Uovo: benefici, proprietà e 10 ricette scelte dal nutrizionista
A prima vista “l’umile” uovo di gallina non sembra avere niente di speciale.
Eppure, dietro il suo guscio, l’uovo nasconde tutti i segreti che lo rendono uno tra gli alimenti piú nutrienti del pianeta, tanto da essersi meritato un posto nella classifica dei Superalimenti!
Pensate che un uovo intero contiene tutti i principi nutritivi necessari per trasformare una singola cellula in un pulcino intero.
Scopriamo tutti i benefici che le uova possono apportare alla salute umana!
1. Le Uova hanno un Potere Nutrizionale eccezionale
L’uovo di gallina è senza dubbio uno tra gli alimenti piú completi dal punto di vista nutrizionale. É ricchissimo di principi nutritivi di alta qualità.
In genere si mangia quello di gallina, il cui peso medio è di 55 g ed è così composto: albume 32 g, tuorlo 17,5 g e guscio 5,5 g.
Per esempio, un unico grande uovo sodo contiene (i termini di percentuali si riferiscono alla dose media giornaliera raccomandata):
77 calorie, 6 grammi di proteine e 5 grammi di grassi sani
- Vitamina A: 6%
- Folato: 5%
- Vitamina B5: il 7%
- Vitamina B12: il 9%
- Vitamina B2: 15%
- Fosforo: il 9%
- Selenio: il 22%
2. Le Uova Proteggono la Vista
Con l’età la salute degli occhi tende a diminuire, ma esistono diversi nutrienti in grado di contrastare alcuni processi degenerativi che colpiscono la vista.
Tra questi ci sono due antiossidanti molto potenti, la luteina e la zeaxantina, naturalmente presenti nella parte centrale della retina.
Il tuorlo d’uovo è particolarmente ricco di entrambi.
Gli studi scientifici hanno dimostrato come un buon apporto di Luteina e di Zeaxantina può aiutare a prevenire malattie dell’occhio molto diffuse, come la cataratta e la degenerazione maculare.
In uno studio controllato, è stato sufficiente mangiare 1.3 tuorli d’uovo al giorno per un periodo di quasi 5 settimane, per registrare un aumento del 28-50% nei livelli di luteina e un aumento del 114-142% in quelli di zeaxantina.EBM(1)Clicca per approfondire lo studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition
Le uova sono anche ricche di vitamina A, un nutriente altrettanto importante per la salute della vista.
Basta considerare che la carenza di vitamina A è una delle maggiori cause di cecità nel mondo. EBM(2)Clicca per approfondire gli studi sulla carenza di vitamina A
Le miracolose proprietà dell’uovo di gallina non finiscono qui!
3. Le Uova Fanno Bene anche al Cervello
In pochi sanno che le uova contengono un nutriente indispensabile per il cervello e la salute delle funzioni cognitive.
Le uova intere sono un’ottima fonte di colina, un nutriente fondamentale per la corretta formazione delle membrane cellulari e necessario per la sintesi dell’acetilcolina, il neurotrasmetittore coinvolto in molti processi cognitivi come la memoria, il controllo dei segnali sensoriali e motori.
Un singolo uovo di gallina contiene circa 100 mg di questa sostanza.
La colina è stata spesso associata alle vitamine del gruppo B. EBM(3)Per un approfondimento consulta l’articolo da Pubmed − Choline: An Essential Nutrient for Public Health
Studi recenti, condotti su campioni di ratti, hanno dimostrato l’importanza di questo nutriente per il potenziamento delle funzioni cerebrali. In particolare, è stato evidenziato come la somministrazione di colina durante la gravidanza, sia in grado di potenziare notevolmente la memoria e le capacità di apprendimento della prole, cambiamenti che si sono rivelati duraturi nel tempo. EBM(4)Per approfondire tutti i benefici della colina per il cervello consulta la ricerca su Pubmed
4. Il Colesterolo delle Uova Fa Male? No!
Nemmeno l’alto contenuto di colesterolo riesce ad ostacolare il superpotere nutrizionale delle uova!
Un megastudio scientifico che abbraccia una finestra temporale di oltre 32 anni e che attraversa 50 paesi si è concluso a Marzo 2020 ed ha messo la parola fine al dubbio! BMJ
Evidenza Scientifica:
BMJ 2020; 368 (Published 04 March 2020)
Jean-Philippe Drouin-Chartier, Siyu Chen
Ciò ha portato i ricercatori a concludere che, per la maggior parte delle persone, mangiare un uovo al giorno non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, anche se i loro fattori di rischio suggerirebbero diversamente.
Dalla ricerca è emerso, inoltre, che non esiste legame tra il numero di uova che una persona mangia e il colesterolo cattivo che finisce nel sangue.
Anche se ogni singolo uovo conta circa 212 mg di colesterolo, che corrisponde a piú della metà della dose giornaliera raccomandata (un totale di 300 mg), il consumo regolare di uova non influisce in modo negativo sui livelli di colesterolo presenti nel sangue.
Questo perchè l’organismo umano è molto abile nel regolare i livelli ottimali di questa sostanza (un dovuto ringraziamento al fegato!). EBM(5)Per un approfondimento scientifico consulta: Additional consumption of one egg per day increases serum lutein plus zeaxanthin concentration and lowers oxidized low-density lipoprotein in moderately hypercholesterolemic males EBM(6)Clicca per leggere lo studio da Pubmed:Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke.
Inoltre, il consumo di uova, può influire persino in modo positivo sui cambiamenti nei livelli di colesterolo, contribuendo all’aumento del colesterolo HDL – ovvero le Lipoproteine ad Alta Densità – meglio note come “il colesterolo buono”.EBM(7)Clicca per leggere l’approfondimento scientifico su Pubmed:Intake of up to 3 Eggs/Day Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine-N-oxide is Unchanged in a Healthy Population
5. Fonte di Proteine Nobili
L’albume è un’ottima fonte di proteine nobili, cosí definite per il loro alto valore biologico, in quanto complete di tutti gli aminoacidi essenziali, che l’organismo non è in grado di produrre da solo, ma deve assumere con il cibo. Contiene, inoltre, molti minerali e grassi (32%), ed è povero di acqua (51%).
La proteina più importante dell’uovo si chiama ovoalbumina ed è pari al 60% delle proteine totali. L’uovo contiene molto ferro, soprattutto in forma chimica molto disponibile, cosa che lo rende un alimento essenziale per i bambini.
È poi relativamente ricco di sali minerali come zolfo (di origine proteica), fosforo, sodio, potassio, selenio, calcio e magnesio.
Bisogna considerare che quasi tutti i nutrienti benefici per la salute sono contenuti nel tuorlo.
Il tuorlo può essere considerato un vero multivitaminico naturale!
È ricco soprattutto di vitamina A, che si presenta sotto forma di provitamina o carotenoide.
Le altre vitamine più importanti dell’uovo sono la B1 o tiamina, la B2, la B3 o niacina e soprattutto la vitamina B12, che in genere si trova negli alimenti di origine animale e che quindi, è carente nei vegetali.
Nel tuorlo è presente anche la vitamina D, mentre è assente la vitamina C.
Il contenuto di vitamine varia in base all’epoca di deposizione delle uova (più sono vecchie minore è il contenuto di vitamine).
In commercio esistono anche le uova pastorizzate ed arricchite di Omega-3, che contengono una maggiore quantità di omega-3, vitamina A ed E.
Infografica sui Benefici delle Uova
Suggerimento: come scegliere le uova
1- Quando si acquistano le uova, sarebbe meglio scegliere quelle prodotte con metodi non intensivi, per cui le uova prodotte da allevamenti “a terra” oppure “biologiche” potrebbe risultare una buona scelta ; prestate attenzione anche alla provenienza, quelle prodotte in Italia hanno sicuramente maggior livello di controlli (sulla confezione c’è scritto).
2- Il colore non ha niente a che fare con la qualità. Evitate le uova sbiancate.
3- Il parametro di qualità più importante per le uova è la freschezza. All’atto pratico la loro freschezza è facilmente controllabile da tutti, perché le uova non più fresche hanno una bolla al loro interno molto grande.
4- È bene conservare sempre le uova in frigo in linea di massima si deteriorano meno velocemente..
5- Attenzione anche agli sbalzi di temperatura che accelerano il processo di deterioramento delle uova. Per questo motivo è bene non riporne nei ripiani dello sportello, in quanto più esposto ai cambi di temperatura.
Vai all’approfondimento su come scegliere le uova con Infografica
In Cucina: 10 Ricette con le uova, facili e gustose
1.Le Uova Sode – Imparare a cucinarle alla perfezione è facile e possono arricchire molte pietanze!
2. La Classica Omelette – L’intramontabile ricetta francese pronta in pochi minuti!
3. Le Uova Strapazzate – una perfetta colazione in stile British!
4. L’uovo in Camicia con Asparagi – Un piatto gourmet facilissimo da realizzare!
5. Toast con Avocado e Uovo – Uno spuntino estivo molto sano e nutriente!
6. Uova al Tegamino – Le uova cotte al forno diventano una cena simpatica ed elegante!
7. Insalata di Uova – Una soluzione fresca e saziante, ottima come antipasto sulle tartine!
8.Uova Farcite – È facile sperimentare con la fantasia per creare tanti ripieni diversi!
9. La Frittata di Spinaci – una ricetta sana, leggera e molto saporita!
10. Uova con Peperoni Colorati – Un piatto bello da vedere, ottimo da gustare!
