Ansia da Prestazione Sportiva: 5 Rimedi Approvati dalle Scienze

Stasera hai il torneo di calcetto e senti nello stomaco quella strana sensazione di disagio che ti ricorda le interrogazioni a scuola? Tranquillo! L’ansia da prestazione sportiva riguarda tutti, dagli atleti professionisti agli sportivi dell’ultima ora!

Lo sport, infatti, benché indispensabile per uno stile di vita sano, può facilmente trasformarsi in una fonte indesiderata di stress.

Abbiamo pensato, allora, di rivelarvi i migliori rimedi per superare l’ansia da prestazione sportiva.

Provali e facci sapere se funzionano anche per te!

1# TECNICHE DI RILASSAMENTO MUSCOLARE | TRAINING AUTOGENO

√Prima della gara

Vuoi mantenere la calma, evitare momenti di confusione e incertezza, ed smetterla di irrigidirti nei momenti topici? E allora niente è meglio delle tecniche di rilassamento.

Queste tecniche ti aiutano a prendere coscienza della tensione muscolare (sia a riposo che in attività) e a controllare le risposte del tuo organismo: maggiore è la tensione muscolare non controllata e più difficile diventa l’esecuzione motoria coordinata.

Le tecniche di rilassamento sono importanti anche per facilitare il conseguimento degli altri obiettivi della preparazione mentale quali il miglioramento della concentrazione, lo sviluppo delle abilità immaginative, l’incremento della fiducia nelle capacità personali. ebm(1)Pubmed: Autogenic training a meta-analysis of clinical outcome studies ebm(2)Pubmed: Autogenic training - method, research and application in medicine

Vuoi imparare a rilassarti? Scopri le tecniche più semplici: 5 Esercizi di Respirazione per Rilassarsi in Meno di 10 Minuti

Il Training Autogeno

Tra le tecniche di rilassamento muscolare, il Training Autogeno (TA) è il metodo più utilizzato in ambito sportivo negli ultimi anni. Questa tecnica, infatti,  riesce a migliorare le prestazioni sportive grazie a diversi benefici psicofisici:

• migliora la resistenza fisica e assicura un più rapido recupero delle energie
• contrasta l’ansia da prestazione in quanto permette di scaricare la tensione e l’emotività e di acquisire un maggiore controllo su fattori emotivi, che potrebbero interferire negativamente
• favorisce il rilassamento muscolare, riducendo così il rischio di fratture e infortuni
• favorisce una maggiore concentrazione durante la gara

Tutte queste caratteristiche fanno del Training Autogeno una tecnica perfetta da utilizzare subito prima della gara. Hoffmann (1980) parla, infatti, di Training Autogeno come

doping psichico naturale e consentito” per il miglioramento delle prestazioni sportive.

Il Training Autogeno è un metodo di auto-distensione, quindi chiunque lo impari poi lo potrà gestire in maniera autonoma in praticamente qualsiasi situazione e luogo. La tecnica consiste in una serie di esercizi di concentrazione che si focalizzano su diverse zone corporee, allo scopo di ottenere un generale stato di rilassamento sia a livello fisico che psichico.

2# TECNICHE DI MEDITAZIONE

√ Prima della gara

√ Prima degli allenamenti

La meditazione consente di sviluppare un rapporto più profondo con il corpo e con la propria mente. In questo senso, meditare ci aiuta a praticare lo sport in modo spontaneo e rilassato.

Per scoprire come funzionano tutti i tipi di meditazione, leggi anche 9 Tecniche di Meditazione che ti daranno una Bella “Calmata”.

Al di là delle diverse modalità pratiche, comunque, ogni meditazione utilizza la regolazione del respiro, l’attenzione concentrata e posture corporee che favoriscono la calma mentale.

Uno dei più importanti vantaggi della meditazione, è quello di ridurre gli effetti negativi dell’ansia e dello stress, per rendere l’esercizio fisico un’esperienza decisamente più appagante. La meditazione, infatti, provoca uno stato di progressivo rilassamento mentale, favorendo la quiete, la stabilità e l’armonia interiore, l’allargamento della coscienza, fino a sperimentare il proprio sè più profondo.

Inoltre, meditare con regolarità  migliora le prestazioni fisiche durante l’allenamento sportivo e potenzia gli effetti benefici che lo sport esercita sull’umore ebm(4).

Uno studio ha dimostrato come la tecnica della Meditazione Trascendentale possa portare ad una migliore abilità di coordinazione senso-motoria ebm(5)Leggi l’approfondimento scientifico su Pubmed: The Trascendental Meditation Technique and its effects on sensory–motor performance (Rimol A.).

Il segreto degli atleti che praticano la meditazione, risiede anche nella loro migliore capacità di regolazione delle emozioniebm(6)Consulta la ricerca: Mindfulness to Enhance Athletic Performance: Theoretical Considerations and Possible Impact Mechanisms<(Birrer D., et al.).

Come se non bastasse, praticare la meditazione può essere utile per contrastare i dolori muscolari post-workout! ebm(7)Consulta le ricerche scientifiche da Pubmed: Acute effects of psychological relaxation techniques between two physical tasks.(Pelka M., et al.) ebm(8)Leggi lo studio da Pubmed: Biofeedback and meditation: effects on muscle tension and locus of control.(Zaichkowsky L.D. et al)

Vai all’articolo di Approfondimento: Meditazione Guidata: i Migliori 5 Video Youtube del 2018

3# TECNICA DEL BIO FEEDBACK

√ Durante gli allenamenti

Gli strumenti di Bio-Feedback permettono di analizzare, tramite computer, il proprio livello di arousal. Tramite dei sensori che si collegano al corpo, tali strumenti riescono a creare dei grafici scientifici e puntuali che permettono di avere un’analisi corretta della nostra attivazione. In questo modo la persona, collegata a una serie di sensori assolutamente non invasivi, ha la possibilità di vedere su uno schermo, in tempo reale, cosa sta accadendo a livello fisiologico nel proprio corpo: cuore, pressione, tensione muscolare, respirazione e funzionalità cerebrale.

Il biofeedback consente quindi di prendere consapevolezza della propria attività fisiologica e, attraverso specifici allenamenti, imparare a modificare consapevolmente tali stati con il fine di migliorare la propria salute e le proprie prestazioni.

Non a caso, viene spesso utilizzato in ambito sportivo per stabilire quali siano le caratteristiche e le potenzialità  dell’atleta, in modo da correggere eventuali disfunzioni e ottimizzare le prestazioni. ebm(9)Athletes Are Different: Factors That Differentiate Biofeedback/Neurofeedback for Sport Versus Clinical Practice

L’utilizzo del Bio-Feedback può migliorare sensibilmente le prestazioni sportive perchè, attraverso la valutazione dei parametri, consente all’atleta di acquisire maggiore consapevolezza dei propri stati interni. In questo modo per il soggetto sarà più facile allenarsi a controllare e a gestire la propria attivazione psicofisica per abbassare la sensazione di ansia ed essere pronti ad affrontare qualsiasi sfida. ebm(10)Heart Rate Variability Biofeedback as a Strategy for Dealing with Competitive Anxiety: A Case Study

4# ROUTINE

√I giorni prima della gara

Creare una routine pre-gara, può favorire il giusto stato mentale, rafforzando così la percezione di sicurezza nell’atleta e può risultare molto utile nel controllo dello stress e dei fattori cognitivi della paura. In linea di massima lo stress pre-gara deve essere presente ma in tono moderato. Per evitare che si generi uno stato di stress altamente elevato e di attivazione nervosa eccessiva, è fondamentale prendere le dovute precauzione e prepararsi mentalmente all’evento. Ecco i principali consigli sulla routine dei giorni prima di una gara:

• Pensare il meno possibile alla gara, distraendosi con attività concomitanti allo sport svolto (nuoto, pilates, ascoltare musica, leggere );
• Rilassarsi svolgendo esercizi di respirazione: in momenti della giornata più tranquilli (meglio prima di andare a letto) dedicare del tempo all’ascolto e al controllo del respiro, rilassando la muscolatura. Si parla di respirazione diaframmatica e si pratica inspirando con il naso, buttando l’aria nella parte bassa dei polmoni e poi si espira con la bocca aperta, sgonfiando la pancia.
• Svolgere esercizi di visualizzazione: insieme agli esercizi del respiro possiamo visualizzare il percorso della gara e vivere in anticipo, immaginandole, le emozioni della gara (urla della gente, volti, immagini, suoni)

5# ROUTINE

√Le ore prima della gara

Anche la pianificazione delle attività che precedono immediatamente la gara non va trascurata. La routine pre-gara praticata dagli atleti riguarda soprattutto aspetti quali l’ora della sveglia, l’alimentazione, preparazione e controllo dell’equipaggiamento personale e il riscaldamento pre-gara.

Recentemente, inoltre, sono stati indagati gli aspetti psicologici connessi alla situazione precedente la gara, e che riguardano pensieri, emozioni e sensazioni che si attivano nei momenti pre-performance. Nelle ore che precedono l’inizio della gara, gli atleti devono sviluppare una condizione psicologica ottimale (come si dice nell’articolo “Una chiave per il successo: l’allenamento mentale), cercando di concentrarsi solamente sugli stimoli rilevanti per la propria prestazione. Tanto più gli atleti sono concentrati su questi aspetti, migliore sarà il controllo sull’ansia che, come ben sappiamo, sposta l’attenzione su preoccupazioni e pensieri negativi. Ecco qualche consiglio utile:

• Distrarsi e ricaricarsi ascoltando musica: possiamo caricarci di energie positive ascoltando musica che ci trasmette emozioni. La musica infatti, come l’attività fisica, libera endorfine nel nostro organismo e ci trasmette una sensazione di benessere generale.
• Sdrammatizzare l’evento parlando con amici o altri atleti che ci circondano. Parlare infatti permette al corpo di allentare le tensioni muscolari e offuscare la mente da pensieri inutili.
• Ripetersi il proprio mantra: il mantra tibetano non è altro che una parola, o frase che trasmette al nostro organismo una sensazione di forza, sicurezza, rilassamento; ricordare alla propria mente che siamo ben preparati e allenati per affrontare la gara ci trasmette forza e sicurezza;
• Eseguire esercizi di stretching abbinati alla respirazione profonda è fondamentale per allentare la tensione. L’espirazione è un’azione fisiologica che permette di eliminare qualcosa che è presente nel nostro corpo, che in questo caso potrebbe essere la tensione.

Psicologo dello Sport

Il lavoro di uno psicologo dello sport consiste nel fornire strumenti utili per supportare l’atleta con un allenamento sull’ansia specifico e mirato, in ottica di migliorare la gestione dell’attivazione corporea e, quindi, di poter migliorare le prestazioni in campo e in allenamento. Il percorso di gestione dell’ansia avverrà anche attraverso la programmazione di una giusta routine pre-gara e attraverso l’utilizzo dello strumento del Bio-Feedback.

In Italia, tuttavia, non è semplice trovare psicologi esperti in biofeedback.

• Consulta lo Psicologo dello Sport più vicino Casa tua 

Esempi di Successo

• Nelle scorse olimpiadi la nostra Jessica Rossi è riuscita a ottenere il meraviglioso risultato di 99 punti su 100 al tiro al piattello con l’aiuto di un mental coach eccezionale. A memoria d’uomo, mai risultato fu più sorprendente.
• L’ex medaglia d’oro olimpica, vincitore della stremante gara del decathlon, Bruce Jenner, una volta disse , “Devi allenare la tua mente come alleni il tuo corpo“. Jenner diceva che l’allenamento è per il 90 per cento mentale e per il 10 per cento fisico.
• “Curare solo l’aspetto tecnico di questo sport non ti porterà molto lontano“, ha detto l’oro olimpico, la ginnasta Shannon Miller nel corso di un’intervista con la Fondazione Dana. “L’aspetto mentale è quello che ti spingerà più in là, soprattutto quando si sta parlando del meglio del meglio. Nei giochi olimpici, tutti sono atleti di talento. Tutti si allenano duramente. Ognuno fa il lavoro che deve fare. Ciò che separa le medaglie d’oro dalle medaglia d’argento è semplicemente il gioco mentale. “Non sto parlando di qualche tecnica asceta per farti levitare, ma di una sana tecnica per rilassarti e calmarti anche nel bel mezzo di una competizione olimpica.
• La snowboarder Jamie Anderson ha vinto l’oro a Sochi anche con l’aiuto della meditazione. “Ieri sera, ero così nervosa”, ha detto la Anderson al Washington Post . “Non riuscivo nemmeno a mangiare. Stavo cercando di calmarmi. Mettevo su qualche musica di meditazione e bruciavo un po’ di salvia. Poi ho praticato un po’ di meditazione e sono riuscito a dormire bene.“

E questi sono solo alcuni esempi. Oggi sono molti gli atleti che usano la meditazione come pratica quotidiana nei lori allenamenti, tra questi ricordiamo: Kobe Bryant, Tiger Woods , LeBron James e Kerry Walsh.

Ma queste strategie non riguardano solo i grandi atleti professionisti. Tutti noi possiamo trarre beneficio da questi rimedi per superare l’ansia da prestazione sportiva.

Il Verdetto Finale

L’ansia da prestazione la sperimentiamo tutti, e non deve fermarci.

L’importante è conoscere tutti i rimedi giusti che ci aiutano a gestirla, e sapere quando è il momento di metterli in pratica: anche durante una gara, una partita, un allenamento, ci sono dei momenti che possono essere dedicati a queste tecniche!

Esempio: Una partita di tennis alterna momenti di attività con momenti di pausa, come alla fine di ogni punto e soprattutto durante i cambi di campo. Questi risultano momenti estremamente opportuni per meditare o acquisire consapevolezza della propria respirazione.

In conclusione accanto al riscaldamento fisico vi deve essere anche quello mentale. L’unione di questi fattori consente all’atleta di sentirsi pronto ad affrontare la competizione.