Stretching: 4 Allungamenti per le gambe (prima del running o della bici)
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Introduzione
È una buona idea riscaldare i muscoli prima di cominciare un allenamento anche se non c’è il totale accordo di tutti i professionisti del settore sul fatto che sia meglio allungare prima o dopo.
Comunque è un fatto il dato che I muscoli che non sono adeguatamente riscaldati sono a maggior rischio di lesioni.
Basta un leggero riscaldamento attivo come stretching dinamico.
La flessibilità muscolare non si raggiunge dall’oggi al domani. Alcune persone sono naturalmente meno flessibili di altre, quindi potrebbero essere necessarie settimane di stretching regolare per migliorare la mobilità articolare.
Fabio Ruotolo, direttore di Nichè Fitness, raccomanda di migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
Prova a trattenere ogni movimento-allungamento per circa 30 secondi.
Stretching dei quadricipiti
Il quadricipite, o quad in breve, è il gruppo muscolare nella parte anteriore della coscia. Usi questi muscoli quando cammini, corri o fai affondi.
Per allungare i quadricipiti:
Mettiti una mano sul muro per mantenerti in equilibrio.
Tieni il piede con una mano e sollevalo portando il tallone in prossimità del gluteo, tenendo cosce e le ginocchia unite.
Dovresti sentire un allungamento da lieve a moderato nella parte anteriore della coscia. Teni in allungamento il muscolo per 30 secondi.
Stretching del del bicipite femorale e del polpaccio
I muscoli posteriori della coscia ti aiutano a piegare il ginocchio e muovere l’anca. Questi muscoli sono usati quando fai sport o corri.
I muscoli del polpaccio ti aiutano a muovere il tallone durante attività come camminare , correre o saltare.
Per fare stretching su entrambi i gruppi muscolari contemporaneamente:
Metti il piede destro di fronte a te.
Cerniera in vita per inclinare il busto in avanti verso la gamba destra estesa e piegare il ginocchio di supporto.
Fletti lentamente la caviglia destra in modo che le dita dei piedi si sollevino verso il tuo corpo.
Tenere premuto per un ciclo di rilassamento respiratorio e quindi ripetere con il piede sinistro.
Tratto interno della coscia
I muscoli interni della coscia aiutano a stabilizzare le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Gli esercizi che si concentrano sul lavoro all’interno delle cosce sono spesso raccomandati per tonificare e rafforzare le gambe.
Stretching interno coscia
I muscoli interni della coscia aiutano a stabilizzare le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Gli esercizi che si concentrano sul lavoro all’interno delle cosce sono spesso raccomandati per tonificare e rafforzare le gambe.
Per allungare le cosce interne:
- Piega il ginocchio destro mentre sposti tutto il corpo a destra fino a sentire un allungamento nella parte interna della coscia sinistra.
- Teneri premuto per 30 secondi quindi spostare il peso dall’altro lato e ripetere con la gamba sinistra.
Stretching delle gambe da supini
Questo tratto lavora la parte bassa della schiena, il tendine del ginocchio, il polpaccio e la caviglia. Tutte queste aree vengono utilizzate nelle attività quotidiane e durante la corsa o in bicicletta.
Per eseguire questo tratto:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento;
- Porta al petto un ginocchio;
- Solleva lentamente la gamba verso il soffitto, raddrizzandola e tirandola verso il busto fino a sentire una tensione dietro la gamba;
- Punta e fletti il piede 3 volte ed esegui 3 cerchi alla caviglia in ogni direzione.
- Abbassa la gamba e ripetilo con l’altra.
Conclusione
Tutti e quattro questi allungamenti possono aiutarti a evitare infortuni se sei un corridore o se pratichi uno sport che fa lavorare le gambe. Fateli prima o dopo un allenamento o ogni volta che i muscoli delle gambe si sentono tesi .
