Allenamenti per le Gambe a Casa: Scelti per Te dai Migliori Trainers
Quando la palestra non è un’opzione, non lasciare che la mancanza di attrezzature o di spazio ti impedisca di ottenere un ottimo allenamento per le gambe.
Che tu abbia una palestra completa in casa, alcuni pesi con cui giocare o solo una stanza e un tappetino per esercizi, puoi programmare il tuo “Leg Day: Home Edition”.
In questo articolo il nostro Fitness’Specialist ha messo insieme tre piani di allenamento per le gambe che puoi fare completamente a casa.
A. Componi il tuo allenamento per le gambe versione “home”
Durante queste routine troverai alcuni movimenti di base, inclusi squat, stacchi da terra e affondi, con variazioni. Questi esercizi colpiscono i principali muscoli delle gambe nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti per un allenamento delle gambe a tutto tondo.
Gli esercizi composti lavorano più muscoli contemporaneamente, risparmiando tempo e bruciando più calorie.
Incorporando pesi, bande di resistenza e movimenti a corpo libero, puoi costruire forza e mobilità per supportare i tuoi movimenti quotidiani (e le tue mosse di danza). Puoi regolare il numero di ripetizioni e la quantità di peso utilizzata per adattarla alle tue capacità individuali e al livello di forma fisica.
B. Allenamenti per le gambe con pesi
Se hai manubri o kettlebell, prendili. In caso contrario, prendi delle lattine di zuppa, una bottiglia di detersivo per il bucato o anche uno zaino appesantito: diventa creativo !
1. Goblet squat: 3 serie da 12 ripetizioni
Come fare: tenendo il peso o l’oggetto davanti al petto, stai in piedi con i piedi appena al di fuori della larghezza dei fianchi. Spingi i fianchi indietro e poi verso il basso, come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto in alto e concentrati sui fianchi che si rompono sotto la piega del ginocchio. Spingi sui talloni, stringi i glutei (il tuo bottino!) e rialzati.
Muscoli interessati: quadricipiti e glutei
2. Affondi con kettlebell: 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba
Come fare: tieni il peso o l’oggetto davanti al petto. Affonda in avanti con la gamba destra, mantenendo ferma la gamba sinistra fino al termine delle ripetizioni.
Mantenendo il peso sul tallone destro, spingi fuori dal tallone per alzarti e fai immediatamente un affondo inverso con la gamba destra dietro. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Muscoli interessati: glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci (oltre alla sfida dell’equilibrio e della stabilizzazione del core!)
3. Stacchi rumeni: 3 serie da 12 ripetizioni
Come fare: Posiziona i piedi sotto i fianchi, tieni i pesi lungo i fianchi con entrambe le mani (o tieni il manico di una scopa o un mocio come un bilanciere).
Piega leggermente le ginocchia, quindi fai perno sui fianchi. Mantenendo il core impegnato, spingi indietro i fianchi finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Contrai i glutei e torna in piedi.
Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, glutei, core e parte superiore della schiena
4. Step-up: 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba
Come fare: trova uno sgabello, una panca o una scatola su cui puoi salire (anche il primo gradino di una scala può funzionare, ma sarà un po’ corto).
Tieni un peso sul petto e solleva il piede destro, posizionandolo sulla scatola. Mantenendo il petto in alto e lo stinco destro verticale, spingi sul tallone destro e sali sul box. Mantieni il controllo mentre torni alla posizione di partenza.
Se non hai una scatola o un altro oggetto su cui calpestare: inizia a inginocchiarti, fai avanzare il piede destro e alzati in piedi. Torna alla posizione in ginocchio.
Muscoli interessati: glutei e muscoli posteriori della coscia (anche i polpacci, il core e i muscoli lombari si impegneranno per mantenere la forma corretta).
5. Ponte con pesi sull’anca: 3 serie da 12 ripetizioni
Come fare: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Dovresti essere in grado di toccare i talloni con la punta delle dita. Tieni un manubrio, un kettlebell o un altro oggetto davanti ai fianchi.
Sostieni il core, stringi i glutei, spingi sui talloni e solleva i fianchi fino a quando spalle, fianchi e ginocchia sono allineati. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.
Muscoli interessati: glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori dell’anca, core e obliqui
C. Allenamenti per le gambe a corpo libero
Per questo allenamento non hai bisogno di altro che del tuo corpo.
6. Air squat o jump squat: 3 serie da 10 ripetizioni
Come fare: Posiziona i piedi appena al di fuori della larghezza dei fianchi. Spingi i fianchi indietro e poi verso il basso. Tieni il petto in alto e concentrati sui fianchi che si rompono sotto la piega del ginocchio. Spingi sui talloni per stare in piedi (o salta di nuovo su: il salto aumenta l’intensità e il consumo di calorie).
Muscoli interessati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e core
7. Hip bridges: 3 serie da 12 ripetizioni
Come fare: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Dovresti essere in grado di toccare i talloni con la punta delle dita.
Sostieni il core, stringi i glutei, spingi sui talloni e solleva i fianchi fino a quando spalle, fianchi e ginocchia sono allineati. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.
Muscoli interessati: glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori dell’anca, core e obliqui
8. Affondi inversi o affondi con salto: 3 serie da 10 ripetizioni
Come fare: Inizia con lo stare in piedi. Fai un passo indietro con il piede sinistro in un affondo, mantenendo il piede destro piatto, lo stinco destro verticale e il petto in alto. Fai un passo avanti con il piede sinistro e ripeti a destra.
Per un affondo in salto, esplodi rapidamente dal fondo dell’affondo, spostando i piedi in aria e controllando l’atterraggio. Questa versione di salto più avanzata aggiunge una sfida cardiovascolare e di stabilità.
Muscoli interessati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, muscoli del core e stabilizzatori dell’anca
9. Stacchi a gamba singola: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba
Come fare: Inizia con il piede sinistro piantato a terra. Incernierati sui fianchi, con una leggera piegatura del ginocchio sinistro, allunga le braccia in avanti e spingi indietro il piede destro. Concentrati sul mantenere fianchi e spalle in una linea. Fletti la caviglia posteriore e premi il tallone verso il muro dietro di te. Contrai i glutei e porta la gamba destra in avanti per tornare alla posizione di partenza.
Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, glutei, caviglie e core
10. Step-up: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba
Come fare: se hai una panca o un box su cui calpestare, solleva il piede destro e posizionalo sul box. Mantenendo il petto in alto e lo stinco destro in verticale, spingi sul tallone destro e sali sul box. Mantieni il controllo mentre torni alla posizione di partenza.
Se non hai una scatola o un altro oggetto su cui calpestare: inizia a inginocchiarti, fai avanzare il piede destro e alzati in piedi. Quindi tornare alla posizione in ginocchio.
Muscoli interessati: glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core
D. Allenamenti per le gambe con fascia di resistenza
Per questo allenamento è necessaria solo una fascia di resistenza . Allenarsi con le bande di resistenza può essere particolarmente utile se sei un principiante nell’allenamento della forza o se ti stai riprendendo da un infortunio.
Se hai più bande, sentiti libero di giocare con la resistenza. A seconda della tua forza e del tuo livello di abilità, potresti essere in grado di gestire una resistenza extra con determinati movimenti.
11. Step-out fasciati: 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba
Come fare: Posiziona la fascia proprio sotto le ginocchia. Accovaccia i fianchi all’indietro e tieni il petto in alto. Tenendo i piedi fuori dai fianchi, fai uscire il piede destro e poi torna indietro. Ripeti sul lato sinistro.
Suggerimento professionale: una fascia di resistenza può essere indossata alle caviglie con una resistenza inferiore, ma dovrebbe essere sopra la caviglia se si tratta di una resistenza maggiore. Posizionare la fascia di resistenza intorno alle caviglie può aumentare lo sforzo del ginocchio e il rischio di lesioni.
Muscoli interessati: glutei, flessori dell’anca, polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti
12. Air squat fasciati: 3 serie da 12 ripetizioni
Come fare: posiziona la fascia proprio sopra le ginocchia. Stai in piedi con i piedi appena fuori dalla larghezza dei fianchi. Spingi i fianchi indietro e poi verso il basso, come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto in alto e concentrati sui fianchi che si rompono sotto la piega del ginocchio. Spingi sui talloni, stringi i glutei e rialzati.
Muscoli interessati: glutei, abduttori dell’anca e quadricipiti
13. Stacco rumeno a gamba singola fasciato: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba
Come fare: Inizia con il piede sinistro piantato a terra. Tieni un’estremità della fascia nella mano destra e posiziona la fascia sotto il piede sinistro.
Incernierati sui fianchi, con una leggera piegatura del ginocchio sinistro, spingi indietro il piede destro. Concentrati sul mantenere fianchi e spalle in linea con il tallone posteriore. Fletti la caviglia posteriore e premi il tallone verso il muro dietro di te. Contrai i glutei e porta la gamba destra in avanti per tornare alla posizione di partenza.
Muscoli interessati: glutei, muscoli posteriori della coscia, fianchi e core
14. Hip Bridge con banda elastica: 3 serie da 15 ripetizioni
Come fare: posiziona la fascia proprio sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Dovresti essere in grado di toccare i talloni con la punta delle dita. Sostieni il core, stringi i glutei, spingi sui talloni e solleva i fianchi fino a quando spalle, fianchi e ginocchia sono allineati.
Nella parte superiore del ponte, muovi le ginocchia in fuori e indietro. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.
Muscoli interessati: glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori dell’anca, core e obliqui
15. Touchdown jack: 3 serie da 12 ripetizioni (alternando i lati)
Come fare: stai in piedi, con la fascia proprio sotto le ginocchia. Spingi le ginocchia in fuori come se stessi facendo un jumping jack in uno squat, mettendo i piedi fuori dai fianchi. Spingi indietro i fianchi e tocca il pavimento con la mano sinistra.
Salta indietro con i piedi e ripeti il movimento, toccando il pavimento con la mano destra. Ripeti fino al completamento delle ripetizioni.
Muscoli interessati: Core, glutei e polpacci
Conclusioni
Forzaglia consiglia di eseguire una routine per le gambe da 4 a 6 settimane per ottenere i massimi benefici e risultati. È importante continuare ad aggiungere movimenti impegnativi per continuare a costruire muscoli.
Sia che tu stia usando oggetti appesantiti, il tuo peso corporeo o una fascia di resistenza, queste routine di esercizi possono aiutarti a costruire forza e resistenza nelle gambe. Per un guadagno ottimale delle gambe, prova a incorporare tutti e tre i tipi di allenamento nella tua routine settimanale.
È anche utile fare il check-in con un professionista del fitness certificato, soprattutto se non conosci il gioco dell’allenamento della forza. Questo può aiutarti a fare gli esercizi migliori per il tuo corpo, il tuo livello di abilità e i tuoi obiettivi.
