Metabolismo Basale Lento? 15 consigli provati dalle scienze
Non riesci a buttar giù quella ciccia, sempre più ostinata, sulla pancia e sui fianchi? Non disperare! Hai due alleati da non sottovalutare. Dieta e sport, per accelerare un metabolismo basale lento, sono metodi naturali ed efficaci, se usati correttamente.
Tutti sanno che il metabolismo rallenta col passare degli anni, eppure ci sono modi che ci consentono di accelerarlo e di non cedere il passo alla rassegnazione.
Il metabolismo veloce, infatti, non è un privilegio riservato unicamente a chi è stato abbastanza fortunato da nascere così. Ognuno di noi, con un minimo di impegno, può migliorare il proprio e goderne di tutti i benefici.
Di seguito, pronti da provare, troverete i consigli principali su dieta e sport per accelerare il metabolismo naturalmente.
Non perdete tempo, dunque, e date un’occhiata alla guida completa per accelerare il metabolismo basale.
1. Mangia Spesso e Abbastanza
Contrastare il metabolismo basale lento mangiando? Si può! E si deve. Per perdere peso, si sa, vanno assunte meno calorie. Tuttavia, tagliare eccessivamente le calorie non risolve la situazione, ma potrebbe addirittura peggiorarla.
Per dimagrire devi mangiare: digerire il cibo, assorbire e immagazzinare nutrienti comporta il dispendio di parecchie energie!
La parola d’ordine quindi è: Mangiare spesso! Scopri come: Accelerare il Metabolismo Mangiando Spesso
2. Svegliati Presto al Mattino
A qualcuno sembrerà strano, per altri risulterà difficile, eppure puntare la sveglia presto al mattino, bere un bicchiere d’acqua e fare una buona colazione sono passi fondamentali per accelerare il metabolismo naturalmente. Creati, quindi, la tua routine mattutina!
La colazione: il pasto più importante.
Scopri tutti i consigli su come accelerare il metabolismo al mattino: Accelerare il Metabolismo fin dal Mattino
3. Bevi Tè o Caffè
Questa regola risulterà sicuramente piacevole per molti: è stato dimostrato che bere caffè o tè ha effetti sorprendenti nell’aumento della velocità del metabolismo.
La caffeina è uno stimolante naturale del sistema nervoso centrale e la sua assunzione quotidiana può dare una bella spinta al metabolismo basale lento.
Il caffè quindi fa bene? Quanto caffè posso bere? Scopri le risposte: Accelerare il Metabolismo con il Caffè
4. Metabolismo basale lento? Allora Mangia Frutta e Verdure
Frutta e verdura, si sa, sono i cibi salutari per eccellenza, e non dovrebbero mai mancare in nessuna dieta. Oltre agli innumerevoli altri benefici, i vegetali sono preziosi per il loro alto contenuto di fibre.
La maggior parte delle donne lo sa molto bene, e rispetta questa regola quasi religiosamente. Ma è sempre bene ricordarlo: le fibre sono un vero toccasana per il nostro organismo e vanno sempre assunte con estrema regolarità.
Scopri come integrare le fibre nel tuo regime alimentare, per accelerare il metabolismo: Accelera il Metabolismo con le Fibre
5. Bevi Molta Acqua
Anche questa è una regola conosciuta da tutti, eppure spesso è la prima cosa che tendiamo a dimenticare, credendo di dover trovare chissà quali strane formule magiche per dimagrire. Bere, per una molteplicità di motivi, è fondamentale per il nostro organismo.
Tra tutti i preziosi benefici, come ormai starete già immaginando, c’è anche quello di accelerare il metabolismo basale. La disidratazione cronica, infatti, è stata da tempo associata ad un più basso ritmo metabolico. ebm(8)Water-induced thermogenesis
Ma quanto dobbiamo bere?
La dose giornaliera consigliata sarebbe di due litri al giorno. Certo, non è facile tenere il conto in litri, ma basta assicurasi di bere almeno 8 bicchieri di acqua fresca al giorno, che corrispondono più o meno ai due litri consigliati.
6. Mangia Cibi Proteici
Per mantenere la massa magra, il tuo corpo ha bisogno di assumere cibi proteici. Specialmente a colazione. Non farti ingannare dalle affascinanti confezioni di ciambelle supercolorate o dalle pubblicità di cornetti multigusto. Opta, invece, per una ricca colazione a base di proteine. Un esempio? Un dessert di yogurt greco con cereali e frutti di bosco può essere una gustosissima e iperproteica soluzione.
Per altri suggerimenti: Accelerare il Metabolismo con le Proteine
7. Assumi più Vitamina D
Non tutti lo sanno e in pochi la includono nelle proprie diete, ma la vitamina D è essenziale per preservare la massa magra e regolare il metabolismo.
Per accelerare il metabolismo naturalmente aumentando i livelli di vitamina D non dobbiamo ricorrere a supplementi, basta scegliere il cibo giusto.
Scopri quali sono le fonti naturali di Vitamina D: Accelerare il Metabolismo con le Vitamine
8. Riduci il Consumo di Alcool
Bere, si sa, per molti è un piacere irrinunciabile. E finché si tratta del famoso bicchiere di vino a pranzo, va tutto bene. Ma è quando si passa al secondo che dobbiamo iniziare a drizzare le orecchie.
Il nostro metabolismo risente di quel bicchiere di vino in più, soprattutto se reiterato. Infatti, la quantità di energie che il nostro corpo può bruciare è notevolmente ridotta durante il consumo di alcool.
Scopri il legame tra alcool e metabolismo, e come bere moderatamente: Alcool e Metabolismo Lento
9. Prova l’Allenamento High Intensity Interval Training
Oltre alla dieta che seguiamo, è importante fare attenzione anche al nostro allenamento. Infatti, anche lo sport è fondamentale per accelerare il metabolismo naturalmente.
L’High Intensity Interval Training è un particolare tipo di allenamento che alterna periodi brevi di lavoro ad alta intensità a periodi di “recupero attivo” in cui si svolgono esercizi a intensità più bassa.
Scopri come rendere il tuo allenamento preferito, un allenamento HIIT: L’Interval Training Accelera il Metabolismo
10. Aumenta la Massa Muscolare
Fare un allenamento mirato per aumentare e mantenere la tua massa magra è un’altra ottima soluzione per accelerare il metabolismo basale.
Anche quando sei a riposo, il tuo corpo sta costantemente bruciando calorie. Il 75% delle calorie che si bruciano ogni giorno viene utilizzato per mantenerti vivo.
Ogni chilo di muscolo utilizza circa 6 calorie al giorno per sostenersi. Le persone dotate di una più alta massa muscolare godono, infatti, di un metabolismo più accelerato. ebm(14)Consulta le ricerche: Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men e Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women.
11. Muoviti di Più
Non solo dieta e sport, per accelerare il metabolismo naturalmente:
Molti di noi si dedicano a diete ferree e restrittive e passano ore in palestra, ma poi trascorrono il resto della giornata seduti su un divano, dietro una scrivania, sul sedile di un’auto o su quello di un autobus.
Certo, i ritmi frenetici ci impongono un certo stile di vita, ma fermiamoci un attimo a riflettere:
-É davvero necessario spostarmi sempre in auto per andare a lavoro, a fare la spesa, al cinema?
-É davvero necessario passare la pausa caffè restando seduto dietro la mia scrivania?
-É davvero indispensabile prendere l’ascensore per tornare a casa, o le scale mobili al centro commerciale?
Se la risposta a qualcuna di queste domande è no, è il momento di cambiare! Muoverti di più vuol dire fare un grosso favore al tuo corpo.
Potresti provare, se ne hai la possibilità, ad andare a lavoro in bici o a piedi, oppure potresti sostituire la pausa caffè con una piccola passeggiata. Sarebbe utile, nei limiti del possibile, alzarsi dalla scrivania ogni 15-30 minuti e fare una breve camminata per sgranchirsi le gambe: anche solo muoversi un pò e attivare il corpo può contribuire a regolare il metabolismo e a bruciare calorie. ebm(15)Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity; Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion
12. Vai di spezie
Ebbene sì: anche accelerare il metabolismo basale mangiando saporito è possibile.
Ma si può condire e insaporire i piatti senza aggiungere milioni di calorie? certo!
Spesso a tavola l’olio regna sovrano come unico condimento assoluto per qualsiasi tipo di portata (e talvolta è giusto così..quando ce vo, ce vo!). Ma facciamo attenzione a non ignorare tante altre spezie saporitissime che potremmo utilizzare: peperoncino, pepe nero, cannella, cumino, curry , sono alcuni illustri esempi. Anche se non molti lo sanno, queste spezie, tra gli svariati benefici che apportano al nostro organismo, possono contribuire ad accelerare il metabolismo ebm(16)Consulta le ricerche:Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. e Effects of red pepper added to high-fat and high-carbohydrate meals on energy metabolism and substrate utilization in Japanese women.
Il peperoncino, il pepe nero e lo zenzero aumentano la temperatura corporea, cosa che comporta un maggiore consumo di calorie, la cannella permette una maggiore regolazione del metabolismo migliorando la circolazione sanguigna e aumentando la sensibilità all’insulina. Se ti piace la cucina orientale, invece, puoi provare con il cumino e il curry, che promuovono una buona digestione.
Insomma, ce n’è per tutti i gusti.
13. Usa olio extravergine d’oliva
Vero pilastro della cucina mediterranea e sovrano indiscusso di ogni tavola italiana, l’olio extravergine d’oliva non è solo un condimento squisito e irrinunciabile, ma apporta anche moltissimi benefici alla salute del nostro organismo. Possiede proprietà anticancerogene ebm(17)Consula la ricerca da Pubmed: Extra-virgin olive oil phenols block cell cycle progression and modulate chemotherapeutic toxicity in bladder cancer cells, previene le malattie cardiovascolari ebm(18) Consulta la ricerca: Long-Term Immunomodulatory Effects of a Mediterranean Diet in Adults at High Risk of Cardiovascular Disease, riduce i livelli di colesterolo totale, fortifica il sistema immunitario, riduce la pressione arteriosa, potrebbe addirittura prevenire il deterioramento mentaleebm(19)Per un approfondimento: Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. E non è tutto: l’olio extravergine d’oliva migliora il metabolismo poichè il tipo di grassi di cui è composto possiedono un forte effetto anti insulina (l’ormone che facilita il deposito dei grassi). Inoltre, l’olio extravergine d’oliva può aumentare i livelli di serotonina nel sangue, ormone associato al senso di sazietà.
14. Usa Prodotti Integrali
Il corpo compie uno sforzo maggiore per smaltire gli alimenti a base di farina integrale, rispetto ai prodotti raffinati e processati. Mangiare cibi che il tuo corpo fa più fatica a digerire, quindi, può contribuire ad accelerare il tuo metabolismo basale ebm(20)Per un approfondimento:A whole-grain cereal-based diet lowers postprandial plasma insulin and triglyceride levels.
Opta per alimenti come riso integrale, quinoa, avena, pane di grano germogliato, che sono anche ricchi di fibre. Questi prodotti sono in grado di fornire energia al nostro organismo in maniera graduale, evitando in tal modo il picco insulinico, tipico di quando mangiamo cibi ad alto contenuto di zuccheri.
15. Concediti un Sonno di Qualità
Può suonare strano, ma, oltre a dieta e sport, per accelerare il tuo metabolismo naturalmente devi tenere in considerazione anche la qualità del sonno.
Quando dormi, il tuo corpo si riposa: è un momento fondamentale per la fase di costruzione del muscolo.
Scopri il legame che esiste tra qualità del sonno e metabolismo, e impara ad assicurarti una buona qualità del sonno: Metabolismo Lento per Mancanza di Sonno
Il Verdetto Finale
Va sempre ricordato che, pur coscienti di avere un metabolismo basale lento, una dieta ideale ed efficace deve prendere in considerazione le caratteristiche di ogni individuo (stile di vita, composizione corporea, stato di salute, ecc.). Si sconsigliano, quindi, le diete generalizzate e “fai da te”. È bene, invece, affidarsi ad uno specialista:
- Consulta un nutrizionista
- Prenota una visita con il dietista
