Kickboxing: Basi, Lezioni, Regole, Benefici, Attrezzatura, Preparazione Atletica e altro..

Sia che tu stia cercando di aumentare la forza, la sicurezza, la coordinazione sia che tu stia solo cercando un allenamento cardio eccezionale, la kickboxing ti farà tornare per di più.

I benefici che derivano dal solo allenamento per questa disciplina ha contribuito alla sua straordinaria popolarità.

La kickboxing è una forma di arte marziale che prevede pugni, calci e gioco di gambe. Lo sport incorpora mosse da altri tipi di arti marziali, come il karate, così come la boxe.

Esistono diversi tipi di kickboxing, ognuno con regole diverse:

• la Kickboxing Americana utilizza le mani e i piedi per stabilire un contatto,
• la Muay Thai consente ai gomiti e alle ginocchia come punti di contatto.
• la Kickboxing Senza Contatto  prevede lo stesso allenamento e  le stesse tecniche di gioco di gambe, calci e pugni di altri tipi di kickboxing, ma dirigi pugni e calci a sacchi e cuscinetti posti sulle mani un compagno di allenamento.
• la Kickboxing Cardio, è quella che di solito propongono i centri fitness, è senza contatto e ci si allena in gruppo a ritmo di musica combattendo contro sacchi per circa un’ora. Quest’ultimo non è un vero allenamento kickboxing ma i benefici ed il divertimento sono comunque assicurati.

1. I Benefici della Kickboxing

“Kickboxing” è una specie di termine generico. Nel solo sud-est asiatico, la parola può riferirsi al Pradal Serey della Cambogia, al Lethwei dalla Birmania, al filippino Yaw Yan o alla famosissima Muay Thai. Tutti questi stili di kickboxing consentono l’uso di gomiti e ginocchia durante i combattimenti.

Tuttavia, negli Stati Uniti la kickboxing è più un mix di boxe e karate. Vieta severamente i colpi con qualsiasi cosa tranne le mani ei piedi anche attaccare l’inguine, le gambe o la schiena di un avversario.

La kickboxing non è solo un buon modo per distruggere calorie e costruire muscoli. Migliora anche l’equilibrio, la coordinazione e la flessibilità. La ricerca suggerisce che il kickboxing cardio potrebbe aiutare a rafforzare le ossa per prevenire l’osteoporosi.

Salute cardiovascolare

Uno studio ha mostrato che partecipare a kickboxing tre giorni alla settimana per un’ora  aumentava l’assorbimento massimo di ossigeno (VO 2 max) (PubMed)Muscles Ligaments Tendons J. 2014 Apr-Jun; Pubblicato online 2014 Jul 14. Gli effetti di cinque settimane di allenamento di kickboxing sulla forma fisica Ibrahim Ouergui .

VO 2 max è la misura della quantità massima di ossigeno che puoi utilizzare durante l’attività fisica. È un indicatore della tua resistenza cardiovascolare . Più è alto, più efficientemente il tuo corpo riceve e utilizza l’ossigeno.

Forza muscolare ed equilibrio

Nello stesso studio citato nep paragrafo precedente, i partecipanti hanno visto un miglioramento della forza muscolare sia nella parte superiore che in quella inferiore.

Un’altro piccolo studio che ha esaminato gli effetti del kickboxing nelle persone con sclerosi multipla (SM) (PubMed)Journal of Neurologic Physical Therapy settembre 2012 Un programma di kickboxing di gruppo per l equilibrio, la mobilità e la qualità della vita negli individui con sclerosi multipla: uno studio pilota Jackson, Kurt PT ha mostrato e confermato che praticare kickboxing tre giorni alla settimana porta ad un miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio.

In particolare migliora l’equilibrio reattivo e proattivo anticipatorio. Questo, a sua volta, potrebbe ridurre il rischio di cadute con l’avanzare dell’età.

Perdita di peso

Non è un segreto che l’esercizio fisico regolare possa aiutarti a controllare il tuo peso.

La kickboxing fornisce un allenamento aerobico che brucia calorie e può aiutarti a perdere peso. Una Ricerca (PubMed)Biol Sport. 2017 Jun; 34(2): 185–196. Published online 2017 Jan 20. Revisione della kickboxing: profili antropometrici, psicofisiologici e di attività ed epidemiologia degli infortuni M Slimani, mostra che i kickboxer d’élite e dilettanti hanno più massa muscolare e percentuali inferiori di grasso corporeo.

Una persona che pesa 70 kg può bruciare 372 calorie durante soli 30 minuti di kickboxing.

Fiducia e autostima

L’esercizio e le arti marziali sono state collegate a una maggiore fiducia e autostima . La fiducia in se stessi gioca un ruolo importante nel kickboxing e molti studi enfatizzano il rafforzamento della fiducia come parte dell’allenamento.

Una revisione scientifica (PubMedJournal Sport Science Medicine. 2010. I risultati socio-psicologici della pratica delle arti marziali tra i giovani: una rassegna Jikkemien Vertonghen ) suggerisce che la pratica delle arti marziali migliora la fiducia in se stessi nei giovani. L’esercizio in generale è stato anche collegato a una migliore autostima.

Dormire meglio

L’attività fisica migliora il sonno, anche nelle persone con disturbi del sonno. C’è una quantità significativa di prove (PubMed)Advances in Preventive Medicine 2017 Interrelazione tra sonno ed esercizio: una revisione sistematica Brett A. Dolezal  che l’esercizio regolare ha un effetto positivo sulla qualità e sulla durata del sonno.

La privazione del sonno aumenta il rischio di malattie, come cancro e malattie cardiache. Dormire a sufficienza migliora l’umore e la capacità di pensare e aumenta i livelli di energia.

Miglioramento della salute mentale

Le arti marziali, compresa la kickboxing, e altre forme di esercizio sono state collegate al miglioramento della salute mentale e dei sentimenti positivi.

La kickboxing comporta esercizio aerobico e anaerobico , entrambi i quali hanno un impatto positivo sull’umore. Lo fa aumentando le endorfine e producendo cambiamenti nella parte del cervello che possono migliorare lo stress, l’ansia e la depressione.

2.Come funziona la Kickboxing

La kickboxing può essere più intensa di un normale programma di allenamento. Le lezioni possono sfidare il tuo corpo in modi a cui non è ancora abituato. Per questo motivo è necessario affidarsi a strutture ed istruttori professionisti.

La Palestra Giusta

Molti studi di arti marziali e palestre offrono diversi livelli di lezioni di kickboxing.

Quando cerchi un corso di kickboxing, è importante sapere quali sono i tuoi obiettivi ed essere consapevole della tua attuale salute fisica. Descrivi queste cose ai potenziali istruttori per assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno dalla tua formazione.

La palestra giusta è quella che è adatta innanzitutto ad offrire corsi per il tuo livello di capacità e forma fisica.

L’istruttore giusto

Guardare una lezione è il modo più semplice per scoprire in cosa consistono le lezioni, se il mix di sesso ed età è appropriato per te e quali qualifiche possiede l’insegnante.

Idealmente, l’insegnante è un ex kickboxer professionista o è certificato dalla Federazione Italiana Federazione Italiana Kickboxing – Muay Thai – Savate – Shoot Boxe – Sambo denominata “FederKombat”

Una volta che sai che tipo di lezione vuoi, parla con insegnanti ed allievi diversi. Leggi le recensioni di Google sulla palestra, consulta le pagine social personali degli istruttori e magari osserva anche una o due lezioni prima di iscriverti.

Consulta i profili dei migliori istruttori di kickboxing su Specialista.in

L’attrezzatura giusta

È anche una buona idea esaminare quale attrezzatura ti servirà per le lezioni di kickboxing. Alcune palestre possono fornire attrezzatura, quindi assicurati di scoprire cosa è incluso e cosa no prima di fare acquisti.

L’attrezzatura necessaria per la kickboxing può includere:

• guanti
• bendaggi per mani e caviglie
• paradenti
• copricapo
• parastinchi

L’abbigliamento giusto

L’abbigliamento non dovrebbe essere troppo largo o troppo restrittivo. La maggior parte degli attrezzi attivi va bene, basta lasciare a casa le felpe larghe. Saranno utili anche una bottiglia d’acqua e un asciugamano.

La sicurezza nella Kickboxing

La kickboxing è generalmente sicura per la maggior parte delle persone. Ma come con qualsiasi sport che prevede movimenti di tutto il corpo, il kickboxing può causare lesioni.

Uno studio  ha esaminato (PubMed)J Strength Cond Res . 2003 Incidence of injury in kickboxing participation Linda J Romaine ha esaminato l’incidenza degli infortuni nelle persone che partecipano al kickboxing per il fitness, ha riscontrato che gli infortuni più comuni sono stiramenti delle spalle, della schiena, dei fianchi , delle ginocchia e delle caviglie.

Se  hai già lesioni che interessano queste aree, oppure hai problematiche cardiovascolari o pneumologiche parla con il tuo medico prima di iniziare la kickboxing.

Puoi consultare online un medico dello sport con expertise in traumatologia. Prenota su Specialista.in

Proteggere la testa e il viso, inoltre, è importante se prevedi di impegnarti in un vero e proprio combattimento. Lesioni a denti, mascella, labbra e zigomi sono comuni negli sport di contatto come il kickboxing.

Suggerimenti per chi vuole diventare un kickboxer

Pensi di essere pronto per la sfida? Preparati a scatenarti con questi suggerimenti:

• Inizia lentamente la kickboxing per ridurre il rischio di lesioni.
• Stabilisci il tuo obiettivo (ad esempio fitness, perdita di peso o competizione) quando scegli una lezione di kickboxing.
• Cerca di partecipare a kickboxing almeno tre giorni alla settimana per un’ora alla volta.
• Assicurati di fare il pieno di liquidi in anticipo e di rimanere idratato mentre ti alleni.
• Cerca di essere brutalmente onesto con te stesso e con il tuo istruttore riguardo ai difetti e ai tuoi limiti.

Tra tutti questi suggerimenti quello di determinare i propri obiettivi  particolarmente importante prima di iniziare un nuovo regime di esercizio.

Vuoi solo migliorare la salute cardiovascolare o le condizioni psicofisiche generali? Vuoi imparare il combattimento nel mondo reale, lo sparring competitivo o sei più interessato a una classe non di combattimento?

Se hai la possibilità comincia la kickboxing con un personal trainer di kickboxing oppure con un preparatore atletico. Da due a quattro settimane di lezioni individuali ti farebbero bene per avviare il tuo corpo ai duri allenamenti che la kickboxing ci spinge a fare.

Sulla piattaforma Specialista.in Puoi prenotare una lezione con un trainer istruttore di kickboxing su oppure con un preparatore atletico .

3. Il Preparatore Atletico nella Kickboxing

La preparazione fisica specifica per gli sport da combattimento sia importantissima al giorno d’oggi, avere un “corpo preparato” riduce il rischio di infortuni e rende i colpi più potenti e veloci.

In uno sport di situazione come la kickboxing, anche la preparazione fisica aspecifica è comunque importante.

Per aumentare la forza non basta prendere a pugni e calci un sacco o fare esercizi a corpo libero, serve lavorare con dei sovraccarichi. Ma comunque anche praticare altri tipi di sport aumenta la coordinazione e gli schemi motori del nostro corpo e la differenza poi si vede. Inoltre anche altri sport di endurance possono aiutare a migliorare cardio e resistenza.

Matteo Giunti,  preparatore fisico di Davide “The Bull” Armanini, campione europeo e mondiale WTKA, in un’intervista sul sito manipulusmosca.com racconta come i suoi lavori spaziano dalla pesistica, a lavori di resistenza ed a lavori per la propriocezione e ginnastica a corpo libero perché aiutano ad “educare il proprio corpo”.

In ogni sessione inserisce lavori diversi. Ad esempio mette in un circuito esercizi rivolti a migliorare varie capacità come coordinazione, forza, resistenza, velocità.

Passa poi ad affinare queste capacità con dei lavori di forza esplosiva e di rapidità. Quindi le serie che si facevano prima con poche ripetizioni e molto peso diventano con poco peso ma fatte in velocità e con più ripetizioni. La corsa lunga si tramuta in ripetute di sprint.

Vuoi prepararti da solo?

Tra una settimana avrai la tua prima lezione di kickboxing? Non hai il tempo di fare una piccola preparazione generica atletica? Allora puoi provare  con un allenamento direttamente a casa tua, senza bisogno di attrezzature.

Tutti i giorni puoi provare questa routine di esercizi.  Ripeti il ​​circuito sotto 4 volte, con un minuto di riposo tra ogni circuito.

• Jumping jack incrociati per 30 secondi
• Ginocchia in su per 30 secondi
• Jump squat divisi per 30 secondi
• Squat con calci frontali o salta calci frontali per 30 secondi
• Burpees per 30 secondi
• Mountain climbers per 30 secondi
• Spiderman Push Up per 30 secondi

Buon Divertimento!

La dieta giusta nella preparazione atletica per la kickboxe

Mangiare bene è sempre una buona idea, indipendentemente dal tuo sport preferito. Uno studio su kickboxer e corridori ha scoperto che una dieta mediterranea ricca di frutta, verdura, cereali integrali e pesce potrebbe migliorare le prestazioni dell’allenamento e aiutarti a dimagrire più velocemente, se questo è il tuo obiettivo.

Alcuni nutrizionisti sportivi consigliano carboidrati da 30 minuti a un’ora prima dell’allenamento. Prediligendo i carboidrati complessi che si digeriscono lentamente, come riso integrale, patate dolci, fagioli e una piccola quantità di carboidrati a rapido assorbimento, come frutta o succhi.

I carboidrati sono una grande fonte di energia. Fare il pieno prima di un allenamento mangiando da 6 a 10 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo manterrà i livelli di zucchero nel sangue e manterrà il passo con le riserve di energia nei tuoi muscoli.

Naturalmente, è anche di fondamentale importanza essere completamente idratati prima di qualsiasi allenamento duro. La disidratazione può ridurre le prestazioni mentali e fisiche. Fonte attendibile

Bevi acqua prima, durante e dopo l’allenamento: in media 1 bicchiere ogni 15 minuti.

Meditazione e Kickboxing

Solo pochi minuti di meditazione possono aiutarti a migliorare la tua attenzione e concentrazione, il che potrebbe darti un vantaggio durante lo sparring.

Mindfulness e arti marziali sono complementari. I monaci Shaolin cinesi, che praticano il kung fu, potrebbero essere l’esempio più noto.

Ci sono monaci buddisti in tutta la Thailandia che considerano la kickboxing una parte integrante della padronanza della loro concentrazione e presenza mentale, anche se sono solo 5-7 minuti, prova la meditazione prima di arrivare in palestra.

4. Allenamento e tecniche della Kickboxing

E’ un allenamento veloce e intenso, efficace per potenziare, tonificare e scolpire:

• braccia
• spalle
• gambe
• glutei.
• addominali
• pettorali
• arti inferiori.

L’allenamento si compone generalmente di 5 fasi diverse.

Spesso l’allenamento è idealmente suddiviso in 4 o 5 fasi ma ogni istruttore ha il suo “modus operandi” per cui potrebbe sicuramente variare.

La prima fase è volta ad esercizi di riscaldamento che coinvolgono tutto il corpo.

La seconda fase dell’allenamento solitamete prevede esercizi a corpo libero come affondi, squat, pushup, burpees, Jumping jack ecc.

Nella terza fase, la preparazione avviene tramite esercizi mirati, utili per aumentare:

• resistenza
• flessibilità muscolare
• potenziamento muscolare.

Nella quarta fase è previsto l’apprendimento della tecnica di base del combattimento, che inizia con esercizi allo specchio.

Nella quinta fase, si fanno esercizi specifici assieme ai compagni, utili per fondere le singole tecniche di movimento.

Le tecniche della Kickboxing

La Kick boxing  prevede l’uso di calci e pugni secondo tecniche consolidate da decenni.

Pugni

I pugni utilizzati nella kick boxing riprendono le tecniche usate nel pugilato: diretti, ganci, montanti e le combinazioni dei tre.

• Diretto: si tratta di un colpo sferrato stendendo completamente il braccio in avanti, con l’obiettivo di centrare il busto o il volto dell’avversario.
• Gancio: è un pugno sferrato con il braccio piegato, ruotando la spalla.
• Montante: si tratta di un colpo dato dal basso verso l’alto, per colpire il mento dell’avversario, oppure il busto e l’addome.

Calci

Esistono vari tipi di tecniche di calcio nella Kick boxing,anche queste consolidate.

• Frontale: si effettua portando la gamba al petto per poi stenderla in avanti, in modo da colpire l’avversario con l’avampiede oppure il tallone.
• Laterale: sferrato dalla posizione laterale, ruotando la gamba d’appoggio di novanta gradi per colpire con l’altra usando il taglio del piede.
• Circolare: sferrato muovendo la gamba in modo circolare, per arrivare a colpire con la tibia. Può essere diretto alle gambe, al fianco o al volto dell’avversario.
• Girato: viene effettuato girando il corpo di 360 gradi.
• Incrociato: la gamba compie un movimento laterale ascendente per arrivare a colpire il volto.
• Calcio ad ascia: il piede cade dall’alto verso il basso e lateralmente, viene usato per aprire la guardia avversaria.
• Calcio ad uncino: si effettua per colpire con una traiettoria, facendo ruotare il corpo di 90 gradi.

Il Combattimento

Gli atleti della Kick boxing sono divisi in due categorie:

Juniores: di cui fanno parte gli atleti dai 16 anni ai 19.
Seniores: che va dai 19 ai 40 anni.

Attività Agonistica su Tatami

Il tatami è una pavimentazione costituita da pannelli modulari rettangolari in materiale plastico semiduro.

 

FORME MUSICALI (dagli 8anni): Destinata ai più piccoli , questa disciplina racchiude in se’ tutte le arti marziali; dal Karate, al Kung Fu, al Wushu ecc., allo scopo di creare un incontro immaginario stilizzato con la musica che detta i ritmi dell’esercizio stesso. Il sincronismo è fondamentale in questa disciplina. La spettacolarità, il dinamismo e l’elasticità rendono le esibizioni molto piacevoli da seguire.

POINT FIGHTING (dai 10 anni):  Il combattimento viene interrotto ogniqualvolta l’atleta riesce a piazzare un colpo di calcio o di pugno a bersaglio utile in maniera controllata. I punteggi variano a seconda della tecnica utilizzata, vince l’incontro chi totalizza più punti al termine delle riprese previste.

LIGHT CONTACT (dai 10 anni):  E’ il passo intermedio per arrivare ai combattimenti a contatto pieno. I due avversari si affrontano scambiandosi colpi senza interruzione in un fluire di tecniche giudicate da 3 giudici sempre secondo il criterio della tecnica portata a segno con precisione e in maniera controllata. Non è valido il KO.

KICK LIGHT (dai 10 anni): Introdotta da poco nella WAKO (la Federazione internazionale), il cui svolgimento è esattamente come il light contact, ma che offre la possibilità da parte degli atleti di attaccare anche le cosce dell’avversario con calci in linea bassa controllati.

Attività agonistica su Ring

Durante un combattimento, gli atleti si sfidano su di un ring, con piattaforma in legno delimitata da corde tese tra quattro pali equidistanti.

Il quadrato del ring è caratterizzato solitamente da protezioni disposte a copertura dei 4 angoli. Questi ultimi, inoltre, si dividono in:

angolo rosso
angolo blu
due neutri e dello stesso colore.

I lati del quadrato hanno una lunghezza che varia da un minimo di circa 4,90 metri a un massimo di circa 6,10; con un bordo esterno che deve essere almeno di circa 60 centimetri.

FULL CONTACT (16 anni): Si utilizzano le tecniche del Light Contact, ma i colpi sono portati a segno a contatto pieno. In tutti gli “sport da ring” di Federkombat vale il K.O. Le tecniche di calcio nel Full contact devono essere portate al di sopra della cintura.

LOW KICK (16 anni). Gli atleti combattono secondo la regola che i calci possono essere portati sia all’interno che all’esterno coscia, per l’appunto il termine stesso “low kick” sta a significare “calci bassi”.

K-1 RULES (16 anni). Il K1 Rules è uno sport da combattimento ideato dai giapponesi. Si differenzia dalla Low Kick per la possibilità di utilizzare alcune tecniche supplementari: spinning back fist (pugno circolare in rotazione all’indietro), clinch a due mani (presa dietro la nuca dell’avversario a due mani), colpi di ginocchio.

 

Arbitraggio

Ogni incontro è arbitrato da tre giudici, i quali devono sedere vicino al ring separati dagli spettatori.

L’arbitro ha diversi compiti:

• Vigilare il rispetto delle regole.
• Controllare la gara degli atleti.
• Mantenere il controllo della competizione.
• Usare durante l’incontro gli ordini di STOP, per interrompere l’incontro, BREAK, per ordinare agli atleti di separarsi, FIGHT per segnalare di riprendere il combattimento.
• Ha ha anche il potere di interrompere l’incontro se ritiene che uno dei due atleti è in difficoltà, oppure, in caso di ferite o infortuni gravi che non permettono agli atleti di continuare l’incontro.

Squalifiche e comportamento anti sportivo

Qualsiasi partecipante può essere squalificato per violazione delle regole o per comportamento antisportivo.

Squalifica tecnica: questa viene inflitta se si violano le regole non intenzionalmente.
Squalifica comportamentale: quando le regole non vengono rispettate in modo intenzionale.

Vittoria

• punti
• arresto dell’incontro da parte dell’arbitro
• knock out (KO)
• abbandono
• squalifica.
• Infine, l’incontro può terminare anche con un No-Contest, che si verifica quando l’arbitro squalifica tutti e due gli atleti.

Le cinture nella Kickboxing

Le cinture della Kick boxing sono 6, alle quali si aggiungono poi quelle nere.

Le cinture nere arrivano fino al decimo dan. Per conseguire il terzo dan devono trascorrere almeno 3 anni dal secondo; per il quarto dan almeno 4 …e così via.

• Gialla: chi ottiene questa cintura ha una buona posizione di guardia, e deve conoscere gli spostamenti base di guardia, come si eseguono il diretto destro e sinistro, il low kick destro e il front kick destro medio.
• Arancione: per ottenere la cintura arancione oltre a conoscere le tecniche della cintura gialla, bisogna saper eseguire le tecniche di calcio.
• Verde: chi la ottiene sa combinare le tecniche tra braccia e gambe, sa difendersi dai vari colpi base, e conosce bene le tecniche di braccia.
• Blu: per ottenerla occorre perfezionare le tecniche sui calci volanti e girati, sui pugni e avere acquisito una buona tecnica e destrezza fisica in combattimento.
• Marrone: questa cintura si ottiene solo se si acquisiscono tutte le tecniche difensive e di contrattacco.
• Nera: la cintura nera si ottiene solo dopo aver imparato tutte le tecniche viste in precedenza, le combinazioni e le tecniche del combattimento vincolato.

5. La Kickboxing su Youtube

YouTube è un’ottimo mezzo per reperire informazioni visive su questo fantastico sport. Per voi abbiamo selezionato alcuni video davvero interessanti.

Ecco una Lezione Completa di Kickboxing

Vuoi provare la kickboxing, ma non sei ancora pronto per andare in palestra per una lezione? Ecco cosa ti aspetta..

Guarda questo bimbo praticare la kickboxing.. fantastico!

Federica Fontana che pratica Kickboxing

Non sembra molto coordinata a dire il vero..

Linea di fondo

È importante ricordare che, qualunque sia la tipologia scelta (cardio o contact), una lezione di kickboxing non è un torneo di kickboxing, è solo pratica. Gli allievi sono lì per imparare una nuova abilità, mettersi in forma e divertirsi.

Entra in palestra con la mente vuota e divertiti! É il miglior modo per apprendere..