9 Tecniche di Meditazione che ti daranno una Bella “Calmata”. Provaci Subito!

Oggi si parla spesso di meditazione. Molti di noi la praticano, o hanno un amico che la pratica… o ne hanno almeno sentito parlare.

Alcuni, quindi, già sapranno che la meditazione è una formidabile pratica in grado di contrastare lo stress, di aumentare la stabilità emotiva, addirittura di rafforzare il sistema immunitario.

Tecniche di Meditazione: I Benefici per la Salute

Ebbene, non si tratta solo di esperienze di nostri amici e parenti: è stato dimostrato scientificamente che la regolare pratica meditativa comporta diversi vantaggi per la salute, in particolar modo per il nostro cervello. Diversi studi suggeriscono che la meditazione può aiutarci a ridurre l’ansia, la depressione e la sensibilità al dolore, ci rende più intelligenti, allontana le malattie e previene lo stress. ebm(2) Consulta le ricerche scientifiche: Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Chen K.W. et al) (3)Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis (Goyal M. et al) (4)Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression (Kasala et al)

I praticanti della meditazione riescono ad interrompere le preoccupazioni, ad avere una mente più focalizzata e lucida, ad aumentare il livello di benessere.

Basta guardarsi intorno o cercare informazioni on line o in libreria, per capire che esistono tantissimi tipi di meditazione, ognuno diverso dall’altro, ognuno con tecniche e regole proprie, e con obiettivi non sempre uguali.

A questo punto viene naturale chiedersi quale sia la migliore tecnica di meditazione adatta a noi.

Questo articolo ti aiuterà a navigare nell’immenso mare delle tecniche meditative, spiegandoti brevemente in cosa consiste ognuna di esse, in modo che tu possa scegliere consapevolmente quella che preferisci.

Occorre precisare, però, che al mondo esistono letteralmente centinaia di tecniche di meditazione. Di seguito esporrò solo quelle più popolari.

Le prime cinque che vedrai sono quelle più diffuse e che godono sia di una solida tradizione culturale e religiosa alle spalle, sia di ricerche scientifiche che ne provano l’efficacia. Queste tecniche di meditazione verranno quindi spiegate in maniera più esaustiva.

Ma bando alle chiacchiere! Scopri subito qual è la tecnica di meditazione che fa per te.

Leggi anche Tipi di Meditazione Alternativi

1. Tecnica di Meditazione Zazen

In giapponese, letteralmente, significa “meditazione seduta”, termine riferito alle pratiche meditative sviluppatesi nella corrente Buddista.

Meditazione Zazen: Come si pratica?

• Focalizzandosi sul respiro:

Porta la tua attenzione al respiro, all’aria che entra e che esce dal tuo corpo, momento per momento. Può essere d’aiuto contare in mente ogni respiro. Assegna ad ogni inspirazione un numero, a partire da dieci e vai a ritroso fino ad arrivare a 1, poi ricomincia da 10 e così via. Se vieni distratto e perdi il filo, niente paura: gentilmente, riparti da 10 e ricomincia.

• Stando, semplicemente, seduti:

Non esiste uno specifico oggetto di meditazione in particolare. Semplicemente, si rimane ancorati al momento presente. La mente acquisterà la calma in modo naturale una volta che la postura giusta verrà mantenuta e la respirazione si sarà stabilizzata. Quando vari pensieri vengono alla mente, non bisogna lasciarsi catturare né cercare di scacciarli. Si deve lasciare semplicemente che i pensieri scorrano liberi, permettendo loro di andare e venire a piacimento. La cosa essenziale nella pratica zazen è il risveglio (kakusoku) dalla distrazione e dal torpore e il tornare nella posizione corretta momento per momento.

Meditazione Zazen: La Posizione

La meditazione Zazen, in genere, si pratica da seduti, a gambe incrociate, su un materassino o su un cuscino (quello tipico da meditazione è lo “zafu”Prova questo! Clicca per acquistare lo zafu ).

Non ci si deve sedere al centro dello zafu, ma quasi sul bordo, lasciandone libero la maggior parte dietro la schiena. Il peso del corpo dalla vita in su è così appoggiato su tre solidi punti: le due ginocchia (a terra) e il sedere (sullo zafu). Tieni il collo eretto e fai rientrare leggermente il mento. La bocca va tenuta chiusa, la lingua poggia contro il palato e lo sguardo è abbassato, rivolto a terra, più o meno a mezzo metro dai piedi. La mano destra riposa appoggiata sulla pianta del piede sinistro: la mano sinistra è posata nel palmo della destra. I pollici si toccano leggermente senza toccare le altre dita: la forma delle mani disegna così una specie di ellisse.

Questa posizione è valida per quasi tutte le tecniche di meditazione.

Meditazione Zazen: Fa per me?

Lo Zazen è uno stile di meditazione molto sobrio e si possono facilmente trovare diverse comunità dedite a questa pratica. Viene data molta importanza al mantenimento della giusta posizione come aiuto per la concentrazione. Di solito viene praticata nei centri buddisti Zen (Sangha).

In molti di essi troverai che la pratica meditativa va di pari passo con altri elementi della pratica buddista: le prostrazioni, un po’ di ritualismo, canti e letture di gruppo tratti dagli insegnamenti del Buddha. Alcuni lo trovano molto affascinante ed illuminante, mentre altri potrebbero non sentirsi a proprio agio.

Sta di fatto che puoi tranquillamente meditare a casa, basta trovare un po’ di tempo e un luogo tranquillo, sereno, al riparo da possibili fonti di distrazione.

Per capire meglio di cosa si tratta ed avere maggiori informazioni, visita il sito ufficiale sotozen 

Puoi consultare, inoltre, il manuale per principianti per comprendere fino in fondo la pratica zen Clicca per acquistare il manuale per principianti!

La Meditazione Zazen è utile

“Ci sediamo per dare pieno senso alla nostra esistenza.
Il significato della nostra vita non viene dallo sforzo di
creare qualcosa di perfetto.
Dobbiamo semplicemente cominciare ad accettare noi stessi.
Lo stare seduti ci riporta effettivamente a chi e dove siamo.
Ciò può essere molto doloroso.
L’accettazione di noi stessi è la cosa più difficile da fare.
Se non riusciamo ad accettare noi stessi, viviamo nell’ignoranza, di questa notte più buia.
Possiamo anche essere svegli ma non sappiamo dove siamo.
Non vediamo.
La mente non ha luce.
La pratica è questa candela nella nostra stanza più buia.”

Kobun Chino Otagawa Roshi

2. Tecnica di Meditazione Vipassana

Dalla lingua indiana Pali, letteralmente “vedere le cose in profondità, per come esse sono realmente”. La tecnica di meditazione Vipassana è una delle più antiche tecniche di meditazione dell’India.

Anche questa pratica fa parte della tradizione Buddista. Praticata da religiosi e laici di ogni nazionalità, la meditazione Vipassana consiste in una pratica di auto-osservazione, che conduce alla graduale purificazione della mente e alla piena consapevolezza di sé e del proprio corpo.

Meditazione Vipassana: Come si pratica?

Molti istruttori suggeriscono di iniziare focalizzandosi sul respiro, come primo passo, per stabilizzare la mente e concentrarsi. Una volta raggiunta la massima concentrazione, la pratica Vipassana mira a sviluppare un “clear insight“, un’intuizione acuta, portando l’attenzione alle sensazioni del corpo e ai fenomeni mentali che accadono momento per momento.

Focalizza la tua attenzione, momento per momento, sul movimento del tuo respiro. Nota le sensazioni che crea l’aria quando entra ed esce dal tuo corpo, al livello dell’addome, del torace e delle narici. Mentre ti concentri sul respiro, potresti notare che altre percezioni e sensazioni continuano ad apparire: suoni, sensazioni corporee, emozioni, pensieri. Semplicemente, nota questi fenomeni nel momento in cui si manifestano, diventandone consapevole, dopodichè, gentilmente, ritorna alle sensazioni legate al respiro.

Tutta la tua attenzione è focalizzata sul respiro, “oggetto primario” della meditazione, mentre tutti questi altri fenomeni sono semplicemente “rumore bianco”, “oggetti secondari” della meditazione. Se un oggetto secondario si presenta prepotentemente nella tua mente e rapisce tutta la tua attenzione, concentrati per qualche momento su questo oggetto, etichettandolo con una nota mentale, come “pensiero”, “memoria”, “sensazione fisica”, “desiderio” ecc.

La nota mentale identifica l’oggetto in maniera generale, non nel dettaglio. Per esempio, se senti il rombo di un motore, etichettalo come “suono” e non come “motore”. Se sopraggiunge una sensazione fisica spiacevole, come ad esempio il mal di schiena, annotalo come “dolore” e non come “mal di schiena”. Poi, riporta la tua attenzione all’oggetto primario della meditazione (il respiro).

La Meditazione Vipassana fa per me?

Benché la tecnica di Vipassana sia stata sviluppata dal Buddha, la sua pratica non è limitata ai buddisti. Essa non comporta in alcun modo una conversione. Tutti gli esseri umani condividono gli stessi problemi fondamentali, e una tecnica in grado di eliminare questi problemi avrà un’applicazione universale. Persone delle più varie confessioni religiose hanno sperimentato i benefici della meditazione Vipassana senza trovarvi alcun conflitto con la fede da loro professata.

É una pratica che ti aiuta a centrarti nel tuo corpo e a farti conoscere e comprendere meglio i processi mentali.

Se non hai mai fatto pratiche meditative, la meditazione Vipassana (oppure quella Mindfulness, molto simile) è probabilmente il modo migliore di iniziare ad imparare.

Vipassana viene, solitamente, insegnata in corsi residenziali da 10 giorni, durante i quali i partecipanti imparano i fondamenti della tecnica e praticano per un tempo sufficiente a sperimentarne gli effetti benefici. Un corso di dieci giorni fornisce un allenamento mentale di profondo valore pratico nella vita quotidiana. Visita il sito italiano ufficiale .

Tutti i corsi, in Italia e nel mondo, sono liberi da costi di partecipazione per dare a tutti la possibilità di trarne beneficio.

Per scoprire tutti i segreti della pratica Vipassana, ti consiglio il libro di GoenkaClicca per acquistare il libro.

La Meditazione Vipassana è utile

La pratica continua ti aiuterà ad allentare le tensioni accumulate nella vita quotidiana e a sciogliere la vecchia abitudine di reagire in maniera esagerata e squilibrata alle situazioni piacevoli e spiacevoli. Insomma, è un vero antidoto contro lo stress, e manifesta i suoi effetti a lungo termine. É stato dimostrato, inoltre, che la meditazione Vipassana viene utilizzata con successo anche per trattare i disturbi di dipendenza da alcool e droghe ebm(5)

3. Tecnica di Meditazione Mindfulness

La Mindfulness è un adattamento delle pratiche tradizionali di meditazione buddista, in particolare riprende molti aspetti della meditazione Vipassana.

Nel 1979 il dottor John Kabat Zinn sviluppò il programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)  presso il Medical Centre dell’Iniversità del Massachusetts. Il suo programma è stato, da allora, utilizzato in diversi ospedali e cliniche di salute negli ultimi decenni.

La sua diffusione nei campi più disparati (da quello clinico e ospedaliero a quello scolastico) si deve alle feconde e numerose ricerche scientifiche che hanno dimostrato l’efficacia della mindfulness e le sue effettive capacità di produrre alterazioni cerebrali ebm(6)Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation.

Meditazione Mindfulness: Come si pratica?

La meditazione mindfulness è una pratica di intenzionale focalizzazione sul momento presente, nella quale è necessario prestare attenzione (senza mai giudicare) a tutte le emozioni, sensazioni corporee e a tutti i pensieri che possono sorgere, momento per momento.

Esiste una pratica “formale” e una pratica “informale”.

La pratica formale prevede la posizione seduta, che può essere su un cuscino (preferibilmente zafu) o su una sedia, con la schiena dritta e non supportata. Le regole relative alla postura sono le stesse che abbiamo visto per la meditazione zazen.

Inizia prestando attenzione ai movimenti che il respiro crea nel tuo corpo. Quando respiri, sii consapevole di respirare. Quando sopraggiunge un nuovo elemento, come ad esempio una sensazione corporea, ritorna sempre, gentilmente, con l’attenzione al respiro.

Lo sforzo è quello di non aggiungere intenzionalmente nulla all’esperienza attuale, ma di essere semplicemente consapevoli di ciò che sta accadendo. Ad esempio, scegli di notare tutti i pensieri che potrebbero manifestarsi. La tua mente potrà essere distratta da qualche suono, o magari da qualche sensazione corporea. Ogni volta che succede, rifocalizza l’attenzione sui pensieri, se ce ne sono. Tieni presente che c’è una grande differenza tra “l’essere dentro al pensiero/sensazione/emozione” cioè esserne trascinato, e “notare semplicemente un pensiero/sensazione/emozione”, limitarsi ad osservarlo e accettarlo, senza giudicarlo.

La mindfulness ha prevede una serie di meditazioni guidate. Ogni pratica si basa su oggetti di meditazione diversi. La sua forma più efficace è quella in gruppo, dove un istruttore guida le pratiche e, in seguito, si condividono le esperienze che la meditazione ha regalato.

La pratica informale prevede una meditazione che può essere praticata in qualsiasi momento, durante le normali attività quotidiane. Si può praticare mentre si è alla guida di un auto, mentre si cucina, persino mentre si parla!

La pratica informale consiste nel prestare attenzione a ciò che sta accadendo nel momento presente, per essere consapevoli e non vivere in modalità “pilota automatico”. Se stai parlando, significa prestare attenzione alle tue parole (nella forma e nel contenuto) e a quelle dell’interlocutore, ascoltandole con presenza e attenzione. Se stai camminando, significa essere consapevole di tutti i movimenti del corpo e delle sensazioni che il movimento crea, dei piedi che toccano il suolo, della sensazione che crea l’aria sfiorando il volto.

Sia la pratica formale che quella informale sono importantissime.

Meditazione Mindfulness: Fa per me?

La mindfulness senza dubbio è il miglior modo di accostarsi alla pratica meditativa, se è la prima esperienza. Questo tipo di pratica viene insegnato negli ospedali e nelle scuole, e viene utilizzato in diversi approcci di psicoterapia.

Il fatto di prevedere delle istruzioni momento per momento la rende una pratica ancora più accessibile. In Italia è sicuramente il tipo di meditazione più praticata.

Se sei interessato, prova a consultare il sito dell’Associazione Italiana Mindfulness, in cui potrai trovare maggiori informazioni sulla pratica e sui corsi ed eventi organizzati in Italia.

Per conoscere meglio il fantastico mondo della Mindfulness, ecco un manuale esplicativo scritto apposta per chi si approccia per la prima volta alla meditazione Clicca per acquistare il manuale.

La Meditazione Mindfulness è utile

La meditazione mindfulness non è una tecnica di rilassamento, nè una strategia per liberarsi dai cattivi pensieri o dalle emozioni negative, anche se all’inizio potrebbe sembrare così, poichè questi si manifestano effettivamente come effetti collaterali.

La mindfulness ci aiuta ad accettare il presente, qualunque esso sia. Ci aiuta a non reagire alle situazioni che non ci piacciono, ma a rispondere ad esse. Ci aiuta a conoscerci meglio. Ci aiuta a vivere meglio.

Probabilmente la seguente citazione, tratta dal libro di Siegel, può aiutarci a comprendere un po’ di più:

“Con la meditazione mindfulness noi alleniamo la capacità di stare con qualsiasi cosa stia avvenendo nel momento presente, senza cercare di cambiarla o di scappare. Prestiamo attenzione a come stanno attualmente le cose e non acome noi vorremmo che fossero. Questa modalità è molto differente da quella che utilizziamo di solito nelle situazioni che ci procurano disagio. Con la mindfulness invece di cercare di eliminare il disagio, cerchiamo di allenare la nostra capacità di affrontarlo.” Leggi il libro: Strategie Quotidiane di Mindfulness

Questo tipo di pratica riesce ad aiutare proprio tutti.

Viene comunemente utilizzata, infatti, per ridurre i livelli di stress, per aumentare il benessere relativo alla vita quotidiana, ma anche come efficace training cognitivo ed attentivo ebm(7)Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training (8)Mindfulness training modifies subsystems of attention.

D’altra parte, viene spesso utilizzata con successo per aiutare persone affette da una varietà di condizioni, tra cui il dolore cronico, la depressione, l’ansia, il disturbo post-traumatico da stress, condizioni neurologiche ebm(9)Mindfulness meditation-related pain relief: evidence for unique brain mechanisms in the regulation of pain (10)Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders (11)A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation.

 

4. Tecnica di Meditazione Trascendentale

Forma di meditazione nata in India nel 1955. É una delle tecniche di meditazione più diffuse, contando oltre 5 milioni di praticanti in tutto il mondo, tra cui anche alcune celebrità.

In genere si pratica in gruppi guidati da un istruttore.

Diverse ricerche scientifiche, inoltre, provano i benefici di questa pratica meditativa ebm(12)Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis (13)Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials

Meditazione Trascendentale: Come si pratica

Siediti in una posizione comoda, con la schiena dritta ma non rigida, spalle rilassate, occhi chiusi.

Questa tecnica si avvale dell’uso di mantra. Un mantra è una sillaba o una parola, di solito senza alcun significato particolare, che viene ripetuta allo scopo di concentrare la mente. Si tratta di un suono che ha una specifica energia vibrazionale, simile a quella di uno strumento musicale, o di un altro suono. Al contrario di quanto si potrebbe pensare, quindi,  non è un’affermazione usata per convincerti di qualcosa, ma una vibrazione che permette all’attenzione di dirigersi in modo naturale verso un funzionamento mentale più calmo. Di solito il mantra è fornito dall’istruttore.

Una volta imparata la tecnica, come ogni altro tipo di meditazione, puoi praticarla a casa. La pratica viene solitamente ripetuta due volte al giorno, mattino e sera, per 15-20 minuti.

Secondo i sostenitori, la pratica quotidiana della meditazione trascendentale permette alla mente di raggiungere uno stato naturale di “consapevolezza senza oggetto” o “senza pensieri” chiamato, appunto “trascendenza”. Questo stato rilasserebbe profondamente il corpo e rinfrescherebbe la mente, apportando vari benefici al praticante.

 Meditazione Trascendentale: Fa per me?

Per apprendere veramente la tecnica della meditazione trascendentale è necessario un istruttore. Solo con la guida personale di un insegnante qualificato si possono ottenere i maggiori benefici.

Per imparare la pratica occorre, quindi, partecipare ai corsi appositamente organizzati, i quali, occorre dirlo, hanno un costo. Per questo motivo ci vogliono grande motivazione, dedizione e costanza per avvicinarsi a questa tecnica.

Probabilmente, quindi, non mi sentirei di consigliarla come primo approccio al mondo della meditazione. Ma se hai già le idee chiare su cosa significhi meditare e hai già esperienza con altre tecniche, allora vale sicuramente la pena tentare.

Per avere informazioni sulla pratica, sui corsi più vicini a te e sui relativi costi, prova a visitare il sito  ufficiale della Meditazione Trascendentale.

Se ti stai avvicinando per la prima volta a questa pratica, ecco il libro che fa per te Clicca per acquistare Introduzione alla meditazione trascendentale di Maharishi

La Meditazione Trascendentale è utile

I testi della tradizione antica descrivono la trascendenza come lo stato più elevato dell’esperienza umana.

Oggi, la scienza moderna, ha in qualche modo confermato quello che un tempo era stato solo intuito attraverso l’esperienza personale. Numerose ricerche attuali misurano, infatti, ciò che accade nel corpo e nel cervello durante la pratica di meditazione trascendentale:

1. Un profondo stato di riposo: molto più profondo del comune rilassamento, anche più profondo del sonno. Più di 30 studi in tutto il mondo hanno convalidato il profondo riposo che si ottiene durante la pratica della Meditazione Trascendentale. Questo tipo di riposo sortisce un effetto così calmante che risulta persino in grado di rimuovere gli stress traumatici profondamente radicati. In alcune ricerche, i gruppi che praticavano la Meditazione Trascendentale hanno mostrato evidenti miglioramenti dei casi di PTSD, ansia, depressione, insonnia, ecc
2. Pace e felicità interiori: una significativa riduzione degli ormoni dello stress ed un aumento degli ormoni della felicità.
3. Uno sviluppo olistico del cervello: valutabile attraverso misurazioni EEG della coerenza delle onde cerebrali.

Tutti questi effetti rendono la pratica della meditazione trascendentale altamente efficace in tutte le aree della vita.

5. Tecnica di Meditazione Yoga

Non esiste un solo tipo di meditazione yoga. Qui ci riferiamo, quindi, ai diversi tipi di tecniche meditative insegnate nella tradizione dello Yoga, che risale, circa, al 1700 a.C. e ha come obiettivo più alto la purificazione spirituale e l’autocoscienza.

Lo Yoga classico divide la pratica in regole di comportamento, posture fisiche, esercizi di respirazione e pratiche contemplative di meditazione.

Meditazione Yoga: Come si pratica

Come dicevo, ci sono tantissimi tipi di Yoga, e sarebbe impossibile, in questa sede, esporli tutti. Parleremo solo dei principali e, se avremo stuzzicato il vostro interesse, potrete consultare il sito Yoga Journal.

Ecco le meditazioni Yoga più comuni:

• Meditazione del terzo occhio. Si pratica concentrando l’attenzione sulla zona della fronte che si trova in mezzo alle due sopracciglia, zona chiamata, appunto “terzo occhio”. L’attenzione viene costantemente reindirizzata su questo punto, come un mezzo per raggiungere il silenzio della mente. Con il tempo i silenzi mentali diventeranno sempre più lunghi e profondi
• Meditazione chakra.  Il praticante si focalizza su uno dei sette chakra del corpo, facendo alcune visualizzazioni e cantando un mantra per ogni chakra.  I chakra sono dei centri di energia, ognuno dei quali è localizzato in un punto diverso del corpo ed è associato a specifiche emozioni, sensazioni, funzionalità mentali e spirituali. Ad esempio, il terzo occhio è uno dei chakra. Per saperne di più, vi consiglio di consultare il sito Yoga N’Ride.
• Meditazione del suono. Il praticante concentra tutta la sua attenzione sul suono. Si comincia meditando su suoni esterni. Se non ci si trova all’interno di un calmo e affascinante giardino incantato, i cui unici suoni sono prodotti dal cinguettìo degli uccellini e dal vento che accarezza i rami degli alberi, la soluzione più utilizzata è la musica ambientale, come la musica flautista dei nativi americani. É una musica che regala, allo stesso tempo,  calma ed energia. Consiglio vivamente a tutti, anche coloro che non sono eccessivamente interessati a questo tipo di meditazione, di dedicare 5 minuti all’ascolto di qualche traccia, ne vale la pena. Attraverso la musica ambientale, il praticante riesce a concentrare tutta la propria attenzione sull’udito, cosa che ha un effetto calmante per la mente. Con il tempo la pratica si evolve, permettendoci di sentire i suoni interni del corpo e della mente. L’obiettivo finale è quello di sentire il cosiddetto “Ultimate Sound“, un suono senza vibrazioni, che si manifesta come “OM”.

Meditazione Yoga: Fa per me?

Ne abbiamo descritti solo tre, ma con tutti i tipi di meditazione yoga che esistono, è molto probabile che ognuno trovi la tecnica che fa per sè. Se sei interessato ad un tipo di meditazione che alleni sia il corpo che la mente,  questa è sicuramente una strada che ti consiglio di percorrere. Ad ogni modo, mi sentirei di consigliare veramente a chiunque di provare la meditazione Yoga.

Probabilmente la meditazione del terzo occhio è la più semplice, ma ce ne sono tante altre che coinvolgono anche movimenti e posizioni del corpo, e per quelle è necessario avere un istruttore.

Per saperne di più, ti consiglio di acquistare questo piccolo utile libro , che ti consentirà di comprendere in profondità la pratica dello yoga Clicca per acquistare Yoga. Piccola guida a posizioni, esercizi, respirazione e meditazione.

La Meditazione Yoga è utile

Lo scopo della pratica dello yoga è quello di risvegliare l’energia che risiede alla base della colonna vertebrale, dove è situato il primo chakra, che irradierà di energia tutto il corpo, e così anche la mente.

Anche in questo caso, i benefici tangibili e comprovati della pratica quotidiana sono numerosi:

• riduzione dell’ansia, depressione e attacchi di panico
• aiuta a controllare il peso e a smettere di fumare
• combatte l’insonnia
• rallenta l’invecchiamento
• aumenta l’equilibrio mentale e la concentrazione
• sconfigge il mal di schiena
• fa bene al cuore

Insomma, non c’è una singola ragione per cui non dovresti provare immediatamente questa tecnica! ebm(14)Effects of yoga on the quality of life in cancer patients (15)Exercise, yoga, and meditation for depressive and anxiety disorders

Le cinque tecniche appena presentate sono le più comuni e diffuse e le più studiate a livello scientifico, pertanto ho deciso di farne una panoramica più completa. Le prossime sono tecniche meno conosciute, ma vale la pena capire quali sono e cosa possono offrirci.

6. Tecnica di Meditazione Qigong

Qigong è una parola cinese che significa “coltivazione dell’energia vitale”. Si riferisce a pratiche che riguardano esercizi mentali e corporei che conferiscono maggior salute e benessere all’organismo.

La meditazione cinese Qigong è una forma di “meditazione in movimento” che usa movimenti fisici ritmici, in genere lenti, e la regolazione del respiro per concentrare e centrare la mente.

Qigong è anche usata per regolare, mantenere e curare la forza del corpo.

La pratica funziona come una combinazione di meditazione e di esercizio a basso impatto e può ridurre lo stress e l’ansia, migliorare il flusso di sangue e aumentare l’energia.

Gli studi hanno dimostrato che la meditazione  Qigong è una terapia efficace per coloro che stanno tentando di superare l’abuso di sostanze, soprattutto per le donne.

Poiché combina una meditazione di tipo mindfulness (relativa, quindi, alla consapevolezza) con i movimenti del corpo, il Qigong può essere utilizzato come esercizio mentale, fisico o spirituale. ebm(16)Introducing qigong meditation into residential addiction treatment: a pilot study where gender makes a difference

Per saperne di più, visita il sito  International Academy of Chinese Martial Arts.

7. Tecnica di Meditazione Tai Chi

Si tratta di un’antica pratica cinese del benessere, che si basa sull’allineamento dell’energia tra corpo e mente, una sorta di bilanciamento ideale.

Secondo la medicina tradizionale cinese, il dolore e le malattie si verificano quando il “chi”, ovvero la forza vitale, in qualche modo si interrompe. Lo scopo è ripristinare un equilibrio energetico. La pratica contemplativa tai chi, che assomiglia ad una lenta danza, dovrebbe proprio riequilibrare il “chi” del corpo.

Diversi studi hanno dimostrato i benefici che ne derivano, primo tra tutti un evidente aumento della qualità della vita e dell’autostima ebm(17)A Comprehensive Review of Health Benefits of Qigong and Tai Chi

Questa forma di meditazione in movimento può, inoltre, aumentare la memoria e la dimensione del cervello ebm(18)Changes in brain volume and cognition in a randomized trial of exercise and social interaction in a community-based sample of non-demented Chinese elders, nonchè alleviare i sintomi della fibromialgia.

Cerca il corso Tai Chi più vicino a te visitando il sito Taichi Online.

 

8. Tecnica di Meditazione Metta

Metta è una parola Pali che significa gentilezza, benevolenza e buona volontà. Questa pratica deriva dalle tradizioni buddiste, in particolare le linee Theravada e tibetane.

Si tratta di un tipo di meditazione, conosciuta anche come meditazione dell’amorevolezza, che mira a sviluppare sentimenti di amore, gentilezza e compassione prima di tutto verso se stessi.

La meditazione di compassione, ultimamente molto utilizzata anche nella mindfulness, è diventata uno degli ambiti prediletti della ricerca scientifica, che dimostra l’efficacia della metta e delle pratiche meditative correlate ebm(19)Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (20)Loving-Kindness and Compassion Meditation: Potential for Psychological Interventions (21)Effect of kindness-based meditation on health and well-being: a systematic review and meta-analysis

I vantaggi dimostrati includono: aumentare la capacità di empatia con gli altri, lo sviluppo di emozioni positive attraverso la compassione, compreso un atteggiamento più amorevole verso se stessi, accresciuta auto-accettazione, maggiore sensazione di competenza sulla propria vita, un’ accresciuta sensazione di avere uno scopo nella vita.

Di solito si comincia provando a generare sentimenti di amorevole gentilezza verso se stessi, per poi espanderli progressivamente verso gli altri. La progressione consigliata prevede:

• se stesso
• un buon amico
• una persona “neutrale”
• una persona difficile, un nemico
• le precedenti quattro cose contemporaneamente
• gradualmente l’intero universo

La sensazione da sviluppare è quella di desiderare felicità e benessere per tutti. Ci si può aiutare recitando parole o frasi specifiche che evocano la sensazione di non avere limiti nel cuore.

9. Le Tecniche di Meditazione Guidata

Sono un nuovo fenomeno, sempre più diffuso in occidente.

Si tratta di pratiche basate sulle meditazioni tradizionali, che abbiamo precedentemente illustrato, ma rese più semplici e fruibili per tutti grazie alle istruzioni dettate attraverso degli audio.

Il modo migliore per iniziare a praticare, se sei alle prime armi. Una volta imparato, puoi iniziare a renderti indipendente dalla guida, e meditare da solo.

Ultimamente stanno spopolando, in quanto permettono di meditare a casa, ma avvalendosi dell’aiuto di un istruttore, o quantomeno della sua voce!

Le meditazioni audio che trovi ricadono tutte all’interno delle seguenti categorie:

• meditazioni tradizionali. La voce dell’insegnante guiderà semplicemente la tua attenzione, momento per momento, indicando su cosa focalizzarsi. C’è molto più silenzio che voce. Quasi mai è presente musica. E’ un buon modo per avvicinarsi al mondo della meditazione.
• rilassamento e body scan. Il body scan (tipico della mindfulness) ti aiuterà a raggiungere una relazione molto profonda col tuo corpo. Queste pratiche sono spesso accompagnate da qualche strumento musicale o dai suoni della natura. Un effetto collaterale è, in genere, un profondo senso di calma, tranquillità e rilassamento.
• immaginazione guidata. Questa pratica fa utilizzo del potere del cervello di visualizzare e immaginare scenari, oggetti, viaggi ecc. La finalità è, di solito, quella di rilassare il corpo e la mente.

Se credi che la meditazione tradizionale sia troppo dura o ti intimorisce, o se non sei sicurissimo di voler iniziare, le meditazioni audioguidate fanno sicuramente al caso tuo.

Anche se sei alla ricerca di qualche esperienza specifica, o stai cercando di risolvere un tuo personale problema, come, ad esempio, lavorare su un trauma, aumentare l’autostima, ridurre ansia e stress, o semplicemente sciogliere qualche tensione nel corpo, di certo riuscirai a trovare la meditazione guidata giusta per te.

Sei curioso?  Leggi anche Meditazione Guidata: i Migliori 5 Video Youtube del 2018

Prova a consultare il sito Accademia Infinita – Meditazioni Guidate

Ecco un esempio:

 

Per capire meglio come iniziare a meditare, ti consigliamo un pratico manuale per principianti Clicca per acquistare il manuale

Tiriamo le somme

Iniziare a meditare vuol dire fare un grandissimo favore a te stesso, ma si tratta di una decisione importante quanto delicata, e va presa con consapevolezza.

Ormai abbiamo capito che le tecniche di meditazione sono svariate, e, sebbene abbiano tutte come obiettivo ultimo un aumento del benessere psicofisico, ognuna presenta le proprie peculiarità e le proprie difficoltà. Fondamentale è, dunque, informarsi bene prima di scegliere.

Per approfondire l’immenso mondo delle tecniche meditative, prova a leggere anche Tipi di Meditazione Alternativi.

Il consiglio più utile che mi abbiano mai dato, e che quindi sento opportuno trasmettere, è quello di iniziare, come primo approccio, con la mindfulness. Essendo una tecnica di meditazione guidata, personalmente, mi è risultato molto più semplice entrare in contatto con me stessa avendo delle chiare istruzioni da seguire e, soprattutto, avendo, dopo ogni esercizio, la possibilità di condividere con un istruttore qualificato tutto quello che era successo durante la mia esperienza di meditazione, le sensazioni che avevo notato e, di tanto in tanto, i dubbi e le perplessità che sorgevano.

In ogni caso, che si tratti di mindfulness o meno, l’altro consiglio è quello di affidarsi sempre nelle mani di un istruttore qualificato, che sappia indirizzarvi e aiutarvi in un percorso spesso duro e in salita, ma sempre soddisfacente.

Trova l’istruttore più vicino a te 

Buona meditazione!