Mezza Maratona : 5 Consigli per il giorno della Gara
Il giorno in cui devi correre la mezza maratona, tutto il duro lavoro di preparazione è alle spalle. Mesi di lunghe corse, svariati workout a tempo, chilometraggi infiniti. L’unica cosa che si trova davanti a te è la maratona stessa. Ora è il momento di emozionarsi!
Ma solo perchè hai fatto un duro allenamento precedente, non vuol dire che si possono saltare le fasi pre-corsa. Una buona routine preparatoria ti aiuterà a ridurre lo stress la mattina della gara, per poter dare il meglio di te.
Ecco il Piano!
1.Pianificare la Mattinata – No all’Improvvisazione!
Il giorno della gara si ha molto a cui pensare– come il fatto di correre 500 km! Per cui è fondamentale aver completato tutti i preparativi il giorno prima:
- – Pensa a come arrivare alla zona di partenza e quali mezzi prendere.
- – Porta vestiti sufficienti per stare caldo prima della partenza.
- – Metti due sveglie (e tieni conto dei tempi aggiuntivi in caso di traffico, lunghe file per il bagno e il tempo necessario per fare riscaldamento prima della corsa)
- – Preparati la borsa per la gara con tutto quello di cui potresti aver bisogno: carburante, acqua, colazione, attrezzatura per la gara, crema anti-irritazioni ecc.
Riservati 20 minuti di tempo libero il giorno della gara. Questo tempo prezioso ti aiuterà a non perdere la calma nella fretta mattutina!
2. Allenati come se Fosse la Corsa Vera – Anche nei Preparativi!
Probabilmente ti sei preparato fisicamente per gestire lo stress della maratona nel corso di tutti gli allenamenti precedenti, i chilometraggi e i workout. Se ti sei allenato bene non c’è motivo di preoccuparsi! Il giorno della gara dovrebbe essere in tutto e per tutto simile a una delle dure corse dell’allenamento — tutto a partire dal riscaldamento, compreso la colazione, dovrebbe essere simile al training fatto in precedenza — in modo da rispettare la routine abituale. Durante le sessioni di allenamento ricordati di non allenarti solo a correre, ma cerca di simulare tutte le fasi della gara. Per non avere degli shock il giorno della maratona, ecco qualche consiglio utile da tenere a mente:
- Se eri soliti bere il caffè prima di un workout o di una lunga corsa, rimani su quel binario! La caffeina è nota per aumentare le prestazioni fisiche.
- Se di solito fai rifornimento d’acqua o prendi degli integratori in gel durante le corse di allenamento, fallo anche il giorno della maratona.
- Mangia lo stesso tipo di colazione che fai solitamente prima delle corse di training (potresti mangiare qualche carboidrato in piú, dato che le maratone richiedono molta energia proveniente dai carboidrati).
- Usare scarpe nuove o diverse dal solito il giorno della maratona, sarebbe veramente una cattiva idea! Assicurati di stare comodo con le tue scarpe da corsa prima dell’inizio della gara. Qualunque forma di sperimentazione può essere provata durante l’allenamento – quando non è obbligatorio dare il massimo. Durante la gara è importante non perdere il controllo, per cui non mollare le tue abitudini fino all’ultimo momento.
3.Prendi Familiarità con il Percorso – e Affrontarlo con Decisione
Ogni maratona è diversa dall’altra e può presentare diversi tipi di sfide: alcune presentano delle tortuose alture in salita oppure chilometri di corsa in discesa con rapide curve a tornante e poi lunghi tratti di corsa solitaria lungo le strade cittadine.
Qualunque sia il tipo di terreno o il tipo di ostacoli presenti nella gara, studia bene il percorso e i punti di elevazione prima della vera maratona, per essere certo di conoscere i momenti piú difficili da affrontare.
Le strategie che puoi adottare dipendono dal tipo di percorso previsto. I percorsi che iniziano con una lunga discesa, ma con alture progressivamente piú grandi, richiedono un approccio piú conservativo rispetto ad un percorso piatto.
Un altro aspetto importante è quello di evitare le curvature delle strade. Le curvature delle strade sono le pendenze lungo i bordi che servono per il drenaggio dell’acqua. Se corri sempre lungo il bordo sinistro, stai correndo con un grande dislivello! Al contrario è meglio rimanere al centro della strada dove il terreno è piú livellato. L’unico momento che puoi stare vicino al bordo della strada è quando ci sono delle curve strette, per evitare di uscire fuori dalle strisce.
4. Ansia da prestazione? Dimenticatene!
Fidati del tuo allenamento. Ti sei impegnato per arrivare a questo giorno e sei pronto per affrontare la gara al meglio. Eppure ti potresti sentire ugualmente nervoso – ma questo è normale! Sentirsi nervosi serve solo a ricordarti che sei ancora vivo e che stai per compiere qualcosa di importante. Evita di auto-sabotarti con inutili dubbi circa le tue possibilità. Esegui la maratona come una dura corsa da allenamento e otterrai i risultati sperati. Mettiti alla prova, ma non ti scordare il divertimento!
5. Parti Lento — Per Aumentare la Velocità Gradualmente!
Se è vero che una gara non può essere vinta nei primi minuti- è anche vero che può essere persa. Nel caso della maratona è sempre meglio correre in modo lento i primi chilometri in modo da risparmiare le energie ed acquisire velocità gradualmente.
Correre sotto sforzo dall’inizio ti può fare accellerare il passo in modo eccessivo, con il risultato di aumentare il battito cardiaco a tal punto da trasformare l’esercizio aerobico in quello anaerobico. Non bruciare subito tutti gli zuccheri presenti nell’organismo perchè il tuo corpo ne avrà bisogno per gli ultimi chilometri della gara!
Conclusione
Prima della prossima maratona, prenditi una mezza giornata per organizzare l’attrezzatura e le cose da fare la mattina della gara. In questo modo ti sveglierai meno stressato e sarai piú focalizzato sulle cose che contano in gara! É ora di andare a conquistare la tua migliore prestazione di sempre!
