli, il succo d’uva e i prodotti di grano integrale;

Quantità Eccessiva di Cromo: Non è ancora stata stabilita

 

5. Il Rame

Il rame è un minerale traccia essenziale, oltre ad essere anche un buon antiossidante. È cruciale per la creazione di nuovi globuli rossi e svolge un’azione importante per un buon metabolismo energetico, per la protezione del sistema immunitario e per le funzioni del sistema nervoso ebmPubmed: The role of copper, molybdenum, selenium, and zinc in nutrition and health.

La carenza di rame si manifesta sotto forma di lucopenia, una condizione caratterizzata da una riduzione del numero di globuli bianchi con effetti sul midollo osseo. È piuttosto raro incorrere in casi di intossicazione da rame, ma l’uso del rame come antiparassitario nell’agricoltura rappresenta un vero pericolo per la salute Leggi l’articolo de LaStampa per approfondire.

Dose Giornaliera Raccomandata: 900 mcg

Fonti Alimentari di Rame: il fegato, le ostriche, granchio, le noci, i funghi, il cioccolato amaro.

Apporto Eccessivo di Rame: 10,000 mcg

6. La‘ vitamina B9 (Acido Folico)

L’acido folico, noto anche come folacina o folato, è un componente cruciale della dieta, tanto che negli Stati Uniti il governo ha deciso di fortificare la gran parte della farina disponibile in commercio con questa vitamina idrosolubile.

L’acido folico è particolarmente importante per le donne in gravidanza, per assicurare un adeguato sviluppo del feto e prevenire i difetti congeniti del sistema nervoso centrale e della colonna vertebrale ebmPubmed: Folic acid supplementation for the prevention of neural tube defects. Ma anche se non sei in gravidanza, l’acido folico è importante per generare la maggior parte delle cellule dell’organismo.

Dose Giornaliera Raccomandata: 400 mcg in gravidanza, 200 mcg negli altri casi

Fonti Alimentari di Acido Folico: In commercio esistono diversi alimenti fortificati con l’acido folico come i cereali da prima colazione, alcuni snack, barrette, fette biscottate, alcuni succhi di frutta multivitaminici, biscotti, prodotti surgelati, yogurt e molti prodotti per la prima infanzia (latti, yogurt, biscotti, pastine omogenizzati), mentre tra gli alimenti naturalmente ricchi di acido folico troviamo: la verdura a foglia verde come gli asparagi, gli spinaci, le arance, le lenticchie, ma anche le uova.

Apporto Eccessivo di Folati: 1,000 mcg

 

7. Lo Iodio

Lo iodio è un minerale traccia importante per il funzionamento della tiroide e per la secrezione degli ormoni tiroidei, che a loro volta assicurano un corretto metabolismo basale (dall’inglese Basal Metabolic Rate (BMR)), in altre parole un adeguato dispendio di energie in condizioni di riposo.

Lo iodio è fondamentale anche per la regolazione della temperatura corporea, per la funzionalità dei nervi e dei muscoli e svolge un ruolo di primo piano nella crescita e nello sviluppo del corpo ebmPubmed: Dietary iodine in pregnancy and postpartum. Un apporto ridotto di iodio può portare a disfuzioni della tiroide, anomalie nello sviluppo e persino all’insorgenza del gozzo, una malattia che comporta l’infiammazione della ghiandola tiroidea.

Lo iodio si trova nel comune sale da tavola, detto per l’appunto sale iodato. Un eccessivo apporto di iodio può portare all’ipertiroidismo e in alcuni casi piú rari può portare a disturbi del cavo orale con senso di bruciore della bocca, della gola e dello stomaco ebmPubmed: Recent data on iodine intake in Germany and Europe..

Dose Giornaliera Raccomandata: 150 mcg

Fonti Alimentari di Iodio: Il merluzzo, i gamberi , il tonno in scatola, il latte, le patate cotte al forno e piccole quantità di alghe

Dose Eccessiva di Iodio: 1,100 mcg

 

8. Il Ferro

Il ferro supporta l’azione dell’emoglobina e della mioglobina, aiutando a distribuire l’ossigeno a tutte le cellule che ne hanno bisogno. Il ferro è anche importante per la produzione degli aminoacidi, del collagene, dei neurotrasmettitori e degli ormoni.

Dal momento che questo minerale è assorbito solitamente tramite il consumo di cibi come le carni rosse, le persone che seguono una dieta vegetariana oppure vegana dovrebbero integrare nella propria alimentazione molte verdure a foglia verde e frutti ricchi di ferro ebmIron intake and status of children aged 6-36 months in Europe: a systematic review.

In ogni caso non bisogna eccedere, in quanto un iperdosaggio di ferro può risultare addirittura letale e in generale un consumo eccessivo di ferro a lungo andare può portare a diversi spiacevoli sintomi come la gastrite, la nausea, il vomito, la diarrea e la costipazione.

Dose Giornaliera Raccomandata: Per Gli Uomini = 8 mg; Per le Donne = 18 mg

Fonti Alimentari di Ferro: la carne di manzo, le ostriche, le lenticchie cotte, il succo di prugne, le patate, il tofu e  l’uva passa.

Dose Eccessiva di Ferro: 45 mg

 

9. Il Magnesio

Il magnesio è un macrominerale che, insieme al calcio, è importante per molte funzioni fisiologiche come la contrazione dei muscoli, la coagulazione del sangue, la comunicazione intercellulare, il metabolismo, la regolazione della pressione sanguigna e il rafforzamento delle ossa e dei denti.

É molto raro incorrere in una carenza di magnesio, cosí come è raro assumerne quantità talmente eccessive da risultare tossiche. L’intossicazione da magnesio potrebbe accadere se si esagera con gli integratori alimentari a base di magnesio. Alcuni sintomi legati a questa condizione possono essere la diarrea, la letargia, disturbi del battito cardiaco e debolezza muscolare ebmPubmed: Magnesium in Prevention and Therapy.

Dose Raccomandata: 240 mg

Fonti Alimentari di Magnesio: la crusca d’avena, le mandorle, il riso integrale, gli spinaci cotti, le banane e le melasse.

Dose Eccessiva di Magnesio: non esiste un limite superiore per il consumo alimentare di magnesio, ma gli integratori di magnesio non dovrebbero superare i 350 mg di magnesio al giorno.

 

10. IL Manganese

Il manganese può essere un’arma a doppio taglio. Per quanto sia un minerale traccia essenziale ed è anche considerato un buon antiossidante, il manganese può risultare molto tossico se ingerito in quantità eccessive (piu’ di 11 mg).

In generale, l’assunzione di manganese è importante per mantenere buoni livelli di energia, per lo sviluppo osseo e per i processi di cicatrizzazione delle ferite. In caso di artriti, ipertensione, asma, emicranie o disturbi cardiovascolari, può essere consigliato sotto forma di integratore. Dosi eccessive di manganese sono state associate a disturbi delle funzioni cognitive ebmManganese Is Essential for Neuronal Health.

Dose Raccomandata: Per gli uomini = 2.3 mg; Per le donne = 1.8 mg

Fonti alimentari di Manganese: una certa dose è contenuta nell’ananas, nelle noci pecan, nell’avena, nel riso integrale e nel thè verde.

Dose Eccessiva di Manganese: 11 mg

 

11. Il Molibdeno

 

Nonostante il suo nome impronunciabile, il molibdeno è un minerale traccia essenziale per l’organismo. Assicura l’azione di molti enzimi deputati a velocizzare quelle reazioni biochimiche che solitamente avvengono durante l’assorbimento di importanti principi nutritivi. Non esistono casi documentati di carenze di molibdeno. Anche l’intossicazione da questo minerale è alquanto rara.

Dose Giornaliera Raccomandata: 45 mcg

Fonti Alimentari del Molibdeno: alcuni tipi di legumi come i fagioli neri, i piselli, noci come le mandorle, le arachidi e le castagne.

Dose Eccessiva di Molibdeno: 2,000 mcg

 

12- La Vitamina B3 (Niacina)

La niacina, detta anche vitamina B3 oppure acido nicotinico, contribuisce a mantenere sani i capelli, la pelle e i globuli rossi. Al pari delle altre vitamine idrosolubili, la niacina è importante per il processo di conversione del cibo in energia.

È un elemento centrale per la salute di pelle e capelli, degli occhi, del fegato e del sistema nervoso ed è considerata efficace nel ridurre il rischio di colesterolo alto e di cardiopatie ebmPubmed: Niacin: the evidence, clinical use, and future directions.. Una carenza estrema di niacina può portare ad una condizione chiamata pellagra, i cui sintomi rientrano tra le cosidette 4 D: la dermatite, la diarrea, la demenza e la morte (dall’inglese death). In ogni caso la pellagra è molto rara. Ingerire dosi massicce di niacina può portare ad alcuni effetti collaterali connessi con la vasodilatazione, da qui il fenomeno delle “vampate da niacina”, ma questo può accadere con dosi che superano i 50 mg al giorno.

Dose Giornaliera Raccomandata di Niacina: 18 mg

Fonti Alimentari di Niacina: le arachidi, il pollo, il salmone, i cereali fortificati con la niacina e il caffè.

Dose Eccessiva: 35 mg

 

13. La Vitamina B5 (Acido Pantotenico)

L’acido pantotenico, detto anche vitamina B5, è una vitamina importante per i processi che regolano la funzione metabolica dell’organismo, ed è anche importante per molte altre funzioni fisiologiche, come la sintesi dei neurotrasmettitori, degli ormoni steroidei e dei globuli rossi. L’intossicazione da acido pantotenico è praticamente una condizione inesistente mentre la carenza di vitamina B5 è un fenomeno che si associa alla malnutrizione e comporta diversi sintomi neurologici come un senso di bruciore alle gambe ebmPubmed: Pantothenic acid in health and disease..

Dose Giornaliera Raccomandata: 5 mg (AI)

Fonti Alimentari di Vitamina B5: il pollo, le uova, i cereali integrali, i funghi, le patate dolci, gli avocado e lo yogurt.

Sovradosaggio di Vitamina B5: non esistono delle quantità prestabilite.

 

14. Il Fosforo

Il fosforo è un macrominerale importante per la salute delle ossa e dei denti. Il fosforo è anche un componente del DNA e del RNA e aiuta il processo di conversione del cibo in energia, assicurando che i nutrienti vengano ripartiti correttamente all’interno dell’organismoebmPubmed: Phosphorus, phosphorous, and phosphate.

Un accumulo eccessivo di fosforo può affaticare i reni, ma il rischio di sviluppare una vera intossicazione da fosforo è praticamente inesistente. Al contrario, una carenza di fosforo può portare all’anemia, alla debolezza muscolare, alla perdita dell’appetito, al rachitismo nei bambini e ad effetti collaterali come la sensazione di intorpidimento delle gambe.

Dose Giornaliera Raccomandata: 700 mg

Fonti Alimentari di Fosforo: tutti i tipi di latticini come lo yogurt, e il formaggio. Il fosforo è presente anche nel salmone, nelle uova, nella birra, nel pollo.

Dose Eccessiva di Fosforo: 4,000 mg

 

15. Il Potassio

Il battito cardiaco dipende dalla presenza di potassio nel nostro organismo. Questo macrominerale ed elettrolita è essenziale, oltre che per la salute del cuore,  per la trasmissione dei messaggi neuronali e per la funzione muscolare. Il potassio svolge anche un ruolo importante nel bilanciamento dei fluidi presenti nell’organismo, aiutando i reni sia a creare riserve di fluidi da utilizzare in caso di disidratazione, sia, al contrario, ad assicurare l’espulsione dei liquidi in eccesso. ebmPubmed: Potassium and health.

Inoltre, il potassio abbassa la pressione sanguigna ed aiuta a fortificare le ossa. La carenza di potassio nel breve termine (che può accadere ad esempio per via di vomito o diarrea persistenti), può causare un senso di affaticamento, debolezza muscolare e crampi, senso di gonfiore, dolori addominali e costipazione. Anche assumere dosi eccessive di potassio può dare origine ad effetti collaterali negativi come l’intorpidimento delle mani e dei piedi, la debolezza muscolare, la gastrite o un ritmo cardiaco irregolare.

Dose Giornaliera Raccomandata: 2,000 mg

Fonti Alimentari di Potassio: le patate cotte al forno, i carciofi, le prugne, l’uva passa e le banane.

Dosi Eccessive di Potassio: non esiste una quantità prestabilita.

 

16. La Vitamina B2 (Riboflavina)

 

La riboflavina, detta anche vitamina B2, è una vitamina idrosolubile che garantisce l’assorbimento del ferro da parte dell’intestino e promuove la salute dei capelli, della pelle, dei muscoli, degli occhi e del cervello. Alcune ricerche indicano come la riboflavina può essere efficace nel combattere l’emicrania. ebmPubmed: High-dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis: an open study in a tertiary care centre

La carenza da vitamina B2 è una condizione poco comune, ma quando si verifica può portare ad alcuni effetti collaterali come mal di gola, labbra indolenzite, lingua infiammata e la pelle a scaglie. Al contrario, un apporto eccessivo di riboflavina può portare ad un fenomeno detto flavinuria, una condizione di per sè innocua, caratterizzata dalla comparsa di urina color giallo intenso.

Dose Giornaliera Raccomandata di Vitamina B2: Per gli Uomini = 1.3mg; Per le Donne = 1.1mg

Fonti Alimentari di Vitamina B2: il latte, le mandorle, il formaggio, le uova..

Dose Eccessiva di Riboflavina: non esiste una quantità prestabilita.

 

17. Il Selenio

 

Il selenio è un minerale traccia che, oltre a fungere da antiossidante, svolge un’azione importante per la regolazione degli ormoni tiroidei. Gli antiossidanti, infatti, servono a contrastare l’azione dei radicali liberi presenti nell’organismo, in modo da prevenire danni ai tessuti e alle cellule sane ebmPubmed: Selenium and human health.

Un apporto eccessivo di selenio (solitamente causato da un abuso di integratori alimentari) può portare alla comparsa di diversi sintomi collaterali come la nausea, disturbi dell’apparato gastrointestinale o un indebolimento di unghie e capelli.

Dose Giornaliera Raccomandata: 55 mcg

Fonti Alimentari di Selenio: le noci brasiliane sono molto ricche di selenio, i gamberi, la polpa di granchio, il salmone, la carne di maiale, la carne di manzo.

Dose Eccessiva di Selenio: 400 mcg

 

18. Il Cloruro di Sodio

Non si può fare a meno del cloruro di sodio, meglio noto come il comune sale da tavola, perchè risulta fondamentale per numerose funzioni fisiologiche, dal bilanciamento dei fluidi del corpo, alla trasmissione dei segnali neuronali, alla corretta funzione muscolare, passando per la funzione digestiva e la stabilità della pressione sanguigna.

Non bisogna dimenticare, tuttavia, che un uso eccessivo di sale può invece risultare deleterio per l’organismo. Dosi elevate di sale infatti comportano un’innalzamento della pressione sanguigna, aumentando cosí il rischio d’insorgenza dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari ebmPubmed: Dietary Salt (Sodium Chloride) Requirement and Adverse Effects of Salt Restriction in Humans.

La nostra dieta è spesso troppo ricca di sale, per cui sarebbe meglio scegliere alimenti meno salati!

Dose Giornaliera Raccomandata: 500 mg di sodio; 750 mg di cloruro

Dose Eccessiva di Cloruro di Sodio: 2,300 mg (l’equivalente di 5.8 g di sale al giorno)

19. La Vitamina B1 (Tiamina)

La tiamina, è anche nota come la vitamina B1, ed è un altro membro del gruppo delle vitamine idrosolubili. La tiamina aiuta a mantenere un metabolismo sano e promuove la salute dei capelli, della pelle, dei muscoli e dell’attività cerebrale ebmPubmed: A Review of the Biochemistry, Metabolism and Clinical Benefits of Thiamin(e) and Its Derivatives.

Non esistono in letteratura casi di intossicazione da tiamina, mentre la condizione provocata dalla carenza della vitamina B1, detta beriberi, sebbene rara, non è del tutto assente. I sintomi della malattia del beriberi provocano svariati effetti nocivi per il sistema cardiovasvolare, il sistema nervoso, la funzione muscolare e il sistema gastrointestinale.

Dose Giornaliera Raccomandata: Per gli Uomini = 1.2 mg; Per le Donne = 1.1 mg

Fonti Alimentari di Tiamina: lievito alimentare in scaglie, alghe come la spirulina, semi di girasole, noci macadamia, le lenticchie, il melone cantalupo.

Dose Eccessiva di Tiamina: non esiste una quantità prestabilita.

 

20. La Vitamina A

La vitamina A, detta anche retinolo o acido retinoico, svolge molte funzioni indispensabili alla salute dell’organismo: promuove l’attività e la produzione dei globuli rossi, mantiene in salute il sistema immunitario e i vasi sanguigni, contribuisce a riparare i danni alle ossa, regola la divisione e la crescita cellulare e sembra anche efficace nel ridurre il rischio d’insorgenza di alcuni tipi di cancro.

I retinoidi, ovvero composti chimici della vitamina A, sono contenuti in molti farmaci per trattare diverse malattie della pelle come l’acne. È poco comune nei paesi industrializzati sviluppare una carenza da vitamina A, mentre nei paesi in via di sviluppo non è insolito riscontrare questa condizione ebmPubmed: What is vitamin A and why do we need it?.

Le conseguenze di una carenza di vitamina A comprendono sintomi come la diarrea e una maggiore vulnerabilità di sviluppare malattie infettive. Per evitare di incorrere in una carenza di vitamina A, è utile mangiare cibi che contengono il beta-carotene, che una volta digerito viene convertito nella vitamina in questione.

Dose Giornaliera Raccomandata: Per gli Uomini = 900 mcg; Per le Donne = 700 mcg

Fonti Alimentari di Vitamina A: Il cavolo riccio, le uova e l’olio di fegato di merluzzo. Altre fonti di vitamina A sono le carote, le patate dolci cotte al forno, la zucca, il melone cantalupo, il mango e  la zucca moscata.

Dose Eccessiva di Vitamina A: 3,000 mcg

 

21. La Vitamina B6

La vitamina B6 è detta anche piridossina, piridossale o piridossamina, e rientra nel gruppo delle vitamine idrosolubili. In particolare la vitamina B6 è importante per la produzione di serotonina, un ormone fondamentale per la regolazione del ritmo sonno-veglia, dell’appetito e dell’umore ebmPubmed: Vitamin B6 requirements and recommendations..

Inoltre, la vitamina B6 serve per la produzione dei globuli rossi e per gli ormoni steroidei, influenzando cosi le funzioni cognitive e quelle del sistema immunitario. Un buon apporto di questa vitamina assicura anche un effetto preventivo contro il rischio di sviluppare cardiopatie.

Un’estrema carenza di vitamina B6 può portare a crisi epilettiche, dolori e intorpidimento dei muscoli.

Dose Giornaliera Raccomandata: 1.3 mg

Fonti Alimentari di Vitamina B6: petto di tacchino, il salmone, il pollo, le banane, le patate con la buccia, le nocciole e gli spinaci.

Dose Eccessiva di Vitamina B6: 100 mg

22. La Vitamina B12

La vitamina B12 rientra nella categoria delle vitamine idrosolubili e svolge un’azione importante per il metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi, così come per la genesi di nuove cellule e per la protezione delle cellule nervose.

Un buon apporto di vitamina B12 può ridurre il rischio d’insorgenza dell’Alzheimer ebmPubmed: Folate (vitamin B9) and vitamin B12 and their function in the maintenance of nuclear and mitochondrial genome integrity. La carenza di vitamina B12 è piuttosto comune tra gli anziani e questo può essere una delle cause associate alla perdita di memoria, la demenza senile e l’anemia. Le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana sono maggiormente soggette a sviluppare una carenza di vitamina B12 e potrebbero aver bisogno di integratori alimentari per raggiungere la dose giornaliera consigliata.

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Dose Giornaliera Raccomandata di Vitamina B12: 2.4 mcg

Fonti Alimentari di Vitamina B12: le vongole, le cozze, la carne di manzo, il salmone, le uova in camicia e il formaggio brie.

Dose Eccessive di Vitamina B12: Non esistono delle quantità prestabilite.

 

23. La Vitamina C

La vitamina C o acido ascorbico è una tra le vitamine che offrono maggiori benefici alla salute dell’organismo! La vitamina C potrebbe essere in grado di ridurre il rischio d’insorgenza di alcuni tipi di cancro. Benché esistano evidenze scientifiche provenienti da studi condotti in vitro,  mancano ancora prove decisive dei meccanismi anticancerogeni della vitamina C ebmPubmed: Potential Mechanisms of Action for Vitamin C in Cancer: Reviewing the Evidence. Possiamo comunque rimanere speranzosi dato che le ricerche sull’argomento aumentano progressivamente!

La vitamina C stimola la produzione di collagene, una proteina utile ad assicurare l’elasticità, l’integrità e la rigenerazione dell’epidermide, delle cartilagini e delle ossa.Questa vitamina ha anche molte proprietà antiossidanti ed è in grado di rafforzare l’azione del sistema immunitario.

La Vitamina C Previene il Raffreddore?

Se ti stai chiedendo se la vitamina C sia utile nel trattamento del raffreddore o dell’influenza (come spesso ci viene fatto credere), oltre 30 ricerche presenti sull’argomento, con un campione complessivo di 11,000 persone, hanno dimostrato come un maggiore apporto di vitamina C non riduce o previene l’incidenza delle malattie da raffreddamento. ebmPubmed: Vitamin C for preventing and treating the common cold.

Sembra che sia giunto il momento di disfarsi della scorta di integratori vitaminici! Oltretutto, se si eccede con la dose, si corre il rischio di sviluppare un’ipervitaminosi da vitamina C.  Allo stesso modo, una carenza di vitamina C comporta conseguenze molto spiacevoli, con sintomi come sanguinamento, dolori articolari, perdita dei denti e dei capelli.

Dose Giornaliera Raccomandata: Per gli Uomini = 90 mg; Per le Donne = 75 mg (i fumatori dovrebbero aggiungere altri 35 mg)

Fonti Alimentari di Vitamina C: gli agrumi e il pompelmo, le fragole, i pomodori, i peperoni rossi e i broccoli.

Dose Eccessiva di Vitamina C: 2,000 mg

 

24. La Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile, essenziale per il metabolismo del calcio, per il funzionamento del sistema immunitario, per l’attività del sistema nervoso e per assicurare un’adeguata densità del tessuto osseo.

Per garantire un adeguato assorbimento della vitamina D è necessaria l’esposizione ai raggi solari ultravioletti, ma ricordati di seguire tutte le dovute accortezze quando ti esponi ai raggi solari e mettiti sempre la protezione ebmPubmed: Vitamin D- The “sunshine” vitamin.

Per aumentare l’apporto della vitamina D nella propria dieta, puoi ricorrere all’uso di prodotti fortificati con questa vitamina (in commercio infatti sono presenti molti tipi di cereali, il latte e i succhi di frutta arricchiti con la vitamina D).

Un’insufficienza cronica di vitamina D aumenta il rischio di sviluppare l’osteoporosi nel lungo termine. È bene rifornire l’organismo di vitamina D soprattutto in inverno, quando la presenza della luce solare è limitata,  in questo modo si mantengono sane le ossa e si riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

Dose Giornaliera Raccomandata: 15 mcg

Fonti Alimentari di Vitamina D: i cereali fortificati con la vitamina D, il latte fortificato con la vitamina D, il salmone, i tuorli d’uovo.

Dose Eccessiva di Vitamina D: 50 mcg

 

25. La Vitamina E

La vitamina E rientra nella famiglia degli antiossidanti. Questa vitamina è importante per proteggere i lipidi essenziali dai danni dei radicali liberi e aiuta a conservare l’integrità delle membrane cellulari. Inoltre, un buon apporto di vitamina E può aiutare a migliorare la coordinazione motoria, contrasta la debolezza muscolare e i dolori alle articolazioni – se, infatti, avverti questi sintomi è possibile che tu sia affetto da una carenza estrema di vitamina E ebmPubmed: The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases.

Dose Giornaliera Raccomandata: 15 mg

Fonti Alimentari di Vitamina E: oli vegetali come l’olio di oliva, l’olio di colza, le mandorle, gli avocado, le nocciole.

Dose Eccessiva di Vitamina E: 1,000 mg

 

26. La Vitamina K

Non bisogna confondere la vitamina K  con il potassio, il minerale che si sigla con la lettera K sulla tavola periodica degli elementi. La Vitamina K, infatti è una vitamina liposolubile essenziale per la cicatrizzazione delle ferite e per un sano sviluppo osseo ebmPubmed: The health benefits of vitamin K.

La lettera K si riferisce alla parola tedesca “koagulation” che indica il ruolo di questa vitamina nell’assicurare un’adeguata coagulazione del sangue. Benché i coaguli di sangue possono rappresentare una minaccia per l’organismo, la coagulazione del sangue risulta fondamentale per assicurare una cicatrizzazione delle ferite, che altrimenti porterebbero al dissanguamento.

Le donne che assumono gli anticoncezionali dovrebbero fare attenzione a non esagerare con l’apporto della vitamina K, in quanto ci può essere un maggiore rischio di sviluppare coaguli di sangue.

Una carenza di vitamina K comporta sintomi come sanguinamento dal naso, ferite frequenti, cicli mestruali molto abbondanti.

Dose Giornaliera Raccomandata: 140 mcg

Fonti Alimentari di Vitamina K: i broccoli cotti, il cavolo riccio, il prezzemolo, le bietole.

Dose Eccessiva di Vitamina K: Non esistono delle quantità prestabilite.

 

27. Lo Zinco

Lo zinco è un minerale traccia che rappresenta uno dei blocchi costituenti degli enzimi, delle proteine e delle cellule. È responsabile anche del rilascio della vitamina A dal fegato, dove viene solitamente depositata, innescando un’azione enzimatica. Lo zinco è anche importante per promuovere le funzioni del sistema immunitario e la cicatrizzazione delle ferite ebmPubmed: Zinc and its importance for human health: An integrative review.

Lo zinco assicura anche un adeguato senso dell’olfatto e del gusto. Una carenza da zinco, comune nei paesi in via di sviluppo, può portare a ritardi nella crescita, a deficit cognitivi, ad un indebolimento del sistema immunitario e ad un maggiore rischio di incorrere in malattie infettive.

Dose Giornaliera Raccomandata: Per gli Uomini = 12 mg; Per le Donne = 9 mg

Fonti Alimentari di Zinco: le ostriche, la carne di manzo, la carne di tacchino, il latte, le noci cashew.

Per i vegetariani e i vegani, è consigliabile ricorrere agli integratori di zinco, per via di un ridotto assorbimento di questo minerale  dalle fonti alimentari vegetali.

Dose Eccessiva di Zinco: 40 mg

Il Verdetto Finale

Sembra facile perdersi nell’infinito mare delle vitamine e dei minerali più importanti per la nostra salute, ma una cosa è certa: solo un’alimentazione ricca ed equilibrata può garantire il pieno dei nutrienti indispensabili per vivere più a lungo e in salute. Gli integratori multivitaminici, infatti, non devono assolutamente fungere da sostituti di una dieta completa e variegata. Se pensi di soffrire di una carenza vitaminica oppure vuoi sapere come fare il pieno di vitamine e minerali scegliendo i cibi giusti, chiedi il consulto di un nutrizionista!

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