Cosa manca ai Vegani? Le Uova
Si chiama Giorgio e tra due giorni ceniamo a casa dei miei genitori, ufficialmente come una coppia. Sono sempre stata un po’ come Bridget Jones..e proprio per questo (per evitare figuracce e farmi lasciare nel giro di 2 settimane) ho studiato con la mia cuoca preferita (la mia mamma!) il menù perfetto per una cena vegana.
1. Chi Sono I Vegani?
I vegani sono coloro che seguono il veganismo, uno stile di vita..o meglio una filosofia dettata da principi etici di rispetto per la vita animale.
Nella pratica quotidiana, il veganismo, si traduce nel rifiuto di acquistare, usare e consumare, per quanto possibile e praticabile, prodotti derivanti dallo sfruttamento e dall’uccisione degli animali.
Le abitudini vegane vanno ben oltre l’alimentazione. Un vegano infatti, indossa solo capi in fibre vegetali o sintetiche, ed evita: l’acquisto di capi con parti di origine animale (pelliccia, pelle, lana, seta e imbottiture in piuma), l’uso dei cosmetici (dal make-up ai prodotti per la cura del corpo) testati su animali o con ingredienti di origine animale, l’acquisto di altre merci con parti animali (come divani in pelle, tappeti in pelliccia, ornamenti in avorio, oggetti in osso, pennelli in pelo animale, ecc.).
Insomma una vera filosofia di vita, che influenza gusti e scelte.
2. Cosa Mangiano i Vegani?
Sebbene negli ultimi tempi molti tra i miei amici e conoscenti siano diventati vegani, io non avevo ben chiaro quale potesse essere il menù adatto per una cena vegana (e figurati mia madre!!).
Quindi mi sono documentata e ho scoperto che in realtà l’alimentazione vegana è molto varia e versatile, e si possono creare tanti piatti diversi.
In generale, la dieta vegana è un modello nutrizionale basato rigidamente su prodotti esclusivamente vegetali. É una dieta ricca di cereali, legumi, verdura, frutta e semi. Un vegano, pertanto, rifiuta il consumo di ogni tipo di carne (compresa la carne degli animali marini, ovvero pesce, crostacei e molluschi), o prodotti di origine animale come il latte e derivati, le uova, il miele, o la gelatina (ricavata da tessuti e ossa animali) EBM(1)Studi recenti evidenziano i benefici per la salute della dieta vegana, che sembra in grado di ridurre i livelli di infiammazione nell′organismo, con effetti positivi sul microbioma intestinale.Clicca per approfondire la ricerca da Pubmed.
Molti tra gli alimenti tipici della dieta vegana, si trovano già presenti nella versione classica della cucina mediterranea! Ecco qualche idea per una cena “nostrana” in stile vegan:
Tre Piatti Vegani della Cucina Mediterranea
1. Pasta ai pomodori gratinati
Foglie di basilico, pomodorini ciliegina, pangrattato e spezie (incluso quelle un po’ piccanti)!
È tutto quello che serve per preparare questo piatto molto semplice, ma al contempo carino e gustoso, da proporre per un pranzo o una cena con gli amici vegani.
Per i meno tradizionalisti, si può scegliere la pasta integrale per aggiungere un tocco di colore e fibre in piú!
2. Ravioli Ripieni Agli Spinaci
Se avete un po’ di tempo a disposizione, cimentatevi con la preparazione dei ravioli fatti in casa! Gli ingredienti sono davvero semplici da ricavare e il procedimento è molto divertente. Si può scegliere di accompagnarli con la salsa al pomodoro, oppure aggiungere delle verdure fresche grigliate per una variante piú estiva. Un ottimo primo piatto, saporito e saziante!
3. Polpette di Zucchine
Questa è una ricetta tradizionale greca, ma i vegani la preferiscono senza la salsa tsaziki!
Possono essere servite come secondo oppure si possono trasformare in un simpatico finger food, da proporre come antipasto. Questa ricetta è perfettamente adattabile a qualunque esigenza culinaria!
Mia madre ha tirato un sospiro di sollievo quando ha capito che in fondo poteva sbizzarrirsi con le ricette, pur rispettando i gusti e le scelte della dieta vegana del mio Giorgio Per conoscere le altre ricette dai un’occhiata qui.
Esistono molte altre idee vegane per preparare gustosi dolci, contorni e secondi piatti. Per approfondire le ricette e l’alimentazione alla base della dieta vegana, Giorgio mi ha regalato il libro scritto dalla food blogger francese Marie Laforêt, un testo completo e visivamente stimolante per chi inizia ad approcciarsi al mondo vegan! Clicca per acquistare il libro
La Cucina Vegan di Ispirazione Orientale
Esistono anche molti ingredienti tipici della dieta vegana, che originano da tradizioni culinarie orientali (soprattutto da quella giapponese e cinese).
In particolare, nella dispensa di un vegano, troviamo spesso questi tre alimenti: il seitan, il tofu e il tempeh. Scopriamo di che si tratta!
Il Seitan
Il seitan è un alimento a base di glutine di frumento, iperproteico e, Giorgio dice buonissimo! L’abbiamo trovato a fette da mettere in padella (il suo aspetto infatti ben si presta a creare delle “imitazioni” della carne); ma si trova anche affettato o a pezzi ideali per spezzatini e stufati. Provate a preparare: lo spezzatino di seitan con verdure stufate.
Il Tofu
Il suo aspetto può trarre in inganno! Benchè somigli ad un formaggio, il tofu in realtà, è la cagliata ottenuta dalla spremitura delle fave di soia. È un alimento molto diffuso in estremo oriente, ricco di proteine e calcio, che può assumere diverse tonalità di sapore a seconda delle spezie e dei condimenti utilizzati. Il tofu può essere cucinato in tantissimi modi diversi: crudo, fritto, stufato o aggiunto a salse e zuppe. Un classico giapponese è la zuppa di miso al tofu.
Il Tempeh
Come il tofu, anche il tempeh è un prodotto ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia (in questo caso della varietà gialla). A differenza del tofu, il tempeh presenta una consistenza meno acquosa e un sapore più marcato. Il tempeh è originario dell’Indonesia ed è un alimento ad alta digeribilità, ricco di importanti fitonutrienti. Si può mangiare crudo, direttamente dalla confezione, ma la cottura a vapore lo renderà più morbido al palato. Giorgio consiglia un piatto semplice come il tempeh con verdure.
Dieta Vegana: Attenzione alle Carenze!
La dieta vegana se non applicata adeguatamente può portare a deficit o riduzione nell’assorbimento di talune sostanze, come il ferro e il calcio, con particolare riguardo per la vitamina B12 EBM(2)Per approfondire i rischi e i benefici per la salute associati alla dieta vegana consulta Health Effects of Vegan Diets. Per rimediare, è necessario rispettare alcuni accorgimenti.
Per un’adeguato apporto di ferro è importante includere alimenti come la cioccolata fondente amara (che fornisce circa 17,4 mg per ogni 100 g) e la frutta secca (che conta circa 8,75 mg per ogni 100 g), mentre per quanto riguarda le fonti di calcio alternative ai latticini, bisogna assicurarsi un elevato consumo di semi (per esempio 100 g di semi di sesamo contengono fino a 1000 mg di calcio) e verdure come il cavolo (quello verde conta circa 140 mg di calcio per 100 g) e le verdure a foglia verde.
Spesso quando si intraprende una dieta si presta attenzione solo alle carenze, ma sappiamo che escludendo alcuni cibi, il rischio può essere anche quello di abbondare troppo con il consumo di altri, con effetti ugualmente negativi. Per esempio, secondo studi recenti, le persone che soffrono di colite o Sindrome del Colon Irritabile (IBS) devono monitorare accuratamente l’apporto di fibre, dato che un loro elevato consumo può portare ad peggioramento dei sintomi associati a questo disturbo. EBM(3)Si definisce consumo elevato di fibre un apporto superiore a 18g al giorno per una persona adulta. Consulta la ricerca da Pubmed.
Per la vitamina B12 il discorso si fa un po’ piú complesso…
Consideriamo che…
- Quantità adeguate di vitamina B12 si trovano solo in alimenti di origine animale.
- Le uniche fonti vegane affidabili di B12 sono i cibi fortificati con questa vitamina (tra cui alcuni latti vegetali, alcuni prodotti a base di soia ed alcuni cereali per la colazione) e gli integratori alimentari.
- Contrariamente a quanto si pensa comunemente, i cibi vegani come il tempeh, prodotti fermentati a base di soia, la spirulina e alcuni tipi di alghe, il lievito di birra e le verdure a foglia verde non forniscono una quantità adeguata della vitamina B12.
- La maggior parte dei vegani consuma abbastanza B12 per evitare l’anemia ed i danni al sistema nervoso, ma molti non ne assumono abbastanza per minimizzare i potenziali rischi di patologie cardiache o di complicazioni nel corso della gravidanza.
Carenza di Vitamina B12: Eccezioni alla Dieta Vegana
La vitamina B12 o cobalamina, è una delle vitamine del gruppo B. Un buon apporto di questa vitamina è indispensabile per la corretta formazione dei globuli rossi e delle cellule del sistema nervoso.
La vitamina B12 è contenuta solo in alimenti di origine animale
È presente nella carne rossa, nel pesce come il salmone o lo sgombro, nei molluschi come le vongole, nei latticini e nelle uova.
Una dieta vegetale può indubbiamente apportare numerosi benefici per la salute, ma perchè molti vegani non riescono a rinunciare al consumo di uova?
Non si tratta solo di una questione di gusti!
Le uova, possono fornire molti principi nutritivi carenti nelle diete a base vegetale, colmando facilmente la carenza di vitamina B12!
Un uovo intero è ricco di ferro e vitamina B12 e fornisce 6-7 grammi di proteine. Il tuorlo contiene molte vitamine, come la vitamina A, D, E e K, carotenoidi e acidi grassi essenziali.
- La dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 per un adulto corrisponde a circa 2-2.5 microgrammi al giorno.
- I cibi fortificati contengono solitamente da 1 a 3 microgrammi di vitamina B12 per 100 g, ma è consigliabile controllare sempre l’etichetta alimentare.
- Un uovo di gallina intero di dimensioni medie-grandi, sodo, contiene circa 0.56 mcg di cobalamina, per cui 2-3 uova sode (100 g) possono aiutare a coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B12. EBM(4)approfondimento scientifico: vitamin B12 in meat and dairy products
- Le donne che allattano o i soggetti affetti da carenza di cobalamina, necessitano di dosi maggiori di questa vitamina.
Molti vegani decidono di mangiare le uova prodotte negli allevamenti etici, che rispettano le naturali condizioni di crescita degli animali. Un approccio flessibile alla dieta vegana consente di bilanciare il fabbisogno nutrizionale, nel rispetto dei principi morali alla base del veganismo.
Ricordiamoci che, una carenza di vitamina B12 può essere un problema di salute molto serio.
Occhio ai Sintomi di Carenza!
- Come fare per stabilire la carenza di vitamina B12? I test più efficaci non sono gli esami del sangue, ma la misurazione dei livelli di omocisteina e acido metilmalonico.
- In un soggetto adulto, potrebbero essere necessari 3-10 anni per sviluppare una carenza di vitamina B12, ma se l’apporto di questa vitamina è stato già molto basso in passato, i sintomi potrebbero iniziare a manifestarsi anche in meno di 3 anni.
- Un apporto insufficiente della vitamina B12 comporta il rischio d’insorgenza di problemi cardiovascolari EBM (5)Come hanno riscontrato studi condotti su popolazioni vegetariane in diversi paesi
Il Verdetto Finale
L’alimentazione vegana può essere facilmente integrata nella dieta mediterranea ed e può aiutarci a prevenire molti problemi di salute (come obesità, diabete, malattie cardiovascolari o alcuni tipi di cancro).
Tuttavia, l’assenza di prodotti di origine animale, comporta il rischio automatico di sviluppare la carenza di vitamina B12, una sostanza importante per il corretto funzionamento dell’organismo umano.
Le uova scelte da allevamenti bioetici, possono essere integrate nella dieta vegana senza grossi sensi di colpa! Un paio di uova sode al giorno possono colmare la carenza di vitamina B12 e regalano tantissimi nutrienti essenziali.
Da Vegani a Vegguovani, il passo é breve!
