I migliori snack da metà corsa per correre la maratona

Quest’anno vi sentite davvero allenati e volete darvi da fare. Vi siete preparati alla grande e siete finalmente pronti per partecipare ad una maratona.

I consigli su cosa mangiare prima e dopo un lungo allenamento sono praticamente ovunque, ma sapete cosa dovete mangiare a metà corsa, per arrivare sani e salvi fino alla fine?

In questo articolo troverete tutti i consigli sugli snack da mangiare durante un allenamento intensivo, come ad esempio, appunto, una gara di corsa.

Perchè uno snack da metà corsa?

Il senso di liberazione e trascendenza che sopraggiunge dopo una lunga corsa è ineguagliabile, ma non si può certo dire lo stesso di quella percezione di fiacchezza, fame, stanchezza che ci fanno sembrare un’impresa ardua anche trascinarci sotto la doccia.

Abbiamo bisogno di recuperare le energie perse, soprattutto se abbiamo intenzione di continuare il nostro allenamento per un bel po’.

Per questo motivo, durante le sessioni di allenamento più intensive, abbiamo bisogno di qualcosa che ci dia la carica.

Ma non è sempre facile scegliere il migliore snack di metà corsa che possa favorire un ripristino dell’equilibrio energetico. L’organismo ha bisogno di un alimento energetico e allo stesso tempo facile da digerire. In questo senso molte regole alimentari convenzionali non saranno adatte a questo scopo. Al posto delle proteine e dei grassi salutari che solitamente conviene mangiare, in questo caso sarà necessario apportare dei carboidrati facilmente assimilabili dal corpo, per favorire un picco dell’insulina e mandare gli zuccheri velocemente nel flusso sanguigno perchè fungano da carburante per i muscoli stremati dallo sforzo.

Ma chiariamo subito una cosa: Uno snack di metà corsa non sarà necessario se l’attività fisica non è continuativa per piú di un’ora. Se praticate allenamenti abbastanza duraturi, invece, vi consiglio di considerare l’idea di procurarvi lo spuntino o la bevanda giusti.

Snack da metà corsa: quando e quanto?

Se si tratta di spuntini da sgranocchiare, è preferibile consumare il tuo snack tra i 30 e i 60 minuti dall’inizio dell’allenamento, con un ritmo di circa 30-60 grammi di carboidrati ogni ora. 

Ricordate sempre che assumere più di 60 g di carboidrati all’ora non è di nessun aiuto, poiché il surplus di carboidrati non viene usato per l’esercizio, ma immagazzinato nel fegato.

Soprattutto sul “quanto” ci sono delle regole, pertanto è preferibile bere 150-250 ml, fino ad un massimo di 500 ml, di liquido ad intervalli regolari di circa 10-15 minuti. L’aggiunta di piccole quantità di fruttosio (2-3 %), a soluzioni
contenenti glucosio, sembrerebbe migliorare lo svuotamento gastrico indipendentemente dalle calorie derivate da questa aggiunta (il meccanismo per cui avviene ciò non è del tutto conosciuto).

Non resta, dunque, che scoprire quali sono i migliori snack da metà corsa per correre la maratona!

Cosa bere durante l’allenamento per non restare senza forze?

Iniziamo dalle bevande.

Certo, le bevande non sono considerate solitamente uno snack, ma in questo caso i fluidi possono essere un ottimo mezzo per spedire velocemente una buona quantità di nutrienti nel flusso sanguigno.

La bevanda ottimale dovrebbe contenere diversi sali minerali, come il potassio, il magnesio e il sodio, e alcuni carboidrati. Vediamo alcuni esempi!

Succo di melograno

Il melograno contiene un alto tasso di carboidrati e di diversi minerali, tra cui il potassio e lo zinco, di cui abbiamo bisogno soprattutto durante un allenamento intensivo.

Ma i benefici del succo di melograno non si limitano alla grande carica che ci può dare durante una corsa Scopri quali sono i 7 incredibili benefici della melagrana. Il frutto del melograno è tra i più ricchi di antiossidanti.Scopri quali sono i 15 antiossidanti più potenti per la tua salute In particolare è una fonte di flavonoidi, che aiutano il nostro organismo a mantenersi in salute e a prevenire l’invecchiamento precoce.

Ma come si fa il succo di melograno?

E’ presto detto! Rimuovete con il coltello la corona e dopo, con un coltello, incidete la buccia tagliando il frutto a metà. Spremete con un semplice spremi agrumi e il gioco è fatto. Fate solo particolare attenzione ai vestiti, perché il suo succo rosso crea macchie che non vengono via.

Potete così gustare una gustosissima e sana bevanda ricca di vitamine e antiossidanti, che potrete portare con voi anche alle corse o agli allenamenti.

Acqua con sale, limone e zucchero

Una soluzione semplice per recuperare le forze durante l’attività fisica intensa è quella di inserire un cucchiaino di sale nella bottiglietta d’acqua. Aggiungete mezzo limone e mezzo cucchiaino di zucchero (preferibilmente di canna) per dare sapore.

Per avere una bevanda ancora più saporita, si può aggiungere del succo di frutta, ad esempio quello al gusto di albicocca.

In questo modo si favorisce il recupero dei liquidi persi con la corsa. Potrebbe sembrare controintuitivo, ma durante una corsa, il sale può aiutare a promuovere il funzionamento cardiovascolare e può favorire una migliore prestazione atletica.

Acqua di cocco

Può rappresentare un’ottima bevanda da assumere per rinfrescarsi e reidratarsi o come integratore naturale, per via dei suoi numerosi benefici per la salute

Il sodio è uno degli elettroliti che l’organismo tende a perdere con il sudore, benchè non sia l’unico. L’acqua di cocco è un’ottima fonte di cinque elettroliti specifici: il calcio, il sodio, il magnesio, il potassio e il fosforo. In più, è fonte di vitamia C e vitamine del gruppo B.

Inoltre, è facile da digerire rispetto a molte bevande sportive, e riduce la potenziale sensazione di nausea che può essere provocata dallo sforzo fisico intenso associato alla corsa.

Provala subito!

 Succo d’arancia e olio di lino

Spremete due arance (evitate rigorosamente di prendere un succo d’arancia confezionato!) e frullatene il succo insieme a 2 cucchiai di olio di lino.

Otterrai una bevanda ricca di magnesio, potassio e vitamine del gruppo C. Inoltre, l’olio di lino è in grado di ridurre la quantità di zucchero dell’arancia nel sangue, l’ideale per la nostra salute.

 Thè verde freddo al miele

Il miele contiene piú antiossidanti rispetto allo zucchero tradizionale ed è anche un’ottima fonte di potassio, una sostanza molto utile a migliorare la funzione muscolare e alleviare i dolori muscolari.

Durante una corsa è utile sorseggiare il thè verde per aumentare la resistenza ed incrementare la massima potenza aerobica, che corrisponde alla quantità di ossigeno che l’organismo riesce ad utilizzare durante l’esercizio fisico.

 Gel energetici per lo sport

I gel energetici, snack da metà corsa attualmente di supertendenza tra tutti gli atleti, si collocano a metà strada tra un liquido e un cibo, e sono degli integratori che si possono trovare in commercio sotto forma di diverse tipologie, mirate a potenziare specifiche funzioni.

Perchè tanti sportivi affidano le loro prestazioni ai gel energetici?

• sono facilissimi da portare
• si assumono in pochi secondi, anche continuando a correre
• contengono abbastanza carboidrati e zuccheri da implementare le prestazioni atletiche
• sono facili da digerire

Solitamente contengono circa 25 grammi di carboidrati ed elettroliti, e presentano il rapporto ottimale tra il fruttosio e la maltodestrina, che abbinandosi tra loro possono migliorare e potenziare le prestazioni atletiche.

Ma attenzione: è nostro dovere avvisarvi che alcuni atleti, con il gel, accusano problemi di deglutizione. Quindi ricordatevi di bere acqua subito dopo! Molti di loro, infatti, per arginare il problema durante una maratona, assumono il gel un km prima del punto di rifornimento d’acqua, (di solito nelle maratone ogni 5 km vi danno da bere!).

In ogni caso, se è la prima volta che provate i gel energetici, vi consigliamo di comprarne una confezione ridotta per iniziare a vedere se fa per voi.

Non ci sono altre particolari controindicazioni, se non eventualmente un costo troppo alto oppure una personale preferenza per il cibo vero.

Vediamo, allora, quali sono i 4 tipi di gel energizzanti più venduti.

1. Science in Sport GO. Confezione da 30 gel, gusto mela Provala subito!
2. Enervitene Gel Pack. Confezione da 6 gel, gusto limone Provalo subito!
3. Anderson Overdrive. Confezione da 18 gel, gusto arancia Provalo subito!
4. Power Gel. Confezione da 12 gel, gusto limone Provalo subito!

 

Cosa mangiare durante un allenamento intensivo?

Passiamo adesso ai migliori spuntini da sgranocchiare a metà corsa per resistere fino alla fine, senza stramazzare al suolo!

Banane

Una banana di medie dimensioni contiene circa 30 grammi di carboidrati facili da digerire, e può considerarsi efficace tanto quanto una bevanda energetica a base di carboidrati, indicata per potenziare le prestazioni fisiche, regolare i livelli glicemici e lo stress ossidativo.

Dal punto di vista nutrizionale sono una buona fonte di potassio, di magnesio e di vitamina B6.

Quanto piú il frutto è maturo, poi, tanto piú gli zuccheri risultano facilmente assimilabili per l’organismo, e passano direttamente nel flusso sanguigno.

Mele

Se una mela al giorno toglie il medico di torno, il detto è ancor più valido se si tratta di una giornata di allenamento intensivo.

Una mela di medie dimensioni contiene circa 25 grammi di carboidrati, meno delle banane, ma abbastanza per ottenere la giusta ricarica.

Mix di frutta secca

La frutta secca costituisce un ottimo snack da metà corsa, poichè contiene molte calorie pur essendo leggera e facile da digerire. Un bel mix di frutta secca ti darà una buona dose di proteine, carboidrati, grassi sani e vitamine.

Ma su quale tipo di frutta secca puntare, se proprio vogliamo essere precisi?

1. uvetta

In uno studio recente condotto dall’Università Statale della Lousiana, è stato dimostrato che l’uvetta in particolare può essere molto efficace per migliorare la resistenza durante gli allenamenti cardio.

2. pistacchi

Anche i pistacchi sono ottimi allo scopo, essendo ricchi di potassio, un elettrolita indispensabile dopo l’attività fisica dato che viene perso in grandi quantità attraverso il sudore.
Per rendere l’idea, i pistacchi contengono circa tre volte la quantità di potassio delle banane; per la precisione, i pistacchi hanno un apporto di potassio pari a 1025mg/100gr mentre le banane 358mg/100gr.

3. datteri

Sono molto facili da masticare e contengono una dose maggiore di zuccheri semplici e carboidrati rispetto ad altri tipi di frutta secca. I datteri inoltre costituiscono un’ottima fonte di potassio.

4. ciliege essiccate

Le ciliege contengono piú carboidrati di qualunque altro frutto presente in questo elenco. L’unica pecca è che contengono anche una quantità maggiore di fibre rispetto ad altri frutti, e questo comporta una digestione piú lenta. Ciononostante, le ciliege possono ridurre la tensione e il dolore muscolare provocato dall’esercizio fisico intenso, che spesso insorge dopo un’ora di corsa ininterrotta!

Pretzels

I pretzels contengono un’elevata dose di carboidrati raffinati e sono ricchi di sodio. Possono essere un buon snack per ripristinare le risorse energetiche dell’organismo, considerando il loro l’alto contenuto di sale e il basso apporto di fibre, che rende i pretzels facilmente digeribili.

Tuttavia, i pretzels non contengono molti principi nutritivi per cui, se da un lato rappresentano uno sfizio che ogni tanto ci si può togliere, è bene ricordarsi di assumere anche cibi naturali ricchi di vitamine.

Barrette energetiche

Tra i migliori sack da metà corsa non possono di certo mancare le barrette energetiche, particolarmente consigliate anche per le corse in bicicletta.

Si consiglia sempre di optare per quelle fatte in casa!

Preparare delle barrette energetiche fai da te è un ottimo modo di combinare diversi ingredienti e principi nutritivi all’interno di un unico prodotto, oltrettutto facile da  portare con sè. Si possono provare diverse combinazioni a base di datteri, fichi secchi, miele, sciroppo di riso integrale, ad esempio.

Per rendere la barretta adatta ad essere un rifornimento energetico durante la corsa  distanza, è bene ricordare di evitare di includere ingredienti molto grassi come le noci, il cocco, oppure i semi, e dosare bene la quantità di carboidrati. È inoltre consigliabile di aggiungere una buona dose di sale.

Ci sono diverse ricette gustosissime tutte da provare. Eccone un valido esempio:

Barretta fiocchi d’avena e mirtilli

Ingredienti per 12 porzioni:

170gr burro
4 cucchiai zucchero di canna
200gr “golden syrup” o miele
1 cucchiaino cannella in polvere
300gr fiocchi d’avena
150gr mirtilli freschi
un pizzico di sale

Preparazione:

Fate fondere in un tegame burro, zucchero, miele, sale e cannella. Una volta fuso, lasciate bollire il composto per un minuto, prima di toglierlo dal fuoco. Aggiungete i fiocchi d’avena e mescolate bene.
Unite i mirtilli e mescolate delicatamente per non romperli. Versate il composto in una teglia e livellatelo.

Cuocete in forno, a 180°, per 20-25 minuti, finché la vostra “mattonella” di cereali non è dorata.
Lasciate intiepidire, ma non raffreddare completamente, prima di tagliare a quadrati le vostre barrette. Conservatele avvolte in carta d’alluminio o carta forno. Portatele con voi in palestra!

Questa è solo una delle innumerevoli ricette che potete provare. L’importante è ricordarvi di non eccedere con lo zucchero e il burro e di sbizzarrirvi, invece, con la frutta, in particolar modo, per la nostra causa, con mirtilli, banane, ciliege, datteri, fichi secchi albicocche secche.

Se non hai il tempo di preparare barrette energetiche a casa, puoi optare per quelle confezionate, ricordandoti, però, di fare molta attenzione agli ingredienti riportati sulla confezione.

Le barrette LARABARPer visitare il sito ufficiale: https://www.larabar.com/ , ad esempio, sono consigliabili in quanto contengono solo ingredienti minimali Provale!:https://www.amazon.it/Cereali-barrette-snack- . Per adesso, purtroppo, non esistono opzioni italiane dello stesso livello, ma ci auguriamo di aggiornare quanto prima questo articolo con una versione nostrana di barrette proteiche naturali al 100%!