Integratori di fibre: psyllio, guar, crusca, agar… Quale fa al caso mio?

Le fibre alimentari, sia quelle contenute naturalmente negli alimenti che quelle contenute negli integratori, possono avere caratteristiche e proprietà diverse.

Quest’articolo si concentra sulla “giungla” degli integratori di fibre alimentari, sempre più richiesti. Ma quali faranno al nostro caso?

1. Premesse

Le fibre alimentari comprendono un’ampia categoria di componenti degli alimenti non digeribili (polisaccaridi non amilacei, oligosaccaridi, lignina, ecc).

Nonostante tutti i tipi di fibra alimentare vengano comunemente raggruppati sotto il termine univoco di “fibre”, gli specialisti hanno definito con maggior accuratezza diversi sottogruppi in base alle proprietà chimiche e al conseguente effetto metabolico che rivestono.

Le caratteristiche delle fibre

Le principali proprietà delle fibre alimentari che ne guidano l’efficacia clinica sono:

• A) La Solubilità in acqua

La fibra solubile (pectina, gomme e polisaccaridi,) si dissolve in acqua, acquisendo una consistenza gelatinosa. La fibra insolubile (cellulosa, emicellulosa e lignina), come lo è la crusca di frumento,  non si dissolve in acqua e aiuta a diminuire il tempo di transito intestinale (PubMedKaczmarczyk MM, Miller MJ, Freund GG. The health benefits of dietary fiber beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012 Aug).

• B) Il Grado e velocità di Fermentazione

Alcune fibre alimentari sono fermentabili e con questo ci si riferisce alla velocità e al grado con cui una fibra alimentare, dopo aver resistito alla digestione enzimatica nell’intestino tenue, può essere degradata dai batteri intestinali, producendo sottoprodotti della fermentazione bioattivi come acidi grassi a catena corta e gas.

• C) La Viscosità

La viscosità è una proprietà fisico-chimica associata alle fibre alimentari, in particolare alle fibre alimentari solubili. Le fibre alimentari viscose si addensano quando miscelate con fluidi e includono polisaccaridi come gomme, pectine, psillio e beta-glucani.

In alcuni studi la viscosità apparente della fibra è stata associata ad una riduzione del colesterolo LDL (PubMedVuksan V, Jenkins AL, Rogovik AL, Fairgrieve CD, Jovanovski E, Leiter LA. Viscosity rather than quantity of dietary fibre predicts cholesterol-lowering effect in healthy individuals. Br J Nutr. 2011 Nov;106(9))

• D) La Formazione di Gel

La formazione di gel si riferisce alla capacità di un sottoinsieme di fibre viscose solubili a formare legami incrociati, producendo un gel visco-elastico quando idratato.

Il gel può essere fermentato come il β-glucano contenuto in avena, orzo e la gomma di guar cruda che, ad esempio, si dissolve in acqua, forma un gel viscoso (p. es., farina d’avena), aumenta la viscosità del chimo per rallentare l’assorbimento dei nutrienti e migliorare il controllo glicemico, abbassa il colesterolo sierico.

Il gel non fermentante come ad esempio lo psillio rimane gelificato in tutto l’intestino crasso, fornendo un effetto dicotomico di “normalizzazione delle feci”: ammorbidisce le feci dure nella stitichezza (allevia/previene la stitichezza) e rassoda/forma le feci molli/liquide nella diarrea (allevia/previene la diarrea ), e normalizza la forma delle feci nell’IBS.

Fibre contenute negli alimenti vs integratori di fibre alimentari

Sia le fibre naturali che quelle contenute negli integratori contengono una o più di queste caratteristiche e proprietà. Le fibre naturalmente contenute nei cibi sono da preferire agli integratori e, tra questi, gli integratori di fibre proveniente da alimenti sono da preferire agli integratori di fibre artificiali.

L’importanza dell’acqua

Qualsiasi integratore di fibre va assunto contestualmente a generosi quantitativi di acqua in caso contrario è probabile sortire addirittura effetti contrari e dannosi.
Il consiglio generale è di assumere almeno 2 bicchieri abbondanti al momento dell’assunzione delle fibre alimentari, siano esse cibo o integratori.

Aumentare le fibre gradualmente

Gli integratori di fibre possono esacerbare problemi come gas, gonfiore o costipazione in determinate circostanze. Importante è aumentare lentamente l’assunzione di fibre per dare al sistema gastrointestinale la possibilità di adattarsi.

2. I benefici delle fibre alimentari

La fibra alimentare è considerata un componente chiave per un’alimentazione sana e porta, in termini di prevenzione, benefici universalmente accettati dalle scienze per diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ictus e del cancro del colon.

Modulando la digestione, l’assorbimento e il metabolismo degli alimenti, le fibre riducono inoltre il rischio di iperlipidemia, ipercolesterolemia e iperglicemia.

La ricerca emergente ha iniziato, inoltre, a studiare il ruolo delle fibre alimentari nell’immunomodulazione. Questi studi, se comprovati, dimostrerebbero che le fibre potrebbero facilitare molti processi biologici, inclusa la prevenzione delle infezioni e il miglioramento dell’umore e della memoria PubMedKaczmarczyk MM, Miller MJ, Freund GG. I benefici per la salute della fibra alimentare: oltre i soliti sospetti di diabete mellito di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro del colon. Metabolismo. Agosto 2012.

A causa della natura dei metodi di questi studi, è difficile accertare se questi benefici siano attribuibili esclusivamente alla fibra oppure in parte siano dovuti anche al cambiamento dei modelli alimentari assunti dai partecipanti: meno grassi, zuccheri ed apporto calorico generale.

3. Gli Integratori di fibre presenti sul mercato

La fibra alimentare intrinseca e intatta negli alimenti ricchi di fibre (p. es., frutta, verdura, legumi, cereali integrali) è ampiamente riconosciuta per avere effetti benefici sulla salute se consumata ai livelli raccomandati (25 g/die per le donne adulte, 38 g/die per uomini adulti).

La maggior parte (90%) della popolazione nord americana ed europea non consuma questo livello di fibra alimentare, con una media di soli 15 g/giorno.

Nel tentativo di colmare questo “divario di fibre”, molti consumatori si rivolgono a integratori di fibre, che in genere sono isolati da un’unica fonte PubMedMcRorie JW Jr. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements . Nutr Today. 2015;50(2):82-89.

Ci sono numerosi prodotti in fibra alimentare oggi sul mercato. Alcuni contengono una fibra naturale proveniente da alimenti naturale, altri integratori di fibre sono sintetizzati in laboratorio.

Integratori naturali di fibre alimentari

Tra gli integratori di fibre alimentari di origine naturale più studiati e prescritti rientrano l’inulina (cioè la radice di cicoria), lo psillio (cioè la buccia di semi di psillio biondo), i β-glucani (cioè l’avena o l’orzo ), il glucomannano e la gomma di guar:

• Gomma Guar (leguminosa)- Acquista Integratore di Gomma Guar
• Psyllio (pianta) – Acquista Integratore di Psillio
• Beta-glucani (avena e orzo) – Acquista Crusca d’Avena
• Glucomannano – Acquista Integratore di glucomannano
• Inulina – Fos (cicoria) – Acquista Integratore di Inulina

Integratori artificiali di fibre alimentari

Alcuni integratori di fibre contengono un prodotto creato artificialmente, come polidestrosio (polimero sintetico di glucosio e sorbitolo), destrina di frumento (amido di frumento trattato termicamente/acido) o metilcellulosa (pasta di legno semisintetica trattata chimicamente (’]PubMed’McRorie,);

• Chitosano (composto chimico-polisaccaride)– Acquista Integratore di Chitosano

4. Gli integratori di fibre per abbassare il colesterolo e migliorare la salute cardiovascolare

È stato dimostrato che le fibre gelificanti ad alta viscosità come il beta–glucano (avena, orzo,ecc), lo psillio (Metamucil, Konsyl) e la gomma di guar migliorano il controllo glicemico e abbassano i livelli di colesterolo (FDACFR - Codice dei regolamenti federali Titolo 21).

L’aumento fisico della viscosità del chimo indotto da una fibra gelificante abbassa le concentrazioni elevate di colesterolo nel siero intrappolando ed eliminando la bile.

L’importanza della viscosità per le fibre gelificanti è stata dimostrata in uno studio clinico che ha valutato l’efficacia ipocolesterolemizzante dei cereali di crusca d’avena (β-glucano) lavorati a tre diverse viscosità (alta, media o bassa viscosità) in 345 soggetti (LDL). -le concentrazioni di colesterolo LDL variavano da 193 a 116 mg/dL; (PubMedWolever, T. , Tosh, S. , Gibbs, A. , & Brand‐Miller, J. (2010). Physicochemical properties of oat β‐glucan influence its ability to reduce serum LDL cholesterol in humans: A randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 92, 723–732.).

I risultati hanno mostrato che l’abbassamento del colesterolo era altamente correlato con la viscosità della fibra gelificante: il β-glucano ad alta viscosità (elaborazione a bassa temperatura e pressione) ha mostrato un significativo abbassamento del colesterolo LDL rispetto al placebo di crusca, così come la viscosità media, mentre la viscosità più bassa non ha mostrato un significativo effetto ipocolesterolemizzante.

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Oltre a migliorare il controllo glicemico e abbassare il colesterolo, una fibra gelificante può anche facilitare la perdita di peso.

5. Le fibre per normalizzare le feci, ridurre stitichezza, diarrea e sindrome dell’intestino irritabile (IBS)

Non tutte le fibre forniscono un effetto lassativo o un beneficio di regolarità, e alcune possono anche essere costipanti.

I benefici per la salute associati agli effetti delle fibre nell’intestino crasso (p. es., sollievo da costipazione, diarrea, IBS) derivano da 2 meccanismi:

1. una fibra insolubile fornisce uno stimolo meccanico proporzionale alla dimensione delle particelle (p. es., crusca di frumento—ammorbidisce le feci dure in caso di stitichezza ma può esacerbare la diarrea e l’IBS) e
2. una fibra gelificante non fermentata che rimane intatta /mantiene la sua elevata capacità di trattenere l’acqua in tutto l’intestino crasso può fornire un effetto di normalizzazione delle feci (cioè, psillio: ammorbidisce le feci dure nella stitichezza, rassoda le feci molli/liquide nella diarrea, normalizza la forma delle feci nell’IBS) (PubMedMcRorie JW Jr. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000082).

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La consistenza delle feci dipende dal contenuto di acqua delle feci e piccole modifiche al contenuto di acqua delle feci determinano grandi cambiamenti nella consistenza delle feci.

Quindi più che un integratore di fibre l’indicazione principale in quest casi è aumentare il quantitativo di acqua ingerito, soprattutto durante i pasti. Provando magari ad assumere 2 bicchieri di acqua in più ai pasti rispetto al “solito”.

 

Poiché la crusca di frumento è poco fermentata, l’effetto della fibra viene mantenuto in tutto l’intestino. Allo stesso modo, lo psillio (Metamucil, Konsyl) è una fibra gelificante non fermentata, solubile e viscosa che è anche in grado di aumentare il contenuto di acqua delle feci e migliorare i sintomi della stitichezza.

Le fibre suscettibili alla fermentazione, tra cui la destrina del grano, l’inulina, la gomma di guar e il beta-glucano, non forniscono questi benefici.

6. Gli integratori di fibre per perdere peso in soggetti con sindrome metabolica

Oltre a migliorare il controllo glicemico e abbassare il colesterolo, una fibra gelificante come quella del psillio o della gomma di guar  facilitano la perdita di peso.

In uno studio di 6 mesi che ha valutato due fibre gelificanti solubili (gomma di guar e psillio) in 141 pazienti con sindrome metabolica, i pazienti sono stati alimentati con una dieta Step 2 dell’American Heart Association (gruppo di controllo) o con la stessa dieta integrata con psillio o gomma di guar (3,5 g due volte al giorno prima di colazione e cena (PubMedCicero, A. , Derosa, G. , Bove, M. , Imola, F. , Borghi, C. , & Gaddi, A. (2010). Psyllium improves dyslipidemaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet. Mediterranean Journal of Nutrition and Metababolism, 3, 47–54).

Sia la dieta di controllo che la gomma di guar (prontamente fermentata) hanno mostrato una diminuzione iniziale del peso corporeo, seguita da un recupero di peso negli ultimi mesi dello studio. Al contrario, lo psillio (non fermentato) ha mostrato una perdita di peso sostenuta durante l’intero periodo di prova di 6 mesi.

Alla fine dello studio di 6 mesi, i gruppi di trattamento con psillio, gomma di guar e solo dieta hanno perso in media rispettivamente 3,3 kg, 1,6 kg e 1,2 kg rispetto al basale.

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7. Gli integratori di fibre per migliorare il controllo glicemico nel breve e lungo termine

Normalmente, i nutrienti vengono consegnati all’intestino tenue all’interno di un liquido a bassa viscosità (sottile) chiamato chimo che viene miscelato con enzimi digestivi per la degradazione dei nutrienti. I nutrienti degradati vengono prontamente assorbiti nell’intestino tenue prossimale.

L’introduzione di una fibra gelificante, come lo psyllio o il β-glucano, aumenterà significativamente la viscosità del chimo in modo dose-dipendente, rendendolo più spesso. Questo aumento della viscosità rallenta le interazioni degli enzimi digestivi con i nutrienti (rallentando la degradazione) e rallenta l’assorbimento del glucosio e di altri nutrienti (PubMedMcRorie, J. (2015a). Evidence‐based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 2: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy. Nutrition Today, 50(2), 90–97.). A breve termine, ciò può portare a una riduzione del picco glicemico postprandiale.

Numerosi studi clinici di più mesi dimostrano una riduzione clinicamente significativa della glicemia a digiuno, dell’insulina e dell’HbA1c con una fibra gelificante rispetto al placebo in pazienti con sindrome metabolica e diabete di tipo 2 ScholarCicero, A. , Derosa, G. , Bove, M. , Imola, F. , Borghi, C. , & Gaddi, A. (2010). Psyllium improves dyslipidemaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet. Mediterranean Journal of Nutrition and Metababolism, 3, 47–54.

La ricerca condotta da Cicero, A.,  studio di 6 mesi in soggetti con sindrome metabolica, ha mostrato che una dieta Step 2 dell’American Heart Association era inefficace per un miglioramento duraturo del controllo glicemico, ma quando lo psyllio (3,5 g due volte al giorno prima dei pasti) veniva aggiunto alla dieta controllata, la glicemia a digiuno, insulina e HbA1c erano tutti significativamente ridotti.

Per ottimizzare l’effetto glicemico, la fibra gelificante deve essere dosata durante i pasti.

Le fibre non viscose, tra cui l’inulina, il destrano di frumento e le fibre insolubili come la crusca di frumento non migliorano il controllo glicemico né abbassano il colesterolo.

8. Chiarimenti relativi agli studi scientifici sulle fibre alimentari

La maggior parte di ciò che crediamo sui benefici per la salute di un elevato consumo di fibre alimentari da frutta, verdura e cereali integrali proviene da studi (epidemiologici) basati sulla popolazione. Questi studi confrontano le sottopopolazioni (p. es., quelle con un consumo elevato di fibre alimentari rispetto a quelle con un basso consumo di fibre) e cercano associazioni statistiche con una diminuzione o un aumento dell’incidenza della malattia.

Quando si considerano i benefici per la salute della fibra alimentare (ad es. da frutta, verdura, legumi, cereali integrali), è importante riconoscere che i dati basati sulla popolazione mancano del controllo necessario per stabilire la causalità.

Questi studi possono solo stabilire associazioni statistiche, quindi non è possibile determinare con precisione ed in quale misura un effetto fisiologico osservato sia direttamente attribuibile alla componente di fibra della dieta, rispetto ad altri componenti che promuovono la salute come micronutrienti, sostanze fitochimiche, eliminazione di componenti alimentari meno salutari  o una riduzione dei grassi /apporto calorico.

9. Il team multidisciplinare Indicato

La scelta di integratori di fibre dovrebbe essere supportata dalle indicazioni di nutrizionisti, dietologi o dietisti, che si occupano di correggere l’alimentazione e renderla più ricca di fibre oppure consigliare, in casi specifici, il giusto integratore di fibre.

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Spesso però è necessario il supporto multidisciplinare di medici specialisti che possono intervenire sulle cause di fondo che sono alla base di disturbi o patologie correlate:

• In caso di emorroidi è bene affidarsi ad un proctologo per definire un piano terapeutico che risolva il problema emorroidario.
• Nei casi di intestino irritabile, costipazione, diverticoli e stipsi o diarrea è bene affidarsi ad gastroenterologo.
• Per chi avesse problemi metabolici o diabetici è bene affidarsi ad un endocrinologo

Conclusioni

Quando si parla di fibra per la cura di sé con i pazienti, è importante distinguere la fibra alimentare intrinseca e intatta, che si trova in frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci, dalle fibre isolate o sintetiche che vengono aggiunte agli alimenti o trovate in integratori.

Gran parte dei dati che associano la fibra a un ridotto rischio di ictus, infarto, malattie cardiovascolari e cancro si basano su elevate assunzioni di fibra alimentare intrinseca e intatta. Pertanto, questi benefici non dovrebbero essere attribuiti all’uso di integratori di fibre e i pazienti che cercano questi benefici dovrebbero essere consigliati sui modi per aumentare la fibra attraverso il cibo (PubMedWhite N. Una guida per raccomandare integratori di fibre per la cura di sé. Sono J Lifestyle Med. 22 agosto 2020;14(6):589-591.).

I benefici per la salute clinicamente provati per gli integratori di fibre sono associati a caratteristiche specifiche (ad es. solubità, fermentazione, viscosità,ecc) e bene pertanto consultare un nutrizionista per avere le giuste indicazioni sul prodotto da scegliere.

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Fonti

• McRorie JW Jr. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000082
• Wolever, T. , Tosh, S. , Gibbs, A. , & Brand‐Miller, J. (2010). Physicochemical properties of oat β‐glucan influence its ability to reduce serum LDL cholesterol in humans: A randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 92, 723–732
• Cicero, A. , Derosa, G. , Bove, M. , Imola, F. , Borghi, C. , & Gaddi, A. (2010). Psyllium improves dyslipidemaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet. Mediterranean Journal of Nutrition and Metababolism, 3, 47–54
• McRorie, J. (2015a). Evidence‐based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 2: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy. Nutrition Today, 50(2), 90–97
• Foto di Copertina: Wikimedia

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