Guida ai Migliori Alimenti Ricchi di Calcio
Sin da bambini ci hanno detto che gli alimenti ricchi di calcio sono importantissimi per la salute del nostro organismo, che ci fanno crescere sani e forti e che fanno bene alle ossa.
Che il calcio fosse fondamentale per ossa e denti, in effetti, era risaputo.
Ma c’è molto di più: il calcio regola il nostro sistema circolatorio ed ha un ruolo importante nella prevenzione dell’insulino-resistenza (responsabile del Diabete di Tipo 2).
Capiamo, dunque, che si tratta di un minerale che non può mancare dalla nostra dieta. Ma siamo proprio sicuri di assumerne a sufficienza?
Quanto Calcio Dobbiamo Assumere?
La dose giornaliera di calcio raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana per gli adulti è di circa 1000 mg. ( che si può tradurre in un bicchiere di latte scremato, oppure una fetta spessa di formaggio o un tazza di yogurt bianco). Ma questa è solo un’indicazione generica, e sarebbe bene essere più precisi. Date uno sguardo all’infografica:
Da Dove Prendiamo il Calcio?
Il calcio è la sostanza minerale maggiormente presente nell’organismo, ma si trova anche in una grandissima varietà di cibi e bevande.
Tuttavia, ci sono alcune fonti di calcio più “famose” di altre: i prodotti con il maggior contenuto di calcio sono considerati, lo sanno anche i bambini, il latte, lo yogurt e il formaggio. Ultimamente sta spopolando anche il latte di soia arricchito con calcio, valida alternativa al latte per le persone con intolleranza al lattosio, anche per il suo alto contenuto di proteine.
Vediamo meglio, allora, i prodotti più comunemente utilizzati come migliori fonti di calcio, e le rispettive quantità:
Ma non è necessario consumare i prodotti lattiero-caseari per avere un apporto sufficiente di calcio. Esistono, infatti, altri alimenti in grado di soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero. Per esempio le verdure a foglia verde, i frutti di mare, i legumi e la frutta contengono dosi notevoli di calcio.
In questi casi, ecco la regola generale da tenere sempre a mente:
Quando non si ricorre al consumo di latticini, integrare nella dieta gli alimenti contenenti la Vitamina D, è fondamentale per un corretto assorbimento del calcio.
Detto questo, sarebbe utile capire quali sono le fonti alternative di calcio che più comunemente sono presenti sulle nostre tavole e nemmeno lo sappiamo! Ma soprattutto, sarebbe utile tenere a mente quelle più salutari e benefiche per il nostro organismo.
Migliori alimenti ricchi di calcio
Ecco, quindi la nostra guida: assicurati di mangiarne abbastanza!
Pesce Azzurro
Il pesce è, in generale, un’ottima fonte alternativa di calcio, poichè dispone di alti contenuti del nostro prezioso minerale.
Il pesce azzurro è particolarmente prezioso, poichè è ricco di vitamina D, che aumenta l’assorbimento di calcio a livello intestinale.
Sardine
Un consiglio particolarmente salutare? Le sardine! sono uno tra i pesci piú leggeri e benefici da mangiare. Oltre all’apporto significativo di calcio, le sardine sono anche un’ottima fonte di Omega 3. Si possono aggiungere ad un’insalata greca, possono essere usate per insaporire la pasta oppure si possono mangiare crude, direttamente dalla scatola. Sono anche un’ottima risorsa di vitamina B12, importante per mantenere in salute il cervello e il sistema nervoso.
Salmone
Anche il salmone rappresenta un’ottima fonte di calcio, in particolar modo quello in salamoia. Il salmone è anche un’ottima fonte di proteine.
Verdura a Foglia Verde
Non solo se ci facciamo i fatti nostri, ma anche se si mangia abbastanza frutta e verdura si è sulla buona strada per campare cento anni! Almeno così le nostre nonne dicevano. E in effetti non è troppo lontano dalla verità. Sappiamo che la verdura è probabilmente l’alimento più salutare per il quale possiamo optare, anche, a quanto pare, per l’alto apporto di calcio che ci regala. Ma vediamo subito quali tipi di verdura sono più ricchi di calcio.
Cavolo Riccio
Il cavolo riccio è un cibo salutare che possiamo decisamente prendere in considerazione come buona fonte di calcio. Ma è considerato un vero e proprio superfood anche per altri principi nutritivi, come l’elevato contenuto di antiossidanti.
Broccoli
Altra superfonte di calcio? I broccoli! Oltre al calcio, sono ricchi anche di Vitamina C (i broccoli ne contengono il doppio dell’arancia!), Betacarotene, polifenoli e antiossidanti.
Cime di Rapa
E non è finita qui: le cime di rapa sono una delle migliori fonti di calcio. Tanto salutari quanto squisite da mangiare, le cime di rapa sono ricche anche di antiossidanti e folati. L’apporto regolare di questi nutrienti è in grado di migliorare il tono dell’umore. Si possono cucinare come contorno oppure si possono utilizzare per preparare le famose orecchiette alle cime di rapa!
Crescione
Anche il crescione è un’ottima opzione, ricco di vitamine, soprattutto alte concentrazioni di vitamina C e sali minerali, tra cui in particolare ferro, fosforo, manganese, zinco, rame, iodio e, ovviamente, di calcio! si può consumare crudo per arricchire panini o condire insalate come cotto, in zuppe e salse; è preferibile non cucinarlo per evitare che perda il suo aroma caratteristico oltre alle sue proprietà nutrizionali.
Bok Choy
E per finire, un tipo di verdura a foglia verde che forse non conoscevate: il Bok Choy, una verdura proveniente dalla Cina e dal Giappone. Il Bok Choy è una specie di cavolo che contiene alti livelli di potassio, molta vitamina A e C, ed è anche una buona fonte di calcio e di fibre. Si può saltare in padella con un po’ di aglio e dell’olio d’oliva per un contorno molto sano e gustoso.
Fichi Secchi
I fichi sono il frutto più dolce e ambito di tutti, un vero e proprio dolcetto estivo! Eppure forse non sappiamo che quando li divoriamo stiamo facendo il pieno di magnesio, fibre e potassio e, guardate un po’, anche di calcio. In particolare, i fichi secchi sono i più ricchi di calcio. Si possono usare per preparare delle gustose confetture.
Arancia
Tutti la conoscono come la reginetta della Vitamina C. In pochi sanno che l’arancia è anche una delle migliori fonti di calcio. Se ci aggiungiamo l’alto contenuto di antiossidanti e il basso contenuto di calorie, capiamo perchè nessuno dovrebbe mai fare a meno delle arance! Non siete abituati a mangiarla? Provate a inserirla nella vostra routine quotidiana ogni mattina a colazione.
Fagioli Bianchi
I fagioli bianchi sono leggeri e cremosi e sono un’ottima fonte di calcio, ma anche di fibre, di proteine, di potassio e di ferro… mica male eh? Si possono aggiungere ai piatti di pasta insieme ad altre verdure, oppure si possono utilizzare per fare la salsa hummus fatta in casa, al posto dei ceci.
Tofu
E chi l’ha detto che i vegetariani hanno meno possibilità di assumere calcio? Non solo legumi e verdura a foglia verde per loro!
Magari vi state chiedendo “Cos’è esattamente il Tofu?”. Il Tofu, è fatto di fagioli di soia tritati e bolliti. È un alimento estremamente ricco di proteine, a basso contenuto di grassi e fornisce, appunto, un buon apporto di calcio. Per i vegetariani si tratta di un’illustre alternativa alla carne. In realtà, di un tipo di cibo davvero molto versatile, basta trovare la ricetta che più si addica ai vostri gusti. Un consiglio? Provatelo caramellato!
Semi Di Sesamo
Anche i semi di sesamo vanno ricordati tra i migliori alimenti ricchi di calcio. Piccolini e leggeri, il loro potere nutrizionale è, in realtà, da non sottovalutare. Ad esempio, sono in grado di abbassare la pressione sanguigna e ridurre i processi infiammatori. Inoltre, grazie all’alto contenuto di calcio, i semi di sesamo sono efficaci nella prevenzione dell’osteoporosi e nel rafforzamento di ossa e denti.
Mandorle
È praticamente indispensabile mangiare delle mandorle periodicamente! Contengono una valanga di principi nutritivi, tra i quali il calcio, il potassio, la vitamina E e il ferro. È vero che sono “grasse”, ma i grassi che contengono sono quelli “buoni” che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo (ovviamente, se mangiate con moderazione). Si possono usare nelle insalate, per un tocco di croccantezza oppure possono essere impiegate per fare il burro alle mandorle fatto in casa.
