Indice Glicemico: Cos’è e Come Abbassarlo

L’indice glicemico (IG) indica il modo in cui carboidrati presenti nei cibi possono influire sull’oscillazione dei livelli degli zuccheri nel sangue. Il glucosio (da qui il termine glicemia) rappresenta la principale fonte di energia dell’organismo. Mentre alcuni cibi provocano delle impennate della glicemia, altri invece aiutano a mantenerla costante.

In generale, se mangi cibi con un alto indice glicemico provochi un rapido e significativo aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Quando invece consumi alimenti con un basso indice glicemico, questo innalzamento della glicemia avviene in maniera lenta e più graduale.

Questo processo può determinare quanto ti senti sazio dopo aver mangiato, quanto tempo ci vorrà affinché tu senta di nuovo fame, il tuo livello di energia dopo i pasti e la probabilità di avvertire “voglie” di determinati cibi.

Per chi è indicata una Dieta a Basso Indice Glicemico?

La dieta a basso indice glicemico è particolarmente adatta se:

• vuoi perdere peso in modo graduale e seguendo un regime alimentare sano
• vuoi migliorare i tuoi livelli di energia
• sei soggetto a patologie cardiache ebmLow glycaemic index diets for the prevention of cardiovascular disease
• sei a rischio di diabete
• hai l’insulino resistenza

Sei Indeciso? Chiedi il Parere di uno Specialista

Se stai pensando di iniziare una dieta a basso indice glicemico, ma non sai se fa al caso tuo, ti consigliamo di chiedere il consulto di uno specialista:

• Parla con un nutrizionista per sapere la dieta adatta al tuo stile di vita

Dieta a Basso Indice Glicemico: Benefici

1. Aiuta a normalizzare i livelli degli zuccheri nel sangue

Esistono tanti motivi per evitare drastici picchi della glicemia. Quando la glicemia sale il corpo inizia a produrre più insulina, l’ormone responsabile di fare scorte di glucosio e utilizzarle come deposito di energia.

Quanto più alti sono i livelli di glucosio nel flusso sanguigno, tanto maggiore sarà la quantità di insulina necessaria e ristabilire un buon equilibrio energetico. Se viene rilasciata un’alta quantità di insulina, si verifica un repentino calo degli zuccheri nel sangue, una condizione nota come ipoglicemia. In questo caso potresti avvertire un calo delle energie con senso di debolezza, difficoltà nella concentrazione, sbalzi d’umore e senso di fame improvviso ebm.

Mangiare cibi a basso indice glicemico ti aiuta a prevenire il malessere dovuto all’ipoglicemia.

2. Regala più energia e aiuta perdere peso

I cibi a basso indice glicemico possono aiutare a perdere peso perché aiutano a controllare l’appetito e riducono il senso di fame.

Quando i livelli glicemici non sono bilanciati si possono alternare sintomi di ipo- e iper- glicemia come stanchezza, “voglie di dolci”, sbalzi della pressione sanguigna, perdita o aumento di peso, danni neuronali e nervosismo.

Potresti notare che nei periodi in cui tendi a mangiare più carboidrati semplici e riduci l’apporto di fibre, dopo poco tempo avverti maggiore stanchezza e ti senti nuovamente affamato.

Al contrario, un’alimentazione equilibrata con un buon apporto di carboidrati complessi, fonti sane di proteine e grassi salutari possono aiutarti a restare energico e concentrato più a lungo nel corso della giornata ebmGlycemic index and obesity.

3. Aiuta a prevenire l’insulino resistenza e il rischio di Diabete di Tipo 2

Alti livelli di glucosio nel sangue ed un’eccessiva produzione di insulina sono i precursori del diabete di tipo 2 e patologie come l’insulino resistenza. È importante prestare attenzione all’indice glicemico degli alimenti per restare in salute e prevenire il rischio di molte patologie croniche gravi. Le persone affette da prediabete devono prestare particolare attenzione al regime dietetico per monitorare correttamente i livelli di zucchero nel sangue ebmLow-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis.

Leggi anche Insulino Resistenza | 8 Modi per Aumentare la Sensibilità all’Insulina

4. Riduce la probabilità di mangiare cibi processati

I cibi industrialmente lavorati, soprattutto i cosiddetti cibi “ultraprocessati”, contengono spesso alte dosi di zuccheri e farina e possiedono di solito un altissimo dell’indice glicemico. Se inizi a prestare attenzione al valore dell’indice glicemico nella scelta degli alimenti, ridurrai la probabilità di mangiare cibi confezionati. Questa strategia può essere efficace anche per ridurre l’apporto di calorie.

5. Contribuisce a prevenire malattie croniche

La WHO e la FAO consigliano di orientare la propria dieta sulla scelta di cibi a basso indice glicemico per prevenire molte malattie croniche, oggi particolarmente diffuse nei paesi industrializzati, come le malattie coronariche, il diabete, il cancro e l’obesità. Gli esperti suggeriscono di apportare i seguenti cambiamenti alla propria dieta ebmGlycemic index in chronic disease: a review:

• Aumenta il consumo di cereali integrali non soggetti a intensa lavorazione industriale e riduci l’apporto di farine e grani raffinati.
• Mangia più legumi, noci e semi al posto dei cereali raffinati.
• Riduci le porzioni di alimenti come le patate, il riso o il pane bianco e abbonda con le verdure.
• Evita cibi ricchi di zucchero come le bevande gassate, biscotti, torte e altri dolci da forno.

Quali sono i cibi a basso indice glicemico?

É facile seguire una dieta a basso indice glicemico, basta scegliere i cibi giusti! Le verdure a foglia verde, i frutti di bosco, gli agrumi, la crusca d’avena e le mandorle sono alcuni tra i cibi con basso indice glicemico, mentre sono da evitare tutti gli alimenti trasformati, le patate, la pizza e le merendine confezionate.

Per conoscere tutti i cibi ad alto e basso IG dai un’occhiata qui.

Come seguire una dieta a basso indice glicemico?

L’Università di Harvard8 principles of low glycemic eating propone di seguire questi 8 principi fondamentali per favorire un’alimentazione salutare e a basso indice glicemico:

1. Mangia molte verdure non amidacee, fagioli e frutta come mele, pere, pesche e bacche. Per dessert, scegli i frutti tropicali come banane, mango e papaia al posto dei dolci da forno, torte o biscotti.
2. Scegli i cereali “naturali” e meno soggetti alla raffinazione industriale come: pane integrale, riso integrale e orzo intero, miglio, avena; verifica i processi di trasformazione dei cereali e scegli le tecniche naturali, come la macina a pietra;
3. Limita il consumo di patate e prodotti a base di cereali raffinati, come pane bianco e pasta bianca. Limita anche il consumo di  dolci  – compresi gli alimenti ad alto contenuto calorico con un basso indice glicemico, come il gelato;
4. Elimina completamente le bevande zuccherate;
5. Aumenta il consumo di proteine salutari come fagioli, pesce o pollo;
6. Scegli alimenti ricchi di grassi salutari, come olio d’oliva, noci (mandorle, noci, noci pecan) e avocado, ma mantieni le quantità moderate. Limita l’apporto di grassi saturi provenienti dal latte e da altri prodotti animali.
7. Elimina completamente i grassi parzialmente idrogenati (grassi trans), che si trovano negli alimenti a rapida preparazione e in molti alimenti confezionati.
8. Tutti i giorni, assicurati di mangiare tre pasti e uno o due spuntini e non saltare mai la colazione. Mangia lentamente e fermati quando ti accorgi di essere sazio.

Letture consigliate sulla dieta a basso indice glicemico

Articolo :  Dieta a Basso Indice Glicemico 5 schemi e menu settimanali

Articolo :  Cibi a Basso (ed Alto) Indice Glicemico.

Articolo :  Dieta Chetogenica: Guida Completa con Esempio di Dieta Settimanale

Libro  La Cucina a Basso Indice Glicemico. Acquista su:  Amazon  – Feltrinelli;

Libro   Super Metabolismo con la Dieta Chetogenica. Acquista su Amazon – Feltrinelli. 

Il Verdetto Finale

La dieta a basso IG fa bene? Sembra proprio di sì, considerati i numerosi benefici che può apportare alla nostra salute. Ciononostante, prima di intraprendere drastiche modifiche alla tua alimentazione è sempre bene parlarne con uno specialista. La dieta a basso IG è particolarmente indicata se soffri di diabete o prediabete, o se sei affetto da insulino resistenza.

• Chiedi la consulenza ad un nutrizionista esperto in Diete a Basso Indice Glicemico;
• Chiedi la consulenza di un endocrinologo esperto in diabetologia.