Dieta Chetogenica: Guida Completa con Esempio di Dieta Settimanale

La dieta chetogenica (o dieta cheto, in breve) è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che offre molti benefici per la salute.

In effetti, molti studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute [PubMed1].

Le diete chetogeniche potrebbero persino dare benefici in altre situazioni come il diabete [PubMed2], il cancro [PubMed3], l’epilessia [PubMed4] e il morbo di Alzheimer [PubMed5].

Una Mini Guida “Keto” per Te. Ti abbiamo preparato una guida dettagliata, con uno schema esempio di menu settimanale chetogenico, un elenco di cibi da evitare ed uno con cibi “keto friendly”. Buona Lettura

 

Cos’è la dieta Chetogenica ?

Intervista alla dott.ssa Mikiko Watanabe, endocrinologa e ricercatrice alla Sapienza di Roma.

La dieta chetogenica è una dieta che riduce drasticamente l’assunzione di carboidrati e li sostituisce con i grassi (si avete capito bene, grassi! .. ma continuate a leggere e capirete cosa succede).

Questa privazione di carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. Quando ciò accade, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia.

Le diete chetogeniche possono causare riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

 

I Diversi tipi di diete chetogeniche

Esistono diverse versioni della dieta chetogenica [PubMed6], tra cui:

• Dieta chetogenica classica: si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e ricca di grassi. In genere contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine ​​e solo il 10% di carboidrati.
• Dieta chetogenica ciclica: questa dieta prevede periodi di rifornimenti di carboidrati più elevati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
• Dieta chetogenica mirata: questa dieta ti consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.
• Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica classica, ma include più proteine. Il rapporto è spesso del 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

Tuttavia, solo le diete chetogeniche classiche e ad alto contenuto proteico sono state ampiamente studiate. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati che vanno seguite esclusivamente consultando nutrizionisti esperti in diete chetogeniche,  sono anche sviluppate per culturisti o atleti.

Le informazioni in questo articolo si applicano principalmente alla dieta chetogenica standard, sebbene molti degli stessi principi si applichino anche alle altre versioni.

Esistono diverse versioni della dieta cheto. La dieta keto classica è la più ricercata e la più consigliata.

 

Cos’è la chetosi?

La chetosi è uno stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza i grassi come carburante invece dei carboidrati.

Si verifica quando riduci in modo significativo il consumo di carboidrati, limitando l’apporto di glucosio (zucchero) del tuo corpo, che è la principale fonte di energia per le cellule.

Seguire una dieta chetogenica [PubMed7] è il modo più efficace per entrare in chetosi. In generale, ciò comporta la limitazione del consumo di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e il riempimento di grassi, come carne, pesce, uova, noci e oli sani.

È anche importante moderare il consumo di proteine. Questo perché le proteine ​​possono essere convertite in glucosio se consumate in quantità elevate, il che potrebbe rallentare la transizione alla chetosi [PubMed8].

Praticare il digiuno intermittente potrebbe anche aiutarti a entrare più velocemente nella chetosi. Esistono molte forme diverse di digiuno intermittente, ma il metodo più comune consiste nel limitare l’assunzione di cibo a circa 8 ore al giorno e il digiuno per le restanti 16 ore [PubMed9].

La chetosi è uno stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza i grassi come carburante invece dei carboidrati. Modificare la tua dieta e praticare il digiuno intermittente può aiutarti a entrare in chetosi più velocemente.

 

Come Misurare lo stato di Chetosi

I chetoni sono molecole molto piccole che vengono create nel mostro fegato partendo dagli acidi grassi. Una quantità di corpi chetonici fisiologica è sempre presente nel nostro corpo, ma quando esauriamo le riserve di carboidrati la produzione di chetoni aumenta.

Il fegato comincia a produrre grandi quantità di chetoni che, sopperendo all’assenza di zuccheri, forniranno grande quantità di energia al corpo ed al cervello attingendo dalle riserve lipidiche.

I Segnali del tuo corpo. Alcuni sintomi ti indicheranno che sei entrato in chetosi, tra cui aumento della sete, secchezza delle fauci, minzione frequente e diminuzione della fame o dell’appetito.

Se poi sei interessato a capire il livello di chetosi raggiunta sono disponibili 3 modalità di misurazione, tutte eseguibili sia autonomamente che con l’aiuto di un nutrizionista:

• 1- Test dei chetoni attraverso le urine: sono semplici strisce, acquistabili in farmacia, che servono per verificare la presenza di chetoni nelle urine, indicano la quantità di chetoni attraverso una scala di colorazione; è la modalità più veloce ma anche la meno precisa ;

 

• 2-Test dei chetoni attraverso il respiro: è un semplice strumento dentro il quale dovrai soffiare. Il rilevatore misurerà i livelli di acetone nel tuo respiro. È generalmente ritenuto più affidabile del test delle urine.

 

• 3- Test che misurano i livelli chetonici nel sangue: è il metodo più accurato per valutare il tuo livello di chetosi. Fai una piccolo forellino nel tuo dito, proprio come se volessi misurare il glucosio. Chiaramente questi strumenti, generalemnte usati dai nutrizionisti, sono leggermente più costosi.

Video Intervista : Crisitan Disisto, fondatore di Ketolife, ci spiega in modo pratico quali sono i vari modi per misurare il livello di chetosi raggiunto

 

Dieta Chetogenica vs Diete tradizionali : “Pro”

Una dieta chetogenica è un modo efficace per perdere peso e ridurre  fattori di rischio per alcune patologie meglio descritte in seguito.

La dieta chetogenica in alcuni casi è anche più efficace delle tradizionali diete ipolipidiche, come mostra il seguente grafico presentato da Brehm BJ et al e pubblicato sul pubblicato su “The Journal of Clinical endocrinology & Metabolism” [JCEM1]

I risultati che apprendiamo da questo grafico, estrapolato da un importante studio comparativo tra diete, mostra che le diete chetogeniche in termini  assoluti di perdita peso possono essere più efficaci.

Questi dati sono stati confermati dalla gran parte della letteratura scientifica che si è occupata proprio del confronto [Pubmed10, 11, 12]

Nel grafico su esposto sono evidenti le maggiori performance, però non dimentichiamoci che la maggioranza medici e nutrizionisti, in condizioni “normali” di salute o di obiettivi , considerano più fisiologica la curva della dieta ipolipidica, soprattutto in termini di educazione alimentare.

 

Dieta Chetogenica vs Diete tradizionali : “Contro”

Come abbiamo visto, moltissimi sono gli studi portati avanti in questi anni a sostegno della grande efficacia di questa metodologia di dimagrimento.

Il rovescio della medaglia però è dato dai pochi studi rivolti agli eventuali rischi per la salute della dieta chetogenica ripetuta o portata avanti per periodi prolungati. Altro aspetto ancora trascurato è l’impatto che potrebbe avere sul microbiota dei soggetti [PubMed13].

È noto, infatti, che diversi componenti della dieta esercitano alcuni effetti sulla composizione del microbioma intestinale, principalmente in relazione all’obesità e agli stati infiammatori. In generale, una dieta mediterranea ha un effetto positivo mentre una dieta ricca di proteine ​​sembra avere effetti dannosi dovuti a fenomeni di putrefazione [PubMed14]

Dieta chetogenica nel lungo periodo. Rimanere sulla dieta cheto a lungo termine può avere alcuni effetti negativi :

• basso contenuto di proteine ​​nel sangue
• grasso extra nel fegato
• calcoli renali
• carenze di micronutrienti

Un tipo di farmaco chiamato inibitore del cotrasportatore sodio-glucosio 2 (SGLT2) per il diabete di tipo 2 può aumentare il rischio di chetoacidosi diabetica, una condizione pericolosa che aumenta l’acidità del sangue. Chiunque prenda questo farmaco dovrebbe evitare la dieta cheto (PubMed 30, 31].

Inoltre non sono trascurabili gli effetti collaterali a breve termine più comuni e relativamente minori della dieta chetogenica che includono una serie di sintomi come nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, vertigini, insonnia, difficoltà nella tolleranza all’esercizio e costipazione, a volte indicata come influenza cheto.

Ci sono alcuni effetti collaterali della dieta cheto di cui dovresti parlare con il tuo medico soprattutto se prevedi di seguirla a lungo termine.

 

Diete chetogeniche per diabete e prediabete

Il diabete è caratterizzato da cambiamenti nel metabolismo, alti livelli di zucchero nel sangue e ridotta funzionalità dell’insulina.

La dieta chetogenica può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legato al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica (PubMed15, 16, 17).

I dati interessanti che emergono dagli studi su citati sono legati alla normalizzazione delle glicemia, riduzione di perso e miglioramento della sensibilità all’insulina.

Uno studio interessante su 349 pazienti diabetici

Un studio del 2019 pubblicato su Ftontiers in Endocrinology ha coinvolto ben 349 persone con diabete di tipo 2 [PubMed 18].

Ai partecipanti, guidati per 2 anni, soprattutto con l’ausilio della telemedicina, è stato consigliato di raggiungere e sostenere la chetosi nutrizionale  attraverso i seguenti interventi di dieta chetogenica:

• Carboidrati : una sufficiente restrizione dei carboidrati (inizialmente <30 g/giorno, ma gradualmente aumentata in base alla tolleranza personale ai carboidrati e agli obiettivi di salute).
• Proteine: L’assunzione giornaliera di proteine ​​dei partecipanti era inizialmente mirata a un livello di 1,5 g kg di un corpo di peso ideale di medio telaio e ulteriormente personalizzato sulla base di biomarcatori.
• Grassi: i partecipanti sono stati istruiti a includere una quantità sufficiente di grassi alimentari nei pasti per raggiungere la sazietà. L’educazione alimentare ha diretto il consumo di grassi monoinsaturi e saturi con un apporto sufficiente di grassi polinsaturi omega-3 e omega-6.
• Vitamine e sali minerali: I partecipanti sono stati anche incoraggiati a consumare una quantità sufficiente di liquidi, vitamine e minerali inclusi sodio e magnesio, soprattutto se si riscontrano segni di carenza di minerali.

Lo studio ha rilevato che coloro che hanno seguito la dieta chetogenica hanno perso una media di 26,2 libbre (11,9 kg) in un periodo di 2 anni.

Sono stati registrati, inoltre,  miglioramenti della glicemia, dell’insulina, dell’HbA1c, della pressione sanguigna, dei trigliceridi, della funzionalità epatica e dell’infiammazione e della ridotta dipendenza dai farmaci.

Questi benefici a lungo termine sono stati raggiunti in concomitanza con una ridotta prevalenza di sindrome metabolica e adiposità viscerale. Non si sono riscontrati effetti negativi sulla densità minerale ossea.

In caso di diabete o prediabete potrebbe essere importante quindi consultare il tuo endocrinologo per esplorare l’eventualità di introdurre la dieta chetogenica.

 

Diete chetogeniche per l’epilessia

La dieta chetogenica in realtà è nata come strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l’epilessia, soprattutto nei bambini.

Le ricerche in questo campo sono spinte da una vecchia osservazione, secondo cui la condizione di digiuno previene la frequenza e l’entità delle crisi epilettiche. Ciò è dovuto al fatto che nel digiuno l’organismo produce corpi chetonici in abbondanza, e queste sostanze interferiscono con l’attività di alcune aree cerebrali, in particolare controllando le scariche elettriche che sono alla base dell’epilessia.

L’uso di una dieta chetogenica, quindi, offre la possibilità di trattare l’epilessia resistente ai farmaci con provata efficacia [PubMed19, 20].

Per le persone con epilessia difficile da trattare o persone che non sono adatte all’intervento chirurgico, una dieta chetogenica rimane un’opzione importante. La scelta della dieta deve essere fatta su base individuale considerando l’età del paziente, le circostanze familiari, la gravità e il tipo di epilessia.

Articolo : Leggi l’articolo di Quotidiano Sanità – “Epilessia e dieta chetogenica. Riduzione degli attacchi fino all’85% dei casi”

I neurologi pediatrici e adulti riescono sempre più ad identificare e indirizzare i pazienti appropriati alla dieta chetogenica, che non viene utilizzata solo come ultima opzione.

 

Diete chetogeniche ed altre patologie

Sappiamo bene che la perdita di peso in eccesso può avere benefici per un’ampia varietà di condizioni di salute diverse.

Ad oggi sono incorso numerosi studi che cercano di dimostrare l’efficacia della dieta chetogenica per alcuni stadi patologici, quali:

• Cardiopatie. La dieta chetogenica può aiutare a migliorare i fattori di rischio come grasso corporeo , livelli di colesterolo HDL (buono), pressione sanguigna e zucchero nel sangue [PubMed 20].
• Cancro. La dieta è attualmente in fase di studio come trattamento aggiuntivo per il cancro, perché può aiutare a rallentare la crescita del tumore. [PubMed 21, 22, 23].
• Morbo di Alzheimer. La dieta cheto può aiutare a ridurre i sintomi della malattia di Alzheimer e rallentare la sua progressione [PubMed 24, 25, 26].
• Morbo di Parkinson. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, uno studio ha scoperto che la dieta ha contribuito a migliorare i sintomi della malattia di Parkinson [Pubmed 27, 26].
• Sindrome delle ovaie policistiche. La dieta chetogenica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che può svolgere un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico [PubMed 28]

Per queste patologie ancora non ci sono evidenze scientifiche inequivocabili e convergenti. Ti aggiorneremo quando ci saranno novità interessanti dalla ricerca.

 

Dieta Chetogenica: Alimenti da Evitare

Nella dieta chetogenica, qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe essere limitato. Ecco un elenco di alimenti che devono essere ridotti o eliminati con una dieta chetogenica:

• cibi zuccherini: soda, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, caramelle, ecc.
• cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
• frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche come le fragole
• fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci, ecc.
• ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
• prodotti dietetici o a basso contenuto di grassi: maionese a basso contenuto di grassi, condimenti per insalata e condimenti
• alcuni condimenti o salse: salsa barbecue, senape al miele, salsa teriyaki, ketchup, ecc.
• grassi malsani: oli vegetali lavorati, maionese, ecc.
• alcol: birra, vino, liquori, bevande miste
• alimenti dietetici senza zucchero : caramelle senza zucchero, sciroppi, budini, dolcificanti, dessert, ecc.

Evita cibi a base di carboidrati come cereali, zuccheri, legumi, riso, patate, caramelle, succhi e persino la maggior parte della frutta.

Dieta Chetogenica: Alimenti da Mangiare

Se segui la chetogenica dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti su questi alimenti :

• carne: manzo, agnello, pollo, maiale, coniglio, tacchino, affettati, selvaggina, ecc;
• frutti di mare;
• pesce grasso: salmone, trota, tonno, sgombro, pesce azzurro, sardine, alici;
• crostacei: gamberi, gamberetti, aragosta, astice, granchio;
• uova;
• burro e panna;
• formaggi: formaggi stagionati, mozzarella, formaggi di capra, feta; ecc.
• yogurt:  intero, greco;
• noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
• oli sani: olio extravergine di oliva, olio di cocco e olio di avocado;
•  avocado: avocado fresco, guacamole;
• verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure a foglia verde, crocifere, melanzane, broccoli, pomodori, cipolle, cavolfiore, peperoni, cetriolo, asparagi, fagiolini, zucchine,sedano, spinaci, bietola ecc.
• funghi;
• olive;
• frutta povera di carboidrati: fragole, limoni, arancio, pompelmi, gelsi;
• condimenti: sale, pepe, erbe aromatiche e spezie;
• bevande: acqua, caffè, tè

Basa la  tua dieta su carne, pesce, uova, burro, noci, oli sani, e molte verdure a basso contenuto di carboidrati.

Un Esempio di Programma Alimentare Keto per 1 Settimana

Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di dieta chetogenica per una settimana:

Lunedi

• colazione: muffin vegetariani e uova con pomodori;
  pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva, formaggio feta, olive e insalata di contorno;
• cena: salmone con asparagi cotto nel burro;

 

Martedì

• colazione: frittata di uova, pomodoro, basilico e spinaci;
• pranzo: latte di mandorle, burro di arachidi, spinaci, cacao in polvere e milkshake di stevia (più frullati di keto qui ) con un lato di fragole a fette;
• cena: tacos al formaggio con salsa;

 

Mercoledì

• colazione: budino di chia con latte di noci condito con cocco e more
• pranzo: insalata di gamberi avocado
• cena: braciole di maiale con parmigiano, broccoli e insalata

 

Giovedi

• colazione: frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolla e spezie
• pranzo: una manciata di noci e coste di sedano con guacamole e salsa
• cena: pollo ripieno di pesto e crema di formaggio e un contorno di zucchine grigliate

 

Venerdì

• colazione: greca senza zucchero, yogurt intero con burro di arachidi, cacao in polvere e frutti di bosco
• pranzo: tacos avvolgere di lattuga di manzo macinata con peperoni affettati
• cena: cavolfiore caricato e verdure miste

 

Sabato

• colazione: frittelle di crema di formaggio con mirtilli e un contorno di funghi alla griglia
• pranzo: insalata di zucchine e barbabietole
• cena: pesce bianco cotto in olio di cocco con cavolo riccio e pinoli tostati

 

Domenica

• colazione: uova fritte con e funghi
• pranzo: pollo e broccoli al sesamo a basso contenuto di carboidrati
• cena: spaghetti di zucca alla bolognese

Cerca sempre di ruotare le verdure e la carne a lungo termine, poiché ogni tipo fornisce diversi nutrienti e benefici per la salute.

 

Aperitivi e Spuntini “keto”

Nel caso in cui ti venga fame tra i pasti, ecco alcuni spuntini sani e approvati dal cheto:

• sushimi;
• bocconcini di mozzarella;
• formaggi stagionati;
• una manciata di noci o semi;
• olive;
• una o due uova sode o alla diavola;
• snack bar keto-friendly;
• Cioccolato fondente al 90%;
• yogurt greco intero mescolato con burro di noci e cacao in polvere;
• peperoni e guacamole;
• fragole e ricotta semplice;
• sedano con salsa e guacamole;
• carni essiccate;
• Pinzimonio di verdure crude;

 

Suggerimenti e trucchi per chi inizia la dieta chetogenica

Sebbene iniziare la dieta chetogenica possa essere difficile, ci sono diversi consigli che puoi usare per renderla più facile.

• Inizia familiarizzando con le etichette degli alimenti e controllando i nutrienti. In particolare se per 100g di prodotto il contenuto di carboidrati è inferiore ai 10g allora l’alimento potrebbe fare al caso tuo.
  Ovviamente considera che la consizione ideale per chi porta avanti una dieta chetogenica è mangiare alimenti con zero grammi di carboidrati per 100g di prodotto;
• pianificare i pasti. Essere organizzato e seguire un piano alimentare sviluppato da un nutrizionista ti può aiutare ad evitare errori e a risparmiare tempo extra durante la settimana;
• ricette chetogeniche. Molti siti Web, blog di cucina, app e libri di cucina offrono anche ricette keto-friendly e idee per i pasti che puoi utilizzare per creare il tuo menu personalizzato;
• delivery e consegna a domicilio. Alcune società di consegna pasti offrono anche opzioni keto-friendly per un modo rapido e conveniente di gustare i pasti keto a casa;
• pausa pranzo.  Quando hai poco tempo, sei a lavoro, convegni potresti anche prendere in considerazione l’idea di portare il tuo cibo, che può rendere molto più facile frenare le voglie e attenersi al tuo programma alimentare.

Leggere le etichette degli alimenti, pianificare i pasti in anticipo e portare il propri cibo a lavoro per la pausa pranzo può rendere molto più facile attenersi alla dieta chetogenica.

 

Suggerimenti per mangiare fuori e rispettare la dieta chetogenica

Spesso in molti ristoranti o pub non è facile trovare cibi  “keto friendly.”

Ordina piatti a base di carne o pesce e chiedi di sostituire contorni ad alto contenuto di carboidrati come ad esempio le patate con verdure extra.

Anche i pasti a base di uova sono un’ottima opzione, come una frittata, uova sode o uova strapazzate.

Se sei al pub ordina un hamburger al piatto. Puoi anche sostituire le patatine fritte con le verdure. Puoi aggiungiere avocado, formaggio, pancetta o uova extra.

Invece del dessert, puoi chiedere un tagliere di formaggi misti o anche frutti di bosco con panna.

 

Effetti collaterali della keto diet e come ridurli al minimo

Sebbene la dieta chetogenica sia generalmente sicura per la maggior parte delle persone sane, potrebbero esserci alcuni effetti collaterali iniziali mentre il tuo corpo si adatta.

Ci sono alcune prove aneddotiche di questi effetti spesso indicati come influenza cheto [PubMed 29]. Sulla base dei rapporti di alcuni sul piano alimentare, di solito finisce entro pochi giorni.

I sintomi di influenza cheto riportati includono:

• mal di testa;
• nausea;
• diarrea;
• costipazione ;
• vomito;
• scarsa energia fisica;
• annebbiamento mentale;
• problemi di sonno;
• sensazione di svenimento;
• aumento del battito cardiaco;

Tali sintomi solitamente raggiungono il picco nella prima settimana e soo diminuiscono dopo 4 settimane.

Per ridurre gli effetti secondari, puoi provare con una dieta a basso contenuto di carboidrati ma regolare per le prime settimane, dopodichè passare alla dieta chetogenica vera e propria.

In questo modo il tuo corpo imparerà a bruciare più grassi prima di eliminare completamente i carboidrati.

Una dieta chetogenica può anche modificare l’equilibrio idrico e minerale del tuo corpo, quindi aggiungere sale extra ai tuoi pasti o assumere integratori minerali può aiutare. Anche per questo è necessario consultare un endocrinologo o un nutrizionista.

Almeno all’inizio, è importante mangiare fino a sazietà ed evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica provoca perdita di peso senza restrizione calorica intenzionale.

Molti degli effetti collaterali dell’avvio di una dieta chetogenica possono essere limitati. Prepararsi alla dieta chetogenica ed assumere integratori vitamnici e di sali minerali potrebbe aiutare.

 

Letture consigliate sulla dieta a basso indice glicemico

Articolo :  Indice Glicemico: Cos’è e Come Abbassarlo

Articolo :  Cibi a Basso (ed Alto) Indice Glicemico.

Articolo :  Dieta a Basso Indice Glicemico 5 Schemi e Menu Settimanali

 

Libro  La Cucina a Basso Indice Glicemico. Acquista su:  Amazon  – Feltrinelli;

 

Libro   Super Metabolismo con la Dieta Chetogenica. Acquista su Amazon – Feltrinelli. 

 

 

Domande Frequenti

Ecco le risposte ad alcune delle domande più comuni sulla dieta chetogenica.

1. Posso mai mangiare di nuovo i carboidrati?

Sì. Tuttavia, è importante ridurre in modo significativo l’assunzione di carboidrati inizialmente. Dopo un primi periodo rigido è possibile mangiare piccoli quantitativi di carboidrati sporadicamente magari in occasioni speciali.

2. Perderò muscoli?

C’è il rischio di perdere un po ‘di muscoli con qualsiasi dieta. Tuttavia, l’assunzione di proteine ​​e alti livelli di chetoni possono aiutare a ridurre al minimo la perdita muscolare, soprattutto se fai sport o fitness costantemente [PubMed 32 , 33].

3. Posso costruire muscoli con una dieta chetogenica?

Sì, ma potrebbe non funzionare bene come con una dieta moderata di carboidrati [PubMed 34]. Per maggiori dettagli sulle diete a basso contenuto di carboidrati o cheto e sulle prestazioni fisiche, leggi questo articolo .

4. Quante proteine ​​posso mangiare?

Le proteine ​​dovrebbero essere moderate, poiché un’assunzione molto elevata può aumentare i livelli di insulina e abbassare i chetoni. Circa il 35% dell’apporto calorico totale è probabilmente il limite superiore.

5. E se sono costantemente stanco, debole o affaticato?

Potresti non essere in piena chetosi o utilizzare grassi e chetoni in modo efficiente. Per contrastare questo problema, riduci l’assunzione di carboidrati e rivisita i punti precedenti. Anche integratore come l’olio di cocco (MCT) o acido caprilico può aiutare [PubMed 35, 36].

6. La mia urina ha un odore fruttato. Perchè è questo?

Non allarmarti. Ciò è semplicemente dovuto all’escrezione dei sottoprodotti creati durante la chetosi .

7. Il mio alito puzza. Cosa posso fare?

Questo è un effetto collaterale comune. Prova a bere acqua aromatizzata naturalmente o a masticare gomme senza zucchero.

8. Ho sentito che la chetosi era estremamente pericolosa. È vero?

Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi. La chetoacidosi è pericolosa, ma la chetosi con una dieta chetogenica di solito va bene per le persone sane. Parla con il tuo nutrizionista prima di iniziare una nuova dieta.

9. Ho problemi di digestione e diarrea. Cosa posso fare?

Questo effetto indesiderato comune di solito scompare dopo 3-4 settimane. Se persiste, prova a mangiare più verdure ricche di fibre [PubMed 37] [ScienceDirect 1]

 

Conclusioni

Ad oggi gli specialisiti del settore, come endocrinologi, neurologi, oncologi e medici di medicina generale, prescrivono la dieta chetogenica per periodi limitati e soprattutto in casi selezionati, come ad esempio il fallimento di diete ipolipidiche o in caso di particolari patologie quali diabete, epilessia, cancro, etc.

Si tratta di un regime dietetico alquanto complesso dove gli errori di programmazione e perseguimento possono essere pagati a caro prezzo. Si raccomanda per questo motivo di farsi seguire da nutrizionisti con expertise specifica nel campo delle diete chetogeniche.

• Chiedi la consulenza ad un nutrizionista esperto in Diete a Basso Indice Glicemico;
• Chiedi la consulenza di un endocrinologo esperto in diabetologia.

 

Il Futuro della diete chetogeniche

Sappiamo che  la perdita di peso comporta sempre effetti benefici a livello di sistema.  Sono quindi auspicabili ulteriori studi comparativi di efficacia tra diete tradizionali ipo-lipidiche e diete chetogeniche ipo-glucidiche sui vari status patologici.

Futuri studi di medicina di precisione potrebbero consentire l’identificazione di fenotipi o genotipi  specifici che possono indicare le migliori pratiche per l’uso appropriato di un contenuto di macronutrienti dietetici (sia di qualità che di quantità) come terapia per la prevenzione o il trattamento dell’obesità.