Smettere di Fumare : il Piano d’Azione Definitivo
Qual è il momento migliore per smettere di fumare? Uno qualsiasi, ma il prima possibile!
Certo la nicotina può causare notevole dipendenza, ma per quanto sia notoriamente difficile, superare l’astinenza al fumo non è affatto impossibile!
Oggi esistono anche molte app progettate per aiutarti a dire addìo alle sigarette – per sempre!
1. Come Smettere Di Fumare – Il Piano D’Azione
#1. Prendi la Decisione
Annota per iscritto tutti i motivi per smettere di fumare e tieni questo elenco alla portata di mano. Per motivarti pensa sia ai benefici legati alla salute (prendi ispirazione dall’infografica!), sia ai fattori estetici (visualizzati tra qualche anno con la cataratta, malattie gengivali, carie dentali, rughe cutanee e ingiallimento della pelle e unghie…non è di certo una visione rassicurante!).
Se ancora non basta, rifletti sulle tue relazioni personali. Ogni anno circa 50,000 persone muoiono dall’esposizione al fumo passivo – la decisione di smettere di fumare può beneficiare anche le persone intorno a te. Come probabilmente saprai, il fumo delle sigarette ha effetti nocivi anche per il feto: fumare durante la gravidanza è associato al parto prematuro, ad un basso peso alla nascita e la presenza di difetti congeniti come problemi cardiaci o la palatoschisi.
Ora che ti senti motivato, è il momento di prendersi l’impegno ad aderire ad un piano d’azione.
2. Stabilisci una Data e Dedicati ai Preparativi
Cerca il Centro Antifumo più vicino a te e prendi un primo appuntamento.
É molto utile discuterne anche con il tuo medico di base, che ti potrà informare sulle Terapie Sostitutive della Nicotina (NRT). Quest’ultime aiutano a combattere l’astinenza e funzionano in base ad un rilascio di piccole quantità di nicotina attraverso un cerotto, una gomma, delle caramelle, uno spray oppure un inalatore – senza tutte le altre sostanze chimiche contenute nelle sigarette.
Alcuni farmaci contro l’astinenza agiscono bloccando i recettori della nicotina, per cui riducono l’intensità dei sintomi e rendono l’esperienza del fumare meno piacevole.
Liberati di tutta l’attrezzatura legata al fumo e cerca di tenere il tuo cavo orale impegnato con delle sostanze sostitutive, come le caramelle o i gambi di sedano.
Fai sapere ad amici e parenti della tua decisione di abbandonare il vizio del fumo, cerchia il giorno stabilito in rosso sul calendario e fai tutto il possibile perchè tu non possa trovare scuse per non prendere seriamente il tuo impegno a smettere di fumare.
3. Impara dagli Errori
Se hai già provato a smettere nel passato, senza successo, prova a riflettere sugli errori commessi senza colpevolizzarti. Cerca di ovviare alle strategie fallite ricorrendo a metodi diversi. Se smettere di colpo non ha funzionato, prova a usare le Terapie Sostitutive della Nicotina per aiutarti a desistere dalla tentazione.
Nel periodo che precede il giorno decisivo, cerca di trascorrere il tuo tempo nei luoghi pubblici dove non è permesso fumare (musei, biblioteche, ristoranti) e prova a dedicarti alle attività salutari che ti fanno stare bene.
2. Come Gestire l’Astinenza da nicotina?
- Per un maggiore supporto psicologico utilizza il Telefono Verde contro il Fumo (TVF) 800 554088
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Acquista un libro di auto-aiuto. Noi ti consigliamo il noto testo di Allen Carr, ex fumatore accanito che ha ideato il metodo EASYWAY, acquistato da oltre un milione di persone! Clicca per acquistare il libro
- Fai attività fisica, bevi molta acqua ed evita gli alcolici, dato che tendono ad abbassare la motivazione ed aumentano la probabilità di fumare. Ricordati di evitare le attività associate al fumo di sigarette, come la frequentazione di alcuni luoghi, altre persone che fumano o il caffè. Cerca di fare affidamento ad una rete di amici che ti possa incoraggiare a smettere di fumare.
- Riempi la tua routine quotidiana con diversi hobby, cibi e attività culturali.
- Prova la meditazione. Fai dei respiri profondi e cerca di riconoscere la sensazione che precede la tentazione di fumare. Più diventi consapevole del tuo desiderio di fumare, più imparerai ad accettarlo e a sbarazzartene. Le tecniche meditative possono essere molto utili per sviluppare un atteggiamento consapevole e attento al tuo corpo. Leggi anche Come Iniziare a Meditare? 4 Semplici Consigli da Seguire
- Festeggia i tuoi traguardi della vita senza il fumo! Regalati una cena fuori, una visita al museo, un corso yoga oppure un nuovo libro.
3. Come Gestire le Ricadute?
La cosa più importante è poter imparare dai propri errori. Gli scivoloni possono essere utilizzati come un momento costruttivo per riflettere su come migliorare il tuo piano d’azione per una vita senza il fumo. Prova a chiederti: “Cosa ha fatto scattare la mia voglia di fumare?”, “Forse ho utilizzato una tecnica sbagliata per imparare a gestire l’astinenza?”.
4. Sfatiamo le altre preoccupazioni!
La Gestione dello Stress
Gli ex-fumatori sono spesso preoccupati di non riuscire a trovare dei metodi alternativi al fumo per gestire lo stress. Molti studi hanno dimostrato, contrariamente a quanto si pensa, che il fumo di sigaretta non è un buon rimedio contro l’ansia, ma anzi, ci rende ancora più ansiosi ebmPubmed: How cigarette smoking may increase the risk of anxiety symptoms and anxiety disorders: a critical review of biological pathways.
Esistono tante strategie molto efficaci e prive di rischi per la salute per gestire lo stress. L’attività fisica, per esempio, è un ottimo rimedio allo stress, cosí come lo sono le tecniche di respirazione profonda e la meditazione. Esistono molti corsi a cui è possibile iscriversi per imparare a rilassarsi in modo nuovo.
L’Aumento di Peso
Se pensi che abbandonare il vizio del fumo porti ad ingrassare, considera che solitamente chi smette di fumare prende meno di 5 kg ebmCigarette Smoking, Nicotine, and Body Weight. Il segreto è restare focalizzati sul mantenimento di uno stile di vita sano, composto da un’alimentazione equilibrata, da una regolare attività fisica e dall’evitamento del cibo spazzatura. Concentrati sul percorso intrapreso, giorno dopo giorno, e lascia le preoccupazioni relative al peso per un altro momento.
La Salute nel Lungo Termine
È importante essere a conoscenza dei rischi legati al fumo delle sigarette, anche quando l’abitudine al fumo fa parte del passato. Tieni sempre aggiornato il tuo medico curante circa eventuali problemi di salute, soprattutto se relativi ai polmoni o al cuore. Se avverti la presenza di una tosse problematica oppure dolori al petto, prenota una visita con il pneumologo. Sottoponiti ad una visita cardiologica per valutare eventuali danni del fumo.
- Cerca il pneumologo più vicino a te
- Cerca il cardiologo più vicino a te
5. Le migliori App che ti aiutano a smettere di fumare!
#1 Quit Now
Molto utile per avere indicatori basati sull’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità ) relativi al processo di miglioramento della salute e offre un elenco di obiettivi da sbloccare uno per uno, motivandoti per raggiungere il tuo scopo. Tiene traccia del tempo trascorso (giorni, ore, minuti) dall’ultima sigaretta della tua vita, registra il numero di sigarette non fumate, la quantità di soldi e tempo risparmiata. Inoltre, può funzionare da gruppo virtuale di auto-mutuo aiuto, dato che consente agli utenti di condividere successi o frustrazioni, mettendo le persone in contatto tra di loro anche tramite altri social network.
#2 Easy Quit
Dalla grafica colorata e piacevole, questa app offre statistiche di denaro, giochi di memoria, riconoscimenti, temi e statistiche scientifiche per accompagnarti nel superamento dell’astinenza al fumo. Prevede anche un “Modo Lento” per aiutarti a smettere di fumare lentamente, con un piano personalizzato perché tu possa liberarti del fumo senza dolore e senza stress.
#3 Kwit
Con questa app, smettere di fumare diventa un gioco: ci sono più di 60 traguardi da raggiungere, alcuni fra questi ti informeranno sugli effetti benefici che puoi ottenere se smetti di fumare. Ti permette di condividere i tuoi progressi con gli amici su Facebook e Twitter e risulta molto utile per rafforzare la tua motivazione durante il percorso di cessazione del fumo.
#4 Quitzilla
Questa app è progettata per aiutarti a gestire qualunque cattiva abitudine e il fumo non fa eccezione. Contiene una tabella motivazionale in cui puoi aggiungere le tue ragioni per abbandonare il vizio del fumo e permette di monitorare i progressi, tenendo alta la motivazione per continuare il tuo viaggio di miglioramento e crescita personale.
#5 Smetti di Fumare Assistente
Monitora i tuoi progressi e scrivi un diario dei successi ottenuti per liberarti dalla cattiva abitudine. L’applicazione ti guida nell’osservare i benefici immediati e a distanza di tempo, ti incoraggia con premi, vantaggi e frasi motivazionali personalizzate.
#6 La mia ultima sigaretta
È sufficiente inserire alcuni dettagli relativi al tuo vizio del fumo e i dati personali, quindi osservare come i vari indicatori mostrano l’aumento previsto della durata di vita, i miglioramenti del sistema circolatorio e dell’attività dei polmoni, i tuoi risparmi e molto altro ancora.
- scaricala qui per android
- scaricala qui per iphone
#7 Smettere di fumare sigarette
Puoi monitorare i tuoi sforzi annotando i giorni da non fumatore, le sigarette non fumate, il denaro totale risparmiato. L’app ti consente anche di vedere e miglioramenti rispetto alla tua salute e le altre reazioni del corpo. Puoi modificare e aggiornare diversi parametri come il costo delle sigarette in qualsiasi momento.
Il Verdetto Finale
Riuscire ad abbandonare il vizio del fumo definitivamente, non è una passeggiata. Tuttavia, i vantaggi per la salute a lungo termine superano tutti gli inconvenienti legati al periodo di astinenza. Il modo migliore per riuscirci è quello di pianificare in anticipo il comportamento da assumere nelle situazioni che potrebbero mettere a dura prova la propria motivazione di partenza. Parlarne con medici, amici e familiari può aiutarti a scoprire la strategia più adatta alle tue esigenze. Sia che si tratti di un’abitudine recente o di un vizio durato decenni, non è mai troppo tardi per smettere di fumare!
