Frullati Proteici: le 14 Migliori Ricette Scelte per Te

Ultimamente anche da noi li chiamano alla maniera americana: Smoothie. Termine che può suonare più figo ma, se ve lo siete chiesti, sempre del buon vecchio frullato si tratta.

La realtà è che non è il termine a renderlo figo, soprattutto se si tratta di frullati proteici, che dovrebbero fare da protagonisti nelle nostre estati, e non solo.

Perchè i frullati proteici?

Il nostro corpo ha bisogno di proteine per la salute della pelle, dei capelli, delle ossa, del cuore e soprattutto per una veloce riparazione dei tessuti muscolari. In particolar modo, si sa,  a chi svolge un’intensa attività fisica o a chi ha intenzione di dimagrire si consiglia un regime alimentare con un ridotto apporto di carboidrati a favore delle proteine.

I frullati proteici, infatti, sono un’ottima strategia alimentare sia per lo sviluppo della massa muscolare che per la perdita di peso. 

Gli smoothie, inoltre, se preparati correttamente, forniscono la giusta dose di calorie per sentirsi sazi a lungo, impedendo di morire di quegli odiosi attacchi di fame che mettono ogni giorno a rischio tutti i nostri buoni propositi!

Qual è il momento migliore per un frullato proteico?

Al mattino. Dopo il digiuno notturno, infatti, il corpo assorbe più velocemente le sostanze nutritive. Inoltre, una colazione ricca di proteine potrebbe aiutare a non mangiare troppo nel corso della giornata.

Pre e Post Workout. I frullati ricchi di proteine sono un ottimo spuntino anche prima o dopo gli allenamenti, al fine sostenere il processo di recupero muscolare.

Preparare un buon frullato in casa è semplicissimo

Tutto ciò che occorre è un frullatore, degli ingredienti freschi e, per alcuni dei frullati proposti, proteine in polvere.

In alcuni casi, per alcuni di questi prodotti abbiamo cercato le migliori scelte d’acquisto analizzando recensioni, faq e riviste di settore come Altroconsumo ⊕ Youspecialist è partner commerciale di Amazon. Acquistando uno o più dei prodotti suggeriti in questo articolo il venditore ci attribuirà una piccola percentuale sul prezzo di acquisto..

Come Preparare un Frullato Proteico: istruzioni

Di solito ciò che accomuna tutti i frullati è l’utilizzo del latte, in genere parzialmente scremato, che si va a mixare con i tipi più disparati di frutta, semi, verdure, ed eventualmente integratori proteici in polvere a seconda dei gusti personali.

L’effettiva funzione del latte per un buon frullato, in realtà, è quella di renderlo cremoso e facile da bere, quindi può essere anche di origine vegetale, come il latte di soia, di riso, di avena o di mandorle, o, addirittura, può essere sostituito con altri ingredienti, come il succo d’arancia, di pompelmo o anche, ad esempio, con il tè verde.

Ma non perdiamoci in chiacchiere: per chi proprio non avesse mai preparato un frullato, ecco un’infografica generale che di sicuro vi darà un paio di idee su come iniziare!

Frullati proteici: le ricette migliori scelte per te

Il segreto di un buon frullato a base proteica è saper mixare in modo giusto alcuni ingredienti ricchi di proteine (ad esempio yogurt greco, proteine in polvere, semi di canapa, burro di arachidi, ecc) con altri componenti dolci o salati provenienti solo da cibi freschi.

Abbiamo cercato per voi tutte le ricette più salutari per preparare dei gustosi frullati proteici. Quindi, se volete fare il pieno di energie, e allo stesso tempo rinfrescarvi e deliziare il vostro palato, provatene qualcuna e fateci sapere cosa ne pensate!

#1 Frullato proteico banana ed avena | 10,4 g di proteine totali

Ingredienti:

• 1 banana 150g|  (1,8g proteine)
• 200 ml di latte di soia|  (7g proteine)
• 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
• 2 cucchiai di fiocchi d’avena 20g | (1,6g di proteine)
• 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere 10g
  

Questa ricetta contiene 10,4 g di proteine naturali, non prevede l’aggiunta di proteine in polvere.
Un’altra simpatica ricetta alternativa con banana ed avena la trovi su Vegmenu.

#2 Frullato Proteico burro di arachidi e semi di canapa | 21 g di proteine totali

Il frullato proteico più proteico in assoluto! C’è chi aggiunge anche un misurino da 30g di proteine whey al siero del latte, ma noi crediamo sia un pò eccessivo.

Ingredienti:

• 1 bicchiere =200ml di latte di soia | (7g proteine)
• 2 cucchiai=30 g di burro di arachidi | (7g proteine)
• 1cucchiaio=15g di semi di canapa | (4,7g proteine)
• 1 cucchiaio=15g di semi di chia | (2,4g proteine)

Questo frullato contiene ben 21g di proteine naturali totali. Le proteine totali di questo frullato sono direttamente proporzionali alla quantità di burro di arachidi e soprattutto semi di canapa i quali contengono ben 49g di proteine ogni 100g di semi.

In questa ricetta abbiamo usato:

• i semi di chia biologici della Naturime®, con 4.7 e quasi 1000recensioni.  I semi di chia contengono 17g. di proteine ogni 100g di prodotto e sono ricchi di omega3;
• i semi di canapa biologici della MeaVita®, con 4.7 e quasi 500recensioni.  I semi di canapa contengono 49g. di proteine ogni 100g di prodotto;
• burro di arachidi 100% FoodSpring® , con 4.3 e quasi 300recensioni.
  Il burro di arachidi contiene 25g di proteine ogni 100g di prodotto.
  Attenzione! analizzando le recensioni abbiamo appurato che una quota non trascurabile di clienti (tutti coloro che hanno lasciato una stella) si sono lamentati circa l’imballaggio della spedizione.

Il blog di Giallo Zafferano porta una ricetta simile con banana e frutta secca.

#3 Frullato proteico ai fagioli | 19g di proteine totali

Ingredienti:

• 1 bicchiere di latte di mandorle 200ml | (1g proteine)  
• 90 g di fagioli neri | (6,6g. di proteine )
• 2 cucchiai di semi di canapa | (9,4g di proteine) 
• 1 banana=150g | (1,8g di proteine) 
• 1 cucchiaio=10g di cacao in polvere ;

Un’alternativa a questo “bizzarro” frullato proteico (da provare) è la classica vellutata di fagioli, la ricetta è da scaricare su Ilcuoreinpentola, ma ricordatevi di aggiungere i semi di canapa se volete renderlo un piatto veloce e super proteico.

#4 Frullato proteico banana, fragole e tofu | 18g di proteine totali

Ingredienti:

• Latte di soia : 1 tazza=200ml di | (7g proteine)
• Tofu vellutato: 140 g di (silken tofu) | (7,3g proteine)
• Fragole fresche: 2 tazze=250g di | (2,25g proteine)
• 1 Banana = 150 | (1,8g di proteine)
• Miele: 2 cucchiaini=15g

Questo frullato vegano contiene 18g di proteine naturali totali. Una ricetta simile è scaricabile dal sito Terranova ed a sua volta è tratta dal libro la dieta vegetariana e vegana per chi fa sport .

#5 Frullato proteico con mandorle, banana e cacao | 43g di proteine totali

Ingredienti

• 100 g di banana piccola | (1,2g proteine)
• 5 g (1 cucchiaino) di cacao amaro 
• 80 g (5-6 cubetti) di ghiaccio
• 300 ml di latte di soia  | (10,5g proteine)
• 20 g di mandorle | (4,4g proteine)
• 30 g di proteine isolate della soia | (27g proteine)

Abbiamo provato la ricetta utilizzando le proteine di soia della MyProteincon 3.5 e quasi 200recensioni, non ci sentiamo di consigliarle, purtroppo il mercato  non offre grande varietà qualitativa di proteine in polvere della soia.

Come alternativa potreste sperimentare le proteine del pisello o le proteine della canapa, ma non ne garantiamo l’accostamento di sapori. Ad ogni modo, se provate, fateci sapere come è andata.

Guarda il video di my-personaltrainer contenente tutte le istruzioni!

#6 Frullato proteico kiwi e quinoa| 3g di proteine totali

Ingredienti:

• 1 kiwi | (1g proteine)
• qualche foglia di menta
• 1/2 limone spremuto
• 2 cucchiaini di quinoa in fiocchi 20g | (2g di proteine)
• 1 fetta di zenzero

#7 Frullato proteico cavolo e banana | 8,1 g di proteine totali

Ingredienti

• Cavolo: 4-5 foglie di
• 1 Banana gande: 200g | (2,4 g di proteine)
• Mirtilli : 1 tazza 125g | (1g proteine)
• Cetriolo qualche fetta
• Semi di canapa : 1 cucchiaio 15g | (4,7g proteine) 

Questo frullato è preso dal libro delle ricette del frullatore Kitchenaid, i semi di canapa sono stati aggiunti dalla dott.ssa Sarah Petrelli , la nutrizionista sportiva che ha revisionato questo articolo.

#8 Frullato post-workout con  avocado e semi di lino | 18,4 g di proteine totali

Ingredienti:

• 1 arancia
• 1/2 avocado 150g | (6,6 g di proteine)
• 1 cucchiaio di semi di lino tritati 15g | (3g di proteine)
• 1 misurino da 20g di amminoacidi ramificati foodspring .

  La nutrizionista che ha revisionato quest’articolo, per migliorare i benefici post-workout, consiglia di ridurre la quantità di avocado.  Oltre ad essere proteico questo frullato è un concentrato di omega-3 (a patto che si frullino o pestino i semi di lino).

  Per la ricetta base consultate il sito di Laura Adani, iocosicomesono.

  #9 Frullato proteico pesca e yogurt | 34,6 g di proteine totali

  Ingredienti:

  • 2 pesche (1,6g proteine)
  • 125 ml di yogurt greco magro (13g di proteine)
  • succo di 1 arancia
  • 30 g di proteine del siero del latte alla vaniglia (20g di proteine)

  Le proteine che abbiamo provato per questo frullato proteico sono le proteine a vaniglia della foodspring non biologiche che contengono 76g di proteine ogni 100g di prodotto. La FoodSpring produce lo stesso articolo anche in qualità biologica.

  La ricetta base è del blog di Giallozafferano

   

   

  #10 Frullato proteico fragole e pompelmo | 34,6 g di proteine totali

  

   

  Ingredienti:

  • 2 tazze di fragole | (2,25g proteine)
  • 1 bicchiere di succo di pompelmo rosa 150ml
  • succo di 3 lime (appena spremuti)
  • 30 g di proteine del siero del latte alla fragola oppure alla vaniglia | (20g di proteine)
  • 6 cubetti di ghiaccio
  Le proteine che abbiamo provato per questo frullato proteico sono le proteine whey alla fragola della Foodspring®   che contengono 69g di proteine ogni 100g di prodotto. Abbiamo pensato potessero essere una buona alternativa le stesse proteine  Foodspring® al gusto vaniglia .

   

   

  

   

  Altri 4 frullati proteici esclusivamente naturali

   

  #11 Smoothie banana e caffè | 11,7g di proteine totali

  Ingredienti:

  • 1 banana 150g | (1,8g proteine)
  • 2 cucchiaini di caffè solubile
  • 1 cucchiaino di semi di chia 8g | (1,2g proteine)
  • 250 ml di latte vegetale (tipo soia) | (8,7g proteine)
  • 5 datteri 35g | (1g di proteine)
  • 1/4 di cucchiaino di cannella

  Le proteine contenute in questa ricetta sono contenute soprattutto nei semi di chia, quindi aggiungendone altre aumentate la quota proteica. Guarda il video e segui la ricetta passo passo di Ilgolosomangiarsano.

   

   

  #13 Frullato al tofu e vaniglia | 15 g di proteine totali

  Ingredienti:

  • 130 g di tofu vellutato | (6,7g proteine)
  • 1 bicchiere di latte di soia alla vaniglia 150g | (4,5g proteine)
  • 1 banana 150g | (1,8g proteine)
  • ½ cucchiaio di burro di arachidi 10g | (2,2g proteine)

   

  #14 Frullato yogurt e mirtilli | 14 g diproteine totali

  Ingredienti:

  • 1 tazza di mirtilli 125g | (1g di proteine)
  • 1/2 tazza di yogurt bianco 125g (l’equivalente di un vasetto) | (4,7g proteine)
  • 1 tazza di latte magro 200g | (7,2g proteine)
  • 1 cucchiaio di latte condensato 15g | (1,3g proteine)

   

  #15 Frullato yogurt e fragole| 8,5 g di proteine totali

  Ingredienti:

  • 300 ml di latte di cocco | (1,5g proteine)
  • 220 g di fragole fresche | (2g proteine)
  • 125 g di yogurt magro | (4g proteine)
  • 5 g di miele, un cucchiaino
  • 1/2 banana matura 80g | (1g proteine)
    

  Ecco il video su Fanpage che vi spiega nei dettagli tutto il procedimento.

   

   

  Il frullatore giusto

  Il frullatore è uno strumento indispensabile per dare una drastica svolta al tuo stile di vita! Ti servirà per  sbizzarirti con gli smoothie fai da te, e ti aiuterà per cucinare più velocemente soprattutto se hai una vita attiva, dove gli imprevisti non mancano.

  Ora, dato che non ti serve un frullatore da bar, si tratta di capire se ti serve un frullatore compatto ed economico  oppure  uno semi-professionale. In entrambi i casi la nostra redazione ha lavorato per consigliarti e proporti la migliore soluzione in termini di costi-benefici.

  
  Frullatori Compatti (meno di €50). Le dimensioni, il costo ridotto e la comodità d’uso dei frullatori portatili li rende un ottimo alleato di un’alimentazione sana e sempre a portata di mano.

  Ti consigliamo di dare un occhio al frullatore più venduto su Amazon  . Dall’analisi delle recensioni e delle Faq su Amazon sembrerebbe essere il migliore per la sua fascia di prezzo.

  
  Frullatori professionali (circa €150). Se non vuoi creare solo frullati, ma hai voglia mescolare, tritare, amalgamare, fare zuppe, salse e magari persino le pappe per bambini, un’ottima soluzione è il kitchenaid.

  In particolare ti suggeriamo questo frullatore professionale della Imetec. Analizzando le recensioni (su amazon e su ebay) sembrerebbe uno dei migliori per la sua fascia di prezzo (intorno ai 150,00€) se non il migliore in assoluto.

  Il nutrizionista sportivo

  Considera che cambiare la base (acqua, latte intero, bevanda vegetale, yogurt, latte scremato) significa sicuramente modificare il sapore del frullato ma anche la percentuale di grassi, proteine e carboidrati.

  Gli unici professionisti che vi possono essere certamente d’aiuto nel campo dei frullati proteici e più in generale dell’alimentazione e dei pasti proteici sono i nutrizionisti (magari con il coinvolgimento del  nostro personal trainer ).

  Coloro che assumono maggiori quantità di proteine sono tipicamente soggetti in movimento, sportivi ed atleti. I nutrizionisti e soprattutto i nutrizionisti sportivi sono abituati ad assistere questi clienti ed a prescrivere loro alimenti proteici in tutte le forme ed in tutte le salse.

  Ma soprattutto sono abituati ad analizzare metabolismo, composizione corporea ed obiettivi del cliente ed a tradurre tutto ciò in fabbisogno proteico giornaliero, cosa che da soli è veramente complicato fare.

  Il  nutrizionista ti aiuterà a scegliere o modificare le ricette per renderle idonee ai tuoi fabbisogni energetici.

  Revisione scientifica di questo articolo | dr.ssa Sarah Petrelli

  

  La dott.ssa Sarah Petrelli, nutrizionista ed esperta in nutrizione sportiva ha revisionato il presente  articolo sui frullati proteici.

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  Il Verdetto Finale

  Non c’è nessun must, nella preparazione di un frullato proteico. Ogni frullato può essere preparato andando incontro ai gusti personali di ciascuno.

  Non fermarvi alle idee che vi abbiamo dato in questo articolo! Come abbiamo visto, bastano pochi semplici ingredienti, naturali e freschi per fare il pieno di proteine e di energia.

  Quello che non dobbiamo però sottovalutare è sapere  quante proteine (ma anche  carboidrati e grassi) assumeremo col frullato  per non raggiungere o non eccedere  il nostro fabbisogno-obiettivo giornaliero.

  L’importante è aver compreso che sono soprattutto le varie basi di latte, i semi vari, le proteine in polvere, il burro di arachidi a costituire prevalentemente la base proteica dei frullati, tutto il resto è pura creatività ed un pò di buon gusto nell’abbinare i prodotti.