È ora di fare lo schweddy con le palle! Palle mediche, cioè. Disponibili in varie dimensioni e pesi (alcuni fino a 150 libbre), queste sfere ponderate possono aiutare a migliorare la potenza muscolare e le prestazioni sportive (PubMed)Szymanski DJ, et al. (2007). Effect of twelve weeks of medicine ball training on high school baseball players. .

Le palle mediche possono essere lanciate e afferrate (non provarlo con un manubrio!), creando movimenti esplosivi che possono migliorare le capacità atletiche complessive(PubMed2)Stockbrugger BA, et al. (2001). Validity and reliability of a medicine ball explosive power test. .

Sebbene le recenti ricerche sulle palle mediche siano limitate, uno studio del 2012 ha rilevato che un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane utilizzando palle mediche ha migliorato le distanze di lancio (JSCR3)ournal of Strength and Conditioning Research - Ignjatovic AM, et al. (2012). Effects of 12-week medicine ball training on muscle strength and power in young female handball players..

Nel 2018, la ricerca sui bambini (non preoccuparti, nessun bambino è stato maltrattato durante la realizzazione di questo studio) ha scoperto che l’allenamento a intervalli con la palla medica potrebbe suscitare la stessa quantità di richiesta cardio della corsa intermittente o del ciclismo(PubMed4)Faigenbaum AD, et al. (2018). Acute cardiometabolic responses to medicine ball interval training in children. .

Come usare una palla medica

Quando scegli un peso, scegli una palla abbastanza pesante da rallentare il movimento, più lentamente che se non stessi usando alcun peso. Assicurati che non sia così pesante da compromettere il tuo controllo, la precisione o la gamma di movimenti (o la persona accanto a te).
Per ogni mossa, mira a 10-15 ripetizioni, o quante ne puoi fare con una buona forma. E non perderti l’allenamento per tutto il corpo qui sotto che mette insieme alcune di queste mosse.
Pronto? Andiamo con le palle al muro!

 

Addominali con Palla Medica

1. Colpo dall’alto (Overhead slam)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni una palla medica con entrambe le mani e sollevala sopra la testa.
Piegati sui fianchi (incernierati leggermente in avanti), facendo attenzione a non inarcare la schiena e sbatte la palla a terra direttamente di fronte a te.
Chiedi gentilmente agli altri frequentatori di palestra se va bene sbattere contro. E non sbattere troppooo – il controllo è la chiave qui. Recupera la palla e ripeti.

2. V-up

Sdraiati supino, gambe distese (ma cerca di non sonnecchiare sul tappetino). Tenendo una palla medica con entrambe le mani, allunga le braccia in alto (à la prima cosa al mattino).
Coinvolgi il tuo core per sollevare contemporaneamente mani e piedi in modo che il tuo corpo formi una posizione a V. Nella parte superiore della V, passa la palla dalle mani ai piedi.
Stringi la palla tra le tue intrusioni, quindi abbassa lentamente le braccia e le gambe sul pavimento. Torna in posizione V e passa la palla nelle tue mani.
Questo è 1 rappresentante. Asciuga il sudore dalla tua fronte. Ripetere.

3. Crunch con palla medica (Crunch with medicine ball hold)

Sdraiati supino con le gambe distese in aria, in modo che il tuo corpo formi una forma a L. Tenendo la palla sopra la testa, crunch up, tieni premuto e poi abbassa di nuovo nella posizione di partenza.
Per una sfida in più, crunch up e posiziona la palla tra le caviglie, mantenendo le gambe ferme. (Sappiamo.)
Abbassati nella posizione di partenza con le braccia tese sopra la testa, tenendo la palla in posizione tra i piedi. Sollevati, afferra la palla e torna alla posizione di partenza, tenendo la palla sopra la testa. Ripetere.

4. Situp a gamba dritta (Straight-leg situp)

Pronto a prendere gli addominali standard su una tacca? Sdraiati supino, tenendo una palla medica davanti al petto con entrambe le mani.
Tenendo le gambe dritte, siediti in posizione eretta, in modo che il tuo corpo formi una gigantesca forma a L. Con il controllo, torna alla posizione di partenza. Ripetere.

5. Deposito di fieno (Hay bailer)

Inginocchiarsi sul ginocchio destro con il piede sinistro indietro e le dita dei piedi piegate verso il basso per formare un angolo di 90 gradi. Tieni una palla medica con entrambe le mani vicino al tuo corpo mentre tieni il busto stretto e perpendicolare al pavimento.
Porta la palla medica verso l’anca destra, mantenendo il resto del corpo in avanti. Quindi, trasferiscilo diagonalmente su e attraverso il corpo (Pensa: John Travolta in La febbre del sabato sera).
Mantieni questa posizione per 1 conteggio prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento nella direzione opposta con il piede destro in avanti.
Suggerimento professionale : più le braccia sono estese, più difficile è il movimento.

 

Braccia e spalle con palla medica

6. Shoulder press con palla medica

Questa mossa è una delle più facili per i principianti, ma puoi amplificarla usando una palla più pesante. Tieni una palla medica a circa un pollice di distanza dal petto, proprio di fronte allo sterno.
Allunga le braccia verso il soffitto, raggiungendo la palla sopra la testa, quindi abbassa lentamente la palla nella posizione di partenza. Facile, vero?

7. Figura ad “8”

Questo è totalmente come la danza del nastro , probabilmente non così aggraziato. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tieni una palla medica con entrambe le mani su un lato della testa, con le braccia completamente distese.
Muovi lentamente la palla medica con un movimento fluido e controllato, formando una figura 8. Ripeti le ripetizioni in senso orario, quindi cambia direzione. Questo può essere ingannevolmente stancante, quindi provalo prima con una palla più leggera.

8. Palla volante (Ball fly)

Questo può diventare un po’ complicato per quanto riguarda l’equilibrio, ma ti promettiamo che sembrerai un vero campione una volta che lo avrai abbattuto.
Sdraiati supino su una palla da ginnastica, con il collo e le scapole appoggiate al centro della palla e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi (busto parallelo al pavimento).
Ora è il momento di mettere su davvero uno spettacolo: con gli addominali impegnati e i fianchi sollevati, estendi le braccia verso il soffitto, tenendo in mano una palla medica leggera.
Sposta la palla sulla mano sinistra e abbassala lentamente finché il braccio sinistro non è parallelo al pavimento. Assicurati di mantenere una leggera curvatura del gomito. Riporta la palla al centro.
Sposta la palla nella mano destra. Abbassa lentamente la palla finché il braccio destro non è parallelo al pavimento, quindi riporta la palla al centro. Questo è 1 rappresentante. Ripetere.

9. Estensione del tricipite

Stare in una posizione comoda o sedersi su una sedia, con il core impegnato. Tenendo una palla medica con entrambe le mani, estendi le braccia sopra la testa, le braccia interne sfiorano le orecchie (resisti alla tentazione di muovere le braccia in avanti e fare il verso di un elefante).
Quindi, piega i gomiti, abbassando la palla dietro la testa finché le braccia non formano un angolo di 45 gradi, o per quanto ti senti a tuo agio. Stringere i tricipiti per raddrizzare le braccia, riportando la palla nella posizione di partenza.

10. Curl bicipiti

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica con entrambe le mani sul petto. Tenendo i gomiti vicini al corpo, abbassare la palla verso terra fino a quando le braccia sono completamente distese.
Arriccia la palla sul petto e senti l’ustione . Il grugnito è facoltativo qui. Riporta la palla nella posizione di partenza. Ripetere.

Gambe e Glutei con Palla Medica

11. Squat a gamba singola

Prendi una palla medica e tienila davanti all’ombelico con entrambe le mani. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Solleva il piede destro da terra ed estendilo in avanti.
Abbassa il corpo in uno squat. Siediti su una sedia immaginaria, con le ginocchia posizionate in modo sicuro sopra i piedi. Torna alla posizione di partenza, quindi cambia gamba. Questo è 1 rappresentante.

12. Stacco rumeno con palla medica (Romanian deadlift)

Questo richiede equilibrio e un po’ di respiro per estendersi completamente. Mettiti in piedi sulla gamba destra, tenendo una palla medica con entrambe le mani.
Piegare leggermente il ginocchio destro e piegarsi in avanti sui fianchi, estendendo la gamba sinistra all’indietro. Per una sfida in più, allunga le braccia sopra la testa.
Sentirsi come un ninja? Dai un’occhiata! Il tuo corpo dovrebbe ora formare una linea retta che è perpendicolare alla tua gamba in piedi. Riporta la gamba estesa sul pavimento, ripeti e poi cambia gamba.

13. Ponte a gamba singola (Single-leg hip bridge)

Sdraiati supino e allunga le braccia davanti a te, tenendo una palla medica con entrambe le mani. Tieni i gomiti leggermente piegati.
Piegare le ginocchia, portando entrambi i talloni a terra. Quando ti senti stabile, coinvolgi il core, solleva la gamba sinistra in aria e fletti il ​​piede sinistro. Mantieni una leggera piegatura del ginocchio.
Attiva i muscoli del core e dei glutei, quindi spingi i fianchi verso il cielo (molto Jane Fonda). Sostieni il tuo peso con il piede destro e le spalle.
Tieni premuto per 1 conteggio. Ritorna lentamente alla posizione di partenza con il sedere sul tappeto. Ripetere.

14. Salto con palla medica (Step Jump)

Tieni una palla medica all’altezza del tuo cuore, non lasciarla mai andare (Jack) e salta !

Vuoi aumnetare la difficolta? Trova una panca bassa o un gradino: assicurati che sia robusto! Stai a circa 15 cm di distanza da esso.
Scendi in uno squat perfetto, quindi salta sul gradino in modo che i piedi atterrino in una posizione naturale e ampia. Salta indietro con cautela nella posizione di partenza. Ripetere.

15. Circle squat

Pensa come un orologio per questo esercizio. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo una palla medica davanti al petto con entrambe le mani. Abbassati in uno squat, mantenendo la colonna vertebrale dritta e allunga le braccia verso terra.
Come se le tue braccia fossero le lancette di un orologio, gira intorno alla palla medica verso destra ed esci dallo squat. Ora porta la palla sopra la testa, gira verso il basso a sinistra e torna in posizione squat. Cambia direzione.

Petto e Schiena con Palla Medica

16. Push-up con rotolamento

L’aggiunta di una palla medica al tuo push-up standard trasforma rapidamente il blaster della parte superiore del corpo in una mossa ancora più impegnativa.
Entra in tavola alta con una palla medica sotto una mano. Abbassa il petto verso il pavimento per eseguire un push-up. Torna alla plancia e fai rotolare la palla nell’altra mano. Ripetere.
Rendilo più semplice: modifica questa mossa portando le ginocchia a terra.

17. Push-up con palla medica

Partendo da una tradizionale posizione di flessione, posiziona i palmi delle mani sulla palla medica. Sposta il tuo peso corporeo in avanti nella posizione di plank.
Tieni il core stretto e il mento sollevato in modo che la testa si allinei con la colonna vertebrale. Abbassa lentamente il petto verso la palla (woof!) finché non tocca quasi, tenendo i gomiti bloccati saldamente lungo i fianchi.
Termina il movimento premendo verso l’alto attraverso le braccia finché non sono completamente estese. Piangi un po’ dentro. Ripetere.
Rendilo più semplice: se hai bisogno di supporto, sentiti libero di portare le ginocchia su un tappetino o sul pavimento.

18. Weighted Superman

Sdraiati a faccia in giù su un tappetino con le braccia tese sopra la testa, tenendo in mano una palla medica leggera (prova a iniziare con 3 -4 kg).
Disegna le scapole lungo la schiena e stacca il petto e il mento dal pavimento. Alza lentamente braccia e gambe il più in alto possibile, impegnando i muscoli del core e della schiena.
Mantieni la posizione in alto per alcuni conteggi mentre fai finta di avere un mantello intorno al collo. Riabbassa il corpo sul tappetino. Ripetere.

19. Lancio del petto sdraiato

Tieni le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi (il busto dovrebbe essere parallelo al pavimento).
Regola il collo in una posizione neutra: evita di sforzarti in avanti o di restare indietro. Tieni una palla medica con entrambe le mani appena sopra il petto, con i gomiti piegati e rivolti verso i lati.
Spingi la palla fuori, in linea con il tuo petto, come un classico passaggio di petto nel basket. Lancialo dritto verso il soffitto. Prendi la palla e ripeti.

Se vuoi una variante sappi che due palline sono meglio di una, questa mossa richiede una coppia. Sdraiati supino su una palla da ginnastica con la testa e le scapole appoggiate al centro della palla.

Suggerimento per professionisti: fai molta attenzione a non lanciare la palla troppo forte. Ricorda solo che ciò che sale deve scendere.

20. Passaggio a muro con palla medica (Chest-Pass-with-Lateral-Shuffle)

Trova il muro sicuro per la palla medica più vicino. In caso di dubbio, chiedi sempre al personale della palestra quali sono le aree di fair game.
Stai a 3-4 piedi dal muro, tenendo una palla medica leggera con entrambe le mani. Assumi una posizione atletica, i piedi alla larghezza delle spalle con una leggera piegatura delle ginocchia e il nucleo impegnato.
Porta la palla al petto e lanciala con decisione contro il muro: tira fuori quell’aggressività! Prendi la palla al suo ritorno e ripeti.
Esercizi con palla medica per tutto il corpo

21. Rock and roll

Questo è un duro da coordinare all’inizio, ma colpisce tutti i principali gruppi muscolari in un’unica mossa potente.
Sdraiati supino con le ginocchia piegate. Tieni una palla medica a terra con le braccia completamente distese sopra la testa.
Tirare le ginocchia verso il petto. Usa il peso della palla e la forza del tuo core per catapultarti in una posizione tozza controllata, quindi in una posizione eretta.
Abbassa lentamente la schiena in uno squat. Rilassati di nuovo sul pavimento, prima il fondo schiena. Abbassati nella posizione di partenza e ripeti.

22. Affondo con pressa dall’alto (Forward Lunge with Medicine Ball Overhead Press)

Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo una palla medica leggera davanti al petto con entrambe le mani. Solleva il piede destro dal pavimento, piegando il ginocchio e mantieni questa posizione per 1 conteggio prima di avanzare in un affondo.
Spostando il peso corporeo sulla gamba destra, impegna il core e raggiungi la palla medica dritta sopra la testa. Mentre sei ancora nell’affondo, riporta la palla al petto.
Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.

23. Affondo con torsione

Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche con le spalle rilassate. Coinvolgi il core ed estendi le braccia dritte davanti a te, tenendo una palla medica.
Avanza in un affondo con la gamba destra. Evita che il ginocchio scivoli in avanti oltre le dita dei piedi. Entra in profondità in quell’affondo, assicurandoti che la parte anteriore della coscia sia parallela al pavimento.
Tenendo le braccia tese, raggiungi la palla medica verso destra, ruotando contemporaneamente il busto. Mantieni l’affondo e torna al centro.
Torna in piedi, quindi affondo con la gamba sinistra, questa volta ruotando il busto a sinistra. Fai la torsione sul posto o vai avanti per camminare affondi.

24. Squat press e lancio

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica sul petto. Abbassati in una posizione tozza, come se fossi seduto su una sedia invisibile.
Una volta che le tue gambe raggiungono i 90 gradi, guida attraverso i talloni per saltare e lanciare la palla verso l’alto il più in alto possibile, quindi togliti di mezzo!
Un rapido passo indietro dovrebbe bastare. Lascia cadere la palla a terra e ripeti.

25. Oscillazione inversa

Questa mossa potrebbe essere disastrosa come lanciare una palla da bowling nella direzione sbagliata, quindi leggi attentamente.
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Tieni una palla medica direttamente davanti al petto, con i gomiti rivolti verso il pavimento.
Abbassati in uno squat, mantenendo la schiena dritta e la testa rivolta in avanti. Raggiungi la palla medica tra le gambe.
Pronto per la parte divertente? Fai oscillare in modo esplosivo la palla sopra la testa fino al punto in cui arriva dietro la testa e il collo, ma non lanciarla all’indietro!
Mantieni gli addominali contratti mentre braccia, colonna vertebrale e gambe si estendono. Per ottenere punti bonus, lancia la palla a terra. Ripetere.

Conclusione

L’allenamento completo con la palla medica per un allenamento total body che puoi fare in palestra o a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è una palla medica, il tuo corpo e un atteggiamento positivo.

Fonti 4+

Faigenbaum AD, et al. (2018). Acute cardiometabolic responses to medicine ball interval training in children.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/
Ignjatovic A, et al. (2012). Effects of 12-week medicine ball training on muscle strength and power in young female handball players. DOI:
1519/JSC.0b013e31823c477e
Stockbrugger BA, et al. (2001). Validity and reliability of a medicine ball explosive power test.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Szymanski DJ, et al. (2007). Effect of twelve weeks of medicine ball training on high school baseball players.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676