Cibi per dormire meglio: quali sono i custodi del sonno?

Spesso ce ne dimentichiamo o lo sottovalutiamo, perchè in fondo dormire è solo…dormire, ma il sonno è una parte fondamentale della nostra vita e della nostra salute.

Perchè dormire fa bene?

Che ci piaccia o no, il nostro benessere psicofisico non può prescindere dalla qualità del nostro sonno, e dobbiamo farci i conti. Rispettare un ritmo sonno-veglia regolare può portare tantissimi benefici per la salute, tra cui una maggiore chiarezza mentale e migliori abilità cognitive PUBMED"The Neuroprotective Aspects of Sleep",Andy R. Eugene,Jolanta Masiak , riflessi più veloci e un tono dell’umore positivo PUBMED"Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn."Ohayon MM.. Dormire bene, inoltre, aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche, soprattutto cardiovascolari, e migliora il sistema immunitario PUBMED"Sleep and cardiovascular disease."Wolk, Gami AS, Garcia-Touchard A, Somers VK. PUBMED"Sleep and immune function", Luciana Besedovsky, Jan BornTanja Lange, . La carenza di sonno può, inoltre, risultare estremamente nociva per il metabolismo, il cui squilibrio può portare ad un aumento di peso, un indebolimento del sistema immunitario ed una compromissione dei ritmi dello sviluppo fisico.

Generalmente, il consiglio è di dormire sempre tra le 7 e le 9 ore al giorno. PUBMED"The Importance of Sleep", Gary R. Lichtenstein

Il cibo può aiutare!

Ok, probabilmente fin qui non vi abbiamo detto nulla di nuovo. Ma voi lo sapevate che tra il cibo e il sonno c’è una relazione? Che ci crediate oppure no, ció che si mangia prima di andare a letto (cosí come il momento in cui si mangia), può influenzare significativamente la qualità del sonno. PUBMED"Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being",  PUBMED"Diet promotes sleep duration and quality."Peuhkuri, Sihvola N, Korpela R

Per aiutarvi a dormire al meglio, abbiamo pensato di stilare un elenco degli alimenti che possono migliorare il sonno e di quelli da evitare prima di coricarsi.

Ma prima di passare alla lista di cibi belli e pronti, cerchiamo di capire quali proprietà devono avere gli alimenti che scegliamo come spuntini notturni: Ecco le molecole che custodiranno il nostro sonno:

Il Triptofano

Il triptofano è un amminoacido fondamentale per l’organismo umano, in quanto contribuisce alla produzione di serotonina, nota anche come “l’ormone del buon umore”, che svolge un ruolo essenziale nella regolazione dell’umore e del ritmo sonno-veglia  PUBMED"Tryptophan supplementation and serotonin function: genetic variations in behavioural effects" ;  PUBMED"How important is tryptophan in human health?"Kałużna-Czaplińska, Gątarek.  Di conseguenza il triptofano ci aiuta a dormire meglio. L’organismo, tuttavia, non lo produce naturalmente, quindi lo si deve necessariamente assumere dagli alimenti.

Vediamo quali sono gli alimenti con contenuto particolarmente alto di triptofano:

I Carboidrati

Anche i carboidrati sono tra gli alimenti importanti per il ritmo sonno-veglia. I cibi contenenti carboidrati, infatti, favoriscono l’assorbimento degli alimenti ricchi di triptofano.

I carboidrati complessi, inoltre, sono zuccheri che vengono rilasciati gradualmente nel sangue. La loro carenza, quindi, potrebbe indurre desiderio di cibo e risveglio durante la notte. Certo, abbuffarsi di pasta e pane a cena non è proprio una grande idea ma, come in tutte le cose, la virtù sta nel mezzo: attenzione alle dosi!  Inoltre,  pane e pasta, essendo alimenti non proprio leggeri, potrebbero essere di non facile digestione, e quindi causare l’effetto opposto. Ricordiamo, quindi, che i carboidrati sono presenti anche in altri alimenti, come il farro, l’orzo, il riso ecc.

La Melatonina

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo, chiamato anche “ormone del sonno”, per il suo ruolo fondamentale nella regolazione dei ritmi circadiani PUBMED"Melatonin, sleep, and circadian rhythms", Scheer FA, Czeisler CA. Gli integratori di melatonina, infatti, ormai spopolano (e giustamente) tra tutti coloro che soffrono d’insonnia, per la sua ormai comprovata efficacia nella riduzione dei tempi di addormentamento e nell’aumento della qualità del sonno  EBM"A review of sleep disorders and melatonin" ; PUBMEDMeta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Tuttavia esistono alcuni cibi che contengono naturalmente questo ormone o ne stimolano la sintesi.

Chiaramente le dosi di melatonina contenute negli alimenti sono molto inferiori rispetto a quelle che assumeremmo attraverso gli integratori, tuttavia una dieta equilibrata che privilegi cibi che ne favoriscano la produzione da parte dell’organismo è di grande aiuto.

In generale, la melatonina è contenuta prevalentemente in alimenti di origine vegetale, quindi frutta e verdura. Ma ci sono alcuni alimenti più specifici che vale la pena segnalare:

Per un avere un quadro complessivo di tutte le principali fonti di melatonina, dai un’occhiata a questo articolo: PUBMED"Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin"

Il Magnesio

Nella lista “cibo per dormire meglio” rientra anche un altro nutriente in grado di promuovere una migliore qualità del sonno: il magnesio. In realtà, il magnesio è un minerale fondamentale per il benessere dell’organismo umano per una molteplicità di motivi PUBMED"The magic of magnesium", Boomsma D. Ma la caratteristica particolare che ci interessa di più in questa sede, è che questo elemento riduce naturalmente i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. E’ stato, infatti, dimostrato che l’assunzione quotidiana di magnesio può contribuire alla regolazione fisiologica del sistema simpatico e parasimpatico, e prevenire disturbi come irrequietezza, irritabilità, mancanza di concentrazione, depressione e disturbi del sonno PUBMED"Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake",Wienecke, Nolden. ;  PUBMED"The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial."

Dai un’occhiata all’infografica che riporta gli alimenti a maggior contenuto di magnesio:

Ok, ma adesso andiamo al sodo. Abbiamo capito quali sono i principali elementi che aiutano il nostro organismo nella regolazione sonno-veglia ma, concretamente, qual è, nello specifico, sto cibo per dormire meglio?

Abbiamo stilato per voi una lista contenente i cibi migliori da mangiare prima di andare a letto, e quelli che invece andrebbero proprio evitati. Prova a darci un’occhiata e facci sapere se funziona!

#1 Mandorle

Se prima di andare a letto avete un certo languorino, vi consigliamo di placarlo con una manciata di mandorle. Eh già, perchè è stato dimostrato che le mandorle possono contribuire a migliorare la qualità del sonno. PUBMED"Investigation of sedative and hypnotic effects of Amygdalus communis L. extract: behavioral assessments and EEG studies on rat."

Questo perchè le mandorle sono un’ottima fonte di melatonina e di magnesio, due proprietà che le rendono lo spuntino perfetto prima di andare a dormire.

#2 Tacchino

Anche il tacchino sembra un’ottimo cibo per favorire il sonno, poichè contiene alti livelli dell’aminoacido triptofano, che, come abbiamo visto, aumenta la produzione dell’ormone regolatore del sonno melatonina.

#3 Succo di Ciliegia

Forse non tutti lo sanno, ma il succo di ciliegia, oltre ad essere buonissimo, ha una miriade di effetti benefici sulla salute, essendo ricco di antiossidanti, di vitamina A e C, e di manganese.

Tra i vari effetti c’è anche quello di facilitare l’addormentamento, migliorare la qualità del sonno e prevenire l’insonnia PUBMED"Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms",Losso JN .  Per questo, berne un bel bicchiere prima di andare a letto può essere una grande idea.  Gli effetti benefici sul sonno generati dal succo di ciliegia sono dovuti al suo alto contenuto di melatonina PUBMED"Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research",Michael Yurcheshen, Martin Seehuus,Wilfred Pigeon , che, ormai lo sappiamo bene, regola l’orologio interiore e prepara il corpo e l’organismo per l’addormentamento.

#4 Pesce

Anche il pesce entra a pieno diritto nella nostra lista di “cibi per dormire meglio” PUBMEDFish Consumption", Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability".

I pesci grassi come il salmone, il tonno, la trota e lo sgombro sono incredibilmente sani, soprattutto per il loro eccezionale contenuto di Vitamina D e di Omega-3. Questa combinazione Vitamina D-Omega 3 ha il potenziale per migliorare la qualità del sonno, poiché entrambi hanno dimostrato di aumentare la produzione di serotonina, promotrice del sonno PUBMED"Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior".

#5 Riso bianco

Già, anche il riso sembra essere un’ottima soluzione, buona e poco calorica.

Alcuni studi hanno, infatti, dimostrato che mangiare cibi con un alto indice glicemico, come il riso bianco, poche ore prima di andare a letto può aiutare a migliorare la qualità del sonno PUBMED

In uno studio, ad esempio le abitudini di sonno di 1.848 persone sono state confrontate in base al loro consumo di riso bianco, pane e noodle. L’assunzione di riso più elevata è stata associata a un sonno migliore, compresa una maggiore durata del sonno PUBMEDAssociations between Rice, Noodle, and Bread Intake and Sleep Quality in Japanese Men and Women.

#6 Noci

Buonissime ma anche nutritive: ottima fonte di magnesio, fosforo, rame, manganese, ma anche di proteine e grassi sani, tra cui Omega-3.

E non è tutto. Quello che più ci interessa è che le noci migliorano sensibilmente la qualità del sonno, essendo una delle migliori fonti alimentari di melatonina PUBMED"Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood"Reiter, Manchester LC, Tan DX.. Inoltre, anche gli acidi grassi Omega-3 presenti nelle noci aiutano, poichè contribuiscono alla produzione di serotonina PUBMED"Serotonin and sleep", Ursin R , PUBMED"Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders",Kuan-Pin Su,Yutaka Matsuoka,Chi-Un Pae

#7 Tisana alla Passiflora

La tisana alla passiflora viene da tempo utilizzata come rimedio naturale contro problemi di tipo emotivo come stress, ansia e depressione. Questo per il suo grande superpotere di agire come un calmante per il cervello. L’effetto calmante, di conseguenza, promuove anche una migliore qualità del sonno, e un minor tempo di addormentamento PUBMED"A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality"

#8 Camomilla

Questa non è una sorpresa per nessuno, ma è bene ribadire che non si tratta solo di un antico rimedio della nonna, o meglio, è uno di quei rimedi della nonna che funzionano davvero. PUBMED"Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future"

I benefici della camomilla sono davvero impressionanti: riduce il rischio di infiammazioni che possono portare a malattie croniche come tumori e malattie cardiache, migliora il sistema immunitario, riduce ansia e depressione…addirittura migliora la pelle! PUBMED"A review of the bioactivity and potential health benefits of chamomile tea",McKay , Blumberg JB. .

Ma tra tutte le proprietà della camomilla, quella che più ci interessa è quella di migliorare sensibilmente la qualità del sonno. In particolare, la camomilla contiene apigenina, un antiossidante che si lega a determinati recettori del cervello che possono favorire la sonnolenza e ridurre l’insonnia. PUBMED"Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis."Leach MJ, Page AT,

#9 Kiwi

Anche un bello spuntino a base di kiwi può aiutare a prendere sonno, oltre ad avere un sacco di altri benefici. Gli studi hanno dimostrato che i kiwi sono tra i migliori alimenti da mangiare prima di andare a letto, poichè potenzialmente diminuiscono i tempi di addormentamento ed aumentano la durata del sonno totale PUBMED"Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems",Lin, Tsai PS, Fang SC, Liu JF .

Si pensa che gli effetti di promozione del sonno dei kiwi siano dovuti al loro contenuto di serotonina.

Il Verdetto Finale

Non è detto che non si può mangiare prima di andare a letto. Non compromettiamo inutilmente una notte di sonno, rischiando di rimanere svegli o di svegliarci in preda ai crampi della fame. Se sentiamo di aver fare, mangiamo. L’importante è fare attenzione a ciò che scegliamo e sapere che ci sono alcuni alimenti che possono promuovere una migliore qualità del sonno.

In linea di massima, se state per mangiare tardi la sera, ricordatevi di tre semplici suggerimenti:

• Scegliete cibi contenenti il triptofano (come il tacchino, le uova e il latte), in grado di promuovere una migliore qualità del sonno.
• Evitate la caffeina, gli alcolici e i cibi ricchi di grassi, che possono tutti impedire il sonno notturno.
• Se non potete fare a meno di mangiare prima di andare a dormire, limitate la porzione oppure optate per uno snack salutare.