Quando il Fitness Fa Male

Un tempo la cultura del fitness erano i balletti aerobici alla Jane Fonda, il cui segreto si celava più nella sensualità di esecuzione dei movimenti, piuttosto che nel loro potere “atletico”, o il jogging mattutino, praticato con il beneficio secondario di incontrare i propri vicini o salutare qualche conoscente che porta a passeggio il cane.

La cultura del fitness è molto cambiata da allora! I workout efficaci sono quelli che promettono di utilizzare ogni secondo per sollecitare il corpo a dare il massimo, e così in 8 minuti sembra possibile ottenere il tanto desiderato addominale perfetto o due glutei sodi quanto una roccia.

Ma anche se la vita è una battaglia, non significa che bisogna arrivare a fare degli allenamenti distruttivi ogni volta che si va in palestra. Ogni vero atleta conosce l’importanza del riposo e del recupero delle energie per tenere alla larga lo stress da fitness!

1. Le Nuove Tendenze del Fitness Estremo

Oggi molti amanti dello sport e dell’attività fisica, ricercano workout ispirati ai boot camp militari, all’allenamento dei Marines, a delle assurde routine di intenso body-building e in generale, a tutte le pratiche legate alla glorificazione del dolore. Questa tendenza viene spesso definita come la “militarizzazione del fitness”, una categoria che abbraccia diversi tipi di allenamenti ad alta intensità.

La competizione, l’iperaffaticamento e lo sviluppo di una resistenza fisica adatta a superare qualunque evento imprevisto, sono gli ingredienti principali del Crossfit, una sorta di emblema del fitness estremo (ricordiamo infatti il famoso mantra del Crossfit: “prepariamo il corpo ad affrontare l’ignoto”). Sulla stessa scia, troviamo il famoso programma di allenamento estremo ideato dal personal trainer americano Tony Horton, P90X (Power 90 Extreme), da completare in una sudata lunga 90 giorni, tra le proprie mura di casa.

Pensiamo, inoltre, al vero e proprio  Boot Camp Fitness, che un pò come il Crossfit, prevede circuiti molto densi di esercizi fisici ad alta intensità ed alta rapidità (con un tempo di riposo di 30-60 secondi), con uno stile fedele all’idea di caserma militare.

I programmi di boot camp fitness sono molto popolari (nonostante le urla di un trainer intransigente), dato che promettono di sollecitare tutti i muscoli del corpo, possono essere eseguiti in qualunque contesto (sia in palestra, che a casa, come anche all’aperto) e non richiedono l’acquisto o l’utilizzo di particolari attrezzi. Per rimettersi in forma con il boot camp fitness è sufficiente essere preparati a soffrire a testa bassa (“Sissignore!”).

Stanno spopolando, infine, il Pitbull training, un programma di allenamento funzionale ispirato alle prestazioni atletiche dei cani pitbull, il Grynd Training, una forma di extreme fitness molto in voga a New York, che promette di far bruciare 1,100 calorie in una singola lezione; oppure ancora, lo Spartan Training, composto da diversi esercizi ed allenamenti in stile spartano (letteralmente): la Spartan Race per esempio è una corsa ad ostacoli, con percorsi in fango e terreni sterrati. Clicca per visitare il sito ufficiale della Corsa Spartana

Tutti questi esercizi promettono di sviluppare i vari elementi che definiscono la forma fisica: la capacità cardiorespiratoria, la forza muscolare e la resistenza fisica, la flessibilità, la potenza e la rapidità, l’agilità, l’equilibrio, la coordinazione e la precisione dei movimenti.

Ma come Dr. Jekyll e Mr. Hyde, anche il fitness estremo possiede il suo lato oscuro.

Forza fisica e straordinaria resistenza, possono facilmente trasformarsi in ostacoli del benessere, ribaltando la ben nota equazione: attività fisica uguale salute!

2. Il Crossfit e il Boot Camp Fanno Male?

Il fitness e lo sport, in generale, possono fare male alla salute, quando smettiamo di preoccuparci dell’intensità dell’allenamento!

I regimi fitness ad alta intensità, definiti Programmi di Condizionamento Fisico Estremo (ECP – Extreme Conditioning Programs), come quello proposto dal Crossfit, possono aumentare il rischio di infortuni, soprattutto se non si ha familiarità con il sollevamento pesi olimpico, nè tantomento, con workout basati su esercizi pliometrici (cioè un rapido susseguirsi di una contrazione muscolare eccentrica ed una concentrica) ad alta velocità EBM(1)Clicca per consultare l’approfondimento scientifico da Pubmed: Extreme Conditioning Programs: Potential Benefits and Potential Risks - Knapikk J.J..

Lo stress da fitness può sfociare anche nella Sindrome da Sovrallenamento, soprattutto se si insiste a fare attività sportiva sotto sforzo o in condizioni di affaticamento, oppure si eseguono circuiti di esercizi, senza badare ai segnali del corpo e all’intensità dell’allenamento.

Esiste anche il rischio di incorrere in una condizione rara, ma molto seria, detta rabdomiolisi, che colpisce il sistema scheletrico e che, tra altre cause, si può presentare in seguito ad un allenamento fisico particolarmente vigoroso EBM(3)Clicca per consultare lo studio scientifico da Pubmed: Exertional rhabdomyolysis associated with high intensity exercise - Lozowska L. et al.

Arrivare ad un stato di esaurimento cronico non è la chiave per il successo. È piuttosto una gara in cui il traguardo è segnato dal disagio mentale e dalle disfunzioni fisiche. Nella magior parte dei casi questo atteggiamento conduce ad una sofferenza che poteva essere evitata nel 100 percento dei casi.

Come Dosare  l’Intensità degli Allenamenti

Esiste un’enorme differenza tra chi riesce a dosare l’intensità dell’allenamento in maniera intelligente rispetto a chi lo fa in maniera compulsiva. Per poter raggiungere gli obiettivi del workout, devi riconoscere i tuoi limiti fisici. Ecco alcuni indizi utili per individuare l’intensità dell’allenamento:

I Segnali dell’Allenamento ad Intensità Moderata:

• il tuo respiro aumenta, ma non hai il fiatone
• inizi a sudare leggermente dopo 10 minuti di attività fisica
• Puoi conversare durante l’attività fisica, ma non riusciresti a cantare

I Segnali dell’Allenamento ad Intensità Elevata:

• il tuo respiro è profondo e segue un ritmo veloce
• inizi a sudare dopo i primi minuti di esercizio
• non riesci a dire più di qualche parola, prima di fermarti per prendere fiato

3. Overtraining: Come Riconoscerlo?

Se esageri con l’allenamento, svolgi dei workout monotoni, magari anche molto competitivi, cercando di ottenere prestazioni sempre migliori ad ogni sessione di sport, rischi di scontrarti con la Sindrome da Sovrallenamento (in inglese OTS – Overtraining Syndrome) EBM(3)Clicca per consultare la guida pratica sul sovrallenamento pubblicata su PubMed.

All’inizio potresti anche non accorgertene, nonostante i diversi sintomi di malessere. Per questo è importante fare attenzione ad alcuni campanelli d’allarme:

1.  Non stai facendo progressi – Il tuo corpo non sta cambiando nonostante ti sforzi di dare il massimo. I muscoli sovrallenati tendono a strapparsi, e ogni sforzo fisico successivo li indebolisce. Per crescere, i muscoli devono avere il giusto tempo di recupero, mentre l’esercizio forzato può provocare l’effetto opposto!
2. Noti un battito cardiaco irregolare – Se il battito cardiaco risulta stranamente basso o alto rispetto alla norma, è meglio rivolgersi al dottore prima di continuare con le sessioni sportive. Se pensi di avere un battito cardiaco irregolare, puoi rivolergerti al cardiologo per un esame EEG.
3. Senti un senso implacabile di sete – Cerca di osservare se il senso di sete risulta particolarmente intenso e implacabile in corrispondenza alle ore di allenamento. L’overtraining comporta una maggiore disidratazione dell’organismo.
4. Avverti dolori muscolari estesi – È normale sentire i muscoli dolenti i primi due giorni dopo il workout. Ma se si avvertono intesi dolori muscolari una volta passate le 72 ore, è importate dedicarsi subito al riposo.
5. Hai un calo della motivazione – Se sei un assiduo frequentatore della palestra con una passione smodata per il fitness, e poi all’improvviso ti capita di perdere l’interesse verso l’attività sportiva, forse hai sovraccaricato l’allenamento.

Credo di avere la Sindrome da Overtraining

Se pensi di essere affetto dall’overtraining, prenota un appuntamento con uno di questi specialisti:

• il medico di base
• il cardiologo dello sport
• il medico dello sport

Il Verdetto Finale

Per tornare in forma, restare tonici e beneficiare dello sport, non è necessario dichiarare guerra al proprio corpo. Farsi trascinare dall’approvazione del mondo Instagram per gli allenamenti miracolosi, i fisici scultorei e la filosofia del “Nessun dolore, nessun guadagno. Bisogna soffrire per tornare in forma.“, è probabilmente il modo piú insostenibile, e soprattutto stressante, per allenarsi.

Lo stress da fitness può avere diverse spiacevoli conseguenze per la salute. Per questo, il primo allenamento davvero importante ci deve insegnare a trovare il giusto equilibrio anche nello sport!

Resta di fondamentale importanza imparare a interpretare correttamente cosa ci dice il nostro corpo, imparare ad ascoltare le sensazioni e i segnali che ci manda, per capire qual è lo sport più adatto a noi, i giorni migliori per darci dentro e quelli che invece vanno bene per recuperare il tono fisico e riposare. Per approfondire l’argomento noi ti consigliamo il testo di  Tudor O. Bompa e Carlo Buzzichelli –Periodizzazione dell’Allenamento Sportivo Clicca per acquistare il libro.