Addominali bassi: 19 Esercizi Diversi che Manderanno a Fuoco il Tuo Basso Addome

Vuoi allenare gli addominali bassi? Ecco i migliori esercizi che puoi fare!

Per perdere peso e mostrare la definizione muscolare, devi allenare tutto il corpo, afferma Amanda Butler, un allenatore certificato con sede a New York. Aggiunge che si devono spendere calorie e abbinare l’esercizio ad una buona dieta bilanciata.

È importante allenare il core perché è il tuo centro per l’equilibrio, afferma Butler. Inoltre, un nucleo forte può aiutare a ridurre il mal di schiena.

Circuito di addominali bassi

Ecco gli Addominali bassi! Esercizi super per il tuo addome da eseguire a “loop”.

Esegui ogni esercizio per 30 secondi, con 10 secondi di riposo tra le mosse. Completa l’intero circuito da 1 a 3 volte.

1. Colpo di tacco

Tocchi del tallone
Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi e le mani sul pavimento.
2. Piega le ginocchia, mantenendo i polpacci paralleli al pavimento.
3. Abbassa lentamente i piedi flessi in avanti finché i talloni non toccano a malapena il pavimento.
4. Contrai gli addominali per aiutare a riportare i piedi nella posizione di partenza.
5. Continua a ripetere per 30 secondi.

2. Alpinista

Cari scalatori, per fare questo esercizio:

1. Inizia in una posizione di plank alto con il corpo dritto e i fianchi a livello.
2. Solleva il piede destro e porta il ginocchio destro verso il petto tra le mani.
3. Mantieni il tuo core stretto e cerca di non alzare i fianchi.
4. Quando riporti la gamba destra sul plank, solleva il piede sinistro e avvicina il ginocchio sinistro al petto tra le mani.
5. Continua ad alternare le gambe il più velocemente possibile per 30 secondi.

3. Forbici

Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati supino con le mani dietro la testa e la testa e le spalle sollevate dal pavimento.
2. Usando gli addominali, solleva leggermente le gambe dal pavimento e calcia a forbice con una gamba in alto e l’altra in basso.
3. Alterna le gambe per 30 secondi. Non sforzare il collo o sporgere il mento in avanti.

4. Knee-Tucks

Per fare questo esercizio:

1. Prendi dei cursori, dei sottobicchieri o degli asciugamani da mettere sotto i piedi.
2. Inizia in posizione di plank alta con entrambi i piedi sugli slider.
3. Contrai gli addominali bassi e tira i piedi verso le mani, sollevando i fianchi verso il soffitto in una posizione carnosa.
4. Spingi lentamente i piedi verso l’esterno per abbassare la schiena nella posizione di partenza.
   Ripetere per 30 secondi.
   Nota: per rendere più facile questa mossa, esegui la posizione degli alpinisti in scivolata, muovendo una gamba in avanti e poi l’altra.

5. Sollevamento a gamba dritta

Alzare la gamba dritta
Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi e le mani sul pavimento.
2. Sostieni il tuo nucleo e solleva lentamente le gambe dritte dal pavimento, portandole a 90 gradi.
3. Riporta lentamente le gambe a terra.
4. Ripetere per 30 secondi.
   Nota: se hai dolore alla parte bassa della schiena, non fare questo movimento, prova invece questa variante della barra per trazioni.

Tenendo una barra per trazioni, rinforza il tuo core e solleva le gambe dal pavimento all’altezza dei fianchi. (I principianti possono piegare le ginocchia; gli atleti avanzati possono tenere le gambe dritte e incernierate sull’anca per più di una sfida).
Abbassa lentamente le gambe nella posizione di partenza.
Ripetere per 30 secondi.

6.Scalatore a corpo libero

Per fare questo esercizio:

1. Inizia in posizione di plank alto con il corpo dritto, i fianchi a livello e il core rinforzato.
2. Solleva la gamba destra e porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
3. Quando riporti la gamba destra sul plank, solleva la gamba sinistra e porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
4. Continua ad alternare le gambe per 30 secondi.

7. Piegatura al ginocchio con cursore

Ginocchiere con cursore
Per fare questo esercizio:

1.Prendi dei cursori, dei sottobicchieri o degli asciugamani da mettere sotto i piedi.
2.Inizia in posizione di plancia alta con entrambi i piedi sugli slider.
3.Sostieni il tuo nucleo e tira entrambi i piedi verso il petto. 4.Evita di incurvare le spalle o di piegare troppo la parte superiore del corpo in avanti.
5.Spingi indietro i piedi per tornare alla posizione di partenza.
6.Ripeti tutte le volte che puoi in 30 secondi.

Variazione della palla da allenamento
Se hai una palla da ginnastica a portata di mano, prova invece questa variante:
Inizia in posizione di plancia con i piedi sulla palla.
Mantenendo il tuo core impegnato, porta entrambe le ginocchia verso il petto.
Allunga lentamente le gambe nella posizione di partenza.
Ripetere per 30 secondi.

8.Tavola rotante

Per fare questo esercizio:

1. Inizia in posizione di plank basso appoggiato sugli avambracci.
2. Tieni premuto per 10 secondi.
3. Rotola sul gomito destro, impilando i piedi.
4. Mantieni la plancia laterale per 10 secondi, impegnando i tuoi obliqui.
5. Rotola indietro attraverso il centro e sul gomito sinistro, impilando i piedi.
6. Tieni premuto per 10 secondi.
7. Continua ad alternare, mantenendo il core impegnato e non lasciando cadere i fianchi, per 30 secondi.

9. Arrotolare

Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati supino con le gambe distese, le ginocchia unite, i piedi flessi e le braccia tese sopra la testa.
2. Fai una grande inspirazione.
3. Mentre espiri, solleva le braccia in alto e in avanti e usa gli addominali per alzarti lentamente in posizione seduta.
4. Tirando gli addominali in dentro, torna lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripeti tutte le volte che puoi in 30 secondi.
6. Coltello a serramanico

10. Jack knife – Coltello a Serramnico

Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati supino con le gambe distese, i piedi uniti e le braccia sollevate sopra la testa. Inalare.
2. Mentre espiri, contrai gli addominali e solleva il braccio destro e la gamba sinistra, toccando il piede con la mano.
3. Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.
4. Ripetere per 15 secondi.
5. Ripetere sul lato opposto per 15 secondi.

Bonus movimenti di forza addominale inferiore da provare!
Ecco alcuni altri esercizi da inserire nella tua routine o da aggiungere al mix quando hai bisogno di una spinta extra per gli addominali. Esegui ogni esercizio per 30 secondi.

11. Calcio svolazzante

Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati supino con le gambe distese, le punte dei piedi puntate e le mani infilate sotto i glutei per sostenere la parte bassa della schiena.
2. Solleva entrambe le gambe di qualche centimetro dal pavimento.
3. Calcia alternativamente le gambe su e giù.
4. Ripetere per 30 secondi.

12. Crunch inverso

Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il pavimento.
2. Piega le ginocchia in modo che fianchi e ginocchia formino angoli di 90 gradi.
3. Attiva gli addominali inferiori per sollevare i fianchi dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto.
4. Abbassati alla posizione di partenza il più lentamente possibile per mantenere gli addominali inferiori impegnati.
5. Ripetere per 30 secondi.

13. Vigile del fuoco

Per fare questo esercizio:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il tuo core impegnato.
2. Sposta il peso sulla gamba destra e solleva il ginocchio sinistro, piegando la gamba sinistra a un angolo di 90 gradi. Tieni le braccia davanti a te come se stessi salendo una scala.
3. Allunga il braccio sinistro sopra la testa mentre spingi il piede destro.
4. Solleva in modo esplosivo il ginocchio destro fino a portarlo a livello dei fianchi.
5. Abbassa la mano mentre abbassi la gamba destra.
6. Ripeti dall’altra parte.
7. Continua ad alternare gambe e braccia il più velocemente possibile per 30 secondi.

14. Corpo cavo

Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese.
2. Coinvolgi gli addominali e solleva le scapole e le gambe dal pavimento.
3. Mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, solleva le gambe dal pavimento.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

15. Obliqui in Piedi

Per fare questo esercizio:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le spalle abbassate, le braccia sopra la testa e il nucleo rinforzato.
2. Porta il gomito destro al ginocchio sinistro mentre giri la vita. Usa il tuo nucleo per sollevare il ginocchio e stringere gli obliqui.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Ripetere sul lato opposto.
5. Continua ad alternare i lati per 30 secondi.

16. Tuck jump

Per fare questo esercizio:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, il core impegnato e la schiena dritta.
2. Porta indietro i fianchi, piega leggermente le ginocchia e piega i gomiti a 90 gradi con i palmi rivolti verso il basso.
3. Con un movimento esplosivo, salta in alto e porta le ginocchia verso il petto in modo che tocchino i palmi rivolti verso il basso.
4. Atterra leggermente sulle punte dei piedi, piegando leggermente le ginocchia, e subito dopo salta di nuovo in piedi.
5. Salta per 30 secondi.

17. Twist della sedia

Per fare questo esercizio:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, il core impegnato, i fianchi indietro, le ginocchia piegate e le mani dietro la testa.
2. Ruota la parte superiore del corpo a destra, agganciando il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Non permettere ai fianchi di ruotare verso destra, ma porta invece la gabbia toracica sinistra verso l’osso dell’anca destro.
3. Ruota dall’altra parte.
4. Ripetere per 30 secondi.

18. Rilascio delle braccia della plancia

Per fare questo esercizio:

1. Inizia in una posizione di plancia alta.
2. Porta lentamente le mani in avanti, in modo che i polsi non siano più sotto le spalle e il corpo sia esteso.
3. Porta le mani il più avanti possibile.
4. Fai una pausa nel punto più lontano per un momento prima di riportare le mani alla posizione di partenza.
5. Continua a ripetere per 30 secondi.

19. Bandiera del drago

Per fare questo esercizio:

1. Trova un’ancora a cui aggrapparti con le braccia distese sopra la testa.
2. Potresti usare una sedia, una panca o una porta chiusa.
3. Sdraiati supino con le ginocchia piegate.
4. Spostando il peso sulle spalle, impegna il tuo core e solleva i piedi sopra la testa, come un supporto per le spalle.
5. Cerca di tenere le gambe il più dritte possibile.
6. Abbassa le gambe, senza farle toccare il pavimento, quindi ripeti.
7. Esegui ripetizioni lente e controllate per 30 secondi.

Foto di Amanda Butler, una trainer certificata con sede a New York.