Insulino Resistenza

Insulino Resistenza | 8 Modi per Aumentare la Sensibilità all’Insulina

Si parla molto dell’importanza dell’esercizio fisico e della dieta per sentirsi bene e in forma, ma non bisogna trascurare anche il ruolo degli ormoni.

Forse non ci avevi ancora pensato, ma l’ormone insulina ha un ruolo decisivo per la salute del tuo organismo.

Come possiamo manipolare i livelli di insulina per facilitare la perdita di peso e vivere più a lungo? E soprattutto, come possiamo prevenire il diabete e le patologie annesse?

La scienza ci dice che, non solo è possibile, ma non è affatto difficile!

Insulino Resistenza – Cos’è?

Normalmente funziona così: quando mangio i carboidrati (e in misura minore quando mangio le proteine), la mia glicemia aumenta e il pancreas inizia a rilasciare insulina per aiutare l’organismo ad eliminare lo zucchero in eccesso e a dirigerlo verso altri organi (sopratutto verso il fegato e le cellule muscolari), dove può essere trasformato in energia.

Ma pensa a quando assumi una sostanza per molto tempo, alla lunga, si diventa meno sensibili ai suoi effetti, giusto? Per esempio, se bevo molto caffè, il mio organismo reagirà sempre meno agli effetti della caffeina oppure se sono amante di birra, e me ne concedo una tutti i giorni (forse sto attraversando un periodo no!), il mio organismo alla fine sarà abituato alla presenza dell’alcol, e ubriacarsi sarà sempre più difficile, e cosí via.

Allo stesso modo, se mangio molti carboidrati con una frequenza eccessiva (soprattutto se si tratta di carboidrati semplici, come gli zuccheri), posso diventare meno sensibile agli effetti dell’insulina, in altre parole, sarò piú “insulino resistente”.

Quando si riduce la sensibilità all’insulina, gli zuccheri finiscono per accumularsi all’interno del flusso sanguigno, senza essere traghettati agli altri organi, si iniziano ad accumulare chili di troppo e, gradualmente, si arriva al diabete di tipo 2.

Insulina e Diabete – Quale Connessione?

Esistono due tipi principali di diabete: il diabete di tipo 1 si sviluppa quando il pancreas non riesce a produrre insulina oppure produce quest’ormone in quantità molto ridotte. Il diabete di tipo 2, molto piú frequente, insorge, quando l’insulina viene prodotta, ma l’organismo non risponde a questa produzione nel modo corretto.

La causa primaria dell’insulino resistenza è il sovrappeso dovuto, soprattutto, ad un eccesso di grasso viscerale.

Leggi anche Come Eliminare il Grasso Viscerale |11 Consigli Approvati dalla Scienza

Perdere un pò di chili può aiutare il nostro organismo ad essere più sensibile agli effetti dell’insulina. Inoltre, il Programma di Prevenzione del Diabete e altri studi condotti su larga scala, ci dicono che le persone a rischio, possono prevenire il diabete attraverso un’alimentazione mirata. ebmThe Diabetes Prevention Program (DPP)

Morale della favola: per bruciare più grassi, evitare il diabete ed altre spiacevoli malattie, bisogna aumentare la propria sensibilità all’insulina.  E, a tal proposito, ecco alcune strategie utili:

Gli Specialisti da Consultare

Se vuoi controllare i tuoi livelli di insulina, modificare la tua dieta o se sei affetto dal diabete, prenota un appuntamento con uno specialista:

• Cerca l’endocrinologo più vicino a te
• Cerca un diabetologo nella tua zona
• Consulta un nutrizionista 

8  Modi per Aumentare la Sensibilità all’Insulina

Se temi di essere affetto dall’insulino resistenza, il primo passo da fare è chiedere al medico specialista di misurare i tuoi valori del glucosio a digiuno (Fasting Plasma Glucose Test – FPG). Se viene confermata una scarsa sensibilità all’insulina, diventa prioritario cercare di minimizzare il rischio d’insorgenza del diabete.

1. Carboidrati Semplici, Addìo

Mangiare molti carboidrati semplici alza la glicemia, aumenta la produzione dell’insulina, ci rende più affamati e “dipendenti” da quei cibi che, in realtà, ci fanno male. In altre parole, per mantenere la glicemia nella norma, dobbiamo eliminare tutti quei prodotti confezionati, ricchissimi di zuccheri aggiunti, che spesso costituiscono la nostra colazione, gli spuntini, le merende e i dessert.

Attenzione anche agli abbinamenti: meglio scegliere la pasta e il riso integrali, senza abbinarli a pane o patate, per esempio.

I carboidrati buoni provengono dalla frutta secca e dalla verdura, dai cereali integrali, dai legumi e dai latticini, mentre sono da evitare tutti gli alimenti che contengono grassi idrogenati, zuccheri o sodio. ebm(1)Pubmed: Evidence-based diabetes nutrition therapy recommendations are effective

Seguendo le indicazioni nutrizionali comparse sul Review of Diabetic Studies nel 2016, è importante scegliere quelle fonti di carboidrati che contengano un alto contenuto di fibre.

Purtroppo è difficile trovare prodotti da forno realizzati al 100% da cereali integrali, ma ci possiamo accontentare di scegliere quelli integrali almeno al 70%  oppure realizzati con la farina di cocco o farina di mandorle. ebm(2)Pubmed:Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity ebm(3)Pubmed:Effects of dietary fiber and carbohydrate on glucose and lipoprotein metabolism in diabetic patients

2. Mangia più Fibre

Le fibre rallentano la digestione e contribuiscono a stabilizzare i valori della glicemia. É stato scientificamente mostrato come, le diete che assicurano un apporto di oltre 50 g di fibre al giorno, siano un’ottima soluzione per regolare i livelli glicemici ebm(4)Pubmed: Dietary glycemic index and glycemic load, carbohydrate and fiber intake, and measures of insulin sensitivity, secretion, and adiposity in the Insulin Resistance Atherosclerosis Study.

Resta comunque fondamentale tenersi alla larga da quei cibi altamente soggetti a lavorazione industriale, anche quando sembrano essere a base di cereali integrali.

La prossima volta che vai a fare la spesa scegli prodotti ricchi di fibre, con basso indice glicemico come: i carciofi, i piselli, la zucca acorn, i cavoletti di bruxelles, gli avocado, i legumi, i semi di lino, i semi di chia e la quinoa. Le verdure fresche sono un’ottima fonte di fibre, forniscono poche calorie e aggiungono anche una buona dose di diverse vitamine e sali minerali dalle proprietà antinfiammatorie.

3. Mangia cibi a lenta digestione

Quando la digestione del cibo è lenta, anche gli zuccheri impiegano più tempo per raggiungere il flusso sanguigno e l’insulina viene rilasciata dal pancreas in modo graduale. Cibi a lenta digestione sono tipicamente ricchi di grassi,  fibre e  proteine ebm(5)Pubmed: Macronutrient Composition and Management of Non-Insulin-Dependent Diabetes Mellitus (NIDDM): A New Paradigm for Individualized Nutritional Therapy in Diabetes Patients.

La maggior parte delle verdure hanno un indice glicemico basso e sono indicate per ridurre l’insulino resistenza: carciofi, asparagi, broccoli, verza, cavolfiore, sedano, melanzane, verdure a foglia verde, peperoni, zucchine e zucche sono ottimi alleati per aumentare la sensibilità insulinica. Tra le verdure ricche di amido possiamo includere i piselli, le carote, la pastinaca e le patate dolci, tutti a lenta digestione.

Abbonda con la frutta secca, ma attenzione a quella fresca, dato che è spesso ricca di zuccheri (fruttosio) e può peggiorare l’insulino resistenza se consumata troppo spesso. La frutta a lenta digestione comprende le mele, le arance, le pesche, le pere, le prugne, le nettarine  e il pompelmo.

4. Bada ai Grassi: Non sono tutti Uguali

Oggi sappiamo che una dieta sana non deve affatto snobbare i grassi, l’importante è scegliere quelli della  giusta qualità. Per le persone affette da insulino resistenza è importante sostituire i grassi saturi e quelli trans, con gli acidi grassi insaturi. Secondo uno studio pubblicato su Public Health Nutrition, l’apporto giornaliero dei grassi saturi nella dieta alimentare non deve superare il 7% del valore energetico totale ebm(6)Diet and risk of Type II diabetes: the role of types of fat and carbohydrate

É stato scientificamente dimostrato come la dieta mediterranea, ricca di cibi ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA),  aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, soprattutto quando i MUFA si sostituiscono ai carboidrati e ai grassi saturi ebm(7)Pubmed: Mediterranean diet and insulin sensitivity, lipid profile and blood pressure levels, in overweight and obese people; The Attica study ebm(8)Pubmed: Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study.

La migliore dieta per contrastare l’insulino resistenza prevede almeno due porzioni settimanali di pesce azzurro, ricco di acidi grassi omega-3. Altri cibi contenenti grassi salutari sono le noci, i semi di chia, i semi di lino, semi di canapa, i tuorli d’uovo e specialità asiatiche come il natto, un piatto fermentato a base di fagioli di soia.

5. Evita le bevande ricche di zuccheri

L’Associazione Americana per il Diabete raccomanda di evitare tutte le bevande con molti zuccheri — questo significa che dobbiamo evitare tutte le bibite gassate commerciali e  tutte le bevande con saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrati di frutta e altri dolcificanti artificiali ebm(9). Da evitare anche bevande energetiche o a base di integratori vitaminici, l’estathè e i succhi di frutta commerciali.

La differenza tra gli amanti delle bibite sdolcinate e coloro che le evitano? Un rischio ridotto del 26% di sviluppare il diabete, come dimostra la meta analisi pubblicata sul Journal of Clinical Investigation. ebm(10)Pubmed:Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages

6. Questione di Proporzioni: Il Piatto del Mangiare Sano

Segui la guida del mangiar sano per distribuire correttamente le porzioni di cibo su un piatto di dimensioni normali:

5. Mangia 5 pasti al giorno

Per evitare drastici picchi o cali della glicemia, invece di attenerti ai soliti 3 pasti giornalieri: colazione, pranzo abbondante, una cena tardiva — sarebbe meglio mangiare 5 pasti al giorno, ben equilibrati dal punto di vista nutrizionale e calorico ebm(11)Pubmed: Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management ebm(12)Meal frequency differentially alters postprandial triacylglycerol and insulin concentrations in obese women.

Gli  studi condotti su campioni animali ci dicono che, distribuire l’apporto calorico in un numero maggiore di pasti può favorire la perdita di massa grassa, mentre alcuni ricercatori hanno trovato che pasti ridotti, ma più frequenti, consentono di  regolare meglio l’appetito e promuovono una migliore compensazione energetica nel breve periodo, per cui abbiamo più energia disponibile per per svolgere tutte le nostre attività quotidiane ebm(13)Food intake in the daily environment after energy-reduced lunch, related to habitual meal frequency.

• Il consulto con un nutrizionista ti consentirà di stabilire un buon piano alimentare

Ogni pasto dovrebbe contenere la giusta dose di grassi, proteine  e carboidrati (dai un’occhiata al piatto del mangiare sano!) ed è fondamentale assicurarsi la giusta qualità di questi nutrienti ebm(14) ebm(15)Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management

8. Fai Regolare Esercizio Fisico

Non poteva mancare l’esercizio fisico!

Il consiglio è quello di intraprendere un training di tipo combinato, sia aerobico che di forza, in modo da integrare gli effetti favorevoli, in parte differenti, di queste due tipologie di training. Con interventi di questo tipo è stato riportato infatti, un beneficio metabolico maggiore. ebm(16)Exercise and Type 2 Diabetes

Per massimizzare i benefici legati alla sensibilità insulinica, si può ricorrere al training mirato all’esaurimento delle scorte di glicogeno, come può essere l’allenamento High Intensity Training (HIT) oppure i Depletion Workout (allenamenti per la deplezione del glicogeno). ebm(17)Leggi lo studio: The effects of 24 weeks of moderate or high intensity exercise on insulin resistance ebm(18)Leggi la rassegna: Fisiopatologia dell’esercizio fisico

• Chiedi il consulto di un personal trainer

Il Verdetto Finale

L’insulino resistenza è un campanello d’allarme subdolo, al quale spesso non prestiamo molta attenzione. Eppure, la lista dei problemi a cui può portare questa condizione è davvero molto lunga!

Per prevenire il diabete mellito e numerose altre complicazioni, basta seguire una dieta mirata, con alcune semplici regole:

• Elimina i cibi con zuccheri aggiunti e segui il Piatto del Mangiare Sano per rispettare le giuste proporzioni tra i nutrienti. Non ti deprimere e dai un’occhiata a questo ricettario: Il dolce equilibrio. Dolci low carb a basso carico glicemico acquistalo qui
• Non evitare i grassi, ma fai attenzione alle etichette alimentari: no ai grassi saturi e trans, sì agli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, presenti in alimenti come il pesce azzurro
• Scegli quegli alimenti che contengono un’elevata dose di fibre (semi, noci, orzo e avena integrale)
• Riduci o elimina i carboidrati semplici dalla tua dieta. Per ispirarti ecco un utile libro di ricette low-carb Low carb. La dieta a basso tenore di carboidrati