Lo stress non deriva solo dagli eventi traumatici della vita (pensiamo ad un trasloco, un nuovo lavoro, o la nascita di un figlio, oppure a malattie e incidenti, problemi finanziari, una tabella di marcia troppo carica), ma può manifestarsi in modo velato, quasi uno sfondo silente – conseguenza di molti comportamenti o abitudini che diamo per scontato.

Le cause nascoste di stress possono essere difficili da identificare e il loro accumularsi nel tempo può avere un impatto molto negativo sul benessere psicofisico individuale. EBM(1)Gli scienziati parlano a questo proposito del legame tra lo stress cronico medio-lieve e disturbi depressivi

Scopriamo quali sono le piú subdole fonti di stress in grado di compromettere la nostra salute.

 

1. Lo Stress da Disonestà

Non possiamo fare a meno di mentire in molte circostanze della vita quotidiana. Come ci ricorda Paul Ekman, nel suo celebre libro “I volti della Menzogna” Clicca qui per acquistare il libro,

“Non siamo nè trasparenti come il lattante nè perfettamente camuffati. Possiamo mentire o essere sinceri, riconoscere le bugie o non vederle, essere ingannati o riuscire a difenderci. Abbiamo possibilità di scelta, è questa la nostra natura.”(p 252)

Se è vero che non bisogna condannare le piccole bugie a fin di bene, (quando una donna vuole sapere se è ingrassata, forse non conviene essere al cento per cento sinceri!), uno studio rivela come l’abitudine a mentire può fare male alla salute sia fisica che mentale.

Nella ricerca condotta dall’Università di Notre Dame, i soggetti ‘sinceri’, che avevano ridotto il numero di bugie (sia grandi che piccole) dette nel corso di 10 settimane, al termine del periodo, riferivano un maggiore benessere personale: si sentivano meno tesi, meno malinconici e avevano notato una riduzione di molti fastidi e sintomi fisici come il mal di gola o il mal di testa EBM(2)clicca per approfondire lo studio “The Science of Honesty”.

Superata la propria soglia di disonestà, persino le cosidette “white lies” – le “bugie bianche”,  ovvero le piccole menzogne raccontate in molte situazioni sociali per evitare di offendere gli altri, possono contribuire a generare il fenomeno della dissonanza cognitiva,  in cui la presenza di pensieri contradditori – la differenza tra ciò che si dice e ciò che si pensa –  può generare un conflitto interiore, che a sua volta, aumenta la percezione di stress. Perchè Mentire ci Stressa?

Come Fare Per Comunicare In Modo Più Sincero?

• Evita di focalizzarti eccessivamente sull’impressione che gli altri possono avere di te – in questo modo sarai libero di esprimerti in modo più autentico.
• Se non puoi dire la verità, puoi scegliere il silenzio – omettere di dire bugie può ridurre la percezione del conflitto interiore.
• Ricordati di non scrivere menzogne sui social – le bugie in rete sono difficili da cancellare e possono creare problemi a cascata.
• Se lo stress da disonestà è frutto di conflitti personali o sociali complessi, puoi rivolgerti ad uno psicoterapeuta .

2. Lo Stress da Sonno Tardivo

Ognuno di noi ha un ritmo piú o meno regolare di sonno-veglia con dei picchi di attività durante la giornata (quello che gli scienziati chiamano cronotipo personale).

È vero che non tutti amano mettere la sveglia alle 6 del mattino, e non c’è nulla di male nell’assecondare il naturale ritmo del proprio organismo, ma secondo gli studi piú recenti, un cronotipo eccessivamente notturno, con un’abitudine costante ad andare a dormire più tardi della mezzanotte, può portare a maggiori livelli di stress (a questo proposito l’Associazione Italiana di Medicina del Sonno parla di diversi Disturbi del Ritmo Circadiano ).

Indipendentemente dal numero di ore passate a dormire, infatti, sia gli adulti che gli adolescenti, che si definiscono dei “Gufi” e si considerano nottambuli, si sentono tendenzialmente più frustrati, assumono piú spesso un atteggiamento pessimistico verso la vita e sono più a rischio di soffrire di sintomi depressivi, rispetto alle persone mattiniere, chiamate “Allodole”. EBM(3)approfondimento scientifico su Pubmed: Risk behaviors and negative health outcomes for adolescents with late bedtimes

Le persone Gufo, hanno maggiori difficoltà ad addormentarsi e riportano piú spesso una cattiva qualità del sonno.

Il cronotipo “Gufo” sembra far male anche al successo accademico.

Secondo una ricerca canadese, infatti, gli studenti universitari che vanno a dormire molto tardi la sera, tendono a procrastinare il loro lavoro e possiedono una scarsa abilità di autocontrollo (nello specifico tendono ad avere un povero senso di autodisciplina, maggiore impulsività, abitudini di vita poco salutari e una minore capacità di raggiungere gli obiettivi a lungo termine). EBM(4)approfondimento scientifico su Pubmed College students who have an eveningness preference report lower self-control and greater procrastination.

A quanto pare la notte può davvero portare consiglio!

Come Fare Per Dormire Meglio?

• Spegni la TV,  lo smartphone e scollegati da Facebook almeno 30 minuti prima di dormire – è importante avere delle soglie per iniziare a distaccarsi dalla tecnologia.
  
• Se vuoi imparare ad andare a dormire prima della mezzanotte,  anticipa gradualmente l’ora di andare a letto: all’inizio 10 minuti prima dell’orario consueto, poi aumenta di altri dieci minuti e cosí via fino ad aver raggiunto l’orario ottimale (per esempio le 11.00 di sera).
• Prima di dormire ci vuole un po’ di relax! – Prova con un bagno o una doccia caldi o magari con una tisana calmante, sono tutti ottimi guardiani del sonno. 

Non riesco a dormire! 18 rimedi contro l’insonnia approvati dalla scienza

3. Lo Stress da Caffè e Bevande Nervine

Molti di noi ricorrono alle bevande energetiche per superare un momento di stanchezza o un calo della concentrazione.

Parliamo dei drink a base di caffeina come il caffè o il thè (sia verde che nero), ma anche di molte altre bevande che contengono  sostanze nervine – stimolanti del sistema nervoso centrale.

Pensate agli infusi al ginseng, al guaranà, la yerba matè oppure alle energy drinks come la Red Bull o le bevande del marchio Burn EBM(5)Gli Effetti Avversi delle Bevande Energetiche per La Salute, o ancora alle cola drinks (Coca-cola, Pepsi).

Il loro consumo costante può contribuire a farci sentire più stressati.

Persino la cioccolata esercita un importante effetto psicoattivo grazie al contenuto di sostanze come la teobromina e  la caffeina (presente nel cacao), che stimolano l’attività cardiaca e respiratoria dell’organismo.

Spesso in un’unica giornata si rischia di assumere una quantità eccessiva di sostanze stimolanti  e questo può portare allo sviluppo di diversi sintomi nocivi come l’ansia, un’eccessiva produzione di adrenalina e di cortisolo o l’ipertensione – aumentando in questo modo la propria sensibilità agli altri fattori di stress quotidiano.

Prima di diventare bevitori esclusivi dell’acqua, cerchiamo di fare chiarezza.

Lo stress colpisce quando si accumulano sostanze nervine diverse, oppure quando si eccede con la dose.

Come Energizzarsi In Modo Giusto?

• Non superare la dose di 4 tazzine di caffè al giorno e fai attenzione al consumo di altre sostanze nervine (dai un’occhiata all’infografica!).
• Evita di assumere le bevande a base di caffeina dopo le 6 di sera.
• Se vuoi limitare gli effetti eccitanti della caffeina, prova ad alternare con le tisane o infusi erboristici ad effetto calmante (come la passiflora, la melissa oppure la valeriana ).

Il Caffè: fa male o fa bene?

4. Lo Stress da Alcol

L’Organizzazione Mondiale della Sanità lo riassume in uno slogan “Less is More” – “Alcol? Meno è meglio!”.

Se un bicchiere di  vino rosso a tavola può abbassare il rischio di malattie cardiovascolari grazie alle proprietà antiossidanti dei polifenoli, un consumo frequente di bevande alcoliche ad alta gradazione favorisce il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo perchè il corpo tende a percepire l’alcol alla stregua di una sostanza tossica.

Inoltre, per chi considera l’alcol un buon rimedio contro l’insonnia, c’è il rischio di peggiorare la situazione.

Studi recenti indicano che l’alcol può interferire con la fase del sonno REM. EBM(6)Per un approfondimento scientifico: Alcohol and sleep I: effects on normal sleep

In particolare, indipendentemente dalla dose assunta, l’alcol può aiutare ad addormentarsi piú velocemente (ridotta latenza dell’addormentamento), ma riduce o elimina completamente la fase di sonno REM –la famosa “fase dei sogni”, che si ritiene fondamentale per il consolidamento dei ricordi.

Una peggiore qualità del sonno può essere un’altra fonte di stress indesiderato nella propria vita!

Come Fare Per Bere Alcolici Senza Stress?

• Evita di assumere alcol prima di andare a dormire –  se usi il drink come un sonnifero puoi creare un circolo vizioso di dipendenza dall’alcol per il suo effetto sedativo, inibendo la tua naturale capacità di addormentamento.
• Non strafare! – un bicchiere di vino, una birra da 33 ml o un cicchetto di amaro durante o dopo i pasti sono piaceri irrinunciabili, ma il troppo storpia (in questo caso la salute)!
• Se vuoi saperne di più’ sulle soglie alcoliche consigliate, puoi consultare il sito del Ministero della Salute.

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5. Lo Stress da Sovrallenamento

L’attività fisica è un vero toccasana per la salute. Tuttavia, proprio a causa della forte pressione sociale e culturale a praticare lo sport e restare in forma, si rischia di strafare.

Se si mettono continuamente a dura prova le proprie capacità fisiche o mentali (sfidando richieste lavorative eccessive oppure accettando pretese sociali smodate -) gli ormoni dello stress possono subire delle impennate, con molte ripercussioni negative per l’umore.

La prova costume, il bisogno di dimagrire, il paragone sociale che avviene tramite le immagini pubblicate sui social, possono creare un senso di inadeguatezza, che porta a superare sempre di piú i propri limiti fisici personali, contribuendo a creare forte stress e malessere psicofisico.

Quando non si rispetta un workout graduale e su misura, si può incorrere nell’overtraining, che può colpire tutti, dall’atleta professionista al novizio dell’allenamento, indipendentemente dalle proprie abilità sportive.

La sindrome da sovrallenamento è una condizione molto spiacevole,  che comporta periodi prolungati di sovraffaticamento, dolori muscolari, insonnia, fluttuazioni del battito cardiaco e alterazioni dell’ECG EBM(7)Consulta la ricerca da Pubmed. Se si avvertono questi sintomi, è probabile che si è esagerato con l’intensità o la frequenza dell’allenamento.

Cosa Fare In Caso Di Overtraining?

• Dedica almeno una settimana al recupero fisico assoluto.
• Segui un programma di allenamento personalizzato con il supporto del Personal Trainer.
• Effettua l’elettrocardiogramma da sforzo (il testo ergometrico che consente di ottenere un tracciato dell’attività elettrica del cuore durante lo sforzo fisico), per conoscere i tuoi limiti personali nelle abilità sportive.
• Dopo il periodo di recupero, allenta la routine di allenamento e assicurati di seguire i giusti intervalli di riposo.

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6. Lo Stress dai Social e La Sindrome “FOMO”

Chi di noi è disposto a rinunciare completamente all’uso di internet e dei social media? Probabilmente davvero pochi. Basta considerare che in Europa gli adolescenti  trascorrono fino a 6 ore al giorno navigando su internet Come riportato dall’articolo del 04-19-2017 “Adolescenti e Internet, se il problema sono i genitori” su Repubblica.it.

Per quanto indispensabile, il lato oscuro della rete risiede nella sua capacità di creare diverse forme di ansia sociale.

Un nuovo concetto, definito Sindrome FOMO acronimo inglese di “Fear of Missing Out” – letteralmente “paura di essere tagliati fuori” – chiarisce alcuni dei motivi per i quali ci sentiamo soffocati dal mondo dei social media.

Il ricercatore Andrew K. Przybylski e colleghi, definiscono la FOMO come una preoccupazione costante di non partecipare al divertimento degli altri, la sensazione di sentirsi esclusi da quanto accade nei social network o sul web in generale.

Possiamo avere la percezione di sprecare il nostro tempo, dato che non riusciamo a partecipare all’infinità di occasioni accessibili presenti intorno a noi.

Questo fenomeno può generare sentimenti di ansia, umore triste e una scarsa soddisfazione per la propria vita.

Stress da Social Media | Le 3 Tecniche Mindfulness che Dovresti Provare

Come Fare Per Liberarsi della FOMO?

• Ricorda che sei tu ad avere il controllo della tecnologia, e non viceversa. Inizia a stabilire degli orari in cui spegnere cellulari, computer e tablet.
• Dedicati ad attività pratiche, concrete e soprattutto incentrate su di te e non sugli altri.
• Pensa che le immagini presenti sui social che rimandano atmosfere di benessere e felicità non sono reali, ma frutto di una versione “romanzata” della verità.
• Unisciti ad associazioni, club, gruppi di hobby o interessi nella vita reale, fuori da internet. È importante sentirsi appartenenti ad un contesto sociale concreto.

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7. Lo Stress  da Inquinamento Acustico

La presenza di rumori esterni come i clacson, le sirene dell’ambulanza, le urla dei bambini oppure il suono di quel collega che si schiarisce continuamente la voce, può attivare la risposta dell’organismo allo stress prolungato, favorendo il rilascio di cortisolo, che a sua volta ci fa sentire più ansiosi ed irrequieti EBM(8)per saperne di più consulta Pubmed: Auditory and non-auditory effects of noise on health, Long-term effects of non-traumatic noise on the adult auditory system.

Studi recenti indicano che l’eccessivo inquinamento acustico contribuisce anche ad aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari – in particolar modo se molti rumori assordanti interferiscono con i livelli di concentrazione.EBM(9)clicca per un approfondimento scientifico

Questo accade quando ci sentiamo sopraffatti dagli stimoli rumorosi sui quali sentiamo di non avere il controllo.

Come Ridurre I Rumori Esterni?

Esistono alcune soluzioni pratiche per migliorare il comfort della propria abitazione e allontanare lo stress da frastuono cittadino:

• Tappeti trapuntati
• Tende
• Quadro di Sughero
• Oggetti di Design

 

8. Lo Stress Da Pendolare

Tragitti molto lunghi per andare a lavoro possono renderci piú ansiosi e depressi. Quanto piú tempo si passa a viaggiare utilizzando i mezzi pubblici  oppure la macchina per raggiungere il posto di lavoro, tanto piú tendono a crescere i livelli di cortisolo nell’organismo. EBM(10)Per approfondire le ricerche su Pubmed:Commuting Distance, Cardiorespiratory Fitness, and Metabolic Risk ,Rail commuting duration and passenger stress

Un sondaggio svedese svolto su un campione di 21.000 persone tra i 18 e i 65 anni, ha rilevato come lunghi tragitti su qualunque mezzo di trasporto (privato o pubblico) possono portare allo sviluppo di diversi problemi di salute, sono associati ad un maggiore affaticamento psicofisico e possono essere una delle cause di insonnia.

Certamente usare la bici oppure farsi un breve tratto a piedi prima di arrivare in ufficio sono delle ottime strategie per abbassare i livelli di stress, ma non sempre sono praticabili.

Una soluzione alternativa risiede nel cercare di cambiare la propria prospettiva globale sulla vita da pendolare, dato che:

Percepire qualcosa come stressante, inevitabilmente lo farà diventare tale.

In questo caso possono essere utili alcune tecniche ispirate al metodo della meditazione mindfulness.

Come Cambiare Prospettiva Sulla Vita da Pendolare?

• Coltiva un atteggiamento di accettazione degli eventi imprevisti – non puoi controllare il traffico o il ritardo del treno.
• Nei trasporti pubblici, concentrati sull’attimo presente – osserva e focalizzati sugli stimoli (visivi,olfattivi, sonori) che ti circondano.
• Evita di rimuginare sui tuoi problemi personali durante il tragitto – distraiti con un libro, un giornale o un po’ di musica.

 

9. Lo Stress da Cibi Industriali

Per molti di noi, il mangiare è un abituale rimedio anti-stress. Eppure, i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, tendono ad innalzarsi naturalmente nel momento in cui mangiamo. Questo fenomeno consente all’organismo di scindere ed assorbire i principi nutritivi presenti nel cibo.

Un eccessivo consumo di cibi confezionati  può attivare processi infiammatori all’interno dell’organismo, favorendo un’eccessiva produzione di cortisolo.

I cibi confezionati e lavorati industrialmente, comprendono i pasti che si trovano nei ristoranti “fast-food”, i piatti pronti surgelati, i dolci e le caramelle industriali. Si tratta di molti cibi che riempiono gli scaffali dei supermercati e che sono presenti nella nostra dispensa della cucina – pensiamo ai sughi pronti, ai cornetti e agli altri prodotti da forno industriale.

Questi prodotti sono spesso ricchi di zuccheri, grassi saturi, grassi parzialmente o totalmente idrogenati (grassi trans) e additivi chimici come i conservanti, i coloranti e gli edulcoranti.

Un consumo occasionale dei cibi confezionati, se abbinato ad uno stile di vita sano, non rappresenta un pericolo per la salute, ma se diventa un’abitudine, può attivare la produzione di cortisolo in maniera eccessiva, stimolando una secrezione molto elevata di questo ormone, che di per se non è sempre nocivo.

Ma niente panico! Si può  rimediare facilmente, imparando a prestare attenzione a ciò che si mangia!

Scopri quali sono i migliori cibi per ridurre lo stress

Come Ridurre Il Consumo Di Alimenti Industriali?

• Leggi bene l’etichetta alimentare e fai attenzione all’ingrediente elencato per primo, è quello contenuto in quantità superiore rispetto agli altri, che seguono poi un ordine decrescente.
• Scegli i prodotti con quegli ingredienti che anche la nonna potrebbe riconoscere! – evita diciture lunghe o codici incomprensibili.
• Tieniti alla larga dagli oli e grassi idrogenati come l’olio di palma, l’olio di colza o la margarina, oppure dalla dicitura “grasso vegetale”, che può indicare genericamente la presenza di questi ultimi.
• Fai scorta di cibi  naturali “soppressori dello stress”: le noci, le mandorle, la frutta secca o la cioccolata fondente, promuovono la sintesi della serotonina, il cosiddetto “ormone del benessere”.

 

10. Lo Stress Da Dieta

Rimettersi in forma e mangiare in modo sano è un obiettivo di tutto rispetto, ma  la dieta può portare molto stress alla persona che la segue.

Lo conferma uno studio americano in cui il bisogno di essere sempre attenti a ciò che si mangia e seguire un attento monitoraggio dell’apporto calorico, si associa ad una maggiore produzione di cortisolo e un’elevata percezione di stress. EBM(11)Per approfondire: Low Calorie Dieting Increases Cortisol

Seguire una dieta in modo rigido, con un costante atteggiamento di sacrificio, può portare a scontrarsi con l’incontrollabile impulso a disobbedire alle prescrizioni. Tale lotta interna può tradursi in maggiori livelli di ansia e malessere.

Il rischio può essere quello di minare i benefici del dimagrimento, dato che lo stress può rallentare, a livello fisiologico, le proprie intenzioni di perdere peso.

Secondo la dott.ssa Sally Winston,  dell’Istituto dedicato al trattamento dei Disturbi d’Ansia e dello Stress del Maryland,

“Molte persone che iniziano una dieta tendono ad assumere dei comportamenti ossessivi, legati al controllo delle etichette alimentari e degli ingredienti presenti nei prodotti consumati, ma questo comportamento può rendere la persona più stressata di quanto non sarebbe se si concedesse un piccolo strappo alla regola di tanto in tanto.”

Come Fare Per Seguire Una Dieta Senza Stress?

• Affronta le tue difficoltà con il  nutrizionista – la dieta può essere modificata e adattata in corso d’opera.
• Concediti uno strappo alla regola di tanto in tanto – un dolce una pizza oppure un drink non sono peccati mortali!
• Trasforma la dieta dimagrante nel piacere per l’alimentazione sana.

 

Morale della Favola

Nella vita umana i potenziali fattori di stress sembrano davvero infiniti. Tuttavia, è possibile far fronte alle minacce provenienti dagli stressor del mondo esterno attraverso l’implementazione di alcune strategie comportamentali e tramite l’assunzione della giusta prospettiva mentale. Seguendo i giusti consigli, è possibile tenere sotto controllo i livelli di cortisolo prodotto dall’organismo e allontanare lo stress e l’ansia.

Ricordatevi però di non stressarvi nel tentativo di seguire tutti i suggerimenti alla lettera – dopotutto, un minimo di stress è parte integrante della vita, e non è necessario imporsi a tutti i costi una calma illusoria e idealizzata.

È importante riuscire a raggiungere un buon equilibrio per affrontare le sfide quotidiane senza lasciarsi sopraffare – per fare questo è importante scegliere gli atteggiamenti che promuovono il benessere.