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La mattina faccio tutto di corsa e mi sento un vero zombie, l’ultima cosa che riesco a fare è preparare una colazione come si deve. Ho imparato ad accontentarmi dei cereali, graditi un po’ a tutta la famiglia.

Ma al supermercato se ne trova una varietà infinita e, a ben guardare, non tutti si rivelano salutari. Molti marchi contengono zuccheri in eccesso e scarso contenuto nutritivo.

E allora come facciamo a scegliere i cereali buoni e distinguerli da quelli non salutari e a volte ingannevoli?

Esistono 3 fattori chiave che bisogna considerare quando si scelgono i cereali tra gli scaffali del supermercato: il contenuto degli zuccheri, la quantità di grassi saturi, e le fibre. È anche importante rispettare le giuste porzioni. Ecco alcuni altri consigli:

Sommario

  1. Si parte dalla lettura dell’etichetta
  2. Scegli i cereali con meno zuccheri 
  3. Dai un occhio ai grassi
  4. Opta per i cereali ricchi di fibre
  5. Segui le porzioni suggerite sulla confezione
  6. I cereali con aggiunta di vitamine fanno bene?
  7. Il Verdetto Finale

1. Si parte dalla lettura dell’etichetta

scegliere cereali per colazione

Non farti ammaliare dalle promesse salutari che trovi stampate in primo piano sulla scatola dei cereali. Ruota la scatola e scorri subito gli ingredienti elencati sull’etichetta.

  • Lo zucchero compare tra i primi ingredienti?

I primi ingredienti, per legge, sono quelli in cui la quantità in peso è maggiore. Lo zucchero aggiunto, in un prodotto ragionevolmente salutare, lo dovresti leggere tra gli ultimi ingredienti, mentre gli ingredienti che naturalmente contengono fibre dovremmo trovarli all’inizio dell’elenco.

Nella tabella nutrizionale un quantitativo accettabile di zucchero oscilla dai 20g ai 30g di zucchero ogni 100g di prodotto.

  • Come faccio a capire se ci sono fibre in giusta quantità?

Nella tabella nutrizionale la quantità di fibre deve essere indicata e sarà nutriente nel momento in cui le fibre superano i 5g ogni 100g di prodotto.

  • I Grassi saturi

Il contenuto di grassi saturi lo possiamo leggere sulla tabella nutrizionale, ed in linea di massima non dovrebbe superare i 3-4g per 100g di prodotto.

  • Meglio pochi ingredienti

Cerca di acquistare cereali la cui lista contiene pochi ingredienti e facilmente riconoscibili, evitando quelli poco decifrabili. Alcuni cereali per la prima colazione al cioccolato contengono solo 4 o 5 ingredienti (es. Sorrisi al cacao delle Ecor).

2. Scegli i cereali con meno zuccheri

scegliere cereali per colazione

Il principale problema dei cereali per la prima colazione è l’elevata quantità di zuccheri e tra i prodotti c’è molta differenza. Meglio orientarsi, quindi, verso quelli con un tenore in zuccheri più basso.

L’ideale sarebbe consumare meno di 8g-9g di zucchero per ogni porzione di cereali che solitamente oscilla dai 30 ai 50g totali. In questo modo non si rinuncia al sapore dolce, senza però trasformare la colazione in un dessert.

Un consumo eccessivo di zucchero è al momento gratificante, tuttavia può innescare neuro-adattamenti nel sistema di ricompensa che disaccoppiano il comportamento alimentare dai bisogni calorici e portano all’eccesso di cibo compulsivoPubmed (1)Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Pubmed(2)Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016 .. L’eccessiva assunzione di zucchero è a sua volta associata a condizioni di salute avverse, tra cui:

  • obesità,
  • sindrome metabolica
  • malattie infiammatorie.

Discorso a parte se gli zuccheri provengono esclusivamente dalla frutta (secca), come spesso avviene per i muesli naturali, in quel caso anche una quantitativo maggiore è accettabile.

3. Dai un occhio ai grassi

Il problema però non è solo lo zucchero, Nelle varianti di cereali “ripieni” di creme al cacao o alle nocciole, la quantità di grassi presenti può salire anche all’8-10% e buona parte di questi sono acidi grassi saturi, non certo salutari per l’organismo dei nostri piccoli.

Inoltre questo genere di cereali sono a buon ragione definibili “cibo spazzatura” in quanto eccedono anche in zuccheri aggiunti, oltretutto, spesso, riportano l’aggiunta di fibre o vitamine per depistare  il consumatore sulla reale natura del prodotto.

  • Attenzione agli inganni!

Un “alto contenuto di fibre” stampato in copertina, non è sufficiente per controbilanciare un’alta percentuale di zuccheri. Purtroppo, alcune aziende producono “cereali spazzatura”, poco raccomandabili da un punto di vista nutrizionale, ai quali però aggiungono una certa dose di fibre per far credere ai consumatori che il loro prodotto sia salutare, ma si tratta solo di una strategia di marketing. Se un terzo del mio piatto di cereali è fatto di zucchero, di certo un po’ di fibre o cereali integrali non lo faranno sparire.

4. Opta per i cereali più ricchi di fibre

scegliere cereali per colazione

Le fibre sono contenute sia nel cereale, soprattutto se integrale (esempio  farina di  avena integrale), sia nella frutta secca, o nei semi ed in altri ingredienti come anche il cioccolato fondente.

Per mantenere più a lungo il senso di sazietà, è preferibile consumare almeno 3 grammi di fibre per porzione. In generale una dieta ricca di fibre aiuta la digestione e la naturale regolarità dell’intestino. Un maggiore apporto di fibre nella dieta aiuta anche ad abbassare i livelli di colesterolo, tiene a bada la glicemia e favorisce le prestazioni fisiche in generale Pubmed(3)Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.

Aumentare l’assunzione di fibre abbassa la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo, migliora la glicemia e la sensibilità all’insulina nei soggetti non diabetici e diabetici e agevola significativamente la perdita di peso. Gli individui con un elevato apporto di fibre alimentari sembrano avere un rischio significativamente inferiore di sviluppare:

Ingredienti che possono aumentare la quantità di fibre nei cereali (in ordine decrescente)

1. Crusca di frumento | 2. Semi di chia | 3. Semi di lino | 4. Farina di segale | 5. Castagne secche | 6. Fichi secchi | 7. Mandorle | 8. Farina di soia | 9. Arachidi | 10. Pistacchi | 11. Semola di Grano duro | 12. Orzo perlato | 13. Datteri secchi | 14. Farina di frumento integrale | 15. Prugne secche | 16. Castagne | 17. Fiocchi d’avena | 18. Nocciole | 19. Cioccolato fondente |  20. Farina d’avena | 21. Lamponi | 22. Farro | 23. Noci | 24. Grano saraceno | 25. Mele cotogne.

5. Segui le porzioni suggerite sulla confezione

come scegliere i cereali salutari e la porzione giusta

Solitamente le porzioni di cereali per la prima colazione oscillano dai 30 ai 50g di prodotto, a secondo del fabbisogno energetico del bambino. Nel caso in cui il bambino debba seguire una dieta personalizzata è bene che la quantità di cereali la stabilisca il nutrizionista.

In ogni caso è importante attenersi alle quantità di cereali raccomandata per una singola porzione, così come indicato sull’etichetta. Fare un bis o tris di cereali a colazione ti può far esagerare con l’apporto calorico. Può sembrare frustrante, ma imparare a seguire un’alimentazione equilibrata è, in realtà, molto facile e ripaga nel tempo.

Se la porzione suggerita ti sembra troppo piccola per una colazione saziante, puoi aggiungere delle nocciole tritate o un po’ di frutta, per esempio una fetta di banana o una manciata delle tue bacche preferite.

6. I cereali con aggiunta di vitamine fanno bene?

Molti prodotti aggiungono vitamine e/o minerali. È un modo per rendere più accattivante il prodotto, cercando di migliorarne il profilo nutrizionale. La loro presenza non deve essere un criterio di scelta.

Il nostro organismo ha realmente deficit di vitamine e minerali? Raramente! E se anche fosse, nella stragrande maggioranza dei casi è importante introdurre vitamine e minerali con l’alimentazione naturale (frutta e verdura).

Il Verdetto Finale

D’accordo, la colazione è il pasto più importante della giornata, ma ancora più importante è fare la colazione giusta.  Ora sappiamo come scegliere i cereali per la colazione che fanno veramente bene alla salute, ma se non vuoi impegnare il tuo cervello in qualche ragionamento extra quando vai a fare la spesa, acquista semplicemente dei fiocchi d’avena integrali e prepara dei muesli fai da te, aggiungendo della frutta fresca, delle noci e un po’ di miele o dello yogurt greco.

Fonti

  1. Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018
  2. Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016
  3. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205
  4. Santos M, Matias F, Rito AI, Castanheira I, Torres D, Loureiro I, Assunção R. Breakfast Cereals Intended for Children: Opportunities for Reformulation and Potential Impact on Nutrient Intake. Foods. 2021 Jul 30;10(8):1772
  5. Vermote M, Bonnewyn S, Matthys C, Vandevijvere S. Nutritional Content, Labelling and Marketing of Breakfast Cereals on the Belgian Market and Their Reformulation in Anticipation of the Implementation of the Nutri-Score Front-Of-Pack Labelling System. Nutrients. 2020 Mar 25;12(4):884.

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