Legumi: Le Straordinarie Proprietà e i Benefici di un Supercibo

Oltre ad essere estremamente versatili in cucina – pensiamo al cibo messicano, alle zuppe, agli stufati, così come alle insalate o alle salse – i legumi sono molto ricchi di importanti principi nutritivi e la purea di fagioli può addirittura sostituire il grasso animale o vegetale nella preparazione di alcuni dolci cotti al forno ebmPubmed: Pureed cannellini beans can be substituted for shortening in brownies..

I fagioli per esempio, che siano verdi, neri, bianchi, rosa o rossi, sferici, filiformi oppure simili a piccoli reni, sono un vero e proprio supercibo.

Ricchi di fibre e proteine, nei legumi troviamo anche tantissime vitamine e sali minerali. Sono spesso i protagonisti delle diete vegane e vegetariane e possono aiutarci a perdere peso.  Il tutto ad un costo super conveniente – meglio di così?!

I Principi Nutritivi dei Legumi

In generale, i legumi sono ricchi di fibre, folati e magnesio, sono un cibo molto magro e privo di colesterolo, due qualità che i prodotti di carne non possono vantare. Molti studi hanno dimostrato la loro capacità di ridurre il rischio d’insorgenza di alcuni tipi di cancro ebmPubmed: Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits

I fagioli e le altre Leguminose sono anche un’ottima fonte di ferro, per quanto alcune specie possono fornirne quantità maggiori rispetto ad altre.

I legumi sono anche noti per essere un’ottima fonte di proteine. La stragrande maggioranza delle varietà presenti sul mercato contiene circa 2 grammi di proteine per ogni 30 g di legumi.

Per fare il pieno di tutti e nove gli aminoacidi essenziali, è sufficiente abbinare i legumi ai carboidrati. In questo modo infatti, si sopperisce agli aminoacidi mancanti nei legumi. Infine, se sei a dieta, i fagioli fanno proprio al caso tuo! Considera che i fagioli verdi contano circa 9 calorie per 30 g e persino i ceci, una delle varietà piú caloriche, contengono soltanto 33 calorie per circa 30 g.

Scopri tutti i Benefici dei Legumi!

#1 Sono altamente proteici

I legumi sono considerati una delle principali fonti vegetali di proteine. Certo, non arrivano a pareggiare il contenuto proteico della carne — basta considerare che trenta grammi di carne macinata di manzo contiene il doppio delle proteine rispetto alla stessa quantità di fagioli — ma si possono abbinare ad altri cibi per aumentare ancora di piú il loro contenuto proteico.

Le proteine sono una parte fondamentale della dieta in quanto assicurano il corretto funzionamento delle cellule e dei muscoli.

Se vuoi perdere peso, mangiare cibi proteici ti aiuta a mantenere il senso di sazietà piú a lungo, velocizzando contemporaneamente il tuo metabolismo e aumentando il numero di calorie bruciate dopo il pasto. ebmPubmed: Protein, weight management, and satiety

#2 Favoriscono la regolarità intestinale

Oltre ad essere estremamente proteici, i legumi contengono una generosa dose di fibre. Una tazza di lenticchie cotte, per esempio, contiene circa 16 g di fibre – quasi il 64% del fabbisogno giornaliero raccomandato.

Un alto apporto di fibre è molto indicato per facilitare la digestione, soprattutto per chi soffre di stipsi.

In ogni caso, ricordati di non strafare! È meglio aumentare l’apporto di fibre gradualmente, assicurandoti di bere molta acqua. Un aumento eccessivo o troppo repentino di fibre nell’alimentazione può favorire disturbi gastrointestinali come il senso di gonfiore, crampi addominali oppure la flatulenza.

#3  Aiutano a perdere peso

Se vuoi perdere qualche chilo di troppo, aggiungi i fagioli alla tua dieta.

Oltre a garantire un senso di sazietà duraturo, il consumo dei legumi favorisce la perdita di peso.

Uno studio longitudinale pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition, ha monitorato l’alimentazione di 1,475 persone nel corso di 4 anni. Dai risultati è emerso come coloro che consumavano regolarmente i legumi erano piú magri e possedevano un rischio di obesità ridotto del 22% rispetto a chi li evitava. ebmClicca per leggere la ricerca da Pubmed

I legumi sono un cibo molto denso di nutrienti. Ogni portata fornisce un concentrato di vitamine e sali minerali. Un abbinamento perfetto per una dieta sana ed equilibrata.

#4 Promuovono la salute del cuore

Il cuore è a dir poco fondamentale per la salute dell’organismo! Un’alimentazione equilibrata abbinata ad uno stile di vita attivo può prevenire l’insorgenza delle cardiopatie, una delle principali cause di morte a livello mondiale.

Aggiungi una piccola porzione di fagioli al pasto principale, 3-4 giorni a settimana, aiuterai a proteggere la salute del cuore nel lungo termine.

A testimoniarlo ci sono diverse evidenze scientifiche.ebmPer approfondire visita Pubmed: Coronary artery disease

Un studio comparso sul American Journal of Clinical Nutrition ha riscontrato, infatti, come un elevato consumo di legumi (esclusi i fagioli di soia) si associa ad un ridotto rischio di cardiopatie. ebmPubmed: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis

Nel 2011 un altro studio ha dimostrato come una dieta ricca di legumi potesse ridurre il colesterolo totale e in particolare il colesterolo “cattivo” LDL.ebmPubmed: Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials.

E non finisce qui! Altre evidenze scientifiche ci dicono che i legumi sono molto indicati per contrastare l’ipertensione e abbassare i livelli dei trigliceridi. Infine, i legumi possiedono anche molte proprietà antiossidanti e antinfiammatorie! ebmPubmed: The Effects of Legumes on Metabolic Features, Insulin Resistance and Hepatic Function  ebmPubmed: Legume consumption is inversely associated with serum concentrations of adhesion molecules and inflammatory biomarkers

#5 Regolano la glicemia

Oltre a fornirci tantissimi nutrienti importanti, promuovere la salute del cuore, prevenire la stipsi e aiutarci a dimagrire, cos’altro possono fare i fagioli per la nostra salute?

Bè, l’elenco dei benefici non finisce qui, perchè i fagioli sono molto indicati per stabilizzare i livelli degli zuccheri nel sangue. L’alto contenuto di fibre presente nei legumi, infatti, rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Coloro che mangiano regolarmente i legumi presentano livelli glicemici piú bassi rispetto a chi li evita, come evidenzia uno studio del 2014 condotto su un campione di 2,000 persone. ebmPubmed: Relationship between legumes consumption and metabolic syndrome: Findings of the Isfahan Healthy Heart Program

Per evitare picchi della glicemia, arricchisci la tua alimentazione con la frutta a basso indice glicemico, verdure povere di amido e un’ottima dose di proteine – ovviamente senza dimenticarti dei fagioli!

Una raccomandazione importante soprattutto per coloro che soffrono del diabete, che dovrebbero comunque moderare il consumo di fagioli, visto il loro alto contenuto di carboidrati.

# 5 Sono molto indicati per una dieta vegana

Molte varietà di legumi contengono un mix di importanti vitamine e sali minerali come i folati, il ferro, il magnesio, il fosforo, il manganese e il potassio.

Pensa che una tazza di lenticchie fornisce il 90% della dose giornaliera raccomandata di folati e il 37 % di ferro.

Se pensi di essere soggetto a carenze alimentari, aggiungi i legumi alla tua dieta, noterai un effetto energizzante.

I vegetariani e i vegani in particolar modo, possono beneficiare di un aumentato apporto di legumi proprio perchè sono piú vulnerabili alle carenze alimentari.

Sí ai fagioli – ma senza effetti collaterali!

I legumi sono dei supereroi nutrizionali, purtroppo non privi di piccoli difetti!

Primo fra tutti, ahimè, la flatulenza. Questo succede perchè i fagioli contengono naturalmente un tipo di zucchero che risulta indigeribile per l’organismo umano – questo zucchero rimane nell’intestino crasso dove i batteri lo portano a fermentare e, di conseguenza, rilasciano una certa quantità di gas.

[Vuoi sapere di più anche sulle altre cause della flatulenza? Leggi il nostro articolo!]

Per ovviare a questo inconveniente, basta mettere i fagioli secchi in ammollo per alcune ore. In questo modo gli zuccheri verranno scissi ed assimilati più facilmente. Allo stesso modo, i fagioli in scatola sono più facili da digerire se vengono sciacquati e drenati prima di essere serviti, in questo eliminerai anche il sodio in eccesso.

Un altro piccolo accorgimento riguarda la presenza dei cosiddetti “antinutrienti”, ovvero sostanze naturali che possono interferire con l’assorbimento dei principi nutritivi benefici. Il più comune tra gli antinutrienti è l’acido fitico, che troviamo in diversi alimenti come i cereali, i legumi e le noci.

Il problema con l’acido fitico è che può legarsi ad alcuni minerali, come il ferro, lo zinco, il calcio, il magnesio e il manganese, impedendo il loro corretto assorbimento.

Con il tempo, questo può portare allo sviluppo di carenze nutrizionali, sebbene ad esserne colpiti maggiormente sarebbero i seguaci della dieta vegana, composta principalmente da alimenti che per l’appunto contengono acido fitico.

L’ammollo e la cottura, anche in questo caso, possono ridurre significativamente questo rischio!

I Legumi in Cucina

La Ricetta Supercibo: Chili di Fagioli Neri

Ingredienti:

6 tazze di fagioli neri, 250 ml di passata di pomodoro, 300 ml di pomodori tagliati a cubetti, 1 cucchiaio di olio EVO, 3 bulbi d’aglio tritutrati finemente, 1 bicchiere di mais, ½ cucchiaino di paprika, 2 cucchiaini di cumino, sale e pepe a piacere

Preparazione

1. In una padella, riscaldare l’olio EVO a fuoco basso. Far rosolare l’aglio e il cumino e rimuovere dal fuoco.
2. Sciacquare i fagioli per bene sotto l’acqua fredda. Versare i fagioli in una pentola grande e aggiungere la passata di pomodori, i pomodori tagliati a dadini e il mais. Cuocere a fuoco medio-basso.
3. Aggiungere l’aglio, il cumino, la paprika, del sale e del pepe e mescolare bene.
4. Cuocere finchè i sapori non si sposano tra loro, mescolando periodicamente.
5. I fagioli si possono servire accompagnati dal riso integrale, dalla quinoa, oppure con delle tortillas di farina integrale o delle patate cotte al forno, buon appetito!

Il Verdetto Finale

I legumi ci forniscono proteine, fibre e molte vitamine e minerali importanti come il ferro, lo zinco, i folati e il magnesio! Sono un alimento indispensabile per una dieta sana ed equilibrata e per questo devi subito provvedere a integrarli nellla tua alimentazione!