Dieta a basso indice glicemico: 5 schemi e menu settimanali

La dieta a basso indice glicemico non è adatta soltanto a chi soffre di diabete, ma può essere utile per perdere peso o semplicemente per mantenere buoni livelli di energia ed evitare drastici picchi dei livelli degli zuccheri nel sangue.

Come sappiamo, gli alimenti sono classificati da 0 a 100 in base a come influenzano la glicemia. Gli alimenti che vengono digeriti rapidamente e aumentano i livelli degli zucchero nel sangue hanno un IG più alto.

Al contrario, gli alimenti che richiedono un po’ di tempo per essere digeriti e provocano un lento rilascio di insulina nel flusso sanguigno hanno un IG basso.

Dott.ssa Sarah Petrelli - Nutrizionista Coautrice e Revisore Scientifico

La dott.ssa Sarah Petrelli, è esperta in Nutrizione Clinica. Contattala per un piano alimentare personalizzato a bassa indice glicemico Prenota ora

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Dieta a Basso Indice Glicemico | Menu Settimanale

Può essere difficile capire il migliore abbinamento dei cibi a basso indice glicemico, per questo, ti suggeriamo questo Menu Settimanale a Basso IG:

Lunedi

• colazione: ½ tazza di crusca d’avena con  frutti di bosco, mela, albicocca o pesca; una manciata di noci;  1 tazza di caffè-latte, senza zucchero (puoi usare la Stevia o un altro dolcificante naturale);
• pranzo: Tonno con insalata romana e verdure a foglia verde, pomodoro, cetriolo, cipolla;
• Spuntino: 1 arancia
• Cena: 2 piadine (farina di mais o farina integrale) farcite con macinato di manzo, fagioli, insalata a foglia verde, pomodoro;
• Spuntino (optional): 2 pezzetti di cioccolato fondente con mandorle;

Martedì

• colazione: uova strapazzate con spinaci freschi; una fetta di toast integrale; caffè-latte senza zucchero;
• pranzo: minestrone, con contorno di insalata verde, pomodori, cipolla, cetriolo;
• Spuntino: 1 mela
• Cena: pollo grigliato con limone e pepe; 1/2 tazza di riso selvatico bollito; per dessert pudding alla vaniglia o cioccolato fondente;

Mercoledì

• colazione: cereali All-Bran con latte;
• pranzo: sandwich di tacchino (con pane integrale) e avocado, contorno di insalata di legumi;
• Spuntino: formaggio fresco a fiocchi con pezzi di pesca
• Cena: polpette di carne di manzo magra con insalata di verdure e spinaci

Giovedì

• colazione: yogurt greco con lamponi
• pranzo: salmone grigliato alle erbe con contorno di fagiolini verdi bolliti
• spuntino: 1 pompelmo
• cena: frittata con funghi, peperoni, cipolle, 2 cucchiai di formaggio grattuggiato

Venerdì

• Colazione: fiocchi di avena con frutti di bosco
• Pranzo: petto di pollo alla griglia con contorno di broccoli bolliti;
• Spuntino: una manciata di noci e mirtilli secchi
• Cena: sgombro alla griglia con contorno di insalata di ceci

Sabato

• Colazione: una tazza di caffè latte o fiocchi di avena con mela
• Pranzo: 80 g di pasta di kamut con cavoletti di bruxelles e mandorle tostate;
• Spuntino: yogurt greco
• Cena: barchette di avocado con uova (cotte al forno);

Domenica

• Colazione: 1 arancia
• Pranzo: 60 g di pasta al dente con pesto e insalata verde mista con vinaigrette all’olio d’oliva
• Spuntino:  Frutta fresca
• Cena: arrosto di agnello con miele e origano, verdure fresche al vapore e per dessert crumble di mele e zenzero

E se non ti basta la nostra proposta, abbiamo raccolto i migliori 5 schemi alimentari a basso indice glicemico del web

Lo schema della dieta a basso IG proposto da Riza Alimentazione:

 Menu a base di pesce
– Colazione: 1 arancia; 30 g di salmone affumicato; 30 g di pane di segale; 1 yogurt fresco e magro.
– Spuntini: 1 mela e 5 noci a metà mattina; 1 pera e 1 yogurt fresco e magro a metà pomeriggio.
– Pranzo: 60 g di pasta al dente condita con tonno (80 g), pomodoro, acciughe (2 filetti) e 2 cucchiaini di olio di lino.
– Cena: 150 g di pesce spada alla griglia; 50 g di pane integrale e un’insalata di radicchio.

Menu a base di carne
– Colazione: 1 pompelmo rosa; 50 g di fesa di tacchino; 1 yogurt fresco e magro; 30 g di pane di kamut.
– Spuntini: 1 fetta di pane integrale tipo toast e 1 fetta di prosciutto cotto a metà mattina; 70 g di ricotta con 2 cucchiaini di cacao amaro a merenda.
– Pranzo: 150 g di pollo arrosto; 1 arancia; 30 g di pane integrale; 5 mandorle.
– Cena: 40 g di prosciutto crudo; 50 g di mozzarella; 50 g di pane integrale; 100 g di ananas.

Menu vegetariano
– Colazione: 150 g di tofu cotto alla piastra; 1 mela; 1 bicchiere di latte; 30 g di pane di kamut.
– Spuntini: 1 pera e 20 g di parmigiano a metà mattina; 2 frollini d’avena e una tazzina di latte macchiato a metà pomeriggio.
– Pranzo: 1 hamburger di soia; 50 g di pane di segale; un’insalata di cavolo.
– Cena: 60 g di riso selvatico condito con ragù di soia; 1 arancia rossa.

Per approfondire vai all’articolo .

Il Menu a base di Pesce di TantaSalute

Per approfondire vai all’articolo .

Il Menu a basso IG di Giallo Zafferano

Colazione: biscotti integrali senza zucchero

Pranzo: insalata di riso venere, trota al cartoccio e contorno di melanzante croccanti al forno; per dessert una crema di ricotta e vaniglia;

Cena: Focaccia con Farina di Ceci, Pesce spada alla piastra e contorno di zucchine ripiene di quinoa e agretti;

Per approfondire Vai all’articolo .

Letture consigliate sulla dieta a basso indice glicemico

Articolo :  Indice Glicemico: Cos’è e Come Abbassarlo

Articolo :  Cibi a Basso (ed Alto) Indice Glicemico.

Articolo :  Dieta Chetogenica: Guida Completa con Esempio di Dieta Settimanale

Libro  La Cucina a Basso Indice Glicemico. Acquista su:  Amazon  – Feltrinelli;

Libro   Super Metabolismo con la Dieta Chetogenica. Acquista su Amazon – Feltrinelli. 

Conclusione

A guardar bene sono tante le ricette disponibili per intraprendere una dieta a basso IG, ma se sei insicuro sulle quantità e sull’abbinamento perfetto tra alimenti a basso indice glicemico, contatta subito il nutrizionista, che saprà aiutarti a stilare un menù personalizzato e adatto alle tue esigenze. La dieta a basso IG presenta tanti benefici ed è indicata per perdere peso, in caso di diabete o prediabete e insulino resistenza. Per monitorare le oscillazioni della glicemia nel corso della giornata non ti dimenticare di acquistare un glucometro indolore e affidabile ed effettuare regolarmente i controlli dal medico.

• Chiedi la consulenza ad un nutrizionista esperto in Diete a Basso Indice Glicemico;
• Chiedi la consulenza di un endocrinologo esperto in diabetologia.