Posizione della rana – Mandukasana
La Posizione della rana, è conosciuta anche come Mandukasana
Obiettivi:
- fianchi,
- interno cosce,
- muscoli inguinali,
- core.
Attrezzatura necessaria: E’ consigliato un tappetino o un’ imbottitura da posizionare sotto le ginocchia.
Livello: da intermedio ad avanzato.
1. La posa della Rana
La posa della rana, nota in sanscrito come Mandukasana, è una posa yoga di livello intermedio e avanzato che può elasticizzare i muscoli dei fianchi e dell’inguine, aumentare la circolazione e migliorare la postura.
La posa della rana è un’ottima pratica da aggiungere ai tuoi esercizi yoga dopo un riscaldamento e include alcuni giri di saluti al sole, affondi o variazioni di affondi che iniziano con l’apertura dei fianchi e si preparano per il tratto più profondo della posa della rana.
Questa posizione richiede un po’ di tempo per adattarsi ed è particolarmente utile se si stanno cercando benefici per l’apertura dell’anca e si ha l’opportunità di praticare una respirazione profonda, lenta e consapevole.
Per gli atleti o le persone che praticano attività motorie (corsa, pedalate in bicicletta, passeggiate), la posa della rana aiuta a compiere i movimenti con maggiore scioltezza e flessibilità da parte dell’anca e dell’inguine, che spesso si irrigidiscono attraverso movimenti ripetitivi.
2. Benefici
La posa della rana nello yoga è un apro dell’anca e dell’inguine che colpisce i muscoli adduttori (muscoli interni della coscia), fianchi e core. Inoltre, mentre si allungano gli adduttori, che fanno parte dei muscoli inguinali, si ottiene anche il vantaggio di rafforzare il core.
La posizione della rana, se eseguita regolarmente, può contrastare la rigidità muscolare cronica, che spesso compare con il trascorrere lunghe ore alla scrivania o in macchina.
Ciò è particolarmente importante se si soffre di dolori alla schiena o si avverte un senso di tribolazione nella regione lombare e dei fianchi dopo essere stati seduti per un lungo periodo.
Praticando regolarmente questa posizione, la mobilità e la flessibilità dei fianchi aumenterà e ci si potrà sedere a gambe incrociate sul pavimento più comodamente, avendo modo di giocare con i bambini e con gli animali domestici oppure ci si potrà sedere dall’inizio alla fine di una lezione di yoga con molto più divertimento.
3. Istruzioni passo dopo passo
Prima di metterti in posizione, considera di mettere un tappetino da yoga o una coperta sotto di te per ammorbidire la pressione delle ginocchia sul pavimento.
Se hai le ginocchia particolarmente sensibili, puoi considerare di posizionare una coperta da yoga sopra il tappetino per un’imbottitura extra.
Inizialmente parti dalla posizione del tavolo e assicurati che le mani siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Resta qui e respira dalle tre alle cinque volte.
Inspira e sposta lentamente il ginocchio destro e quello sinistro verso il lato mentre espiri, trattieni il respiro e continua ad espirare ogni volta che senti l’allungamento. A seconda della tua flessibilità, questo passaggio potrebbe portare ad una potente sensazione di allungamento all’interno delle cosce e nell’area inguinale. Evita il dolore e non forzare il tuo corpo ad un allungamento più profondo di quello che potrebbe fare.
Continua ad aprire i fianchi mentre giri i piedi verso l’esterno e fletti le caviglie in modo che i piedi interni, le caviglie interne e le ginocchia interne tocchino il pavimento. Se le caviglie hanno bisogno di ammortizzazione, metti una coperta sotto di esse. Se una coperta è già sul tappetino, spostati in modo che sia le ginocchia che le caviglie siano sulla coperta per supporto.
Abbassati lentamente sugli avambracci con i palmi delle mani piatti sul pavimento o premuti insieme. Se ti sembra troppo intenso, rimani sui palmi delle mani o porta gli avambracci sui blocchi.
Resta qui ed ispira profondamente contando dalle cinque alle dieci volte o per tutto il tempo che il tuo corpo desidera. Il tuo respiro, come in tutte le posizioni yoga, è un’ottima guida. Se ti stai spingendo troppo oltre, il tuo respiro diventerà più corto e più forzato. Se riesci a fare respiri lunghi, lenti e profondi, è un’indicazione che l’allungamento è appropriato per il tuo corpo.
Rilascia la posizione della rana, avvicina lentamente le ginocchia e torna alla posizione del tavolo. In alternativa, alcune persone preferiscono uscire dalla posa facendo scivolare i piedi insieme sul tappetino e premendo i fianchi indietro in una variazione a ginocchia larghe della posa del bambino.
4. Errori comuni
Dimenticare di respirare
Uno dei principali vantaggi della posa della rana è la respirazione profonda della pancia. Questo è particolarmente importante quando vi è un allungamento nella zona inguinale. Resisti alla tentazione di trattenere il respiro. Se l’allungamento ti sembra troppo estremo e reagisci respirando di meno, riduci l’allungamento e reinvesti la tua energia nel respiro.
Forzare le ginocchia
Se sei nuovo in questa posa o hai limitazioni nei fianchi o nelle ginocchia, non forzare le ginocchia più lontano nel tentativo di avvicinarti al suolo. Abbassa il corpo fin quanto ti senti a tuo agio. Finché sentirai l’allungamento e respirerai profondamente, trarrai comunque beneficio dalla posa.
Lasciare immergere la parte bassa della schiena
Il successo di questa posa deriva dal mantenere il tuo nucleo forte e la parte bassa della schiena piatta. Sebbene possa sembrare difficile impegnare alcuni muscoli (in questo caso, il tuo nucleo) mentre ne rilasci altri (fianchi e interno cosce) è comunque importante farlo ai fini dell’esercizio. Se è necessario un sostegno, usa un cuscino sotto allo stomaco.
5. Modifiche e variazioni
Hai bisogno di una modifica?
Se la posizione della rana completa è troppo scomoda o i muscoli dei fianchi e dell’inguine non sono in grado di muoversi nella sua interezza, diminuisci la distanza tra le ginocchia e non abbassare il busto e i fianchi vicino al suolo. Puoi anche considerare di avvicinare i piedi per diminuire l’intensità dell’allungamento. Un’altra opzione consiste nel posizionare coperte arrotolate o un cuscino sotto i fianchi, per sostenere il corpo mentre lavori e per aumentare la flessibilità dell’interno coscia.
Se nessuna di queste modifiche funziona per il tuo corpo, prova la posizione della mezza rana in cui una gamba è nella posizione della rana e l’altra è estesa all’indietro, consentendo al busto e alla pancia di poggiare a terra.
Sdraiati poi sulla schiena nella posa ‘’del bambino felice’’(Ananda Balasana).
6. Pronto per una sfida?
Se riesci ad allungare e respirare nella posizione della rana senza dolore e disagio, potresti essere pronto per una sfida. Prova ad aumentare la distanza tra le ginocchia e lascia che il busto e le anche scendano di più vicino al pavimento.
Puoi anche provare a far allontanare leggermente i piedi per vedere se questo aumenta o cambia l’allungamento. Come sempre, ricordati di muoverti lentamente e di continuare a respirare costantemente con una qualsiasi di queste variazioni.
7. Sicurezza e precauzioni
La posa della rana è generalmente una posizione sicura da praticare. Tuttavia, se hai lesioni o fastidi al ginocchio, all’inguine o all’anca, è altamente sconsigliata. Dopo il primo trimestre, le donne incinte dovrebbero evitare questa posa e praticare ‘’la posa del ciabattino’’ (Baddha Konasana).
Inoltre, se hai problemi alle caviglie o alla parte bassa della schiena, assicurati di prestare attenzione ad eseguire i movimenti. Ricorda di rilassarti nell’allungamento e di evitare di forzare il corpo, è normale sentirsi tirare all’interno delle cosce, dei fianchi e della zona inguinale. Tuttavia, non si dovrebbe mai sentire dolore, se dovesse capitare, è opportuno fermarsi e considerare una delle modifiche.
